Metodyka biegów krótkich:

1. Trucht

2. Biegi na pół szybkości

3. Biegi na ¾ szybkości

4. Biegi z przyspieszeniem

5. Biegi ze zmianą szybkości

6. Biegi z lotnego startu

7. Biegi z niskiego startu:

• Start z marszu

• Start z truchtu

• Start z opadu z pozycji wykrocznej nogą mocniejszą

• Start półwysoki

• Start z podporem jedna ręką o podłoże bez bloków startowych

• Jw. z bloków startowych

• Start niski

Metodyka nauczania zmian sztafetowych:

1. Objaśnienie techniki i jej sensu

2. Nauka podania pałeczki ( w szeregu, imitacja)

3. Nauka odbioru pałeczki (w szeregu, w biegu w miejscu)

4. Zmiany pałeczki w truchcie, w biegu na ½ i ¾ szybkości (parami, zmiana w oznaczonym miejscu)

5. Zmiany w zespołach czteroosobowych (w rzędzie, 3 kolejne zmiany)

6. Nauka startu sztafetowego (w szeregu, starty indywidualne)

7. Grupowe starty sztafetowe (grupa w szeregu, jeden nabiegający)

8. Nauka zmian w strefie (parami na torach)

9. Biegi sztafetowe 4x60m.

Specjalne ćwiczenia biegowe sprinterów.

Skiping A

1. W miejscu, we wspięciu na palce, przestępowanie z nogi na nogę

2. Bieg niskim skipingiem w miejscu, małymi krokami 2m w przód, i 1m w tył, 2m w przód

3. Przejście z niskiego skipingu do półskipingu

4. Półskiping na przestrzeni 15-20m

5. Półskiping z zatrzymywaniem i cofaniem

6. Przejście od półskipingu do wysokiego skipingu

7. Wysoki skiping w spokojnym tempie

8. Wysoki skiping z zatrzymywaniem, z zatrzymywaniem i cofaniem, wykonywany z różną szybkością

Skiping B

1. W półskipingu luźne wyrzucanie podudzi w przód z „grzebiącym” stawianiem nogi

2. To samo w wysokim skipingu

Bieg z uderzaniem piętami o pośladki.

Skiping C

1. Przechodzenie z biegu z uderzaniem o pośladki do biegu ze stopniowym wydłużaniem kroku i coraz wyższym wznosem kolan (stawianie nogi jak w skipingu B)

2. Skiping C o niewielkiej obszerności ruchów

3. Jw. z pełną obszernością ruchów

Bieg przez płotki

Ćwiczenia gibkości

1. Wymachy nóg we wszystkich płaszczyznach

2. Ćwiczenia w przysiadach z pogłębianiem i siadach płotkarskich

3. Ćwiczenia gibkościowo- techniczne

-z 2-3 kroków marszu- imitacja ataku płotka z postawieniem nogi na drabince

-w oparciu oburącz o ścianę- okrężne ruchy nogą imitujące ruch nogi zakrocznej nad płotkiem

4. Ćwiczenia gibkościowo- techniczne w marszu:

1. Marsz przez blisko ustawione płotki, ze stopniowym zwiększaniem odległości między nimi

2. Marsz 3 krokami między płotkami (odległość 4m)

1. Nauka prawidłowego rytmu płotkarskiego (na podłożu 3-4 pary poprzeczek, co 2 m, odległość między parami poprzeczek 6-9m). Rytmiczny bieg i wydłużanie kroku płotkowego.

2. Nauka ataku płotka.

1. Marsz obok płotków trzema krokami z przenoszeniem nad poprzeczką nogi atakującej(płotki co 4m)

2. Jw. w biegu (płotki co 5-6m)

3. Ćwiczenie na nogę zakroczną.

1. Marsz trzema krokami obok płotków, noga atakująca imituje atak przechodząc obok płotka,

2. Jw. w biegu

3. Odległość między płotkami wzrasta do 5-6 m.

4. Biegi przez środek płotków, stopniowo zwiększamy odległość między płotkami

5. Nauka startu i dobiegu do pierwszego płotka 8 krokami.

6. Biegi przez 3-4 płotki z niskiego startu

Metodyka skoku w dal.

Ćwiczenia przygotowujące do odbicia:

• 1.W marszu obszerna naprzemianstronna praca ramion

• 2.W marszu przytupnięcie nogi odbijającej

• 3.W podskokach naprzemianstronna praca ramion

• 4.W podskokach unoszenie nogi wymachowej w górę (udo do poziomu)

• 5.W podskokach przy wymachu rąk unoszenie barków

• 6.W podskokach jw. + akcent ruchu bioder w przód

• 7.W marszu, co dwa kroki imitacja odbicia z wszystkimi elementami podskoków

• 8.Co dwa kroki podskok i odbicie z poprawną pracą kończyn, lądowanie na nogę odbijającą.

Ćwiczenia metodyczne odbicia:

• 1.Co trzeci krok odbicie z lądowaniem na nogę wymachową.

• 2.Z krótkiego rozbiegu wyskok dosiężny głową z lądowaniem na nogę wymachową

• 3.Co kilka kroków biegowych odbicie jw. z krótkim momentem zatrzymania pozycji odbicia w locie, lądowanie na nogę wymachową i kontynuowanie biegu.

• 4.Jw. ze zwróceniem uwagi na unoszenie barków w górę, wyprowadzanie bioder w przód i unoszenie nogi wymachowej w górę w przód

• 5.Z kilku kroków biegowych, na skoczni, pełna forma odbicia z wyraźnym kierunkowym lotem w dal.

Technika naturalna

1. Z rozbiegu odbicie z lądowaniem na nogę wymachową w wypadzie

2. Z krótkiego rozbiegu po odbiciu dołączenie nogi odbijającej do przodu do pozycji kucznej.

3. Jw. przez nisko ustawioną poprzeczkę.

4. Nauka lądowania:

• Z odbicia obunóż skok w dal z miejsca z wymachem ramion w przód w momencie odbicia i ich cofnięciem w tył w momencie lądowania

• Z wykroku nogą odbijającą w przodzie i rękami ustawionymi naprzemianstronnie odbicie jednonóż z lądowaniem do przysiadu i cofnięciem rąk w tył

5. Pełna forma z 5-7 kroków biegowych. Stopniowo zwiększamy rozbieg.

6. Wymierzanie rozbiegu

Technika biegowa

1. Imitacja odbicia, opuszczając nogę wymachową przechodzimy do marszu z kołową naprzemianstronną pracą ramion.

2. Z niewielkiego rozbiegu odbicie, w momencie opuszczania nogi wymachowej ręka równoimienna rozpoczyna kołową prace. Lądowanie na nogę wymachową i kontynuowanie biegu z kołową pracą ramion.

3. Jw. ze zwróceniem uwagi na wysunięcie bioder w przód, przyspieszenie ostatniego kroku i powtórzenie na skoczni

4. Z krótkiego rozbiegu odbicie, w locie zmiana nóg i lądowanie na nogę odbijającą.

5. Na skoczni z krótkiego rozbiegu wykonanie całej pracy nóg i lądowanie do przysiadu.

6. Powtarzamy ćwiczenia 4 i 5 stopniowo włączając pracę rąk.

7. Nauka lądowania. Odbicie z miejsca z wykroku z kołową pracą ramion. Lądowanie do przysiadu.

8. Skok w dal techniką biegową ze stopniowo wydłużanego rozbiegu.

Ćwiczenia specjalne:

1. Podskoki w ruchu:

• Z naprzemianstronną pracą ramion

• W górę

• W przód

• Z akcentem wyprowadzania bioder w przód

1. Wyskoki w miejscu z odbicia obunóż:

• Obunóż podciągnięciem kolan w górę

• Z wykonaniem wykroku i zeskoku

• Z wykroku zmiana nóg w locie

• W locie wykonanie podwójnej zmiany nóg

1. Skoki w dal z miejsca z odbicia jednonóż i obunóż.

2. Wyskoki dosiężne z krótkiego rozbiegu z odbicia jednonóż z lądowaniem na nogę wymachową:

• Ręką

• Głową

• Kolanem nogi wymachowej

3

---