System Zdrowe i Piękne Ciało
System Zdrowe i Piękne Ciało
1
DIETA
śródziemnomorska
System Zdrowe i Piękne Ciało
Dieta śródziemnomorska
Dieta zalecana przez
ministerstwo zdrowia
i wielu specjalistów,
uznawana za jednÄ… z
najzdrowszych. Jest to dieta
wysokowęglowodanowa,
jak sama nazwa wskazuje, z
jadłospisem zaczerpniętym
od narodów Europy
Południowej. Grecy, Włosi
czy Hiszpanie sÄ… zdrowsi,
żyją dłużej i mogą nas w
zakresie kulinariów wiele
nauczyć .
Dieta śródziemnomorska
4
System Zdrowe i Piękne Ciało
Dieta zalecana dla wszystkich!
Cel diety
" schudnięcie 2-3 kg w ciągu miesiąca
EKSPERT RADZI
Dietę tę mogą stosować wszyscy, bez względu
na wiek i płeć, przez dowolną ilość czasu. Wiele
dobrego może przynieść w szczególności
tym, którzy mają wysoki poziom cholesterolu,
nadciśnienie, miażdżycę, problemy z sercem i
tarczycÄ…. To bez wÄ…tpienia jedna z najbardziej
urozmaiconych, najsmaczniejszych i najzdrowszych
diet.
Jadłospis diety śródziemnomorskiej opiera się przede wszystkich na
surowych i gotowanych warzywach, rybach i owocach morza. Dieta
ta jednocześnie eliminuje praktycznie czerwone mięso. Ponadto
istotnymi składnikami posiłków są oliwa z oliwek, orzechy, ziarna
zbóż, czosnek i cebula. Używa się wielu przypraw, np. szałwii, bazylii,
oregano ,kminku, tymianku, za to małych ilości soli.
System Zdrowe i Piękne Ciało
5
Dieta śródziemnomorska
Należy pamiętać o piciu dużej ilości wody!
Zalety:
" opóz
nia procesy starzenia głównie poprzez dostarczenie dużej ilości
witaminy E
" można ją stosować bez ograniczeń przez całe życie,
" obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią serce i
przeciwdziałają miażdżycy.
Wady
" Brak !!! (Jedyną niedogodnością jest to, że musimy przez pierwsze
miesiące liczyć kalorie).
Jedzenie ryb co najmniej 2 razy na tydzień
zmniejsza zapadalność na chorobę niedokrwienną
serca!
Dieta śródziemnomorska
6
System Zdrowe i Piękne Ciało
Co jeść?
" bardzo ważnym składnikiem diety są ryby,
" owoce morza,
" pełnoziarniste pieczywo,
" czerwone wino
" orzechy,
" suszone owoce,
" ryż,
" makaron.
Czego nie jeść?
" białego pieczywa,
" słodyczy,
" spożycia mięsa oraz innych białek zwierzęcych.
" mięsa czerwonego, białego tłustego,
" tłustych wędlin,
" unikać smażenia potraw.
Do potraw stosujemy zamiast masła i tłuszczu pochodzenia
zwierzęcego  oliwę z oliwek. Dodajemy dużą ilość czosnku i cebuli.
System Zdrowe i Piękne Ciało
7
Dieta śródziemnomorska
Twój jadłospis na 7 dni
Dzień 1
I śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego razowego, cienko posmarowane
margarynÄ…,
- pół jajka na twardo, 2 plasterki chudej szynki,
- 100 g sałatki z pomidora i czosnku z dodatkiem niewielkiej ilości
oliwy.
II śniadanie:
- kubeczek jogurtu naturalnego, jedna brzoskwinia.
Obiad:
- szaszłyk z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki pokropionego
odrobinÄ… oleju,
- 30 brązowego ryżu,
- 200 g surówki z sałaty, ogórka, kiełków soi i koperku.
Podwieczorek:
- gruszka.
Kolacja:
- kromka grahama z 2 plastrami szynki,
Dieta śródziemnomorska
8
System Zdrowe i Piękne Ciało
- 200 g sałatki z pomidora i papryki,
- plaster sera feta ze szczypiorkiem.
