TRENING MI
ŚNI RAMION
TRENING MI
ŚNI DWUGA
OWYCH RAMION (BICEPSÓW), MI
ŚNI RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION:
MI
SIEC
DWUGA
OWY RAMIENIA(BICEPS)
1-GA
OWA KRÓTKA, 2-GA
OWA DA
UGA MI
SIEC
RAMIENNY
GRUPA MI
ŚNI ZGINACZY NADGARSTKA
GRUPA MI
ŚNI PROSTOWNIKÓW
NADGARSTKA
UWAGI WST
PNE:
Ka\
dy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet, je\
eli miałoby to oznaczać dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest
częstym błędem początkujących, którzy nagminnie zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre,
poniewa\
owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (je\
eli są dobrze rozwinięte), ale nie wolno zapominać o harmonijnym
rozwoju sylwetki, który powinien być naszym priorytetem. Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany. Nale\
y
pamiętać jednak o kilku zasadach:
- w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania ramion do pełnego zakresu
ruchomości stawu łokciowego,
- fazę negatywną(opuszczanie cię\
aru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, ni\
fazę pozytywną (unoszenie cię\
aru),
- ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję
przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko w stawie łokciowym(wyjątek stanowi  supinacja nadgarstka)i stałą kontrolę
cię\
aru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.
- w związku z powy\
szą radą cię\
ar dobierajmy rozsądnie, tak by nie  przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu
ćwiczeń.
Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione przedramiona są widoczną oznaką siły ogólnej i tej drzemiącej w ramionach. Ćwiczenia na
tę grupę mięśniową równie\
nie są skomplikowane, ale jak ćwiczenia na mięśnie ramion wymagają koncentracji i zachowania
nienagannej techniki.
Równie wa\
na, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka. Szczególnie interesować nas będzie
odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i nadgarstków, gdy\
one właśnie wykonują najcię\
szą pracę w treningu tej grupy mięsni.
Nie wolno równie\
zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe, kręgosłup), która jest zaanga\
owana kompleksowo,
szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np. uginania ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu. Kilka minut odpowiednio
przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i stawów), po czym kilka minut ćwiczeń
rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na najbardziej zaanga\
owane mięśnie i stawy(wymachy, krą\
enia, pompki) i wreszcie
kilka minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się właściwie do treningu z obcią\
eniem.
Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obcią\
eniem(do 50% cię\
aru maksymalnego) i większą
ilością powtórzeń(12-15).
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANG
STOJAC PODCHWYTEM:
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zale\
ność szerokości uchwytu i zaanga\
owania
poszczególnych głów podana poni\
ej), mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy w zale\
ności od tego, którą głowę
bicepsu chcemy zaanga\
ować bardziej. I tak odpowiednio:
-uchwyt wąski(wę\
szy ni\
szerokość ramion)-większe zaanga\
owanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaanga\
owane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaanga\
owanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie
ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Nale\
y unikać(nie tylko w tym
1 z 11
ćwiczeniu) tzw.  przeprostów ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).A
okcie
przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdy\
powoduje to zaanga\
owanie innych mięśni do
pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu cię\
aru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W
pozycji końcowej mo\
na zatrzymać na chwilę cię\
ar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym
napięciu. Nale\
y pamiętać, \
e ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia mo\
na u\
ywać
zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.
Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw. 21 , polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona
równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi
szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.
(gif 1.)
UWAGI: Stabilna pozycja- powinno się unikać bujania tułowiem, oraz szarpanych ruchów-szczególnie podczas opuszczania sztangi-
przecią\
a to mocno stawy łokciowe. A
okcie nie powinny uciekać do tyłu, ani te\
nie powinny unosić się. Dopuszcza się wykonywanie na
końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na mo\
liwość nabrania złych nawyków technicznych.
