Microsoft Word - 05 - PÅ‚aski RzeÅºbiony Brzuch

files without this message by purchasing novaPDF printer (

HMB

MEGABOL

BIAŁKA

GLUTOMINA

PRZEWODNIK PO PROHORMONACH

L-TYROZYNA

FOSFATYDYLOSERYNA

GLUTOMINA

AMINOKWASY.

Pieniądze zostaną w twojej kieszeni. Jedyne co będzie przywierało na wadze to Twój portfel,
a TWÓJ brzuch będzie automatycznie "dojrzewał" do pięknej, wyrzeźbionej sylwetki.
Ćwiczenia + ćwiczenia dodatkowe (dieta), spalające lub przywierające na tkance mięśniowo -
tłuszczowej i intensywność ich wykonania podzielono według Twojego aktualnego wyglądu.
Przeczytałeś dieta? Spokojnie będzie ona konieczna tylko wtedy jeśli zechcesz z niej
skorzystać i sam wiesz, że pragniesz, a nawet potrzebujesz mieć więcej masy mięśniowej
ponieważ na dziś wyglądasz, zacytujmy szczerze: "...jak chudzielec....!" Ćwiczenia należy
wykonywać według podanej intensywności. Wszystko po to by uzyskać jak najlepsze efekty!
Ćwiczeń dodatkowych m.in.: diety - uzyskanych z zestawem ćwiczeń zupełnie gratis, które
zostaną przedstawione w części treningowej nie musisz wykonywać.

Ćwiczenia opracowane są przez ludzi, którzy na co dzień zajmują się "pracą" mięsni
człowieka, współpracując ze sportowcami. Podkreślają, że nie liczy się długość i sposób
wykonywania ćwiczenia, ale jego odpowiednia powtarzalność, którą poniżej przedstawiono.

By uzyskać efekty płaskiego, rzeźbionego brzucha możesz tylko skupić się na głównej formie
treningu. Jednak uzupełnienie ćwiczeń zwiększa efektywność Twojego organizmu, a przede
wszystkim wyglądu. Codzienny trening nie zajmie Ci więcej niż 30 minut na każdą dobę!!!
Twoje samopoczucie ulegnie znacznemu poprawieniu, a satysfakcja z uzyskanego efektu
pozwoli na swobodne pokazanie się wśród znajomych i wiarę we własne siły!!! Trening
rozłożony jest na pięć tygodni!!! Co nie znaczy, że możesz przestać z niego korzystać po
zakończeniu tej fazy, by uzyskać oczekiwane efekty! Ważne jest byś ćwiczył(a) według
zaleceń przedstawionych poniżej i co ważne nie zjadał(a) podczas trwania kilkutygodniowego
treningu ogromnych złoży "przysmaków" tłuszczowych, masy słodyczy itd. Jedz normalnie
jak człowiek! Nie objadaj się! To wystarczy! Piwa też przydałoby się ciut mniej

Dobra koniec tego dobrego - przechodzimy do konkretów!

III. Trening (ćwiczenia)

Trening podzielono na płeć piękną oraz płeć silniejszą. Do każdego zestawu
ćwiczeń należy podejść indywidualnie według płci, a także aktualnego

files without this message by purchasing novaPDF printer (

wyglądu. Pozwoli to na zwiększenie prawdopodobieństwa efektów
poszczególnych ćwiczeń!. Wszystko oparte jest na treningu głównym, który
zależnie od sylwetki uzupełniany jest specjalnie przygotowanymi dla Ciebie
dodatkami

TRENING GŁÓWNY

Ćwiczenie nr1.

Połóż się na płaskim podłożu. Może to być podłoga (tu koniecznie rozłóż koc), deska na
podłodze, ławka na powietrzu, ławeczka treningowa na siłowni. Ręce ściągnij za głowę i
uchwyć krawędź deski, ławki. W przypadku leżenia na podłodze (ja tak stosuje) ręce z dłońmi
złożonymi do trzymania tzw.: "kciuków" należy umieścić na bocznej części głowy tuz za
uszami. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do
podłogi ( tak jak byś siedział na krześle z oparciem) i dociągnij plecy mocno do deski, (ławki,
podłogi). Wykonuj ruchy rock"n"roll - owe. Dociskanie i oddalanie dolnej części pleców do
podłogi tzw.: wypinanie dolnej części brzucha wraz z całą dolną częścią kręgosłupa - w górę i
w dół. Można także zamiast zgiętych nóg wyprostować nogi w górę, ale tylko w przypadku
prostego kręgosłupa. Z czasem między uda można dołożyć obciążenie.

