A

sertywność to sztuka wyrażania naszych uczuć, myśli i życzeń oraz
dbania o przestrzeganie należnych nam praw bez naruszania praw

innych osób. Asertywność to umiejętność, którą można nabyć, a nie ce­

cha osobowości, z którą jedni się rodzą, a drudzy nie. Podobnie jak agre­
sja i pasywność, asertywność jest zachowaniem społecznym, którego

można się nauczyć.

Nie ma osoby, która byłaby stale asertywna. Ktoś może być asertyw­

ny w stosunku do swoich dzieci w jednej sytuacji, a agresywny czy pa­
sywny w innych. Można z łatwością zachowywać się asertywnie wobec
swojej rodziny, ale w kontaktach z obcymi takie zachowanie jest niemal­
że niemożliwe. Trening asertywności może sprawić, że coraz częściej
będziemy reagować asertywnie, a nie pasywnie czy agresywnie.

Nabycie umiejętności asertywnego zachowania nie oznacza, że za­

wsze musimy być asertywni. Są sytuacje, w których właściwa jest reak­
cja agresywna, na przykład wówczas, gdy coś zagraża naszemu życiu lub
własności. Niekiedy należy zachowywać bierność, na przykład wtedy,
gdy sędzia odczytuje naganę. Asertywność oznacza więc także umiejęt­

ność ocenienia sytuacji, w której należy przyjąć postawę asertywną.

Ve wczesnych latach naszego życia przyjęliśmy pewne przekonania re-

ulujące stosunki społeczne. Były to zasady „dobrego" i „złego" zacho-'
'ania, przekazane nam przez naszych rodziców i inne osoby, które były

aszymi wzorcami. Kiedy dorastaliśmy, zasady te pomagały nam nawią-
/wać do(pre kontakty z rówieśnikami. Jednakże nie są one bezwzględ-i
ie obowiązujące i niezmienne, niekiedy więc decydujemy się dzisiaj

ichować nieco inaczej niż wówczas, kiedy wpajano nam owe reguły. ,i

Przeczytaj poniższą listę tradycyjnych założeń. Czy którekolwiek

nich przypomina ci jakąś zasadę wyuczoną w dzieciństwie? Czy wie-
ysz, że nadal dotyczą one ciebie jako osoby dorosłej? Obok k iżdego
adycyjnego założenia sformułowano odnoszące się do niego lub kwe-
ionujące je prawo. Prawa te przypominają, że ty sam możesz zdecydo-

ić, w co wierzysz. Nie jesteś już dzieckiem, które nie potrafi niczego

kwestionować, ale dorosłym, który ma wybór.

.ĘDNE ZAŁOŻENIA
UDYCYJNE

Przedkładanie swoich potrzeb nad

potrzeby innych to samolubstwo.

Popełnianie błędów to wstyd.

W każdej sytuacji powinieneś

reagować właściwie.

Jeżeli nie możesz przekonać

innych, że to, co czujesz, jest

uzasadnione, wówczas twoje
uczucia są niewłaściwe.

Powinieneś respektować poglądy

innych, zwłaszcza gdy mają oni

•vładzę. Swoje odmienne opinie
zachowaj dla siebie. Słuchaj i ucz

;ię.

'awsze powinieneś starać się
>yć logicznym i konsekwentnym.

TWOJE PRAWA

Masz prawo, aby czasami

pamiętać przede wszystkim

o sobie.

Masz prawo do popełniania

błędów.

Masz prawo być ostatecznym

sędzią swoich uczuć i akceptować

je jako właściwe.

Masz prawo wyrażać swoje

opinie i przekonania.

Masz prawo do zmiany decyzji

i wyboru innego sposobu

działania.

6. Powinieneś być elastyczny

i umieć się doscosować. Inni ma­

ją powody, aby zachowyw ić się

w określony sposób i nieJadnie

jest kwestionowa' to, co robią.

7. Nie powinieneś przerywać

innym. Pytania są dowodem

twojej głupoty.

8. Może być jeszc/.e gorzej. Nie

kuś losu.

9. Nie powinieneś zabierać innym

ich cennego czasu na zajmowa­

nie się twoimi problemami.

10. Nikt nie chce słuchać o twoim

złym samopoczuciu, więc zacho­
waj te informacje dla iebie.

11. Kiedy ktoś udziela ci rady,

traktuj to bardzo poważnie.
Inni mają przeważnie rację.

12. Sama świadomość, że zrobiłeś

coś dobrze, już jest nagrodą.

Ludzie nie lubią chwalipięt. Nie
przepadają za ludźmi sukcesu
i zazdroszczą im. Kiedy

usłyszysz komplement, przyjmij
go ze skromnością.

13. Powinieneś zawsze wyświadczać

przysługi innym. Jeżeli tego nie
zrobisz, nikt ci nie pomoże, kie­
dy będziesz w potrzebie.

14. Nie bądź nietowarzyski. Ludzie

pomyślą, że ich nie lubisz, jeśli

powiesz im, że wolisz zostać sam

niż przebywać w ich towarzystwie.

15. Zawsze powinieneś mieć po­

wód, dla którego coś robisz albo

coś czujesz.

Masz prawo zaprotestować

przeciwko jakiemukolwiek
działaniu lub krytyce wymie­

rzonym przeci - ko tobie.

Masz prawo przerywać innym,
aby poprosić o sprecyzowanie
wypowiedzi.

Masz prawo do n gocjowania
zmiany.

Masz prawo poprosić o pomoc

i wsparcie emocjonalne.

Masz prawo odczuwać ból
i mówić o nim.

Ma z prawo ignorować rady

innych.

Masz prawo do uznania za swo­

ją pracę i osiągnięcia.

Masz prawo powiedzieć „nie".

Masz prawo do samotności,

mimo że inni chcą twojego
towarzystwa.

Masz prawo nie usprawiedli­

wiać się przed innymi.

16. Kiedy ktoś jest w kłopocie,

zawsze powinieneś pomóc.

17. Powinieneś być wrażliwy na

potrzeby i życzenia innych,
nawet jeśtfoni sami nie wiedzą,

czego chcą.

18. Nieładnie jest zbywać innych.

Kiedy zadają pytania, udziel
odpowiedzi.

Masz prawo nie brać odpowie­

dzialności za problemy innych.
Masz prawo nie domyślać
potrzeb i życzeń innych osób.

Masz prawo decydować
o swojej reakcji na daną
sytuację

10

.

TRZY PODSTAWOWE STYLE KOMUNIKACJI

Pierwszy krok w treningu asertywności to nabycie umiejętności roz­

różniania zachowania asertywnego, agresywnego i pasywnego.

Styl pasywny

Komunikacja pasywna oznacza brak bezpośredniej ekspresji uczuć, my­

śli i życzeń. Osoba posługująca się takim stylem może albo próbować

wyrazić je pośrednio, marszcząc czoło, płacząc lub mamrocząc coś pod

nosem, albo stłumić je całkowicie.

