03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,3

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1

A. Wyciskanie w leżeniu na maszynie

Usiądź na maszynie, tak by plecy i pośladki były płasko na siedziskach. Stopy trzymaj rozstawione na
szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz. Wypchnij ciężar do góry, nie prostując całkowicie nóg w
kolanach. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej, w której nogi będą zgięte pod kątem prostym.

Dla twardzieli. Obniżaj stopy na platformie za każdym razem, gdy pchasz ciężar do góry. To spowoduje
większą izolację mięśnia czworogłowego podczas ćwiczenia. Przy wyższym ułożeniu angażujesz bardziej
mięśnie dwugłowe uda.

A. Prostowanie nóg na maszynie

Usiądź wygodnie na maszynie. Zablokuj stopy na uchwycie, tak by był jak najbliżej kostek. Powoli wykonaj
pełny wyprost nóg, ale nie blokuj nóg w kolanach. Wstrzymaj ruch na moment i równie wolno powróć do
pozycji wyjściowej.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,3

2/3

Dla twardzieli. Twoje mięśnie silniej pracują w fazie opuszczania nóg. Gdy używasz mniejszego ciężaru,
wykonaj wyprost obydwoma nogami, ale opuszczaj, oporując ciężar tylko jedną.

B. Wykroki ze sztangielkami w bok

Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych ramionach lub ze sztangą na
barkach. Nogi trzymaj na szerokość barków. Wykonaj wykrok skos do przodu, zginając nogę wykroczną, tak
by udo było równoległe do podłoża. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej
nogi. Pamiętaj o wyprostowanych plecach.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 1 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-1,3544,3

3/3

Dla twardzieli. Po każdej serii wykroków wykonaj serię zwykłych przysiadów ze sztangielkami. Nie rób
pełnych przysiadów, lecz tzw. przysiady kulturystyczne (pośladki maksymalnie do poziomu kolan) lub
półprzysiady.

B. Wykroki do przodu ze sztangą

Stań ze sztangą trzymaną na barkach. Nogi trzymaj na szerokość barków. Następnie wykonaj wykrok do
przodu, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty. Następnie wróć do
pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o
wyprostowanej pozycji pleców.

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, robiąc wykroki przemiennie w bok na jedną i drugą stronę.
Zrób wykrok prawą nogą w prawo i ugnij kolano, aż lewa noga będzie wyprostowana.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA