ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE GIBKOŚĆ I PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ

Autor: Administrator

05.02.2008.

Zmieniony 05.02.2008.

W miejsu tym prezentujemy fragment zapomnianej już prawie książki "BOKS" - K.W. Gradopołowa z

1969 r, w której autor przedstawił wiele ciekawych i przydatnych w treningu porad i wskazówek. W

zamieszczonym poniżej cytacie autor prezentuje ćwiczenia wyrabiające prawidłową postawę oraz gibkość

w boksie. Pozdrawiamy i zapraszamy na trening Boxing Kraków

=================================================================

===========================================

ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE GIBKOŚĆautor K.W. Gradopołow, "BOKS" wyd. 1969 r.

Zręczność boksera zależy w dużej mierze od gibkości jego ciała, to jest od zwiększonej ruchomości jego

stawów. Dlatego też w gimnastyce boksera należy uwzględnić w szerokiej mierze ćwiczenia na

rozciąganie, przyczyniające się do wyrobienia gibkości.

Podstawę tych wszystkich ćwiczeń stanowią ruchy o wielkiej amplitudzie.

W zestawie ćwiczeń na rozciąganie powinny być uwzględnione ruchy dla różnych części ciała

Ćwiczenia na rozciąganie mięśnie ramion i pasa barkowego

1. Stojąc, bądź w marszu po obwodzie koła, ramiona w bok, dłonie za ciśnięte w pięść:

a) zaginać i rozginać ramiona - w górę, w dół - w stawach promieniowych nadgarstka;

b) krążenie dłońmi;

c) wykonywać wyprostowanymi ramionami sprężynujące ruchy do tylu;

d) z ramiona przed pierś i rozginać w bok i do tyłu w stawach łokciowych (ramiona w płaszczyźnie

poziomej);

2. Stojąc, bądź w marszu po obwodzie koła, z ramionami swobodnie opuszczonymi w dół;

a) ruch barkami w kierunku - w przód, w tył;

b) ruch barkami w kierunku - w górę, w dół;

c) wykonywać krążenie barkami.

3. Stojąc, bądź w marszu po obwodzie koła, ramiona zgięte, łokcie w bok, wykonywać na przemian

otwartymi dłońmi płynne, koliste ruchy, w płaszyczyźnie poziomej w krąg głowy. Przy tym każda dłoń

zwrócona ku podłodze, rozpoczynając ruch do tyłu, okrąża głowę z tyłu i wychodzi w przód z drugiej

strony głowy.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi

4. Stojąc, bądź siedząc - skłon głową w kierunku - w przód, w tył, lub skłony boczne (a); wykonywać

także krążenie głową (b). To samo, pokonując opór położonych na głowie własnych rąk lub rąk partnera.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie tułowia

5. Stojąc, ramiona opuszczone, rozkrok na długość kroku:

a) na przemian boczne skłony tułowia (ręka, w której stronę wykonuje się skłon, ślizga się po udzie w

dół, ręka przeciwna wzdłuż uda w górę);

b) na przemian boczne skłony tułowia (ręka, w której stronę wykonuje się skłon, zgina się za plecami,

druga zaś nad głową lub za nią).

6. Stojąc, złączywszy dłonie nad głową - wykonywać powolne krążenie tułowiem.

7. Stojąc w szerokim rozkroku, opad przodem do poziomu, ramiona

-w bok, kolejno (ze skrętami tułowia) dotykać dłonią prawej ręki lewej stopy I dłonią lewej ręki prawej

stopy.

8. Siedząc, chwycić rękami wyprostowane nogi pod stawami kolanowymi i przyciągając się wykonywać

skłony tułowiem, starając się dotknąć głową nóg.

9. "Mostek".

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg

10. Stojąc, ramiona opuszczone, stopy razem:

a) skłon tułowia w przód z dotknięciem palcami podłogi (nogi wyprostowane;

b) na przemian unosić w górę ugiętą w kolanie nogę prawą i lewą i chwytając ją za goleń przyciągać do

piersi.

li. Stojąc na jednej nodze: wykonać drugą wymach w przód w górę. "Obie nogi wyprostowane. W

momencie wymachu nogi dotknąć dłonią ręki różnoimiennej palców nogi, w tym momencie druga ręka

jest zgięta w sta

-wie łokciowym, bądź też wyprostowana w tył.

Boks, BOXING KRAKÓW, Boks, Kraków, sztuki walki, boks zawodowy, klub bokserski,

http://boxing-krakow.org

Kreator PDF

Utworzono 3 May, 2009, 13:18

12. Siedząc:

a) kolejno zginać każdą nogę, obejmować rękami i przyciągać do siebie; 157

b) równocześnie zginać obie nogi i obejmując je za golenie przyciągać do siebie.

ĆWICZENIA WYRABIAJĄCE PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ

Wskutek nieprawidłowo prowadzonych zajęć nierzadko obserwuje się u bokserów deformację kręgosłupa,

znaną pod nazwą "bc skrzywienia".

Skrzywienie, polegające na wygięciu kręgosłupa w okolicy kręgów piersiowych do tylu, powstaje u

bokserów w wyniku statycznego pozostawiania w pozycji bokserskiej, w której są oni jakby nieco

zgarbieni. Przy tym deformuje się prawidłowa postawa, plecy uwypuklają się, co ogranicza ruchy

kręgosłupa i klatki piersiowej, utrudnia funkcję oddychania.

Skrzywienie to nie zawsze słusznie uważa się za następstwo pozycji bokserskiej. Najczęściej przyczyną

tego i innych rodzajów skrzywienia kręgosłupa okazuje się nawykowy, nieprawidłowy sposób siedzenia

uczniów w ławkach szkolnych, nawyk garbienia się przy. chodzeniu, słaby rozwój fizyczny itp.

W zajęciach treningowych boksera obowiązują ćwiczenia korygujące, stosowane w celu skorygowania

deformacji kręgosłupa.

PRZYKŁADY CWICZEŃ (wg A. SZLEMINA)

1. Stanąć plecami do ściany tak, aby kark, łopatki, pośladki i pięty dotykały ściany. Odejść od ściany

zachowując przyjętą postawę.

2. Leżąc na plecach, podciągnąć i oprzeć nogi stopami o podłogę, ręce do góry. Naprężając mięśnie

pleców, maksymalnie prostować plecy.

3. Siedząc plecami przy drabinkach gimnastycznych, umieścić za plecami piłkę lekarską. Opierając się o

piłkę wygiąć się do tylu nie podnosząc pośladków z podłogi.

4. W podporze klęcznym, opierając dłonie o podłogę, wyprostować i wygiąć plecy, unosząc równocześnie

głowę w górę i odchylając ją do tyłu.

5. Stojąc przy drabinkach gimnastycznych w odległości kroku, oprzeć się plecami i zgiętymi nad głową

rękami o drabinki, wyprostować ręce i wy giąć się.

6. Stojąc w rozkroku, z drążkiem gimnastycznym na łopatkach, skręcać tułów w prawo i w lewo,

wykonywać opady w przód z wyprostowanymi plecami.

7. Stojąc w odległości kroku twarzą do drabinek gimnastycznych, oprzeć o nie wyprostowane ramiona na

wysokości piersi. Zginając ramiona i pochylając się w przód dotykać drabinek piersiami.

8. Stojąc jak wyżej, oprzeć ramiona o szczebel drabinki na wysokości pasa. Wykonać opad przodem w dół

i trzymając ręce na szczeblu drabinki, sprężynującymi ruchami w dół prostować plecy.

9. Wisząc plecami przy drabinkach, ręce na szerokość ramion, głowa pod niesiona, unosić zgięte nogi w

górę.

10. Jeden z ćwiczących siedzi na ławce gimnastycznej z uniesionymi w górę ramionami. Drugi, stojąc z

tyłu, chwyta go za ręce i opiera mu o plecy kolano między łopatkami. Lekkim przyciąganiem ramion

prostuje plecy part nera.

11. Stanąć do siebie plecami, spieść wzajemnie ramiona w łokciach, wy

prostować i oprzeć się o siebie plecami. Siąść i wstać, opierając się plecami.

12. Leżąc na plecach zgiąć nogi i oprzeć się rękami za głową. Zrobić

"mostek", prostując ręce i nogi.

13. Jeden z ćwiczących wykonuje na drabinkach gimnastycznych zwis

tyłem. Drugi podchodzi pod niego i opierając się plecami o jego plecy, od- pycha go kilka razy od drabinki

tak, aby partner wyginał się w części piersiowej kręgosłupa.

14. Stojąc przed lustrem, przyjąć pozycję, odpowiadającą prawidłowej postawie. Wykonać zwrot w

prawo, w lewo, w tył, chodzić po sali, zachowując prawidłową postawę. Następnie podejść do lustra i

skontrolować prawidłowość postawy.

Boks, BOXING KRAKÓW, Boks, Kraków, sztuki walki, boks zawodowy, klub bokserski,

http://boxing-krakow.org

Kreator PDF

Utworzono 3 May, 2009, 13:18