03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,3

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2

A. Zginanie nóg ze sztangielką między stopami

Połóż się na ławeczce na brzuchu, tak aby podudzia i kolana wystawały za ławeczkę. Nogi trzymaj
wyprostowane i złączone, pomiędzy stopy włóż sztangielkę. Wykonaj z tej pozycji ugięcie nóg, unosząc
stopy do momentu uzyskania kąta prostego między udem a podudziem. Potem powoli wróć do pozycji
wyjściowej.

Dla twardzieli. Spróbuj wykonać to ćwiczenie na ławeczce skośnej, tak aby Twoja głowa była powyżej linii
bioder. Wymusi to napięcie mięśni uda w każdej fazie ruchu i zwiększy jego zakres (można bardziej
przyciągnąć stopy do pośladków).

A. Zginanie podudzia, stojąc

Stań przodem wyprostowany przy wyciągu. Zahacz jedną stopę o linkę wyciągu dolnego i wykonaj zgięcie
nogi do tyłu, przybliżając piętę do pośladka. Udo staraj się trzymać nieruchome. Następnie wróć do pozycji
wyjściowej. To samo powtórz na drugą nogę.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,3

2/3

Dla twardzieli. Pomiędzy zgięciami postaraj się trzymać pracującą nogę lekko ugiętą za sobą, tak aby
mięsień dwugłowy uda podczas ćwiczenia był cały czas napięty.

B. Wykroki ze sztangą na plecach

Stań w lekkim rozkroku, ze sztangą na barkach. Wykonaj wykrok, zginając nogę wykroczną, tak by
pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty. Tylna noga też powinna być zgięta pod kątem prostym.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą nogę. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o
wyprostowanych plecach.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,3

3/3

Dla twardzieli. Podczas ćwiczenia spróbuj wydłużyć wykrok. Spowoduje to większe obciążenie, bo masz
mniej stabilną pozycję i większe napięcie mięśni odpowiedzialnych za balans.

B. Wykrok na podwyższenie

Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych wzdłuż ciała ramionach. Wykonaj
wykrok do przodu, stając nogą wykroczną na podwyższeniu i zginając nogę, tak by pomiędzy udem i
podudziem był kąt prosty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi.

Dla twardzieli. Spróbuj wykonać to samo ćwiczenie, z tym że zacznij je z podwyższenia i wykonaj wykrok na
podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej na podwyższenie i wykonaj to samo na drugą nogę.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA