03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa,3514,4

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę
piersiową

C. Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół

Połóż się na ławeczce skośnej na plecach głową w dół i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki trzymaj w
jednej linii na lekko ugiętych ramionach, złączone nad klatką piersiową. Powoli opuść je, odwodząc łokcie
na bok, tak by znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć szczególną uwagę
na fazę opuszczania sztangielek nad klatką piersiową - rozpocznij to ćwiczenie od mniejszych ciężarów. Gdy
prawidłowo będziesz je wykonywał, możesz zwiększyć ciężar.

Dla twardzieli. W tej pozycji skraca się droga, jaką pokonują sztangielki, dlatego możesz zwiększyć ich
ciężar o 15-20% w porównaniu z ciężarem użytym podczas wyciskania na ławeczce poziomej.

C. Pompki wąskie na piłce

Wykonaj podpór przodem, nogi trzymaj wyprostowane i złączone. W czasie ćwiczenia tułów i nogi tworzą
jedną linię. Pamiętaj o tym aż do ostatniego wyprostu. Mięśnie pośladków napięte. Ręce oprzyj na piłce, na
wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji powolnym ruchem opuść tułów, aż dotkniesz piłki klatką piersiową.
Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania łokcie odwiedź na bok.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa,3514,4

2/3

Dla twardzieli. Wykonuj pompki do pierwszej nieudanej, następnie oprzyj kolana o podłogę i kontynuuj
ćwiczenie do całkowitego wyczerpania. To naprawdę daje w kość.

Zwiększone wymagania

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Połóż się na ławce na plecach i chwyć sztangę nachwytem szerzej niż szerokość barków. Sztang ę na lekko
ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową. Powoli ją opuść, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa,3514,4

3/3

Wyciskani sztangi na ławce skośnej, głową w dół
Połóż się na plecach na ławce skośnej z głową w dół (pochylenie oparcia: 30-45 stopni) i chwyć sztangę
szerokim nachwytem. Resztę wykonuj tak jak przy każdym wyciskaniu.

Wyciskanie na piłce
Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń (głowa, szyja i górna część pleców są na piłce) i chwyć sztangielki
nachwytem. Sztangielki na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową, następnie powoli opuść
je i wróć do pozycji wyjściowej. Konieczność utrzymania równowagi na piłce angażuje dodatkowe mięśnie.

Pompki z podskokiem
Wykonuj tradycyjną pompkę, z tym że fazę wyprostu ramion zrób bardzo dynamicznie. Oderwij wtedy dłonie
od podłoża i wyląduj, zaraz przechodząc do kolejnej pompki. Utrzymuj tułów i nogi w jednej linii. Jeśli Ci się
uda, możesz klasnąć w czasie podskoku.

MH

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4