Osoby komunikujące się pasywnie mają tendencję do ciągłego

uśmiechania się i podporządkowywania swoich potrzeb potrzebom in­
nych. Podczas rozmów słuchają więcej, niż powinno im przypaść

w udziale. Jeżeli chcą zakomunikować coś bezpośrednio, pomniejszają
znaczenie swoich wypowiedzi, rozpoczynając je od wyrażeń typu: „Nie

jestem ekspertem, ale... Naprawdę nie jestem pewna... Nie powinie­

nem tego mówić, ale...". Bardzo trudno jest im poprosić o coś. Kiedy sa­
mi zostaną poproszeni o zrobienie czegoś, co jest im nie na rękę, najczę­

ściej spełnią prośbę pomimo wszystko albo znajdą wymówkę, zamiast

otwarcie odmówić.

Osoby wypowiadające się w stylu pasywnym charakteryzują się ci­

chym, słabym i niepewnym głosem. Stałe cechy ich wypowiedzi to: pauzy,
wahanie, szukanie właściwych słów, przeskakiwanie z tematu na temat,

niejasności i wyrażenia typu „to znaczy", „wiesz". Osoba komunikująca
się pasywnie oczekuje, że inni domyśla się, co ona chce powiedzieć.

7

10

bpracowane na podstawie M. Davis, M. Eshelman, E. R. McKay (1995). The Relaxatian &.Stress

Reductian Book,

Oakland: New Harbinger.

Prawdopodobne jest, że przyjmie niedbałą postawę lub będzie się o coś
opierać. Jej dłonie będą często zimne, spocone i drżące. Trudno jest

z

nią nawiązać kontakt wzrokowy; patrzy w dół lub ucieka wzrokiem.

Styl agresywny

Osoba posługująca się takim stylem potrafi dosyć dobrze wyrazić, co czuje,
co myśli i czego chce, jednak często dzieje się to kosztem praw i uczuć

innych ludzi. Ma tendencję do poniżania innych poprzez sarkastyczne
i rzekomo zabawne uwagi. Kiedy coś dzieje się nie po jej myśli, zwykle

przechodzi do ataku. Wzbudza w innych żal i poczucie winy, kierując

w ich stronę oskarżenia. Wypowiedzi zaczyna od „Ty...", a kończy ata­

kiem lub negatywną etykietką. Używa uogólnień typu „zawsze" i „ni­
gdy" oraz wypowiedzi, które sugerują jej wyższość i nieomylność (rację).

Zachowanie agresywne można rozpoznać po wyniosłym stylu bycia

i manifestowaniu siły. Może ono przybierać różne formy: chłód i zło­

wieszcza cisza, nonszalancja i sarkazm, krzyk. Osoba zachowująca się

agresywnie ukrywa wyraz oczu za przymrużonymi powiekami lub patrzy
obojętnie. Jej postawa przypomina niewzruszoną skałę: stopy rozstawio­

ne, dłonie na biodrach, szczęki zaciśnięte i wysunięte do przodu, ruchy
ciała i gesty sztywne, nagłe i onieśmielające. Osoba taka czasami używa
palca, aby coś wskazać, albo zaciska dłonie w pięść. Tak bardzo chce

mieć rację, że nie słyszy, co inni mają do powiedzenia - nawet wówczas,

gdy zapytała ich o zdanie.

Styl asertywny

Komunikacja asertywna polega na formułowaniu jasnych wypowiedzi na
temat uczuć, myśli i życzeń. Osoba asertywna dba o poszanowanie swo­
ich praw oraz szanuje prawa i uczucia innych. Słucha uważnie i daje in­

nym poznać, że ich wysłuchała. Jest otwarta na negocjacje i gotowa na
ustępstwa, ale nie kosztem swoich praw i godności. Potrafi formułować
bezpośrednie prośby oraz otwarcie odmówić. Wie, jak prawić i przyjmo­

wać komplementy. Umie zaczynać i kończyć rozmowy. Skutecznie ra­

dzi sobie z krytyką - bez konieczności uciekania się do wrogiego czy
obronnego nastawienia.

W zachowaniu asertywnym można wyczuć pewność, siłę i empatię.

Głos osoby asertywnej jest zrelaksowany, stanowczy i posiada dobrą mo­
dulację. Oczy komunikują otwartość i uczciwość. Bezpośredni kontakt

wzrokowy jest dla takiej osoby przyjemny - nie oznacza wpatrywania si

w drugą osobę. Postawa jest harmonijna i wyprostowana.

ćwiczenie: Odegranie roli osoby pasywnej i agresywnej to dobry sposób

na zaznajomienie się z tymi stylami. Będzie to trudne, chyba że uczest­
niczysz właśnie w kursie komunikacji lub ćwiczysz razem z bliską oso­

bą. Odegraj poniższe role albo wyobraź sobie, że zachowujesz się w na­
stępujący sposób:

1. Styl pasywny: Udaj. że jesteś małżonkiem bardzo uzależnionym

od partnera. Przesuń jedną stopę nieco do tyłu i przenieś na nią
cały ciężar. Wyciągnij ramiona, wewnętrzną stronę dłoni skieruj
do góry. Pochyl się nieco do przodu, aby zachwiać równowagę ciała

i uniemożliwić sobie mówienie pełnym i mocnym głosem. Oczy

skieruj w górę i powiedz cichym głosem: „Zgadzam się na wszyst­
ko, co powiesz. Żyję tylko po to, aby ciebie uszczęśliwić. Nie po­
siadam wewnętrznej mocy. Polegam na twoich decyzjach i jestem

pod twoją opieką. Bez ciebie będę zbyt bezbronny, więc zrobię

wszystko, czego zażądasz. Przykro mi, jeśli jestem uciążliwy. Mo­
gę wypowiedzieć swoja opinie, ale nie jest ona wiele warta".

Powtarzaj takie zdania przez trzy minuty, pamiętając o odpo­

wiedniej posuwie. Zwróć uwagę na adekwatne brzmienie głosu.

Jak się czujesz: Jak oddychasz? Jak zachowują się twoje mięśnie?

Dla wielu osób rcćt ta .jest wyczerpująca. Twierdzą, że czują się nie-

zrównoważeni, napięci, smutni, bezbronni, rozżaleni, zależni, rozdraż­
nieni, poniżeni, bezvmościowi. dziecinni. Odgrywanie tej roli jest dla
nich oszustwem.

Główną korzyścią wynikająca z zachowania pasywnego jest fakt, iż

nie musimy brać odp^iedzialnośei za swoje uczucia i potrzeby. Zawsze
znajdzie się ktoś, ku podejmie za nas decyzje i zaopiekuje się nami.

Wadą jest utrata niaależności. stłumienie swoich uczuć i potrzeb.
Trudno jest również pohibić siebie w tej roli, ponieważ nie można nic
zmienić w swoim życu mi wyrazić prawdziwych uczuć.

Niektórzy zacho*iąa się pasywnie, aby uniknąć konfliktu. Jednak 1

ironia takiego zachowana polega na rym, że pasywność właśnie tworzy
konflikt. Ukrywane roczeby i uczucia sprawiają, że osoba pasywna czu­

je frustrację i złość. Musi manipulować innymi, aby otrzymać to, czego

chce. Niezadowolene ribej osoby wyczuwane jest przez otoczenie,

które czuje się atakorine i naciskane. 1'kryta manipulacja nie jest ak­
ceptowana.

2. Styl agresywny: Udaj, że jesteś agresywnym szefem, wrzeszczą­

cym na swojego pracownika. Wstań, wysuń jedną stopę nieco do

przodu i oprzyj się na niej. Jedną dłoń połóż na biodrze, a palec

wskazujący drugiej trzymaj wymierzony w podwładnego. Gło­
śnym, oskarżycielskim głosem wypowiadaj następujące zdania:

„Nigdy niczego nie robisz dobrze... Ciągle powtarzasz tę głupotę...
Co się z tobą dzieje? Jesteś po prostu leniwym sk... synem. Mogli­

byśmy cię wynająć jako kołek do podpierania drzwi. Jestem tu je­
dyną osobą, która cokolwiek robi... Robi mi się niedobrze od podej­

mowania wszystkich decyzji... Nigdy nie przejmujesz inicjatywy".

Kontynuuj swoje oskarżenia przez trzy minuty. Wypowiadaj ko­
munikaty zaczynające się od „Ty". Niech będzie w nich dużo sar­

kazmu i negatywnych etykietek. Nieistotne jest, co myśli druga
osoba. Jeżeli zadajesz pytania, rób to w taki sposób, jakbyś wcale
nie oczekiwał odpowiedzi. Skoncentruj się jedynie na tym, aby
udowodnić swoją rację i wyższość. Zauważ, jak się czujesz. Jak od­
dychasz? Jak się zachowują twoje mięśnie? Jak brzmi twój głos?

Większość osób woli odgrywać rolę człowieka zachowującego się

agresywnie. Ludzie czują się dzięki niej silni i stabilni. Nic im nie za­
graża. Cała ich energia skierowana jest na zewnątrz. Mięśnie są bardzo
napięte, zwłaszcza w okolicy szyi, karku i barków. Głos jest często ostry
i przenikliwy, a oddech płytki i urywany, gdyż przechodzi przez zaci­
śnięte gardło.

Głównym celem agresywnego zachowania jest uzyskanie przewagi

i dominacja nad innymi. Osoba agresywna często osiąga swoje cele, jed­
nak na krótką metę. W ostatecznym rozrachunku otoczenie jest do niej

zniechęcone i rozżalone jej postępowaniem. W rezultacie czuje się ona
sfrustrowana i samotna. Może dać ujście swojej złości, ale zawsze musi

się mieć na baczności. Nie może wyrazić swoich subtelnych uczuć ani

niepewności.

ASERTYWNE CELE

Zdobycie umiejętności asertywnego zachowania to zupełnie co innego

niż ich wykorzystanie w rzeczywistych sytuacjach. Zanim podejmiesz

wysiłek nauczenia się sztuki asertywności, zapytaj się siebie, czy war­

to w swoim życiu coś zmieniać. Bardzo uważnie rozważ następujące

pytania:

1. Jakie osiągasz korzyści ze swojej pasywności?

2. Z czego musiałbyś zrezygnować, gdybyś przestał zachowywać sic^

pasywnie i przyjął postawę asertywną?

3. Jakie osiągasz korzyści ze swojej agresji?
4. Z czego musiałbyś zrezygnować, gdybyś przestał zachowywać się!

agresywnie i przyjął postawę asertywną?

5. Co byś zyskał, przyjmując postawę asertywną?

^ćwicze'nięg Wymień co najmniej pięć asertywnych celów. Opisz je jakol

sytuacje, w których chciałbyś być asertywny. Napisz dokładnie, jakT
chciałbyś się zachowywać - nie opisuj tego, jak chciałbyś się czuć lub ja-'

kim chciałbyś być. Wymień osoby, wobec których chciałbyś zachowywać
się asertywnie w danej sytuacji. Oto przykłady asertywnych celów:

1. Chcę umieć powiedzieć „nie" członkom mojej rodziny, kiedy

któryś z nich poprosi mnie o naprawienie samochodu.

2. Chcę powiedzieć mojemu mężowi, aby nie przełączał kanałów

telewizyjnych, kiedy oglądam program.

3. Chcę przedstawić moje pomysły dotyczące nowego produktu na

zebraniu przed szefem i kolegami z pracy.

4. Chcę powiedzieć mojej mamie, jak się czuję, kiedy krytykuje

mnie przez telefon.

5. Chcę oddać wadliwy towar zakupiony w sklepie i otrzymać zwrot

pieniędzy.

Twoje asertywne cele:

1 .'

2.
3
4
5

ASĘjFMWNMKSĘRĘSJA

Większość nas wyraża swoje uczucia i potrzeby w sposób pośredni. Być

może nauczono nas w dzieciństwie, że mówienie o sobie i nadużywanie
zaimka Ja jest egoizmem. A może boimy się reakcji innych osób na na­

sze bezpośrednie komunikaty.

Kiedy dzielisz się swoimi(rnyślami pośrednio, zwykle powołujesz się

n

^nr2Jnie niewidzialnego eksperta: „Mówią, że gospodarka jest w coraz

gorszym stanie. Oczywiście, niektórzy twierdzą, że jest lepiej. Nie wia­
domo, komu ufać".

Pośredni komunikat dotycząc^uczućjrioże brzmieć tak: „Właśnie

zwolnili cały nasz wydział. Wiesz, jak się człowiek czuje w takiej sytu­
acji. Pracujesz tyle lat i wszystko kończy się w jednym momencie. To

frustrujące, ale co można zrobić. Wracasz do domu i czekasz".

Kiedy nie potrafisz wyrazić swoich potrze)) bezpośrednio, posługu­

jesz się aluzjami: „Wygląda na to, że dzisiejszy dzień doskonale nadaje

się na wyjście... co ty na to?". Albo jeszcze gorzej: „W gazecie piszą, że
w najbliższą niedzielę są pokazy akrobacji powietrznych" lub zupełnie
enigmatycznie: „Ojej, ale dzisiaj jest ładny dzień".

Jeżeli masz szczęście i twój rozmówca jest uważnym słuchaczem,

być może zrozumie twoje uczucia i życzenia. Jednak komunikacja aser­

tywna nie pozostawia niczego przypadkowi.

Komunikaty asertywne składają się z trzech części:

1. Opis sytuacji z twojej perspektywy.

2. Twoje uczucia związane z daną sytuacją.
3. Twoje życzenia związane z sytuacją.

Oto kilka przykładów asertywnych wypowiedzi, w których są wi­

doczne poszczególne części:

„Kiedy pomyślę o wygłoszeniu przemówienia, denerwuję się. Od
momentu, kiedy wczoraj powiedziałeś mi, że mam przemawiać na
następnym walnym zebraniu zarządu, czuję, że nogi się pode mną
uginają. Uświadomiłem sobie, że nie chcę wygłaszać tego przemó­

wienia. Proszę, znajdź kogoś innego".

„Myślę, że mamy ze sobą dużo wspólnego. Dzisiejszy wieczór spę­
dzony razem był bardzo miły. Chcę cię lepiej poznać i chciałbym
znów się z tobą umówić w następny piątek".

„Poświęcamy dużo czasu na omawianie tego, co dzieje się u ciebie

w pracy. Czuję się poirytowana i nieco znudzona, kiedy wracasz do

domu i omawiasz sprawy zawodowe. Chciałabym opowiedzieć ci
o moim dniu. Chcę także, abyśmy rozmawiali o nas - o tym, jak się
czujemy, kiedy jesteśmy razem".

Warto zauważyć, że komunikaty asertywne nie obwiniają, nie ataku­

ją ani nie przyklejają etykietek. Chcąc opisać sytuację, zrób to obiektyw­

nie. J^iejntejpretuj wydarzeń na niekorzyść drugiej osoby. Mów tylko
oj&ktacji o tym, co się wydarzyło lub co zostało zrobione - bez ucieka­
nia się do_negatywnych josądów. Jeżeli w stwierdzeniach asertywnych
mowa jest o uczuciach, to tylko o uczuciach autora wypowiedzi. Jednak
zdanie: „Czuję, że jesteś egoistą" jest tylko z pozoru wyrażaniem uczuć;
jest to oskarżający komunikat Ty, a nie wypowiedź asertywna.

Kiedy mówisz, czego chcesz, wyraź to precyzyjnie. Im bardziej owi­

jasz coś w bawełnę, tym większe prawdopodobieństwo, że twój komu­
nikat będzie zignorowany i niewłaściwie zrozumiany.

Ćwiczenie: Dla każdej sytuacji wymienionej jako twój asertywny cel za­

pisz trzy asertywne komunikaty Ja:

1. Myślę

Czuję
Chcę.

2. Myślę

Czuję
Chcę

3. Myślę

Czuję
Chcę.

4. Myślę

Czuję
Chcę

5. Myślę

Czuję
Chcę

ASERTYWNE SŁUCHANIE

asertywne słuchanie polega na skoncentrowaniu uwagi wyłącznie na
Irugiej osobie, bez przerywania jej wypowiedzi. Jest to umiejętność do-
.ładnego wsłuchiwania się w uczucia, opinie i potrzeby rozmówcy. Moż-
ia

wyróżnić trzy kroki asertywnego słuchania:

1. Przygotowanie. Uświadom sobie swoje uczucia i potrzeby, aby

sprawdzić, czy jesteś gotowy do słuchania. Upewnij się, czy twój

rozmówca jest gotowy do mówienia.

2. Słuchanie. Skup całą swoją uwagę na rozmówcy. Wsłuchaj się

w uczucia i potrzeby. Jeżeli nie jesteś pewny, czy dobrze je od­
czytujesz, poproś o wyjaśnienie, na przykład: „Nie jestem pew­

na, jak się w związku z tym czujesz... możesz mi coś więcej o tym
powiedzieć? Czego potrzebujesz?".

3. Potwierdzenie. Powiedz rozmówcy, że usłyszałeś jego uczucia

i potrzeby, na przykład: „Rozumiem, że jesteś wyczerpany po ca­
łym dniu i chcesz się położyć jeszcze przed obiadem". Być może
zechcesz wyrazić zrozumienie co do uczuć drugiej osoby poprzez
podzielenie się z nią swoimi uczuciami na temat tego, co usłysza­
łeś, na przykład: „Rozzłościło mnie to, że musiałeś dzisiaj wyko­

nać tyle dodatkowej pracy".

POŁĄCZENIE ASERTYWNEJ EKSPRESJI

Z ASERTYWNYM SŁUCHANIEM

W sytuacji konfliktowej pomiędzy dwiema osobami, z których każda od­

czuwa silne emocje, obydwie strony mogą naprzemiennie stosować aser­

tywne słuchanie i asertywną ekspresję. Dzięki jasnemu wyrażeniu swo­
ich uczuć, myśli i potrzeb można wyjaśnić wiele nieporozumień i często

dosyć szybko znaleźć rozwiązanie problemu. Oto przykład:

Paul: W tym domu panuje straszny rozgardiasz! Człowiek może zwario­

wać, kiedy widzi taki chaos po całym dniu pracy.

Mary: Nie rozumiem... Co cię tak drażni?

Paul: Naprawdę mnie wkurza, kiedy wracam do takiego bałaganu i hałasu.

Chciałbym mieć trochę spokoju, gdy wracam z pracy. Chcę wejść do
swojego pokoju, nie potykając się o zabawki, i chcę pobyć trochę
sam.

Mary: Słyszę, że złości cię hałas i nieład w domu, kiedy wracasz z pracy.

Potrzebujesz trochę spokoju w samotności i chciałbyś, aby ktoś po­
sprzątał dom.

Paul: Tak, to prawda.
Mary: No cóż, powiem ci, jak to wygląda z mojego punktu widzenia. Od

kiedy wzięłam tę pracę na pół etatu, nie mam czasu, aby utrzymywać
nasz dom w nieskazitelnym porządku. Praca zawodowa, opiekowa­

nie się dziećmi, zajmowanie się domem i załatwianie różnych spraw

naprawdę mnie wyczerpuje. Chciałabym, abyś mi więcej pomagał

w pracach domowych i załatwianiu spraw.

Paul: Nie zdawałem sobie sprawy z tego, że jesteś przepracowana i wy­

czerpana. Co konkretnie chciałabyś, abym robił?

Paul i Mary zawierają umowę: on będzie odkurzał i składał ubrania,

a ona zadba o to, aby pokój gościnny był posprzątany, oraz tak zaplanuje
czas, aby przed obiadem Paul mógł mieć godzinę dla siebie na relaks.

Ćwiczenie: W rozmowach z przyjacielem lub członkiem rodziny próbujcie

łączyć umiejętności asertywnego słuchania i wyrażania asertywnych ko­
munikatów. Zacznijcie od niewielkich spraw, na przykład od zaplanowania
przyszłego weekendu. Kiedy poczujecie, że dobrze wam się rozmawia w ten

sposób, przejdźcie do problemów o większym znaczeniu emocjonalnym.

ODPOWIADANIE NA KRYTYKĘ

Jednym z głównych powodów, dla których trudno nam zachowywać się

asertywnie, jest fakt, iż utożsamiamy krytykę z odrzuceniem. Jest to po-
zostałość z dzieciństwaTKiedy-to doświadczaliśmy^
nad nami dominował. Za każdym razem, kiedy popełniliśmy błąd, nasi
rodzice lub nauczyciele wypowiadali krytyczny osąd pod naszym adre­
sem. Pomyliłeś się, a więc byłeś kimś gorszym. Z czasem to poczucie
niższości zaczęło się pojawiać po każdej krytyce. A może nawet nauczy­
liśmy się krytykować, aby samemu się nią biczować, dopóki nie poczu­

jemy, że jesteśmy winni i się mylimy.

Skoro krytyka bywa taka bolesna, niewykluczone, że wykształciliśmy

specjalne strategie, aby zminimalizować swoje cierpienie. Reagujemy na
krytykę, wybuchając i zalewając rozmówcę potokiem słów. Niekiedy ła­

godnie przywołujemy z przeszłości dawne przewinienia osoby nas kryty­
kującej. Ta strategia jest szczególnie powszechna w małżeństwach: „I ty
mówisz, że ja jestem rozrzutny. A kto w ubiegłym roku kupił sobie całą
szafę nowych ubrań, a potem przytył piętnaście kilo i nie mógł się w nie
zmieścić?". W niektórych parach na krytykę odpowiada się sarkazmem:
„Popatrz no jaki doskonały, wszystko wie lepiej!".

Kiedy ktoś reaguje na krytykę w sposób bierny, zwykle milknie, mo­

że się zaczerwienić, rozpłakać lub próbować jak najszybciej uciec od oso­
by krytykującej. Może udać, że nie słyszał tego, co zostało wypowiedzia­

ne albo szybko zgodzić się ze wszystkim, aby uniknąć konfliktu. Osoba

taka tłumi swoją złość i ból, w wyniku czego zwiększa ryzyko pojawienia

s

ię takich fizycznych symptomów, jak: bóle głowy, nieżyt żołądka, wrzo­

dy i kolka jelitowa. Tłumienie emocji to również doskonały sposób, aby
wpaść w depresję.

Nagromadzone żale i ból mogą spowodować pojawienie się syndro­

mu „wyrównania raclmnków". Świadomie lub podświadomie osoba taka
zacźyfiśT7,zapominać

,r

oważnych datach, zwleka z dotrzymaniem obiet­

nic, spóźnia się, idzie zawsze wolniej lub szybciej niż krytyk, milknie

w jego towarzystwie lub - przeciwnie, mówi nieustannie w drażniący al­

bo jękliwy sposób - wybiera zawsze zachowanie najbardziej irytujące.

Korzyść stosowania tej taktyki polega na tym, że osoba taka nie musi
brać odpowiedzialności za swoje uczucia i działanie. Na zarzut złośliwo­
ści może zawsze odpowiedzieć: „Kto, ja? Chyba żartujesz. Jesteś prze­

wrażliwiona" albo: „Przepraszam, naprawdę nie miałem takiego zamia­

ru". Główna wada tej strategii to fakt, iż uczucia i potrzeby tej osoby

gubią się gdzieś w procesie racjonalizowania i obrony swojej pozycji. Co
więcej, jej małe odwety wprowadzają dystans pomiędzy nią a krytykiem,

co może spowodować jeszcze więcej krytyki.

Zarówno bierne, jak i agresywne strategie radzenia sobie z krytyką

mogą poważnie zaburzyć relacje z innymi. Asertywna odpowiedź na kry­
tykę oparta jest na założeniu, iż to my sami jesteśmy ostatecznymi sę­
dziami swoich uczuć, myśli, potrzeb i zachowań. Jesteśmy również sami
odpowiedzialni za ich konsekwencje. Każda osoba posiada inne dzie­
dzictwo genetyczne, inną historię życia, a więc również inne oczekiwa­

nia, upodobania i wartości. Zasady, którymi się kierujemy, prawdopo­
dobnie różnią się od zasad innych ludzi zrozumiałe więc, że nie zawsze
zgadzamy się ze sobą. W ostatecznym rozrachunku to ty potrafisz naj­
trafniej zdecydować, co jest dla ciebie najlepsze.

Istnieją trzy skuteczne strategie asertywnego radzenia sobie z kryty­

ką: potwierdzenie, zamglenie i sonda.

Potwierdzenie

Konstruktywna krytyka może nam pomóc w rozwoju. Kiedy popełnimy
błąd, informacja zwrotna nauczy nas, jak go nie powtórzyć. Niekiedy
krytyka, z jaką się spotykamy nie jest konstruktywna, ale jednak trafna.
Ktoś - w taki czy inny sposób - z sobie tylko wiadomego powodu, daje
nam do zrozumienia, że zrobiliśmy coś niewłaściwie.

Kiedy usłyszysz krytykę, z którą się zgadzasz, wówczas - niezależnie

°d tego, czy będzie ona konstruktywna, czy nie - przyznaj, że krytyk ma

rację. Na przykład: „Masz rację szefie, rzeczywiście robię błędy orto-

graficzne i mógłbym zaglądać do słownika" lub: „Tak, rzeczywiście nie

napisałem jeszcze sprawozdania, które miało być gotowe w ubiegłym

tygodniu", lub: „Tak, rzeczywiście spóźniłem się dzisiaj pół godziny do

pracy".

Niejdaj^ięzłapać wpułapkę szukania wymówek JjjispJ^wjedliwiania

swojego zachowania. Jest to automatyczna reakcja wyniesiona z dziecina

ttwa. Nauczyliśmy się wówczas usprawiedliwiać za rozlane mleko, po4

brudzone ubranie czy piętnastominutowe spóźnienie, odpowiadając na 1

pytanie rodziców „Dlaczego to zrobiłeś?". Rodzice oczekiwali wyjaśnie-J 1
nia i w ten sposób nauczyli nas szukania wymówek. Teraz, jako dorośli^

chcemy czasem usprawiedliwić swoje działanie, jednak nie musimy te-
%o

robić. Kiedy poczujesz, że ciśnie ci się na usta wymówka - zatrzymaj

*ię na chwilę i zapytaj siebie, czy rzeczywiście chcesz się usprawiedli­

wić, czy też reagujesz w stary wyuczony sposób. Na przykład twój kole^

pi

z pracy może usłyszeć od ciebie: „Tak, Stefan, nie napisałem jeszcze

tego sprawozdania, które miało być gotowe w ubiegłym tygodniu", ale

nie musi znać przyczyn opóźnienia, gdyż nie jest twoim przełożonym
' nie musi sprawdzać terminów wykonywania przez ciebie zadań.

Z drugiej strony lakoniczne przyznanie podczas rozmowy ze swoim

przełożonym, że spóźniłeś się dzisiaj do pracy pół godziny, to zbyt ma­
to. Jeżeli cenisz swoją pracę, pośpieszysz z wyjaśnieniem: „Akumulator

*ię wyczerpał i musiałem poprosić sąsiada o pomoc".

• • >

zamglenie

zamglenie to technika przydatna w radzeniu sobie z manipulacją i nie-
konstruktywną krytyką, z którą się nie zgadzamy. Dzięki niej możemy
szybko uporać się ze stwierdzeniami, które być może zawierają ziarno

Prawdy, ale wypowiadane są z zamiarem poniżenia nas. Technika ta pole­
ca na znalezieniu w danym stwierdzeniu elementu, z którym się zgadza­
my i równocześnie trzymaniu się wewnętrznie swojego punktu widzenia.

Taka postawa ostudza krytyka i przerywa grę wygrana/przegrana, co

* konsekwencji prowadzi do rozmowy o naprawdę ważnej sprawie albo
definitywnie ucina dyskusję.

Może się wydawać, że zamglenie jest for i ą manipulacji. Tak, to

'tawda, jednak te<> spo.ób radzenia sobie z krytyką jest lepszy od zacho­

wania agresywnego czy biernego. Choć do jego opanowania nie potrze­
ba żmudnych ćwiczeń, wymaga on u Niżnego słuchania, aby wydobyć

wypowiedzi urugiej o oby e eri^ it, z V.-.-y

r

możemy się szczerze

godzić. Można się zgodzić ze swoim krytykiem la trzy sposoby:

Zgoda częściowa. Znajdź część wypowiedzi krytycznej, z którą się

zgadzasz i przyznaj, że osoba krytykująca cię ma w tym miejscu rację. Zi­

gnoruj resztę krytyki. Zmodyfikuj słowa użyte w krytyce, które są prze­
sadne, na przykład „zawsze" lub „nigdy". Możesz sparafrazować zdania,

z

którymi się zgadzasz, jednak nie zmieniaj znaczenia pierwotnej krytyki.

Krytyk: Zawsze pracujesz. Myślisz, że świat by się zawalił, gdybyś' wziął

dzień wolnego,

j y : Tak, rzeczywiście dużo pracuję.

Krytyk: Dawniej było inaczej. Teraz nigdy nie masz czasu dla swoich przy-

^ jaciół. Praca stała się twoją obsesją.

Ty: Masz rację. Nie mam teraz zbyt dużo czasu dla swoich przyjaciół.

Zgoda „być może". Jeżeli istnieje jakaś szansa, że twój krytyk ma

rację - nawet jeśli prawdopodobieństwo wynosi jeden do tysiąca - mo­
żesz na krytykę odpowiedzieć na przykład tak: „Być może..." lub „Mo­
że masz rację...". W wyżej opisanej sytuacji odpowiedź mogłaby brzmieć

następująco: „Być może rzeczywiście za dużo pracuję" lub „Może rze­
czywiście nie mam teraz tyle czasu dla moich przyjaciół co dawniej".

Zgoda logiczna. Czasem możemy zgodzić się z logiką stwierdzenia

krytycznego, nie zgadzając się z jego przesłanką. Możemy przyznać, że
prawdą jest zdanie: „Jeżeli X, to Y", ale nie uznawać prawdziwości zdania X.

Krytyk: Jeśli nie będziesz się więcej uczył, nie zdasz.

Ty: Masz rację. Jeśli nie będę się uczył, nie zdam.

Sonda

Asertywne sondowanie jest przydatne wówczas, gdy: nie jesteśmy pew­

ni, czy krytyka jest manipulacją, czy stwierdzeniem konstruktywnym;
nie rozumiemy krytyki lub wydaje się nam, że rozmówca nie mówi nam
wszystkiego. Wypowiadanie krytyki jest często sposobem na ukrycie

swoich uczuć lub potrzeb - tak więc, jeżeli jakaś krytyka wyda ci się nie­
zbyt jasna, zbadaj, co się pod nią kryje.

Chcąc użyć tej formy radzenia sobie z krytyką, wybierz tę część kry­

tycznego stwierdzenia, która - twoim zdaniem - jest najważniejsza dla osoby

wypowiadającej ją. Na ogół będzie to coś, czym dana osoba będ

7

ie osobiście

zainteresowana. Zapytaj wówczas: „Co takiego drażni cię w...?" i powtórz tę
część krytyki, która wydaje się najważniejsza dla rozmówcy. Jeżeli istnieje ta­

ka potrzeba, poproś, aby osoba krytykująca cię podała konkrerny przykład.

Słuchaj uważnie odpowiedzi, tak aby rozpoznać w niej uczucia, myśli
i potrzeby. Kontynuuj sondowanie, pytając: „Co takiego drażni cię w...?"
aż do momentu, w którym zrozumiesz intencje krytyka. Nie używaj wy­
rażeń typu: „Znowu coś nie tak?" czy: „Co takiego złego zrobiłem?" lub:
„O co ci chodzi?". Zdania te zdradzają nastawienie obronne i mogą od­

wieść osobę krytykującą od wyrażenia autentycznych uczuć i potrzeb.

Oto przykład skutecznej sondy:

Krytyk: Nie przykładasz się do pracy. Pracujesz na pół gwizdka.

Ty: Co takiego drażni cię w mojej pracy?

Krytyk: No cóż, wszyscy inni pracują jak woły robocze, zostając po godzi­

nach, a ty wymykasz się tanecznym krokiem codziennie o piątej.

Ty: Co drażni cię w fakcie, że wychodzę z pracy punktualnie o piątej,

podczas gdy inni zostają po godzinach?

Krytyk: Ja też nie lubię pracować po godzinach, ale robota musi być skoń­

czona. Moje zadanie to dopilnować, aby tak się stało. Dlatego złości

mnie, gdy widzę, że pracujesz według zegara.

Ty: A co drażni cię w tym, że pracuję według zegara?

Krytyk: Kiedy wychodzisz, ktoś inny musi dokończyć twoją pracę. Chcę,

abyś zostawał dłużej, dopóki nie skończysz danego zadania.

Ty: Rozumiem. Dobrze, że wyjaśniłeś mi sytuację.

W powyższym przykładzie sondowanie pozwoliło na zrozumienie

krytyki i doprowadziło do jasnego sformułowania prośby. Gdyby osoba
krytykująca nadal wypowiadała niejasne słowa krytyki i traktowała cię
z góry, można byłoby spróbować strategii zamglenia.

Ćwiczenie: Napisz komunikaty asertywne, stosując strategię potwier­

dzenia, mgły i sondy dla każdego z poniższych stwierdzeń krytycznych:

1. „Jeśli będziesz jechał jak szalony, spowodujemy wypadek. Za

bardzo się śpieszysz".
Potwierdzenie:

Zamglenie:
Sonda:

Przykłady odpowiedzi:
Potwierdzenie: „Myślę, że rzeczywiście jestem trochę nieostrożny".

Zamglenie: „Tak, to prawda, śpieszę się".

Sonda: „Co takiego drażni cię w sposobie, w jaki prowadzę samo­
chód?".

2. „Bardzo dużo czasu poświęcasz swoim drzewkom Bonsai i właści­

wie nic więcej nie jest w stanie przyciągnąć twojej uwagi".

Potwierdzenie:

Zamglenie:
Sonda:

Przykłady odpowiedzi:
Potwierdzenie: „ Myślę, że masz rację. Zaniedbałem wiele spraw
dla swojego hobby. Chyba zbyt wiele".

Zamglenie: „To prawda, że niektórym rzeczom nie poświęcam

uwagi, kiedy zajmuję się swoimi drzewkami".
Sonda: „Czemu konkretnie nie poświęcam uwagi? Co cię drażni?".

3. „Nigdy nie potrafisz zaangażować się naprawdę. Wycofujesz się

ze związku, kiedy tylko pojawiają się kłopoty. Jedno ostrzejsze
słowo i już cię nie ma".
Potwierdzenie:

Zamglenie:
Sonda:
Przykłady odpowiedzi:

Potwierdzenie: „Masz rację. Wygląda na to, że nie potrafię się

głęboko zaangażować".
Zamglenie: „To prawda. Kłótnia i złość przerażają mnie".
Sonda: „Co takiego drażni cię w moim braku zaangażowania?".

SZCZEGÓLNE STRATEGIE ASERTYWNE

Zacięta płyta

„Zacięta płyta" to technika przydatna wówczas, gdy chcemy powiedzieć
„nie" lub w inny sposób wytyczyć granice w rozmowie z osobą, do któ­
rej nie dociera to, co mówimy. Możemy z niej skorzystać, aby zabronić

czegoś pięcioletniemu dziecku, aby poinformować domokrążcę, że nie

jesteśmy zainteresowani jego produktem; albo powiedzieć nadmiernie

gościnnej pani domu, że nie mamy ochoty na nic do picia. „Zacięta pły­

ta" to również skuteczny sposób mówienia innym o swoich życzeniach

w sytuacjach, kiedy zaślepieni są własnymi. Na przykład możesz użyć

tej techniki, aby zakomunikować swojemu mężowi, że wolisz pójść do

restauracji francuskiej, a nie meksykańskiej; aby powiedzieć swojemu
nastoletniemu synowi, by wrócił do domu przed północą; aby przypo­
mnieć właścicielowi mieszkania o naprawie cieknącego kranu.