Dzień 2
I śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego gruboziarnistego, cienko posmarowane
margarynÄ…,
- 50 g wędzonego dorsza,
- 50 g sałatki z małego pomidora i ogórka.
II śniadanie:
- serek homogenizowany.
Obiad:
- talerz zupy pieczarkowej gotowanej na włoszczyz
nie z odrobinÄ… oliwy
z oliwek,
- 100 g Å‚ososia pieczonego w folii,
- 3 łyżki gotowanych ziemniaków,
- 100 g sałaty doprawionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Podwieczorek:
- szklanka chudego zsiadłego mleka,
- szklanka owoców sezonowych.
System Zdrowe i Piękne Ciało
9
Dieta śródziemnomorska
Kolacja:
- 150 g sałatki z pomidora i cebuli z odrobiną oliwy z oliwek i soku z
cytryny,
- 40 g kaszy kuskus,
- 2 plasterki szynki.
Dzień 3
I śniadanie:
- kromka pumpernikla cienko posmarowana margarynÄ…,
- 2 plasterki żółtego sera,
- 2 liście sałaty z pomidorem.
II śniadanie:
- kubeczek kefiru.
Obiad:
- 250 g kapuśniaku gotowanego z włoszczyzną i piersią kurczaka,
- 200 g ryby po grecku z odrobinÄ… oliwy.
Podwieczorek:
- szklanka owoców sezonowych.
Dieta śródziemnomorska
10
System Zdrowe i Piękne Ciało
Kolacja:
- 2 kromki chleba żytniego razowego,
- parówka drobiowa,
- 100 g brokułów z wody.
Dzień 4
I śniadanie:
- filiżanka płatków kukurydzianych ze 175 g jogurtu naturalnego,
- brzoskwinia.
II śniadanie:
- kromka żytniego chleba razowego cienko posmarowana margaryną,
- plasterek polędwicy, ogórek.
Obiad:
- chłodnik z 200 g kefiru, ogórka, botwiny, szczypiorku i jaja,
- 2 mandarynki.
Podwieczorek:
- szklanka soku pomarańczowego.
Kolacja:
- 250 g sałatki z tuńczyka, papryki, kukurydzy i groszku z puszki, pół
System Zdrowe i Piękne Ciało
11
Dieta śródziemnomorska
grahamki,
- pół główki sałaty z cytryną,
- szklanka jogurtu z rozdrobnionymi truskawkami (z mrożonek).
Dzień 5
I śniadanie:
- kromka razowego chleba żytniego, cienko posmarowanego
margaryną i pasta rybną (30 g wędzonej makreli i 80 g chudego
twarogu),
- 100 g surówki z pora i jabłka.
II śniadanie:
- mały banan,
- szklanka odtłuszczonego mleka.
Obiad:
- 250 g leczo z piersi indyka, czerwonej i zielonej papryki, kabaczka,
cebuli i pomidora,
- 30 g brązowego ryżu,
- szklanka soku owocowego.
Podwieczorek:
- gruszka.
Dieta śródziemnomorska
12
System Zdrowe i Piękne Ciało
Kolacja:
- pół grahamki cienko posmarowanej margaryną oraz 30 g pasztetu
drobiowego,
- 100 g fasolki szparagowej z wody
Dzień 6
I śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego razowego cienko posmarowanego
margarynÄ…,
- 2 plasterki szynki z indyka,
- 100 g sałatki z ogórka i szczypiorku.
II śniadanie:
- banan,
- 175 g jogurtu naturalnego
Obiad:
- zupa koperkowa z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka,
- 200 g czerwonej papryki faszerowanej ryżem, przecierem
pomidorowym i jajkiem.
Podwieczorek:
- plaster arbuza.
System Zdrowe i Piękne Ciało
13
Dieta śródziemnomorska
Kolacja:
- 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta, odrobina
oliwy z oliwek),
- 2 kromki żytniego chleba razowego.
Dzień 7
I śniadanie:
- 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margarynÄ…, 60 g
chudego twarożku ze szczypiorkiem,
- pomarańcza.
II śniadanie:
- pół grahamki z 20 g pasty z kurczaka,
- 10 rzodkiewek.
Obiad:
- talerz zupy kalafiorowej na włoszczyz
nie i piersi z kurczaka, 200
g polędwicy wołowej z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g fasolki
szparagowej z wody.
Podwieczorek:
- 150 g jogurtu owocowego.
Dieta śródziemnomorska
14
System Zdrowe i Piękne Ciało
Kolacja:
- 250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej
oliwÄ…, sokiem z cytryny i musztardÄ….
System Zdrowe i Piękne Ciało
15
Dieta śródziemnomorska
Gotowe przepisy
WÅ‚oskie koreczki
PrzekÄ…ska bardzo prosta w przygotowaniu, do tego smaczna i co
najważniejsze niskocholesterolowa.
Składniki:
- 24 kulki sera mozarella,
- 12 pomidorków cherry,
- 12 liści bazylii,
- 12 plastrów suszonych pomidorów w oliwie,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka octu balsamicznego,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- sól, pieprz.
Z oliwy, octu i soku z cytryny zrobić sos, doprawić solą i pieprzem.
W sosie zanurzyć liście bazylii. Na 12 patyczków nadziać po kolei
kulkę mozarelli, liść bazylii i pomidorka cherry. Na pozostałe nadziać
mozarellę i zwinięte plastry pomidorów odsączonych z oliwy.
Wszystkie koreczki łożyć dekoracyjnie na talerzu.
Dieta śródziemnomorska
16
System Zdrowe i Piękne Ciało
Zupa frankfurcka
Bardzo łatwa i błyskawiczna w przygotowaniu zupa.
Składniki:
- 1,5 l wywaru,
- 30 g masła,
- 100 ml mleka,
- 1 cebula,
- 30 g mÄ…ki,
- 200 g parówki,
- 3 ziemniak,
- sól, pieprz,
- papryka mielona słodka, pieprz biały.
Na maśle dusimy drobno pokrojoną cebulkę. Dodajemy mąkę i
przygotowujemy jasną zasmażkę. Zasypujemy papryką i zalewamy
wcześniej przygotowanym wywarem. Gotujemy 30 minut. Dolewamy
mleka, dodajemy parówki. Gotujemy aż parówki odpowiedni się
ugotują. Można tez dodać wcześniej ugotowane, pokrojone w kostkę
ziemniaki.
System Zdrowe i Piękne Ciało
17
Dieta śródziemnomorska
Pasta e fagioli
Pyszna zupa na 8 porcji. Jej przygotowanie nie jest Å‚atwe, za to
satysfakcja gwarantowana!
Składniki:
- fasola,
- boczek,
- 2 kartofle,
- cebula średniej wielkości albo polowa dużej.
- listek bobkowy,
- majeranek,(garść)
- bazylia,( garść)
- kiełbasa ( opcjonalna)
- mały makaron rurki ,
- wegeta ( opcjonalna)
- oliwa,
- zÄ…bek czosnku,
- dwa suszone grzyby,
- trochÄ™ maki albo proszek z siemia lnianego,
- czerwone radicchio (opcjonalne),
- 2 łyżki soku z cytryny.
Dieta śródziemnomorska
18
System Zdrowe i Piękne Ciało
Namoczona przez noc fasole zalać woda , dodając polowe boczku, liść
bobkowy i dwa ziemniaki (w całości) i grzyby sol i wegetę. Gotować
pod przykryciem aż fasola będzie miękka.
W międzyczasie zrobić zasmażkę na oliwie z reszty boczku, połowy
sporej cebuli drobno pokrojonej, bazylii i majeranku i kiełbasy w
kostkę. Na końcu poprószyć maka albo siemieniem lnianym .Dodać do
już ugotowanej fasoli.
Wyjąć łyżką durszlakową; połowę fasoli, ziemniaki i liść bobkowy do
osobnego pojemnika. Resztę zupy zmiksować. Wrzucić z powrotem
fasole i ziemniaki do zmiksowanej zupy. Utrzeć ząbek czosnku z sola
i dodać do zupy. Osobno ugotować makaron. Podawać układając na
bokach talerzy świeże czerwone radicchio. Zupa jest najsmaczniejsza
na drugi dzień po ugotowaniu.
System Zdrowe i Piękne Ciało
19
Dieta śródziemnomorska
Bakłażany po sycylijsku
Przekąska wegetariańska, łatwa w przygotowaniu i nie mniej
smaczna. Dla 4 osób.
Składniki:
- 4 młode bakłażany,
- oliwa z oliwek,
- świeże oregano,
- czosnek,
- sol.
Młode bakłażany pokroić wzdłuż na półcentymetrowe plastry. Jeżeli
bakłażany są starsze to obrać je ze skórki. Plastry posolić i odczekać
aż pokażą się kropelki soku. Wytrzeć je do sucha i upiec najlepiej na
ruszcie aby były widoczne paseczki od rusztu.
W międzyczasie przygotować sos - kilka łyżek oliwy zmiksować z
czosnkiem i świeżym oregano. W salaterce układać warstwami plastry
bakłażanów smarując sosikiem z oregano. Następnie przycisnąć lekko i
poczekać kilka godzin.
Dieta śródziemnomorska
20
System Zdrowe i Piękne Ciało
Duszone warzywa
Smaczny i prosty w sporządzeniu, zdrowy wegetariański dodatek
do obiadu.
Składniki:
- 100 g brokułów,
- 100 g małych, młodych marchewek,
- 50 g cebulki ze szczypiorkiem lub szalotki,
- 1 łyżeczka masła,
- 60 ml soku jabłkowego,
- 100 g ziemniaków,
- sól, pieprz,
- 20 g łagodnego niskotłuszczowego sera pleśniowego.
Brokuły należy oczyścić, umyć, podzielić na różyczki. A
odyżki obrać i
pokroić w plasterki. Marchewki obrać, zostawiając nieco natki, umyć.
Cebulkę oczyścić, opłukać, pokroić na kawałki dł. 5 cm. Marchewkę
poddusić na maśle, dodać sok jabłkowy, dusić jeszcze 10 minut.
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni.
Marchewki wyjąć z wywaru. Wyłożyć brokuły, dusić ok. 3 minut, wyjąć.
Włożyć cebulkę, dusić ok. 3 minut, wyjąć. Ziemniaki umyć, gotować w
System Zdrowe i Piękne Ciało
21
Dieta śródziemnomorska
wodzie ok. 15 minut. Duszone warzywa przełożyć do natłuszczonego
naczynia żaroodpornego, doprawić solą i pieprzem., posypać serem
pokrojonym w kostkę. Zapiekać ok. 10 minut. Podawać z ziemniakami i
wywarem.
Letnia zapiekanka
Zdrowe, wegetariańskie i łatwe w przygotowaniu danie główne
dla 6 osób. Sprawdza się jako pożywny posiłek w letnie póz
ne
popołudnie. Pasuje do grillowanych zakąsek i kieliszka białego
wina.
Składniki:
- 3 dojrzałe średnie pomidory,
- 6 średnich ziemniaki,
- 2 średnie cukinie,
- 4 łyżki oliwy,
- 200 g żółtego sera,
- pęczek mieszanych świeżych ziół (bazylia, tymianek,
oregano, pietruszka etc.),
- sól, pieprz.
Dieta śródziemnomorska
22
System Zdrowe i Piękne Ciało
Warzywa umyć, ziemniaki dokładnie oskrobać, wszystkie warzywa
pokroić na plastry. Ułożyć naprzemiennie pionowo w natłuszczonym
naczyniu do zapiekania (jak na zdjęciu), skropić oliwą zmieszaną z
przyprawami i posiekanymi ziołami.
Zapiekać 40 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni
(termoobieg). Na 7-10 minut przed końcem pieczenia posypać startym
żółtym serem.
Spaghetti z kurczakiem i
serem
Bardzo śródziemnomorskie danie dla 6 osób szybkie (30 min) i
proste w przygotowaniu.
Składniki:
- 2 piersi z kurczaka,
- 150 g spaghetti,
- puszka pomidorów,
- 305 g sera topionego,
- szczypta soli i pieprzu,
- filiżanka kremowej zupy z kurczaka,
- sól czosnkowa.
System Zdrowe i Piękne Ciało
23
Dieta śródziemnomorska
Ugotuj kurczaka, ostudzone mięso podziel na drobne części. Ugotuj
spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Połącz kurczaka,
zupę, pomidory, ser i przyprawy. Wymieszaj dokładnie. Połącz sos z
makaronem.
Zapiekany szpinak
Idealna potrawa dla miłośników szpinaku i zwolenników
odchudzania połączonego ze smaczną kuchnią.
Składniki:
- 3 łyżeczki masła,
- 3 jajka,
- 1 filiżanka mleka,
- 1 filiżanka mąki,
- 1 łyżeczka soli,
- ½ Å‚yżeczki pieprzu,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1 ½ Å‚yżeczki posiekanego czosnku,
- ½ filiżanki Å›wieżych posiekanych grzybów,
- 1 mała posiekana cebula,
- 4 filiżanki startego, żółtego sera,
- 1 opakowanie mrożonego szpinaku.
Dieta śródziemnomorska
24
System Zdrowe i Piękne Ciało
Nagrzej piekarnik do średniej temperatury, naczynie do pieczenia
posmaruj masłem. Wymieszaj jajka, mąkę, sól, pieprz, czosnek i proszek
do pieczenia. Dodaj grzyby i szpinak. Całość umieść w naczyniu do
pieczenia. Piecz około 30 minut, podawaj ciepłe.
Canelloni z warzywami
Kwintesencja południowego klimatu w aromacie wina i
wyrazistych przypraw.
Składniki:
- 25 dag makaronu Canelloni,
- 50 dag marchewki,
- 35 dag pieczarek,
- 50 dag różyczek brokułów,
- 1 duża cebula,
- zÄ…bek czosnku,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 3 łyżki mąki,
- sól, pieprz,
- 1/2 szklanki wytrawnego białego wina,
- szczypta gałki muszkatołowej,
- 10 dag startego parmezanu.
System Zdrowe i Piękne Ciało
25
Dieta śródziemnomorska
Pieczarki opłukać, osuszyć i posiekać. Marchewki obrać, pokroić w
plasterki, wrzucić na posolony wrzątek, po 2 minutach dodać brokuły i
gotować przez 3 minuty. Osączyć, wywar zachować.
Cebulę i czosnek drobno posiekać, razem z pieczarkami podsmażyć
na oliwie, oprószyć mąką, wymieszać. Dodać wywar z warzyw, wino i
mieszając gotować na małym ogniu aż sos zgęstnieje. Doprawić solą,
pieprzem i gałką.
Połowę sosu wymieszać z warzywami, nadziać tym farszem canelloni,
ułożyć w wysmarowanej tłuszczem formie, obłożyć resztą warzyw,
zalać drugą połową sosu wymieszaną z parmezanem.
Szaszłyk owocowy
Składniki:
- 5 szt truskawek,
- 5 szt moreli -- połówki,
- 1 szt kiwi,
- 3 szt winogron -- ciemne,
- 3 kawałki ananasów,
- 1 łyżka migdałów,
- cukier puder.
Dieta śródziemnomorska
26
System Zdrowe i Piękne Ciało
" Pokroić owoce i nabić na rożen przemiennie.
" Zapiec z każdej strony po 2 minuty, posypać cukrem pudrem i
pokruszonymi migdałami.
Szynka nadziewana jabłkiem
Składniki:
- 50 dag jabłek -- dużych - pokroić na plastry wykrawając
pestki,
- 12 plastrów szynki,
- 5 dag masła,
- 1 łyżka oleju,
- sól, curry.
" Jabłka myjemy, obieramy, usuwamy gniazda nasienne i kroimy na
cienkie plasterki.
" Na każdym plastrze szynki układamy po kilka kawałków jabłka,
solimy, posypujemy niedużą ilością curry i zwieńczamy wiórkiem
masła.
