27.02.2013

Szóstka Weidera: odsłoń mięśnie brzucha | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Szostka-Weidera-odslon-miesnie-brzucha,4443,2

1/2

Szóstka Weidera: odsłoń mięśnie brzucha

6.

Cenna witamina C

Osoby, które spożywają dziennie 500 mg witaminy C, spalają o 39% więcej tłuszczu od tych, którzy
zadowalają się mniej niż 100 mg. Niski poziom witamy C może ograniczyć wykorzystanie tłuszczu jako źródła
energii. Kiwi i papryka mają dwa razy więcej tej witaminy niż pomarańcze.

7.

Korzystaj z wyciągu

Na wyciągu w siłowni możesz popracować wszystkimi mięśniami brzucha i to w sposób, który będzie dużo
ciekawszy niż klasyczne "brzuszki". Stań tyłem do wyciągu górnego, tak jakbyś stał w podstawowej pozycji
bokserskiej. Złap uchwyt jedną ręką i staraj się wyprowadzać ciosy proste, wykonując przy tym skręty
tułowia. Możesz spróbować robić to samo, ale stojąc przodem do wyciągu!

8.

Bokserskie nawyki

Wyobraź sobie, jak Adamek wyprowadza cios na Twój brzuch... Auu! Czujesz, jak napinają się Twoje
mięśnie? Wykorzystaj to przy wszystkich innych ćwiczeniach. Okazuje się, że ABS pracuje przy przysiadach
aż o 167% mocniej, jeśli wykonujesz je z napiętym brzuchem. I niezależnie od siły Twojego brzucha, niech
cios w korpus zadany przez mistrza boksu, choćby Tomasza Adamka, będzie miał miejsce wyłącznie w
Twojej wyobraźni.

9.

Deser na koniec

Odłóż ćwiczenia mięśni brzucha na koniec treningu. Robienie ich na początku sprawi, że będą zmęczone
przy pozostałych ćwiczeniach i przysiady czy martwy ciąg nie przyniosą takich efektów. Co więcej, jeśli
skatujesz swoje mięśnie brzucha na początku treningu, wykonywanie innych ćwiczeń może być nawet
niebezpieczne, bo przez osłabiony sześciopak możesz nie utrzymać właściwej postawy.

10.

Aerobiczna 6 Weidera

Brzuch możesz wyrzeźbić, korzystając z tzw. Aerobicznej Szóstki Weidera (A6W).

Ten

cieszący się od wielu

lat ogromną popularnością program treningu mięśni brzucha polega na wykonywaniu po rozgrzewce
aerobowej, trwającej około 20 minut, 6 ćwiczeń i zwiększaniu co trening ilości powtórzeń (patrz tabela
poniżej). Ale zaletą A6W nie jest ilość powtórzeń czy ilość serii. Są nią 4 zasady, które powinno się
stosować przy każdym treningu brzucha:

27.02.2013

Szóstka Weidera: odsłoń mięśnie brzucha | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Szostka-Weidera-odslon-miesnie-brzucha,4443,2

2/2

1. Ćwiczenia powinny
obejmować wszystkie
grupy mięśniowe brzucha.

2. Każde z ćwiczeń
wykonuj bardzo wolno
(ruch kontrolujemy,
trenujemy bez inercji i
wykorzystania innych
mięśni).

3. Unikaj pełnego
rozluźnienia brzucha - nie
kładź się na plecach i
zaczynaj ćwiczenie już od
wstępnego napięcia.

4. Akcentuj fazę
największego spięcia
mięśni brzucha przez
zatrzymanie ruchu i pełną
koncentrację na napięciu
brzucha.

1. Unoszenie nogi. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Unieś
jedną nogę i barki bez odrywania tułowia od podłoża, napinając brzuch i
osiągając w szczytowej fazie ruchu kąty 90 stopni w kolanie i biodrze.
Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, utrzymując cały czas napięcie mięśni, a
potem zmień nogi.

2. Unoszenie obu nóg. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym, ale unosisz obie nogi jednocześnie.
Pamiętaj o zachowaniu odpowiednich kątów ugięcia nóg i uniesieniu barków. Możesz złapać dłońmi za
kolana, ale nie podtrzymuj nimi pozycji. Napnij maksymalnie mięśnie i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

NASTĘPNA

OSTATNIA

Related Searches:

Men's Health Network

|

Men's Health W eek

|

Men's Health Forum

Search