Cię\
ar dobieramy tak, by nie  przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym
sta\
em)próbuje zbyt wielkich cię\
arów, z czego często wynikają groz
ne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJ
C PODCHWYTEM(Z  SUPINACJ
 NADGARSTKA):
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion
-wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to mo\
na wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed
cię\
kimi seriami ze sztangą, ale równie\
jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z
 supinacją nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona
wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy
zgiętych ramionach)małe palce były wy\
ej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów.
Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej mo\
liwości stawu łokciowego). Ruch mo\
na
wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę-
jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Uło\
enie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze
sztangą. Mo\
na równie\
pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.
(gif 2.)
UWAGI: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie ćwiczenia z supinacją, u\
ywajmy do tego ćwiczenia umiarkowanego cię\
aru. Przy
zbyt du\
ym łokcie mają tendencje do uciekania na boki, a powinny być przy tułowiu przez cały czas trwania ćwiczenia.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJ
C (UCHWYT  MA
OTKOWY ):
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif 3.)Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą ró\
nicą-uło\
enie nadgarstków jest neutralne i
takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Wa\
ne jest równie\
utrzymanie stałej
pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany. Ruch mo\
na wykonywać na
przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc
drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem
koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów ka\
dej ręki na przemian.
(gif 3.)
UWAGI: Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o
właściwym uło\
eniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANG
NA  MODLITEWNIKU :
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe
2 z 11
-wykonanie-(gif 4.)Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i  wypiętrzenie bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, poło\
onego
pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam
utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędz
modlitewnika powinna znalez
ć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość
barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zale\
ności od celu ćwiczenia(zaanga\
owanie
poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich
skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost
ramion. Nale\
y unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw.  przeprostów ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu
ruchu w stawie łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli cię\
aru. Opuszczamy
sztangę wolniej ni\
unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia mo\
na u\
ywać zarówno sztangi prostej, jak i
łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to mo\
na wykonywać równie\
zastępując sztangę
drą\
kiem wyciągu dolnego(gif 4a.), lub na specjalnych maszynach(gif 4b.).
(gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)
UWAGI: Ćwiczenie, dzięki któremu Larry Scott rozbudował swoje piękne bicepsy( modlitewnik inaczej nazywany ławką Larrego Scotta).
Ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego
początkującym ze względu na mo\
liwość nabrania złych nawyków technicznych. Cię\
ar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w
poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym sta\
em)próbuje zbyt wielkich cię\
arów, z czego często
wynikają groz
ne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę. Opuszczamy sztangę powoli-nie  szarpiemy ruchu.
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK
NA  MODLITEWNIKU
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-jak w poprzednim ćwiczeniu
-wykonanie-(gif 5.)Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze sztangą, tą ró\
nicą, \
e sztangę zastępujemy sztangielkami. Mo\
na trenować osobno
lub jednocześnie oba ramiona.
(gif 5.)
UWAGI:Jak wy\
ej. Dodatkowo nale\
y uwa\
ać, by sztangielka poruszała się po torze prostopadłym do podło\
a-nie uciekała na boki.
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA A
AWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJ
NADGARSTKA):
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno
promieniowe
-wykonanie-(gif 6.)Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony
kształt. Trzeba je wykonywać z du\
ą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny być
lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni słu\
y  supinacja nadgarstka. Polega ona na
stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku
sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były
wy\
ej od kciuków. Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym poło\
eniu i maksymalne napięcie
mięśni przez 1-3 sekundy. Ruch mo\
na wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami
jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas
najefektywniejsza.
(gif 6.)
UWAGI: Tułów powinien przez cały czas przylegać do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia lub w jednakowym
umiarkowanym tempie. Unikamy ruchów szarpanych.
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK
W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif 7.)Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono du\
ej koncentracji w czasie
3 z 11
wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o
wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i
technika jest w nim wa\
niejsza od wielkości cię\
aru. Mo\
na równie\
w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona
 zamykamy do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do
momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
(gif 7.)
UWAGI: Wa\
ne jest, by dbać o poprawność wykonania w tym ćwiczeniu-jest ona podstawą uzyskania efektów w kształtowaniu mięśni
dwugłowych ramion(szczególnie wierzchołka). Unikamy szarpania cię\
arem-wszelkich gwałtownych ruchów(  zarzucania sztangielki)
8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJ
C-Z R
CZK
WYCI
GU:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif 8.)Jak w ćwiczeniu ze sztanga,(gdy wykonujemy ćwiczenie obiema rękami), tylko gryf sztangi zastępujemy drą\
kiem
wyciągu, bądz
rączką wyciągu,(gdy wykonujemy ćwiczenie jednorącz).
(gif 8.) (gif 8a.)
UWAGI: Cię\
ar ma opadać powoli na podło\
e, a nie uderzać o nią. Pełna kontrola cię\
aru podczas opuszczania go. Dostosujmy długość
linki wyciągu do naszego wzrostu, (je\
eli to niemo\
liwe, podstawmy coś pod nogi).Pełen zakres ruchu, jak w innych ćwiczeniach mięśni
dwugłowych.
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJ
C:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe
ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif .9)Stajemy w rozkroku na szerokość barków(lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem. A
okcie nieruchomo przy
tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia. Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie
odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą cię\
aru. Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem. Ćwiczenie to mo\
na
wykonywać równie\
zastępując sztangę drą\
kiem wyciągu dolnego(gif 9a.)
(gif 9.) (gif 9 a.)
UWAGI: Pomimo, \
e wykonując to ćwiczenie ze sztangą o łamanym gryfie mo\
emy u\
yć większego cię\
aru, to zalecane jednak jest
ćwiczenie sztanga o prostym gryfie-daje lepsze efekty.
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA  MODLITEWNIKU :
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe
ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(gif 10.)Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele ró\
ni się od ćwiczenia wykonywanego
podchwytem. Ćwiczenie bardziej anga\
uje mięsni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion. Jednak równie\
wpływa na część
przyłokciową bicepsów.
4 z 11
 (gif 10.) (gif 10 a.)
UWAGI: Cię\
ar dobieramy tak, by nie  przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z
mniejszym sta\
em)próbuje zbyt wielkich cię\
arów, z czego często wynikają groz
ne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
Opuszczamy sztangę powoli-nie  szarpiemy ruchu.
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
-wykonanie-(gif 11.)Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni. Wyrabia siłę uścisku
dłoni. A
apiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm(szerszy nadwyrę\
a nadgarstki).Opieramy przedramiona o uda,
tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu
pozwalamy w dolnym poło\
eniu na stoczenie się sztangi a\
do końców palców - po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie
nadgarstek. Ćwiczenie mo\
na wykonywać równie\
zastępując sztangę drą\
kiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz).
(gif 11.) (gif 11 a.) (gif 11 b.)
UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa ni\
w innych ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do
momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
Cię\
ar nale\
y dobierać wyjątkowo ostro\
nie pamiętając, \
e stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa
wiele miesięcy(najczęściej bez mo\
liwości treningu z cię\
arami). Dlatego dobieramy mniejszy cię\
ar i wykonujemy większą ilość
powtórzeń.
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków
-wykonanie-(gif 12.)Pozycja i technika, jak w ćwiczeniu poprzednim(podchwytem)-ró\
nica polega na uchwycie sztangi-w tym ćwiczeniu
stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na  zjechanie sztangi na końce palców. Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno,
jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak tylko damy radę. W ruchu pozostaje jedynie
nadgarstek.
(gif 12.) (gif 12 a.) (gif 12 b.)
UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa ni\
w innych ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do
momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
Cię\
ar nale\
y dobierać wyjątkowo ostro\
nie pamiętając, \
e stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa
wiele miesięcy(najczęściej bez mo\
liwości treningu z cię\
arami). Dlatego dobieramy mniejszy cię\
ar i wykonujemy większą ilość
powtórzeń.