" Następnie zwijamy szynkę w taki sposób, żeby jabłka znalazły się w
środku.
" Każdy rulonik spinamy wykałaczką i owijamy osobno w
wysmarowanÄ… olejem foliÄ™ aluminiowÄ…. Pieczemy na ruszcie 10
minut, w połowie pieczenia odwracamy.
System Zdrowe i Piękne Ciało
27
Dieta śródziemnomorska
Muffins śniadaniowe
Składniki:
- 1/2 dl musli,
- 3/4 dl mÄ…ki,
- 1/3 łyżeczki sody,
- 1/12 łyżeczki soli,
- 1/3 szt jajek,
- 5/12 dl mleka,
- 1/2 łyżki miodu,
- 16 2/3 g masła -- stopione.
" Wymieszać suche składniki w miseczce. Ubić jajka i wmieszać do
mąki. Dodać mleko, miód i stopione masło.
" Wlać do foremek. Piec 15-20 minut w 200 stopniach.
Dieta śródziemnomorska
28
System Zdrowe i Piękne Ciało
Galaretki z ryb
Składniki:
- 50 dag mintajów -- filet,
- 2 szt marchwi,
- pietruszka,
- 1 kawałek selera,
- 1 kawałek pora,
- 1 szt cebuli,
- 2 szt jajek -- ugotować na twardo, obrać,
- 4 łyżki groszeku konserwowego,
- 2 szt białek,
- 1 dag żelatyny,
- 2 szt liści laurowych,
- 3 ziarna ziela angielskiego,
- wegeta,
- sól, pieprz,
- ziele angielskie -- do dekoracji.
" Warzywa umyć, oczyścić. Z włoszczyzny, cebuli i przypraw
ugotować 2 - 2,5 szklanki wywaru.
" Gdy warzywa będą prawie miękkie, dodać rybę i gotować na małym
ogniu jeszcze ok. 20 minut.
" Żelatynę namoczyć w 3 - 4 łyżkach zimnej wody.
System Zdrowe i Piękne Ciało
29
Dieta śródziemnomorska
" Wywar przecedzić i jeśli zostało go mniej niż 0,5 l, dodać
przegotowanej wody i przyprawić.
" Rozprowadzić napęczniałą żelatynę gorącym wywarem.
" Jeśli zostało go mniej niż dwie szklanki, dodać nieco przegotowanej
wody.
" Do przestudzonego wywaru dodać białka, ubić trzepaczką,
zagotować.
" Odstawić na 20 minut, po czym zdjąć pianę i przecedzić przez gazę
lub gęste sito.
" Rybę pokroić w dwucentymetrowe paseczki, a z marchwi wykroić
dekoracyjne formy.
" Jaja obrać, pokroić na cząstki.
" Przygotować 8 filiżanek.
" Na dno każdej z nich wlać po łyżce gęstniejącej galarety.
" Gdy zastygnie, ułożyć kawałeczki ryby, marchew, jaja i groszek.
" Zalać resztą galarety, zastudzić.
" Przed wyłożeniem na półmisek maczać filiżanki w gorącej wodzie,
podważać galaretki nożem i wyjmować, przewracając filiżanki do
góry dnem.
" Udekorować zieleniną, podawać z pieczywem i ostrym sosem, np.
chrzanowym.
Dieta śródziemnomorska
30
System Zdrowe i Piękne Ciało
Pizza na Cztery Pory Roku
Składniki:
Nadzienie:
- 3 łyżki oliwy,
- 1/2 filiżanki pieczarek -- pokroić w plastry,
- 1/2 filiżanki szynki,
- 6 szt oliwek -- dojrzałych,
- 4 szt karczochów,
- 1/2 filiżanki mozzareli,
- 1 szt pomidora -- obrać ze skórki,
- sól, pieprz.
Ciasto na pizzÄ™:
- 10 dag drożdży,
- 125 ml wody -- ciepła,
- 50 dag mÄ…ki,
- 1/2 łyżeczki soli,
- oliwa z oliwek.
" