Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą
kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź
towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych
w książce.

Redaktor prowadzący: Michał Mrowiec

Projekt okładki: Jan Paluch

Fotografia na okładce została wykorzystana za zgodą Shutterstock.com

Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. [phone]
e-mail: [e-mail]
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie?nawykw
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

ISBN: 978-83-246-7019-2

Copyright © Helion 2013

Printed in Poland.

•

Kup książkę

•

Poleć książkę

•

Oceń książkę

•

Księgarnia internetowa

•

Lubię to! » Nasza społeczność

Spis treci

Wstp. Dlaczego nie udaje nam si zmieni?

7

Strategia maych kroków

8

Rozdzia 1. Realizacja celów oparta na strategii maych kroków

11

Jaki jest Twój cel?

11

Plan dziaania oparty na strategii maych kroków

13

Przeszkody na drodze do celu i sposoby ich pokonywania

15

Schemat realizacji celów oparty na strategii maych kroków

21

Rozdzia 2. Wyjcie z naogu

25

Tradycyjny schemat wyjcia z naogu

25

Schemat wyjcia z naogu oparty na strategii maych kroków

26

Przeszkody w wyjciu z naogu i sposoby ich przezwycienia

31

Rozdzia 3. Idealne ciao

39

Tradycyjny sposób odchudzania

39

Racjonalne odchudzanie

40

Osignicie idealnej figury dziki wykorzystaniu

strategii maych kroków

46

Stopniowe chudnicie po okresie przygotowawczym

51

Przeszkody na drodze do uzyskania idealnej figury

i sposoby ich pokonywania

52

Kup książkę

Poleć książkę

6

Nawyk wytrwaoci. Jak go wyksztaci metod maych kroków

Rozdzia 4. Wymarzona praca

61

Wymarzona praca, czyli w poszukiwaniu spenienia

61

Droga do wymarzonej pracy

63

Zasady pozwalajce wyksztaci nawyk wytrwaoci

65

Ciemna strona sukcesu

72

Rozdzia 5. Szczliwe zwizki

75

Tradycyjny sposób budowania zwizków

75

Bycie szczliwym ze sob jako droga do szczliwych zwizków

76

Zasady pozwalajce ksztatowa szczliwe zwizki

90

Tworzenie szczliwych zwizków oparte

na strategii maych kroków

95

Nawyki mylowe

99

Zakoczenie. ycie w dualistycznym wiecie

101

Prawdziwe szczcie

102

Droga do prawdziwego szczcia i harmonijnego rozwoju

103

Podzikowanie

105

O autorce

107

Poleć książkę

Kup książkę

Rozdzia 2.
Wyjcie z naogu

Tradycyjny schemat wyjcia z naogu

Czy wyjcie z naogu wydaje Ci si zadaniem prawie niemoliwym
do wykonania? Jeeli tak, to przyczyn tego stanu mog by Twoje
nieudane próby pozbycia si problemu w przeszoci.

Tradycyjny schemat wyjcia z naogu wymaga, aby czowiek ze-

rwa z nim z dnia na dzie i wicej do niego nie wraca. Zakada on,
e silne pragnienie i wysoka motywacja wystarcz, aby sprosta temu
zadaniu.

Zaoenia tego schematu bardzo czsto nie sprawdzaj si u osób,

które same postanawiaj wyj z naogu. Wysoka motywacja do zmiany
nie pomoe w przebiegniciu maratonu komu bez kondycji fizycz-
nej. To jest niewykonalne. Podobnie wysoka motywacja nie pomoe
osobie uzalenionej wyj z naogu z dnia na dzie. Do tego potrzebne
jest odpowiednie przygotowanie, które krok po kroku uczy y bez
naogu 24 godziny na dob.

Wikszo osób uzalenionych przegrywa w walce z naogiem. Za-

zwyczaj wyglda to tak:

1.

Czowiek rzuca uzalenienie z dnia na dzie. Trwa

w postanowieniach przez okrelon ilo czasu. Jest peen wiary,
e mu si uda. Cay proces zmiany kosztuje go wiele wysiku.

2.

Gdy pocztkowy entuzjazm mija lub gdy w yciu pojawia si

stres i napicie, dana osoba powraca do naogu. Jej wiara
i poczucie wasnej wartoci malej. Rodzi si w niej przekonanie,
e w jej przypadku zmiana jest niemoliwa. Podjcie kolejnej

Poleć książkę

Kup książkę

26

Nawyk wytrwaoci. Jak go wyksztaci metod maych kroków

próby napotyka na ogromny opór. Dzieje si tak dlatego, e
umys zakodowa informacj: „Zmiana wie si z ogromnym
wysikiem woli. Wysiek ten nic nie daje. Wszystko zawsze
wraca do punktu wyjcia”.

Rzuci palenie? To atwe. Robiem to ze sto razy i zawsze mi si udawao.

— Mark Twain

Zajmowanie si czym, co nie dziaa, nie sprawi, e to co nagle zacznie dziaa.

— Charles J. Givens

Schemat wyjcia z naogu oparty na strategii maych kroków

Schemat wyjcia z naogu oparty na strategii maych kroków róni si od
tradycyjnego podejcia. Zakada on, e nie musisz z naogu rezygnowa
od razu. Twoja pocztkowa motywacja do zmiany nie musi by dua.
Naley zacz od czego maego i stopniowo, w miar nabierania si,
dy do penej rezygnacji z naogu. Sposób postpowania wyglda na-
stpujco:

1.

Na samym pocztku robisz cokolwiek. Stawiasz sobie may cel,

którego osignicie nie sprawia problemu, np. codziennie
przez kolejne 30 dni nie oddajesz si naogowi w godzinach
od 8.00 do 9.00.

2.

Gdy uda Ci si zrobi ten krok, stawiasz nastpny. Rozszerzasz

okres bez naogu o kolejn godzin. Przez nastpny miesic
nie oddajesz si naogowi od 8.00 do 10.00.

3.

Gdy uda Ci si to zadanie, dodajesz kolejn godzin. Robisz

tak do momentu, a dojdziesz do 24 godzin bez naogu.

Proces dojcia do 24 godzin bez naogu nazywany jest okresem

przygotowawczym. W jego trakcie organizm stopniowo przyzwyczaja
si do nowej sytuacji, jak jest ycie bez naogu. Cay proces nie wpy-
wa radykalnie na zmian dotychczasowego stylu ycia i jest atwy do

Poleć książkę

Kup książkę

Rozdzia 2. Wyjcie z naogu

27

przeprowadzenia. Mona zacz od jednej, dwóch, trzech lub czterech
godzin bez naogu dziennie. Wane jest, aby odcinki czasu byy stae
i aby byy powtarzane zawsze o tej samej porze przez minimum 30 dni.

Jeeli jaka czstka Ciebie opiera si takiemu postpowaniu, to

pomyl, jak by si czu, gdyby kto od razu kaza Ci przebiec cay ma-
raton bez wczeniejszego przygotowania. Jak zareagowaby na to Twój
organizm? Zadanie to wywoaoby szok. Zapewne nie podjby si go
i miaby racj. Jeeli jakim cudem, w przypywie ogromnego entu-
zjazmu, udaoby Ci si jednak zacz, to na pitym kilometrze zrezy-
gnowaby wyczerpany z poczuciem poraki. To nie byaby Twoja wina,
e Ci si nie udao. Po prostu Twoje ciao nie jest wystarczajco wy-
trenowane. Zadanie wymaga wicze.

Gdy chcesz przebiec maraton, najpierw biegasz jeden kilometr.

Gdy to staje si atwe, zaczynasz biega dwa kilometry, potem w miar
nabierania siy przebiegasz trzy itd. Robisz tak do momentu, a prze-
biegnicie 42 kilometrów nie sprawi Ci problemu.

Podobnie jest z naogiem. Gdy chcesz go rzuci, musisz nastawi

si na codzienne wiczenia w odmawianiu sobie. Zaczynasz od maego
odcinka czasu, a potem stopniowo go poszerzasz, a w kocu odma-
wianie sobie przez cay dzie nie sprawia Ci problemu.

Proces uczenia si trwa dugo. Nikt nie zaczyna od palenia od razu

20 papierosów dziennie ani picia przez 10 dni pod rzd. Nikt z dnia
na dzie nie staje si narkomanem ani lekomanem. Wszystko odbywa
si stopniowo w cigu miesicy i lat. Organizm wolno przyzwyczaja si
do naogu. Proces oduczania musi mie podobn dynamik. Organizm
musi mie czas, aby odzwyczai si od szkodliwych substancji.

Uzalenienie tak naprawd jest chorob woli. Czowiek utraci

kontrol nad sob. Tu ley problem. W procesie wyjcia z naogu
trzeba wic w pierwszej kolejnoci zaj si wol, a nie rzuceniem nao-
gu. Gdy czowiek wywiczy swoj wol i odzyska szacunek do siebie,
to bez trudu rzuci naóg.

Istot okresu przygotowawczego jest wic trenowanie silnej woli

oraz odzyskanie wiary w to, e trwaa zmiana jest moliwa. Okres ten
ma by niekoczcym si pasmem zwycistw nad sob. Aby tak si

Poleć książkę

Kup książkę

28

Nawyk wytrwaoci. Jak go wyksztaci metod maych kroków

stao, zadania, jakie czowiek sobie wyznacza, musz by mae i atwe.
Osoba uzaleniona powinna mie niemal 100-procentow pewno,
e uda jej si bez trudu je zrealizowa.

Caa koncepcja okresu przygotowawczego opiera si na psycholo-

gicznym prawie, które mówi: „Czowiek ma tendencje do powtarzania
zachowania, które sprawia mu przyjemno”. Jeli umys skojarzy od-
mawianie sobie czego przez krótkie odcinki czasu w cigu dnia z przy-
jemnoci, to bdzie mia tendencj do powtarzania tego zachowania.