TRENING MI
ŚNI TRÓJGA
OWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
5 z 11
MI
SIEC
TRÓJGA
OWY RAMIENIA(TRICEPS):
1-GA
OWA DA
UGA 2-GA
OWA BOCZNA 3-GA
OWA PRZYŚRODKOWA
UWAGI WST
PNE:
Trzeba sobie uświadomić, \
e triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Chcąc mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie ramion,
nale\
y temu mięśniowi poświęcić nieco więcej uwagi. Jego budowa (jest to mięsień trójgłowy- składający się z trzech głów)ściśle
warunkuje charakter treningu-jego wielokierunkowość, która powinna pozwolić nam na wszechstronny rozwój wszystkich trzech głów.
Które ćwiczenia i pozycje wpływają na rozwój poszczególnych głów, wyjaśnia poni\
ej przedstawiony opis.
Rozgrzewka: opisana przy okazji treningu mięśni dwugłowych i ramiennych oraz przedramion.
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCI
GU STOJ
C:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 1.)Stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem, chwytamy rączkę nachwytem na szerokość ok.10-20 cm. Kciuki na
rączce(tzw.  małpi chwyt).Lekko pochylamy się w przód i naciskamy rączkę wyciągu w dół. Ramiona przyciśnięte do tułowia. Ruch
wykonują tylko przedramiona(pracują jedynie stawy łokciowe). Ramiona prostujemy do końca-dla lepszego napięcia mięśni. Nie unosimy
łokci, gdy rączka wyciągu jest w górnym poło\
eniu-spowodowałoby to zanik napięcia w tricepsach. Najwa\
niejsze jest stałe utrzymanie
napięcia w ćwiczonych mięśniach. Unikamy szarpania-ruch powinien być płynny, a faza opuszczania cię\
aru wolniejsza, z pełną kontrolą
cię\
aru.
(gif 1.)
UWAGI: Bardzo dobre ćwiczenie na rozbudowę masy wszystkich głów tricepsów -pozwala na u\
ycie du\
ego cię\
aru bez obaw(w ka\
dej
chwili mo\
emy przerwać ćwiczenie-bez pomocy),ale nie wolno przy doborze obcią\
enia zapominać o prawidłowej technice, która jest
podstawą uzyskania wyników w ćwiczeniu. Najczęstszym błędem jest wypychanie cię\
aru całym ciałem, a nie tylko tricepsami. Ćwiczenie
mo\
na wykonywać z prostą rączką i lekko ugięta-ugięta oszczędza nadgarstki(zmniejsza naprę\
enia).
2.WYCISKANIE  FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to rozwija wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym wskazaniem na głowę długa. Mo\
na je wykonywać
zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji siedzącej ponadto mo\
na zastosować oparcie(np. na ławce skośnej).Polepsza to
stabilność, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrować się na wykonaniu ćwiczenia. Mo\
emy u\
yć sztangi prostej i łamanej. A
amana
ma tę zaletę, \
e pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i zmniejsza naprę\
enia powstające w nadgarstkach. A
okcie powinny trwać
nieruchomo(jak najbli\
ej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu:od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Przy pełnym
zgięciu ramion, gdy sztanga znajduje się za głową, nie powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie jej przecią\
a mocno
stawy łokciowe, co mo\
e prowadzić do kontuzji).Ćwiczenie mo\
na wykonywać równie\
zastępując sztangę drą\
kiem wyciągu dolnego(gif
2a.) (prostym lub łamanym, bądz
grubym sznurem zakończonym węzłami-stosujemy wtedy uchwyt równoległy). Mo\
na równie\

wykonywać nieco inną odmianę ćwiczenia ze sztangielką trzymaną oburącz(gif 2b.)Przy tej wersji nale\
y pamiętać, o jednakowym
anga\
owaniu w ćwiczenie obu rąk.
( gif 2.) (gif2a.) (gif 2b.)
UWAGI: Nie powinno się przesadzać z cię\
arem w tym ćwiczeniu-łatwo w nim o kontuzję. Jeśli będziemy wykonywali je poprawnie
technicznie, przy pełnym i stałym napięciu mięśni trójgłowych, to nawet przy u\
yciu mniejszego obcią\
enia uzyskane efekty będą nas
satysfakcjonowały.
3.WYCISKANIE  FRANCUSKIE JEDNOR
CZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podło\
a)najbardziej
zaanga\
owane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 3.)Inna wersja poprzedniego ćwiczenia-pozwala na lepszą koncentracje na poszczególnych mięśniach(lewym i prawym
tricepsie). Technika jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ruch cię\
aru pod pełną kontrolą, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Mo\
na
zastąpić sztangielkę rączką wyciągu dolnego. Ćwiczenie mo\
na wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Siedząca pozwala
na lepszą koncentracje i wyeliminowanie dodatkowych ruchów.
6 z 11
 (gif 3.) (gif 3a.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu poprzednim-ze sztangą. Dodatkowo banalne przypomnienie o dokręceniu zacisków przed ka\
dą serią. Wbrew
pozorom jest to częste przeoczenie, które mo\
e kosztować kilka guzów na głowie.
4.WYCISKANIE  FRANCUSKIE SZTANGI W LEśENIU:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaanga\
owaniem głowy
przyśrodkowej
-wykonanie-(gif 4.)Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie to mo\
na wykonywać równie\

podchwytem-wtedy najbardziej zaanga\
owane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą
od barków. Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wy\
ej od naszego czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy ni\
90
stopni(do 45 stopni). Mo\
emy u\
yć sztangi prostej i łamanej. A
amana ma tę zaletę, \
e zmniejsza naprę\
enia powstające w
nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie przedramiona. Cię\
ar
porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to mo\
na równie\
wykonywać
na ławce skośnej(głową do góry-aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i w dół-mocniej zaanga\
owane są głowy długie
mięśni trójgłowych), ale zalecane jest zapoznanie się w pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce poziomej. W innej wersji
tego ćwiczenia sztangę zastępujemy drą\
kiem wyciągu dolnego umieszczonego za nami.(gif 4a.)
(gif 4.) (gif 4a.)
UWAGI: By ćwiczenie przynosiło oczekiwane efekty, nale\
y bezwzględnie przestrzegać techniki(pełna izolacja pracy mięśni
trójgłowych).Nale\
y ostro\
nie dobierać cię\
ar, by pozostawał on pod stałą kontrolą(szczególnie w ostatnich seriach)-mo\
na zrobić sobie
prawdziwą krzywdę, jeśli nie damy rady w porę zblokować ramion nad czołem.
5.WYCISKANIE  FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEśENIU:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 5.)Uchwyt młotkowy w tym ćwiczeniu pozwala nam na maksymalne zaanga\
owanie głów bocznych i przyśrodkowych
tricepsów. Technika, jak w ćwiczeniu ze sztangą z tą ró\
nicą, \
e sztangielki opuszczamy nie do czoła, a obok głowy. Ćwiczenie mo\
na
równie\
wykonywać w ró\
nych pozycjach(na ławce skośnej-głową w dół i do góry- gif 5a.)-wtedy pracują głowy tricepsów, jak w ćwiczeniu
ze sztangą.
(gif 5.) (gif 5a.)
UWAGI: Dodatkowo banalne przypomnienie o dokręceniu zacisków przed ka\
dą serią. Wbrew pozorom jest to częste przeoczenie, które
mo\
e  zaowocować nieciekawymi siniakami na twarzy.
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK
W OPADZIE TUA
OWIA:
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 6.)Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy
sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie ni\
ej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko
tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc cię\
ar a\
do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla
lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać szczególną uwagę na to, by w trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie przedramię(praca w
stawie łokciowym).Nie wolno dopuszczać do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pełną kontrolą cię\
aru.
7 z 11
 (gif 6.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie typowo izolowane, a o jego skuteczności przesądza właściwa technika wykonania. Unikajmy więc
bezwzględnie ruchów oszukanych i  wspomagania ruchami stawu barkowego. Dobór cię\
aru powinien równie\
być rozsądny-zbyt du\
y
uniemo\
liwi poprawne wykonanie ćwiczenia. Wielu początkujących nazywa to ćwiczenie  wymachami , ju\
w nazewnictwie popełniając
zasadniczy błąd(do którego niestety stosują się w praktyce)-ćwiczenie to, bowiem nie ma nic wspólnego(oczywiście wykonane
poprawnie)z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu ramion.
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCI
GU W PA
ASZCZYy
NE POZIOMEJ STOJ
C:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 7.)Stajemy przed wyciągiem górnym(mając go za plecami)w pozycji wykroku(podobnej do  no\
yc
cię\
arowych),chwytamy rączkę(drą\
ek)nachwytem i prostujemy ramiona w płaszczyz
nie poziomej. Ćwiczenie to nie jest polecane osobom
początkującym, ze względu na problemy z zachowaniem właściwej techniki. Faza opuszczania wolniejsza ni\
unoszenia-pełna kontrola
cię\
aru przez cały czas trwania ćwiczenia.
(gif 7.)
UWAGI: Wa\
ne jest, by w ruchu były tylko przedramiona. Staw barkowy pozostaje nieruchomy-zaanga\
owany jedynie staw łokciowy.
8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCI
GU W PA
ASZCZYy
NIE POZIOMEJ W PODPORZE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 8.)Bardzo dobre ćwiczenie izolowane, podobne do poprzedniego, z tą ró\
nicą, \
e mamy dodatkowe oparcie dla łokci(w
postaci ławeczki).Pozwala ono na lepszą koncentrację i wyizolowanie pracy tricepsów. Chwytamy w pozycji klęcząc, tułów pochylony do
przodu, drą\
ek/rączkę wyciągu górnego, umieszczonego za nami. A
okcie opieramy o ławkę i prostujemy ramiona, pracują tylko stawy
łokciowe, w ruchu pozostają jedynie przedramiona. Pełen zakres ruchu-od maksymalnego zgięcia, do pełnego wyprostu ramion. Ruch
odbywa się w płaszczyz
nie poziomej po lekkim łuku.
(gif 8.)
UWAGI: Unikajmy odrywania łokci od ławki. Ruch opuszczania cię\
aru kontrolowany wolniejszy od unoszenia. Świetne ćwiczenie na
 dopompowanie tricepsów.
9.POMPKI NA POR
CZACH:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 9.)Rozstaw poręczy powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym,
ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się
poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbli\
ej tułowia. Tułów
wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaanga\
owanie mięśni klatki piersiowej.
Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania.
Ćwiczenie mo\
na równie\
wykonywać z u\
yciem dodatkowego obcią\
enia, (kiedy dochodzimy do du\
ej liczby prawidłowo wykonanych
powtórzeń w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko dla bardziej zaawansowanych kulturystów.
8 z 11
 (gif 9.)
UWAGI: Unikajmy dotykania nogami podłogi-to dekoncentruje i  kusi do wykonania ruchu oszukanego. Nale\
y uwa\
ać, by nie opuszczać
się zbyt nisko-przecią\
a to stawy barkowe.
10.POMPKI W PODPORZE TYA
EM:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 10.)Wspaniałe ćwiczenie na zakończenie treningu-maksymalnie  dopompowuje tricepsy. Polega na wykonywaniu ruchów
opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze
jest, gdy ławka ta jest nieco wy\
sza od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch
opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. Ćwiczenie to mo\
na wykonywać z uchwytem jak na gif`ie, lub ustawiając ławkę wzdłu\

chwytamy ją na końcu po bokach(uchwyt równoległy).Dla zwiększenia trudności ćwiczenia mo\
na zastosować dodatkowe obcią\
enie
kładąc np. krą\
ek na uda(gif).Mo\
na te\
wykonywać np. kilka-kilkanaście powtórzeń z obcią\
eniem, po czym partner zdejmuje nam
cię\
ar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkanaście powtórzeń. Taka metoda dodatkowo pobudzi mięśnie.
( gif 10.)
UWAGI: A
awki musza być na tyle wysokie, \
ebyśmy opuszczając się nie dotykali podłogi. Nie powinno się przesadzać z głębokością
opuszczania-zbyt głębokie opuszczanie przecią\
a stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poręczach).
11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCI
GU STOJ
C:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(gif 11.)Podobne ćwiczenie do prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w wykonaniu, a to za sprawą niełatwego w
opanowaniu podchwytu. A
okcie nieruchomo przy tułowiu, pełen zakres ruchu w łokciach. Kontrola cię\
aru przez cały czas, opuszczanie
wolniejsze od unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwilę ruch dla lepszego napięcia
mięśni.
UWAGI: Ostro\
nie z doborem cię\
aru, w podchwycie staw łokciowy jest bardziej nara\
ony na kontuzje. Unikamy szarpania, ruch płynny.
12.WYCISKANIE W LEśENIU NA A
AWCE POZIOMEJ W
SKIM UCHWYTEM:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej
-wykonanie-(gif 12.)Technika decyduje o tym, \
e ćwiczenie to ma anga\
ować bardziej mięśnie trójgłowe ramion, a dopiero w drugim
rzędzie mięśnie klatki piersiowej. Decyduje o tym nasze nastawienie psychiczne i koncentracja na zaanga\
owaniu tricepsów, oraz
niewielkie (w stosunku do wyciskania wąsko na klatkę)ró\
nice w uło\
eniu łokci podczas ćwiczenia. Otó\
nie poruszają się one, jak w
treningu klatki na boki(prostopadle do tułowia), ale nieco do środka(pod kątem ok.35-45 stopni do tułowia).Reszta techniki podobna, jak
w treningu klatki. Uchwyt na szerokość barków(lub nieco wę\
szy).Do ćwiczenia mo\
na u\
yć sztangi z łamanym gryfem-zmniejszy
napięcia w nadgarstkach. Pozwala na lepszą koncentrację na pracy samych tricepsów. Nie prostujemy ramion do końca, ale
zatrzymujemy ruch przed zblokowaniem łokci. Polepsza to napięcie mięśni trójgłowych. Ćwiczenie to mo\
na wykonywać równie\
sztangą
o łamanym gryfie. Mo\
na u\
yć równie\
maszyny Smitha(gif 12a.)
9 z 11
 (gif 12.) (gif 12 a.)
UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przecią\
a stawy łokciowe i nadgarstki. Cię\
ar dobieramy tak, by nie anga\
ować mięśni klatki piersiowej.
PONIśEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI RAMION(bicepsów, tricepsów, przedramion, mięsni ramiennych) KILKU
ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłu\
yć w układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego sta\
u
treningowego i własnych mo\
liwości):
PAWEA
BRZÓZKA(na osobnej sesji treningowej):
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek le\
ąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
PIOTR GA
UCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-trening na masę):
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obcią\
eniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obcią\
eniem)
-francuskie wyciskanie sztangą le\
ąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze
zmniejszanym obcią\
eniem)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
ANDRZEJ MASZEWSKI(na osobnej sesji treningowej):
Bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
-pompki na poręczach-4serie(10-12 powt.)
RONNIE COLEMAN(mięśnie dwugłowe na jednej sesji z mięśniami grzbietu)
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką),
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)
MARKUS RUHL(mięsnie dwugłowe na osobnej sesji treningowej):
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-10-12 serii(piramidalnie-12-4 powt.)
-ugięcia w podporze o udo-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
-ugięcia z drą\
kiem łamanym na wyciągu-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami naramiennymi, mięśniami łydek i brzucha):
Ramiona:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie le\
ąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
10 z 11
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.net
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]
11 z 11