Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości
lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie
kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku
filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej
publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź
towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności
za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Redaktor prowadzący: Joanna Gubernat
Projekt okładki: Maciej Mazak
Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock.com

Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. [phone]
e-mail:

sensus@ sensus.pl

WWW:

http:// sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http:// sensus.pl/user/opinie/mojraj
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

ISBN: 978-83-283-2605-7

Copyright © Ewa Żurczak 2017

Printed in Poland.

•

Kup książkę

•

Poleć książkę

•

Oceń książkę

•

Księgarnia internetowa

•

Lubię to! » Nasza społeczność

Spis treĞci

WSTĉP

5

Rozdziaá 1.
STRES W ĩYCIU I PRACY

11

Czy Īycie bez stresu jest moĪliwe?

11

Dlaczego unikanie stresu jest nieefektywne?

14

Koncentracja na zadaniu to mniej stresu

18

Stres jako mobilizacja do dziaáania

20

Jak poradziü sobie z odczuwaniem stresu?

22

Nowa praca Ĩródáem stresu

23

Jak zmniejszyü poziom odczuwanego stresu w nowej pracy?

26

Rozdziaá 2.

RELACJE Z SAMYM SOBĄ

31

Daj sobie prawo do báĊdów

31

Pozwól innym popeániaü báĊdy

32

Poczucie wáasnej wartoĞci

34

Wiara we wáasne siáy

37

Akceptacja siebie

37

Akceptacja trudnych sytuacji

39

Jak dowiedzieü siĊ wiĊcej o sobie — introspekcja

40

Dlaczego nie chce nam siĊ dziaáaü?

43

Nie zdejmuj odpowiedzialnoĞci z innych

47

Poleć książkę

Kup książkę

4 | M Ó J K A W A ’ E K R A J U , C Z Y L I J A K W Y B R A m D O B R E ¿ Y C I E

Nie muszĊ wiedzieü wszystkiego

49

ProfesjonaliĞci siĊ douczają, a laicy uwaĪają, Īe wiedzą wszystko

50

Potrzeba samorealizacji

51

Rozdziaá 3.
AUTOSUGESTIA A NASZE EMOCJE

55

Autosugestia — uwaĪaj, co do siebie mówisz,

bo moĪe siĊ okazaü, Īe sáuchasz

55

Czy autosugestia pozytywna to oszukiwanie siebie?

57

SzczĊĞcie to poczucie harmonii

59

Nasze emocje

62

Inteligencja emocjonalna

64

Rozdziaá 4.

STAWIAJ REALNE CELE

67

Czym jest dla Ciebie sukces?

68

Wáasny Plan Dziaáania

69

Jak poprawiü swoją skutecznoĞü?

70

Wyznaczanie celów

74

Rozdziaá 5.
RELAKS

77

SprawdĨ, co CiĊ relaksuje

77

Muzykoterapia

79

Aromaterapia

81

Czas na relaks

82

Nie zawsze trzeba siĊ spieszyü

83

Wizualizacja

84

Czasem trzeba siĊ zatrzymaü

87

Wybieram to zostawiü

87

DziesiĊü rzeczy, które dobrze jest dla siebie zrobiü

89

PODSUMOWANIE

93

Poleć książkę

Kup książkę

Rozdziaá 1.

Stres w Īyciu i pracy

Czy ĝycie bez stresu jest moĝliwe?

Tak to juĪ jest, Īe problemy w pracy przenosimy czĊsto na grunt
rodzinny i odwrotnie — problemy rodzinne mają wpáyw na naszą
pracĊ. Zarówno jeden, jak i drugi przypadek okupiony jest ogrom-
nym stresem. Jest wiele ksiąĪek oraz wyników badaĔ, które wyraĨnie
wskazują, Īe stres jest cichym zabójcą. MoĪe on powodowaü pro-
blemy z ukáadem pokarmowym (wrzody, biegunki), problemy z ukáa-
dem krąĪenia (zbyt wysokie ciĞnienie tĊtnicze, zawaáy, problemy
z sercem), problemy z ukáadem nerwowym (nerwice, depresje,
bezsennoĞü) itd. Mówi siĊ nawet, Īe depresja i nerwica to choroby
XXI wieku. Jeden z nurtów w psychoterapii zakáada, Īe depresja
i nerwica są frustracją skierowaną do wewnątrz siebie. Czyli naj-
pierw pojawia siĊ dáugotrwaáy stres, z którym nie umiemy sobie
poradziü, potem frustracja na tĊ sytuacjĊ, a nastĊpnie przenosimy
frustracjĊ ze Ğrodowiska zewnĊtrznego na siebie. Funkcjonujemy

Poleć książkę

Kup książkę

1 2 | M Ó J K A W A ’ E K R A J U , C Z Y L I J A K W Y B R A m D O B R E ¿ Y C I E

tak przez jakiĞ czas, aĪ w pewnym momencie pojawiają siĊ bóle gáowy,
zaburzenia koncentracji i pamiĊci, zaburzenia snu, áatwo wpadamy
w gniew, a dalej to juĪ wrzody, nerwica, depresja… Ludzie Īyjący
w dáugotrwaáym stresie mówią gáoĞno, zwracają uwagĊ na drobia-
zgi, mają problemy z emocjami. Zaburzenia emocjonalne i waha-
nia nastrojów to czĊste objawy Īycia w stresie.

Pojawia siĊ pytanie, czy coĞ moĪemy z tym zrobiü? Ano moĪemy!

Wróümy jednak najpierw do początku i spróbujmy zweryfikowaü
fakty… Skoro wszystkiemu winien jest stres, to moĪe warto wyeli-
minowaü go z naszego Īycia i wówczas bĊdziemy zdrowsi? Nic bar-
dziej mylnego. Nie da siĊ wyeliminowaü stresu z naszego Īycia, bo
to równaáoby siĊ Īyciu pod kloszem, a jak wiadomo, nie da siĊ Īyü
z boku i unikaü róĪnych sytuacji w Īyciu.

Co wiĊc moĪemy zrobiü, Īeby Īyü ze stresem i pozostaü w dobrym

zdrowiu?

OtóĪ naleĪy najpierw sobie uĞwiadomiü, Īe nie ma dobrego

i záego stresu. Stres to stan, który odczuwamy, który pochodzi od
nas samych. To my reagujemy stresem na trudne sytuacje, które
nas spotykają. Sytuacje te nazywamy sytuacjami stresogennymi.
Wprawdzie psychologia rozróĪnia stres pozytywny i negatywny, ale
raczej chodzi tu o to, w jaki sposób to my reagujemy na sytuacje
stresowe. Stres pozytywny pozwala przetrwaü zagroĪenie, zareago-
waü odpowiednio szybko — nazywany jest on eustresem. Natomiast
stres negatywny, tzw. dystres, jest ciĊĪki lub dáugotrwaáy i powo-
duje problemy w funkcjonowaniu czáowieka. PamiĊtajmy jednak,
Īe to, jak reagujemy na stres, zaleĪy w duĪej mierze od nas samych,
naszych kompetencji i nastawienia. Ludzie róĪnią siĊ miĊdzy sobą
cechami osobowoĞci. Jedną z takich cech jest to, w jaki sposób reagu-
jemy na otaczający nas Ğwiat, w tym równieĪ na trudne sytuacje.
Ten konkretny (wáaĞciwy tylko dla nas samych) sposób reagowania
nazywany jest w psychologii stylem radzenia sobie ze stresem.

Poleć książkę

Kup książkę

S T R E S W ¿ Y C I U I P R A C Y | 1 3

W pierwszej kolejnoĞci naleĪy sobie uĞwiadomiü, Īe to, jak reagu-

jemy w sytuacjach trudnych, stresogennych, zaleĪy wyáącznie od nas.
To my czujemy zagroĪenie i reagujemy stresem. To my siĊ denerwu-
jemy. Te same sytuacje u jednych bĊdą wywoáywaáy stres, a u innych
nie. Stres wymaga poczucia zagroĪenia. JeĞli nie odczu-
wamy zagroĪenia, nie czujemy siĊ zestresowani. MoĪna
wiĊc powiedzieü, Īe przyczyną odczuwania stresu nie są
wcale trudne sytuacje, tylko poczucie zagroĪenia. JeĞli wiĊc
wyeliminujemy przyczynĊ, czyli poczucie zagroĪenia, prze-
staniemy siĊ stresowaü.

Druga sprawa to zdiagnozowanie, dlaczego czujemy zagroĪenie

w trudnych sytuacjach. Na to pytanie kaĪdy z Was znajdzie inną
odpowiedĨ. Wszystkie one jednak bĊdą miaáy wspólny mianownik,
czyli poczucie wáasnej wartoĞci i skutecznoĞci oraz prawo do popeá-
niania báĊdów. JeĞli wiĊc chcemy przestaü siĊ stresowaü w trud-
nych sytuacjach, musimy najpierw uwierzyü, Īe damy radĊ, Īe to
nic takiego, a nastĊpnie odrzuciü poczucie zagroĪenia.

CzĊsto wyolbrzymiamy konsekwencje tych trudnych sytuacji.

Przeceniając jej skutki dla nas, czujemy zagroĪenie, a w konsekwencji
stresujemy siĊ. Im wiĊksze mamy poczucie zagroĪenia, tym wiĊkszy
stres czujemy, a nie kaĪdy przecieĪ jest neurochirurgiem!

W psychologii wyróĪnia siĊ trzy rodzaje stylów radzenia sobie

ze stresem:

1. Styl skoncentrowany na zadaniu.

2. Styl skoncentrowany na emocjach.

3. Styl skoncentrowany na unikaniu:

a) poprzez angaĪowanie siĊ w kontakty towarzyskie,

b) poprzez czynnoĞci zastĊpcze.

Gdy bĊdziemy Ğwiadomi tego, który ze stylów radzenia sobie

ze stresem (czyli napiĊciem w sytuacjach stresogennych) wybieramy

Poleć książkę

Kup książkę

1 4 | M Ó J K A W A ’ E K R A J U , C Z Y L I J A K W Y B R A m D O B R E ¿ Y C I E

najczĊĞciej, áatwiej zrozumiemy mechanizmy wáasnego dziaáania. Gdy
juĪ tego dokonamy, áatwiej bĊdzie nam zmieniü te mechanizmy.
OczywiĞcie nie zrobimy tego ani sami, ani od razu — warto w takiej
sytuacji spotkaü siĊ z psychologiem. PomoĪe on okreĞliü wáaĞciwy
nam styl radzenia sobie ze stresem i ustaliü nowy schemat dziaáa-
nia w sytuacjach stresujących.

Wracając jednak do rodzajów stylów radzenia sobie ze stresem,

to jedynym dobrym, rozwojowym i efektywnym z wyĪej wymie-
nionych jest styl skoncentrowany na zadaniu. Dobrze jest siĊ nim
posáugiwaü w sytuacjach, na które mamy wpáyw. JeĞli natomiast
w danym czasie nie mamy Īadnego wpáywu na trudną sytuacjĊ, nie
moĪemy nic zrobiü, bo na przykáad bĊdziemy mogli siĊ tym zająü
dopiero nastĊpnego dnia, napiĊcie i stres pomogą nam zredukowaü
pozostaáe dwa style. Nie ma sensu zamartwiaü siĊ rzeczami, na które
w danym momencie nie mamy wpáywu. CzĊsto jest teĪ tak, Īe gdy
przestaniemy myĞleü o problemie, jego rozwiązanie przychodzi nam
áatwiej. Gdy jednak w grĊ wchodzą emocje, presja czasu, strach przed
szefem oraz poczucie wstydu, trudno jest pamiĊtaü, Īe byáa mowa
o jakimĞ efektywnym stylu zarządzania stresem. Nie umiemy skon-
centrowaü siĊ na zadaniu, gdy w gáowie huczy, a myĞli krąĪą z prĊd-
koĞcią Ğwiatáa. ĩeby móc prawidáowo zarządzaü stresem, najpierw
musimy daü sobie prawo do popeániania báĊdów. Przestaü siĊ ich baü!
Odrzuciü poczucie zagroĪenia!

Dlaczego unikanie stresu
jest nieefektywne?

Tu warto zatrzymaü siĊ na dáuĪej. To waĪny temat i wiąĪe siĊ nie-
rozáącznie z poczuciem wáasnej wartoĞci. Wielu z nas przeĪywa stres
lub nawet odczuwa lĊk w sytuacji, gdy jest oceniany. Czujemy siĊ
nieswojo, wiedząc, Īe inni nas krytykują. Jak radziü sobie ze stresem

Poleć książkę

Kup książkę

S T R E S W ¿ Y C I U I P R A C Y | 1 5

w sytuacji, gdy jesteĞmy oceniani? W zasadzie jest tylko jedno roz-
wiązanie. Nasze poczucie wáasnej wartoĞci powinno pochodziü z nas
samych. Byü „Ĩródeákiem”, które pochodzi z naszego wnĊtrza. Nie ma
znaczenia, co mówią inni. To znaczy — ma znaczenie, ale nie wpáywa
na naszą opiniĊ o nas. My sami znamy siebie najlepiej, sami wiemy,
jakimi jesteĞmy ludĨmi, a inni mają tylko wyobraĪenie o nas, a to
nie jest to samo.

Czym innym jest znaü kogoĞ dobrze, a czym innym jest mieü

o nim wyobraĪenie. Musimy teĪ wiedzieü, Īe kaĪdy z nas postrzega
Ğwiat i ludzi wokóá siebie w sposób wáaĞciwy tylko sobie. Rozwój,
wychowanie i sytuacje, jakie nas spotykaáy w Īyciu, pomagają nam
rozróĪniü nasze sympatie i antypatie. KaĪdemu z Was zdarzyáo siĊ
zapewne spotkaü kogoĞ, do kogo poczuliĞcie sympatiĊ od pierwszej
chwili znajomoĞci, oraz kogoĞ, kto dziaáaá Wam na nerwy, choü tak
naprawdĊ nie znaliĞcie tej osoby. KaĪdy choü raz w Īyciu wypo-
wiedziaá sáowa: „Nic mi nie zrobiá ten czáowiek, ale nie lubiĊ go, choü
nie wiem dlaczego…”.

Po co wiĊc stresowaü siĊ opinią kogoĞ, kto krytykuje tylko swoje

wyobraĪenie o nas? OczywiĞcie warto rozwaĪyü taką opiniĊ z czy-
stej ciekawoĞci lub z szacunku dla drugiego czáowieka, a takĪe wycią-
gnąü wnioski, bo moĪe niektóre z nich bĊdą przydatne w dalszym
Īyciu. Nie powinna jednak ona byü Ĩródáem stresu — powinna byü
raczej Ĩródáem informacji, które mogą byü prawdziwe lub nie, przy-
datne lub nieprzydatne.

JeĞli poczucie wáasnej wartoĞci bĊdzie pochodziáo nie od nas

samych, tylko od uznania innych ludzi, wówczas w momencie
gdy spotkamy siĊ z krytyką, albo poczucie naszej wartoĞci spadnie
i bĊdziemy odczuwaü wstyd, albo Īeby je utrzymaü na odpowiednio
wysokim poziomie, zaczniemy siĊ broniü, krytykując osobĊ, która nas
ocenia — i tak powstanie konflikt. NiezaleĪnie od tego, czy konflikt
dotyczy Īycia prywatnego, czy zawodowego, kaĪdy z nich jest bardzo

Poleć książkę

Kup książkę

1 6 | M Ó J K A W A ’ E K R A J U , C Z Y L I J A K W Y B R A m D O B R E ¿ Y C I E

stresujący i tym wiĊkszy, im mniejsze poczucie wáasnej wartoĞci
posiadamy. Dlatego tak waĪne jest, Īeby owo poczucie wáasnej war-
toĞci pochodziáo z naszego przekonania o nas samych. Musimy polu-
biü i zaakceptowaü siebie, staraü siĊ postĊpowaü zgodnie ze sobą,
biorąc jednak pod rozwagĊ i szanując zdanie innych ludzi na nasz
temat.

Wróümy jednak do naszego pytania. Dlaczego unikanie stresu

jest nieefektywne i dziaáa raczej na naszą niekorzyĞü? OtóĪ czáowiek
silny, kompetentny, o wysokim poczuciu wáasnej wartoĞci sam
potrafi rozwiązywaü swoje problemy i stawiaü czoáa trudnym sytu-
acjom. Natomiast ludzie sáabsi, o niskiej samoocenie, unikają kon-
fliktów, trudnych sytuacji, poniewaĪ boją siĊ popeániania báĊdów.
JeĪeli wziąü pod uwagĊ taki wáaĞnie schemat dziaáania, to ktoĞ,
kto unika stresu, uwaĪa siĊ za osobĊ sáabą, co dodatkowo obniĪa
jego wiarĊ we wáasne siáy. Im wiĊcej uników stosuje, tym bardziej
siĊ boi, Īe sobie nie poradzi. Nie moĪe nabraü doĞwiadczenia w roz-
wiązywaniu trudnych sytuacji, poniewaĪ nie daje sobie szansy, Īeby
siĊ sprawdziü. Pojawia siĊ lĊk przed stresem, w efekcie czáowiek taki
zaczyna siĊ baü samego lĊku, nakrĊcając spiralĊ ostroĪnoĞci i napiĊ-
cia nerwowego.

IloĞü sytuacji stresogennych zaczyna siĊ mnoĪyü, a koszty fizyczne

i psychiczne stają siĊ coraz silniejsze. Począwszy od koáatania serca
i drĪenia rąk, poprzez brak koncentracji, bóle brzucha, gáowy, zwiĊk-
szone ciĞnienie krwi, przewraĪliwienie, aĪ po spadek efektywnoĞci
pracy. W trudniejszych przypadkach lĊk przed stresem moĪe powo-
dowaü objawy paniki, chĊü ucieczki, depresjĊ lub nerwicĊ.

Wyrobienie w sobie odpowiednich mechanizmów dziaáania

w sytuacjach stresogennych oraz poczucia, Īe potrafimy poradziü
sobie ze stresem, wcale nie jest takie trudne, a w miarĊ zdobywania
doĞwiadczenia staje siĊ coraz áatwiejsze.

Poleć książkę

Kup książkę

S T R E S W ¿ Y C I U I P R A C Y | 1 7

Niektórzy ludzie w zetkniĊciu z trudnymi, stresującymi sytu-

acjami rozwijają w sobie szereg dziaáaĔ przystosowawczych, inni
zaĞ ulegają stanom patologicznym (obniĪony nastrój, brak wiary
we wáasne siáy, depresja lub lĊk przed podejmowaniem decyzji).
Profesor Martin Seligman stworzyá teoriĊ depresji, która wedáug
niego jest nastĊpstwem wielokrotnie powtarzających siĊ niepowo-
dzeĔ. Osoby z objawami depresji czĊsto rezygnują z prób zmiany
obecnej sytuacji, poniewaĪ są przekonane, Īe wszelkie dziaáania
i tak zakoĔczą siĊ niepowodzeniem. Z kolei brak dziaáania wzmacnia
przekonanie o niepowodzeniach, a one z kolei wzmacniają niechĊü
do dziaáania. Czáowiek taki w sytuacji stresującej z góry zakáada, Īe
sobie nie poradzi, i nawet nie próbuje podjąü próby stawienia czoáa
temu wyzwaniu. Z kolei brak podejmowania prób i pozytywnych
efektów jest dla niego jasnym dowodem na to, Īe sytuacje trudne go
przerastają, wiĊc nawet nie warto podejmowaü dziaáania. Nazywa
siĊ to efektem báĊdnego koáa.

Brak dziaáania w sytuacjach stresujących jest prostą drogą do

wyuczonej bezradnoĞci, lĊku przed podejmowaniem decyzji oraz
obniĪenia poczucia wáasnej wartoĞci.

Ludziom, którzy boją siĊ podejmowaü dziaáanie w sytuacjach

trudnych ze wzglĊdu na lĊk przed poraĪką i brak doĞwiadczenia,
zawsze powtarzam, Īe wytrawnym negocjatorem jest nie ten, kto
ma szczĊĞcie, ale ten, kto wiele negocjacji rozáoĪyá, ale wyciągnąá wnio-
ski z poraĪek, wiele razy próbowaá, podnosiá poprzeczkĊ i dziĊki
temu zdobyá doĞwiadczenie. Innymi sáowy, bez trudnych sytuacji
i nauki páynącej z poraĪek nie moĪna mówiü o doĞwiadczeniu i pew-
noĞci w dziaáaniu.

Wniosek: Podejmuj decyzje, dziaáaj, wyciągaj wnioski z báĊdów,

dziĊki czemu zdobĊdziesz doĞwiadczenie i pewnoĞü siebie w tym,
co robisz.

Poleć książkę

Kup książkę

9 2 | M Ó J K A W A ’ E K R A J U , C Z Y L I J A K W Y B R A m D O B R E ¿ Y C I E

Poleć książkę

Kup książkę