Jak dugo w cigu dnia jeste w stanie w tej chwili wytrzyma bez

naogu? Jedn, dwie, trzy czy cztery godziny? Jeeli jest to tylko jed-
na godzina, nie przejmuj si. Tak naprawd nie ma znaczenia, jaki
czas na pocztku wybierzesz. To, co si liczy, to systematyczno oraz
kodowanie w mózgu, e moesz cho przez krótki czas si kontrolowa
i mie wpyw na swoje ycie. Wane s te momenty w cigu dnia,
w których powiesz: „Udao mi si!”. Im wicej takich momentów
Twój umys zakoduje, tym lepiej. Niech bdzie ich mnóstwo! Kady
taki moment przyblia Ci do chwili, gdy bdziesz mie w sobie tyle
siy, e wytrwanie caego dnia bez naogu wyda si proste.

Masz do wyboru cztery przykadowe strategie:

Strategia 1
Proces wyjcia z naogu trwa 4 miesice.

1.

Zaczynasz od czterech godzin bez naogu kadego dnia.

2.

Co miesic dodajesz kolejne cztery godziny.

1. miesic — 4 godziny bez naogu kadego dnia (8.00 – 12.00)

2. miesic — 8 godzin bez naogu kadego dnia (8.00 – 16.00)

3. miesic — 12 godzin bez naogu kadego dnia (8.00 – 20.00)

4. miesic — cakowita rezygnacja z naogu

Strategia 2
Proces wyjcia z naogu trwa 6 miesicy.

1.

Zaczynasz od trzech godzin bez naogu kadego dnia.

2.

Co miesic dodajesz kolejne trzy godziny.

Poleć książkę

Kup książkę

Rozdzia 2. Wyjcie z naogu

29

1. miesic — 3 godziny bez naogu kadego dnia (6.00 – 9.00)

2. miesic — 6 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 12.00)

3. miesic — 9 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 15.00)

4. miesic — 12 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 18.00)

5. miesic — 15 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 21.00)

6. miesic — cakowita rezygnacja z naogu

Strategia 3
Proces wyjcia z naogu trwa 10 miesicy.

1.

Zaczynasz od dwóch godzin bez naogu kadego dnia.

2.

Co miesic dodajesz kolejne dwie godziny.

1. miesic — 2 godziny bez naogu kadego dnia (6.00 – 8.00)

2. miesic — 4 godziny bez naogu kadego dnia (6.00 – 10.00)

3. miesic — 6 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 12.00)

4. miesic — 8 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 14.00)

5. miesic — 10 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 16.00)

6. miesic — 12 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 18.00)

7. miesic — 14 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 20.00)

8. miesic — 16 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 22.00)

9. miesic — 18 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 24.00)

10. miesic — cakowita rezygnacja z naogu

Strategia 4
Proces wyjcia z naogu trwa 18 miesicy.

1.

Zaczynasz od godziny bez naogu kadego dnia.

2.

Co miesic dodajesz jedn godzin.

1. miesic — 1 godzina bez naogu kadego dnia (6.00 – 7.00)

2. miesic — 2 godziny bez naogu kadego dnia (6.00 – 8.00)

3. miesic — 3 godziny bez naogu kadego dnia (6.00 – 9.00)

4. miesic — 4 godziny bez naogu kadego dnia (6.00 – 10.00)

Poleć książkę

Kup książkę

30

Nawyk wytrwaoci. Jak go wyksztaci metod maych kroków

5. miesic — 5 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 11.00)

6. miesic — 6 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 12.00)

7. miesic — 7 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 13.00)

8. miesic — 8 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 14.00)

9. miesic — 9 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 15.00)

10. miesic — 10 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 16.00)

11. miesic — 11 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 17.00)

12. miesic — 12 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 18.00)

13. miesic — 13 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 19.00)

14. miesic — 14 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 20.00)

15. miesic — 15 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 21.00)

16. miesic — 16 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 22.00)

17. miesic — 17 godzin bez naogu kadego dnia (6.00 – 23.00)

18. miesic — cakowita rezygnacja z naogu

Moesz trzyma si wybranej strategii lub j modyfikowa odpo-

wiednio do swoich potrzeb. Najwaniejsze, aby zacz i cokolwiek
robi. Istotna jest systematyczno i to, aby na pocztku nie stawia
sobie zbyt ambitnych celów. Nawet jak Ci si wydaje, e moesz wy-
trzyma wicej ni cztery godziny dziennie bez naogu, to powstrzy-
maj si od wyznaczania celu na pi czy wicej godzin. Nie rób tego, bo
Twoja nadmierna ambicja moe Ci zgubi.

Gdy pojawiaj si myli, e robisz niewiele, przypomnij sobie swoje

przesze poraki. Pamitaj, e szybkie tempo do niczego nie prowadzi.
Jeeli bdziesz zmienia si powoli, po kilku miesicach bdzie po
wszystkim. Twoje ycie na stae ulegnie zmianie. Jeli bdziesz próbo-
wa zmieni si szybko, nic si nie wydarzy. Wci bdziesz w punkcie
wyjcia.

Moesz atwiej wyj z naogu. Moesz wyj z niego na stae. Jest

tylko jeden warunek — musisz da sobie na to czas i zaakceptowa
fakt, e to troch potrwa.

Poleć książkę

Kup książkę