ĆWICZENIE

pozwala

wzmocnić dolne partie brzucha, także cały mięsień prosty brzucha!

Ćwiczenie nr2.

Usiądź bokiem na ławeczce, najlepiej na jej końcowej części. W warunkach domowych może
być to najzwyklejszy taboret! Rękoma chwyć jej brzeg. Z ugiętymi kolanami unieś nogi lekko
do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha. Następnie wyprostuj je odchylając się w tył
jeżeli wymagane będzie utrzymanie równowagi. Teraz znowu unieś kolana w kierunku klatki
piersiowej - brzucha tak aby część nóg poniżej zgiętych kolan była prostopadła do ziemi i
ściągnij mocno mięśnie brzucha.

ĆWICZENIE

pozwala na wzmocnienie i wyrzeźbienie

dolnej i górnej części brzucha!

Ćwiczenie nr3.

Połóż się na podłodze ze zgiętymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku ćwiczenia nr1.
(tak jakbyś siedział w powietrzu na krześle) . Tym razem skrzyżuj stopy w górze. Rękoma
chwyć się za boki głowy (za uszami, możesz dotykać je dolna częścią dłoni) i próbuj usiąść.
Wykonuj ćwiczenie tak byś starał się głową dotknąć kolan. Nogi staraj się utrzymać możliwie
jak najbardziej nieruchomo w górze. W początkowym stadium wykonywania ćwiczenia
położenie rąk na brzuchu czyni ćwiczenie łatwiejszym.

ĆWICZENIE

rozwija mięśnie dolnej i

górnej części brzucha!

files without this message by purchasing novaPDF printer (

Ćwiczenie nr4.

Połóż się na podłodze na plecach. Nogi zgięte w kolanach połóż na krześle lub oprzyj o
ścianę. Nogi mogą także leżeć na tradycyjnej wersalce z oparciem, fotelu. Unieś głowę i barki
w kierunku kolan uginając i ściskają przy tym mięśnie brzucha. Ważne jest by część ciała
poniżej pasa zostały podczas wykonywania ćwiczenia nieruchomo na wersalce czy krześle.

ĆWICZENIE

rozwija głównie górne części brzucha!

Ćwiczenie nr5.

Połóż się plecami na podłodze. Pod sobą nie zapomnij o kocu lub gdy wykonujesz ćwiczenia
na powietrzu, chociaż o miękkiej zielonej trawie. Unieś i zegnij kolana tak aby stopy
pozostały na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za dziesięć druga. Nogi w kolanach
powinny być zgięte tak by obserwujący cię z boku widział trójkąt, którego podstawą jest
ziemia, a boki to twoje nogi. Ręce trzymaj zgięte blisko przy uszach. Unieś z podłoża swoje
barki, wraz z napiętym brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna siła mięśni
Twego brzucha. Wyczuwając odpowiednie napięcie mięśni brzucha (nawet ból) pozostań w
takiej pozycji nad ziemią przez kilka sekund! Nogi podczas ćwiczenia powinny zostać
nieruchome.

ĆWICZENIE

wzmacnia cały brzuch z uwzględnieniem wszystkich partii

bocznych, w przypadku wykonywania ćwiczenia na boki, na przemian z pierwotną wersją
ćwiczenia:



lewa część brzucha w kierunku prawego kolana



prawa część brzucha w kierunku lewego kolana

By uczynić tę wersję ćwiczenia bardziej atrakcyjną, podczas przytrzymania uniesionych
barków z częścią mięśni brzucha, wykonuj rękoma, ze ściśniętą dłonią ruchy sierpowe, tak
jak czynią to zawodowi bokserzy. Lewa ręka uderza w prawą stronę, prawa w lewą. Ruch
rękoma powtórz po 2 - 3 razy w każdym kierunku na przemian podczas jednego
podtrzymania napiętych mięśni brzucha.

Timetable treningu:

KOBIETY:

1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)

2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 15 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)

3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 10 - 15 powtórzeń (każdego
ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!

4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 10 - 15 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)

files without this message by purchasing novaPDF printer (

5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego
ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 10 -15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)

6, 7, 8... tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd...

Timetable treningu:

MĘŻCZYŹNI:

1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)

2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 15 - 25 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)

3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego
ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!

4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)

5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego
ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)

6,7, 8 tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd..