„Zacięta płyta" jest najbardziej użyteczna w sytuacjach, w których

wyjaśnienia prowokowałyby jedynie rozmówcę do rozpoczęcia bezsen­
sownej kłótni. Technika ta składa się z pięciu kroków:

1. Sprecyzuj w myślach, czego dokładnie chcesz lub czego sobie nie

życzysz. Uświadom sobie swoje uczucia i myśli związane z daną
sytuacją oraz swoje prawa.

2. Sformułuj krótkie, precyzyjne i łatwe do zrozumienia stwierdze­

nie dotyczące twoich potrzeb. Jeśli to możliwe, ogranicz je do

jednego zdania. Nie usprawiedliwiaj się i niczego nie wyjaśniaj.

Unikaj zdania: „Nie potrafię, nie mogę". Jest to najgorsza z moż­
liwych wymówek. Rozmówca prawdopodobnie odpowie: „Oczy­
wiście, że potrafisz, możesz", a następnie pośpieszy z instrukcją,

jak to zrobić. O wiele prościej, jaśniej i uczciwiej jest powiedzieć:

„Nie chcę...". Powtórz swoje stwierdzenie najpierw w myślach.
Usuń z niego wszelkie luki i słabe punkty, które mogłyby dać
rozmówcy okazję do upierania się przy swoim stanowisku.

3. Wesprzyj swoje stwierdzenie językiem ciała. Stój lub siedź pro­

sto, patrz rozmówcy w oczy, ręce trzymaj spokojnie wzdłuż ciała.

4. Spokojnie i stanowczo powtórz swoje stwierdzenie tyle razy, ile

to będzie konieczne, aby twój rozmówca zrozumiał komunikat
i uświadomił sobie, że nie zmienisz zdania. Rozmówca będzie
prawdopodobnie wyszukiwał wymówki, dla których nie zechce

zgodzić się z twoimi życzeniami. Być może będzie w kółko po­
wtarzał „nie". Jednak większość osób rezygnuje w końcu ze
sprzeciwu i wymówek. Dzieci i sprzedawcy to szczególnie upar­
ci rozmówcy, ale nawet oni w końcu ugną się przed konsekwent­
nie powtarzanym jasnym komunikatem. Nie zmieniaj treści ko­
munikatu „zaciętej płyty", chyba że twój rozmówca znajdzie

w nim jakąś lukę.

. >

5. Być może zechcesz wyrazić zrozumienie dla pomysłów, uczuć czy

potrzeb rozmówcy. Zrób t;krótko, a potem znów wróć do swojej
„zaciętej płyty". „Rozumiem, że jes>es rozdrażniony, ale nie chcę

już więcej pracować po godzinach". „Słyszę, czego chcesz, jednak

nie chcę już więcej zostawać po godzinach". Nie pozwól, aby twoj
lozmówca zbił cię z tropu swoimi stwierdzeniami.

Oto dialog ilustrujący technikę „zaciętej płyty":

Klientka: Kupiłam tę bluzkę tutaj kilka tygodni temu. Chcę ją oddać

i otrzymać zwrot pieniędzy.

Sprzedawca: Czy ma pani paragon?

Klientka: Tak (pokazuje paragon sprzedawcy).

Sprzedawca: Kupiła pani tę bluzkę ponad miesiąc temu. To zbyt długi okres

od zakupu. Jak może pani oczekiwać, że przyjmiemy coś, co
było kupione tak dawno?

Klientka: Wiem, że kupiłam ją miesiąc temu. Chcę ją oddać i otrzymać

zwrot pieniędzy.

Sprzedawca: Jest to niezgodne z naszymi zasadami. W naszym sklepie

wszelkich zwrotów można dokonywać w ciągu tygodnia od da­
ty zakupu.

Klientka: Rozumiem to i chcę oddać tę bluzkę oraz otrzymać zwrot pieniędzy.

Sprzedawca: Biorąc pod uwagę nasze zasady, czułbym się nie w porządku,

gdybym przyjął ten zwrot.

Klientka: Rozumiem, że czułby się pan nie w porządku, jednak chcę od­

dać tę bluzkę i otrzymać zwrot pieniędzy.

Sprzedawca: Za coś takiego mógłbym stracić pracę.

Klientka: Słyszę, że martwi się pan, iż mógłby stracić pracę, jednak ja

chcę oddać tę bluzkę i otrzymać zwrot pieniędzy.

Sprzedawca: Proszę posłuchać, nie chcę ryzykować. Może przyjdzie pani ju­

tro, kiedy będzie kierownik sklepu?

Klientka: Rozumiem, że wolałby pan, abym przyszła jutro, ale ja chcę

oddać tę bluzkę i otrzymać zwrot pieniędzy teraz.

Sprzedawca: Chyba zacięła się pani płyta. To nieprawdopodobne.
Klientka: Wiem, że brzmi to jak zacięta płyta, ale ja chcę oddać tę bluz­

kę i otrzymać zwrot pieniędzy teraz.

Sprzedawca: No dobrze, dobrze. Niech mi pani da tę bluzkę.

W powyższym przykładzie nie było miejsca na kompromis. Jednakże

jeśli druga strona zmieni nieco swoje stanowisko i uznasz, że kompro­

mis jest do przyjęcia, możesz zaproponować alternatywne rozwiązanie.

Dobrze jest zawczasu przygotować treść komunikatu zaciętej płyty.

Jeżeli masz trudności z powiedzeniem „ni<

j

" akwizytorom czy rodzinie

lub przyjaciołom, którzy proszą cię o przysługi, przygotuj swoją „płytę"
teraz. Kiedy czegoś chcesz, a obawiasz się o tym powiedzieć, zapisz swo­

ją prośbę w formie prostego zdania, na przykład: „Chcę, abyś posprzątał

teraz swój pokój" lub „Dzisiaj po obiedzie chcę usiąść i porozmawiać

z

to'ją o rachunkach". Sprawdzoną zasadą jest, aby przećwiczyć „zaciętą

MM*

płytę" co najmniej cztery razy. Początkowo będziesz się czuł niezręcz­
nie, zwłaszcza wówczas, gdy twoi rozmówcy powiedzą ci wprost, że
brzmisz jak „zacięta płyta". Niemniej jednak rezultaty wynikłe ze sto­

sowania tej prostej, lecz skutecznej techniki przekonają cię, że warto

wytrzymać początkowe uczucie dyskomfortu.

Z treści na proces

Kiedy zauważysz, że rozmowa odbiega od tego, o czym chcesz rozma­

wiać, należy przesunąć uwagę z aktualnego tematu (treści) na to, co
dzieje się pomiędzy tobą a rozmówcą (proces). Możesz na przykład po­
wiedzieć: „Odeszliśmy od tego, o czym mieliśmy rozmawiać i gawędzi­

my sobie teraz o starych czasach" albo „Uświadomiłem sobie, że ja cały

czas mówię, a ty milczysz".

Przesunięcie uwagi z treści na proces wymaga ujawnienia tego, co czu­

jemy lub myślimy w danej interakcji w określonym momencie. Na przy­

kład: „Boję się coś więcej powiedzieć. Widzę, jak się zaczerwieniłeś i za­

ciskasz zęby" lub „Czuję dyskomfort, kiedy rozmawiamy o tym w miejscu
publicznym. Zauważyłam, że oboje zaczęliśmy mówić szeptem" lub „Bar­
dzo dobrze się czuję, kiedy widzę, że powoli rozwiązujemy ten problem.
Naprawdę szczerze rozmawiamy. Bardzo pozytywnie cię teraz odbieram".

Przesunięcie uwagi z treści na proces jest szczególnie pomocne, gdy ty

i twój rozmówca czujecie złość i zaczynacie podnosić głos. Możesz wów­

czas powiedzieć: „Widzę, że obydwoje jesteśmy zdenerwowani. To bardzo
drażliwy temat" lub „Rozmawiamy o wiele głośniej niż na początku i wi­
dzę, że oboje szykujemy się do walki". Sztuka polega na tym, aby wypo­

wiedzieć komentarz na temat tego, co dzieje się pomiędzy wami, w spo­
sób neutralny i bez emocji, tak aby uwaga ta nie odebrana została jako atak.

Chwila na oddech

Czy czujesz się zmuszony do natychmiastowej odpowiedzi w każdej sy­
tuacji? Kiedy ktoś zadaje ci pytanie, być może czujesz, że powinieneś od
razu na nie odpowiedzieć. Reagując w ten sposób, prawdopodobnie czę­

sto robisz lub mówisz coś, czego potem żałujesz. Jeżeli nie dajesz sobie
czasu, aby uświadomić sobie swoje uczucia i potrzeby, być może pozwa­

lasz, aby inni podejmowali decyzje za ciebie.

Chwila na oddech pozwala ci: (1) upewnić się, że rozumiesz drugą

osobę, (2) zanalizować to, co zostało powiedziane, (3) skupić się na swoim
wnętrzu i uświadomić sobie, co czujesz, myślisz i czego chcesz w danej

sytuacji, oraz (4) świadomie wpływać na sytuację, aby zwiększyć prawdo­

podobieństwo osiągnięcia swojego celu. Chwila na oddech jest bardzo
pomocna, gdy uczysz się innych technik asertywnych zaprezentowanych
w tym rozdziale. Daje ci ona możliwość pomyślenia i przygotowania się.

Oto kilka przykładów wypowiedzi z zastosowaniem tej techniki:

„Powoli! Jest to zbyt ważne, aby tak się z tym śpieszyć".
„To ciekawe. Pozwól mi chwilę pomyśleć".
„Niezupełnie to rozumiem. Mógłbyś to powiedzieć inaczej?"
„To wydaje się ważne. Czy mogłabyś to powtórzyć?"

„Czy dobrze zrozumiałem, co masz na myśli?" {Powtarzasz to, co -jak

sądzisz - zostało powiedziane. Daje ci to czas na „przetrawienie" komunikatu

i refleksje.)

„Chyba jestem już zmęczony. Przyjrzyjmy się temu jeszcze raz, ale

wolniej".

„Zaczekaj minutkę. Chcę ci dać uczciwą odpowiedź". „Coś w tym

jest... pozwól, niech trochę pomyślę".

Odkładanie na później

Kiedy wiesz, że to, o czym mówicie, jest istotne, ale dyskusja utknęła

w martwym punkcie, odłóż ją na później. Technika odkładania na póź­

niej jest cenna zwłaszcza wówczas, gdy interakcja jest zbyt bierna lub
zbyt agresywna. Jedna ze stron może być na przykład zbyt małomówna,
może płakać lub potulnie zgadzać się ze wszystkim, co mówi druga stro­
na, lub przeciwnie, może ranić, obrażać i przywoływać dawne konflikty.

Odkładanie na później może być dobrą strategią również wtedy, gdy

potrzebujemy nieco czasu na przemyślenie czegoś. Na przykład w sytuacji,
kiedy nie możesz zdecydować, który samochód kupić, a sprzedawca wy­

wiera na tobie presję; lub gdy twoja dziewczyna właśnie powiedziała ci, że

cię kocha i chce wiedzieć, co ty do niej czujesz; albo gdy właśnie dostałeś
od swoich teściów zaproszenie na weekend do ich domku letniskowego.

Poniżej opisane są typowe sytuacje, w których można zastosować

strategię odkładania na później.

W odpowiedzi na oskarżenia kolegi z pracy, który jest osobą nieela­

styczną, możesz odpowiedzieć: „Myślę, że to, o czym mówisz, jest
ważne i chciałbym o tym porozmawiać jutro".

Jesteś na granicy płaczu lub wybuchu wściekłości albo czujesz

ogromny niepokój. Wiesz, że dalsza rozmowa byłaby bezowocna lub zbyt

bolesna, mówisz więc: „Potrzebuję trochę czasu. Jestem teraz rozdraż-l
niona. Wiem, że jutro będę mogła sobie z tym poradzić o wiele lepiej"; S

Czujesz, że ktoś usiłuje nakłonić cię do zrobienia czegoś, do cze-/

go nie jesteś przekonany. Możesz powiedzieć: „Muszę się z tymj
przespać" lub „Porozmawiamy o tym w przyszłym tygodniu", albo

„Zanim podejmę decyzję, chcę o tym porozmawiać z moim współ­
małżonkiem (adwokatem, księgowym, przyjacielem), łub „To waż­
ne. Czy moglibyśmy o tym porozmawiać w przyszłym tygodniu?".

Nie nadużywaj tej techniki. Nie korzystaj z niej w celu uniknięcia

rudnych sytuacji. Wyznacz konkretny termin w przyszłości, aby konty-

luować przerwaną rozmowę. f.

kwiczenie technik asertywnych

N

początkowej fazie stosowania technik asertywnych będziesz się czuł

liezręcznie. Zanim zastosujesz je w rzeczywistych sytuacjach, najlepiej
myłoby je przećwiczyć z „wtajemniczonym" przyjacielem lub kimś, kto
:ak jak ty chce się ich nauczyć. Jeśli ćwiczysz sam, pomocna będzie tech-

lika „pustego krzesła".

Wyobraź sobie, że osoba, wobec której chcesz się zachować asertyw­

nie, siedzi na krześle naprzeciwko ciebie. Wyobraź sobie twarz tej oso-
Dy. Zobacz, jak siedzi, jak jest ubrana. Postaraj się, aby obraz był jak naj­
ważniejszy. 3

Następnie wypowiedz komunikat asertywny - tak jakbyś mówił do

kogoś, kto cię naprawdę słucha.

Kiedy skończysz, usiądź na krześle naprzeciwko. Udawaj, że jesteś

swoim rozmówcą i odpowiedz na swój komunikat tak, jak zrobiłby to on.

Wróć na swoje krzesło i zauważ, jak się czujesz i co myślisz o wypo­

wiedzi swojego rozmówcy. Znów odpowiedz właściwym komunikatem
asertywnym.

Kontynuuj ten proces, przesiadając się z jednego krzesła na drugie,

aż do zakończenia interakcji.

Jeżeli podczas stosowania tej techniki poczujesz, że jesteś zbyt świa­

domy siebie, przejdź wszystkie jej etapy jedynie w wyobraźni. Możesz
również zapisać swoje komunikaty i odpowiedzi rozmówcy. Dla wielu
Dsób

pomocne jest przećwiczenie asertywnych wypowiedzi przed lu­

strem, tak aby widzieć, czy język ciała pozostaje spójny z treścią komu­
nikatu. Nagranie wymyślonej asertywnej konwersacji może się również

okazać pomocne. Wszystkie powyższe ćwiczenia dają możliwość powol­
nego włączania asertywnych zachowań do sytuacji z życia codziennego.