03.03.2013
Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,4
1/3
Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2
C. Unoszenie bioder
Połóż się na plecach na podłodze. Nogi trzymaj złączone i zgięte, oprzyj je na podwyższeniu, tak aby ciało
opierało się na barkach i na stopach. Wyprostowane ramiona trzymaj w linii barków, prostopadle do tułowia.
Z tej pozycji wypchnij miednicę jak najwyżej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. W celu zwiększenia obciążenia - zamiast opierać się na dwóch nogach, oprzyj ciężar ciała
na jednej. Drugą trzymaj wyprostowaną wzdłuż linii tułowia.
C. Zginanie nogi wklęku podpartym
Wykonaj klęk podparty, trzymając ramiona wyprostowane, a dłonie rozstawione na szerokość barków.
Przyciągając podudzie do uda, postaraj się unieruchomić pomiędzy nimi piłkę. Z tej pozycji unoś nogę z
piłką, do momentu uzyskania jednej linii między udem a tułowiem. Następnie powoli opuść nogę do pozycji
wyjściowej. Powtórz dla drugiej nogi.
03.03.2013
Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,4
2/3
Dla twardzieli. Zamiast umieszczać piłkę pomiędzy udem a podudziem, załóż na kostkę linkę wyciągu
dolnego. Pozwoli to na dowolne zmiany w obciążeniu oraz na uzyskanie stałego napięcia mięśni w każdej
fazie ruchu.
Zwiększone wymagania
Zginanie podudzia z linką wyciągu dolnego w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Stopy prawie dotykają wyciągu. Zahacz
jedną ze stóp o linkę wyciągu iwykonaj ugięcie nogi, przybliżając piętę do pośladka (udo jest nieruchome).
Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą nogę.
03.03.2013
Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,4
3/3
Uginanie nóg z piłką lekarską w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu z rękoma wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj wyprostowane, a pomiędzy stopy włóż piłkę
lekarską. Z tej pozycji wykonaj ugięcie nóg, podnosząc stopy z piłką lekarską. W najwyższym punkcie
zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Martwy ciąg na prostych nogach
Stań przodem do sztangi, nogi trzymając wyprostowane i złączone. Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem,
nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując wyprostowany tułów, unieś sztangę poprzez prostowanie
tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia pamiętaj o tym, by kręgosłup był
wyprostowany.
Prostowanie grzbietu ze sztangą
Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na plecach, na lekko zgiętych nogach. Z tej pozycji wykonaj skłon tułowia
do przodu (do momentu, aż tułów będzie równoległy do podłoża). Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Kręgosłup w trakcie ćwiczenia cały utrzymuj prosty.
Naciąganie ręcznika
W leżeniu na brzuchu zegnij nogę w kolanie i zahacz ręcznik o stopę. Trzymając w dłoniach oba końce
ręcznika, napinaj mięśnie dwugłowe, prostując nogę.
MH
PIERWSZA
POPRZEDNIA
1
2
3
4