JEŚLI PODCZAS KAŻDEGO Z ĆWICZEŃ POCZUJESZ BÓL MIĘŚNI BRZUCHA NIE
PRZEJMUJ SIĘ, NIE REZYGNUJ. TO TYLKO ZNAK, ZE TWOJE MIĘŚNIE PRACUJĄ I
ROZWIJAJĄ SIĘ TAK BY UZYSKAĆ IDEALNA SYLWETKĘ

IV. Podział ze względu na wygląd sylwetki Twego ciała.

DODATKI do ćwiczeń głównych:



WYGLĄD

: szczupła, chuda sylwetka

Jeśli czujesz, że twój organizm potrzebuje tkanki mięśniowej i niezbędnych
kilogramów zastosuj się do diety, którą przedstawiono poniżej. Stosowanie się
do jej zaleceń jest oczywiście dobrowolne i pomimo twojego szczupłego
wyglądu nie musisz stosować się do niej by uzyskać efekt wyrzeźbionego
brzucha. Sam(a) wiesz czy chcesz uzyskać płaski umięśniony brzuch
nabierając przy tym tkanki mięśniowej na całym ciele, czy pragniesz pozostać
takim(ą) jakim(ą) jesteś - bo dobrze ci z tym.

DIETA :

Nie musisz jej stosować jeśli nie chcesz!!!

files without this message by purchasing novaPDF printer (

W każdej diecie, która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej zarówno
ważna jest jakość posiłku jak i jego częstość. Dlatego nie wcinaj na umór byle
czego!!! Skup się na jakości pożywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im
większa ilość posiłków o mniejszej zawartości tym lepiej. Jedz dużo posiłków
w ciągu dnia! Jednak nie mają być one przejedzone - "napchane" byle czym, w
formie - ile wlezie! Poniżej przedstawiono dietę, która stosowana w takiej
proporcji podczas ćwiczeń na pewno pozwoli zwiększyć ilość tkanki
mięśniowej, a przy tym przybrać na wadzę! Oczywiście raz na jakiś czas nie
odmawiaj sobie małej uczty! W końcu jesteś tylko człowiekiem Dieta
wygląda następująco:

posiłek 1 omlet biszkoptowy z mlekiem

kanapki z wędliną

owoce banany

sok

posiłek 2 kanapki z wędliną i serem

sok

posiłek 3 obiad polędwica z ryżem

surówka z marchwi olej słonecznikowy

sok

posiłek 4 filet z łososia w warzywach z ryżem

surówka

kefir

sok

posiłek 5 kanpki z rybą i serem

herbata z miodem

Możesz zamiennie stosować inne substytuty żywieniowe - o podobnej liczbie
kalorii i działaniu To są przykładowe posiłki możesz je zastąpić podobnym
jedzeniem np. na 1śniadanie możesz codziennie jeść płatki kukurydziane z
mlekiem około 150 gramów płatków i 300g mleka, kanapki z wędliną możesz
zastąpić np. kanapkami z serem żółtym ale podstawą jest sok np.
pomarańczowy, ale także możesz pić sok pomidorowy winogronowy . dużo
mleka , około 3 l wody dziennie najlepiej niegazowanej. przykładowo jak nie
będziesz mógł już znieść płatków do dla odmiany, jajka na miękko około 5
jajek tylko maksymalnie 2 razy w tygodniu. po 5 jajek.dużo ryżu ziemniaków i

files without this message by purchasing novaPDF printer (

ryb. Staraj się nie jeść mięsa czerownego ani żadnych kaczek . dużo
kurczaków czyli drób jest bardzo życzliwy dla twojego organizmus staraj się
unikać dość tłustego jedzenia lecz nie przesadzaj, każdy z nas jest tylko
człowiekiem i czasmi potrzebuje czegoś więcej. Powinieneś jeść około 6 razy
dziennie i regularnie czyli o tych samych godinach.



WYGLĄD:

dawka tłuszczu tu i tam.

Jeśli zauważyłeś(aś) w swej budowie pojawiające się tzw: "boki", tłuszcz na
biodrach lub fałdy tłuszczu na całej długości brzucha i nie jest ich mało, aby
uzyskać najlepszy efekt trzeba je zrzucić choć w małym stopniu! Zrzucamy w
przypadku panów tzw: syndrom "mięśnia piwnego", w przypadku pań: tzw
syndrom "nie opre się... żadnej czekoladzie". Oczywiście samo wykonywanie
treningu głównego pozwoli także uzyskać dobre wyniki jednak może wymagać
to więcej czasu niż w przypadku budowy szczupłej czy normalnej (o czym
później). W przypadku istnienia utrudniającej Ci życie tkanki tłuszczowej
niezbyt pięknie prezentującej się na twoim ciele przed rozpoczęciem pełnego
planu treningowego należy wykonać ćwiczenia dodatkowe. Jasna sprawa tak
samo jak w przypadku diety dla szczupłych nie musisz z nich korzystac by
uzyskać w miare dobre wyniki, ale możesz... co pozwoli uzyskać jeszcze
lepsze efekty!

ĆWICZENIA DODATKOWE DLA OTYŁYCH:

Przed rozpoczęciem wykonywania planu treningowego powinieneś (możesz),
przez okres około 1 tygodnia wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające
mięśnie kręgosłupa, które zarazem pozwalają zrzcić zbęcdną tkankę!

Ćwiczenie dodatkowe nr1.

Połóż się na podłodze (wcześniej połóż koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane.
Leżysz tak jakbyś układał się do snu na brzuchu. Ręce kładziesz na podłożu na
wysokości barków tak jakbys miał(a) za chwile wykonac pompki. Podnosisz
ręce wraz z częśćią ciała od pasa w górę w kierunku sufitu. Nogi, pupa
pozostają nieruchomo na ziemi. Tułów przy pomocy rąk podnosisz ku górze
napinając mięśnie kręgosłupa. Ruch wraz ze zgięciem rąk powtarzasz
wielkokrotnie.

Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr2.

Kładziesz się na kocu podobnie jak w ćwiczeniu dodatkowym nr1. Ręce
przesuwasz za tułów. Łączysz je ze sobą. Kładziesz na pośladkach.

files without this message by purchasing novaPDF printer (

Wykonujesz podobne ruchy jak w ćwiczeniu pierwszym tyleże bez urzycia
rąk, które trzymasz spięte za sobą! Wykonujesz tzw: "kołyskę"

Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr3.

Ten sam styl. Leżenie na brzuchu. Ręce podkłdamy pod brodę i unosimy tułów
ku górze

Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr4. (zjeżdzalnia)

Zmieniamy pozycję na wznak! Leżysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach
tak by część od satwu kolanowego w dół stała w pozycji prostopadłej do
podłoża. Plecy, prawie cały tułów podnosisz ku górze tak by utworzyć
wyglądem (z persepktywy stojącego z boku) tzw: "zjeżdzalnie". Cały ciężar
unoszonego tułowia opierasz na ra barkach. Ćwiczenie powtarzaj góra dół,
góra dół.

Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr5. (koci grzebiet)

To ćwiczenie dobrze znane chyba każdemu ze szkoły średniej czy
podstawowej. Klękamy i ręce kładziemy na podłożu. Takie ułożenie sprawia
wrażenie stojącego czworonoga. W takiej pozycji unosisz kręgosłup na części
brzuchowej ku górze i z powrotem ku dołowi i tak na zmianę wielokrotnie,
napinając przy tym silnie mięśnie brzucha i kręgosłupa.

Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Powyższe ćwiczenia dodatkowe pozwalają odprowadzić zbędne zwały tłuszczu na brzuchu i
na twych bokach - biodrach w niepamięć Po wykonaniu ćwiczeń dodatkowych możesz
przejść do spokojnego wykonywania treningu głównego według wcześniejszych zaleceń.

NAJLEPIEJ byś podczas pierwszych dwóch tygodni TRENINGU GŁÓWNEGO (możesz
dłużej) wykonywał(a) także ćwiczenia dodatkowe przed rozpoczęciem głównych!!!

files without this message by purchasing novaPDF printer (



WYGLĄD:

sylwetka normalna

Jeśli czujesz, że wyglądasz normalnie, w sam raz. Możesz przejść od razu do treningu
głównego. Oczywiście jeśli tylko zechcesz możesz stosować dietę i ćwiczenia dodatkowe to
tylko pomoże Tobie i twemu zdrowiu.

TRENING główny:

Ćwiczenie nr1.

Ćwiczenie nr2.

Ćwiczenie nr3

Ćwiczenie nr4

Ćwiczenie nr5.

Opis przedstawiono powyżej!

ŻYCZE POWODZENIA I PIEKNEJ SYLWETKI

files without this message by purchasing novaPDF printer (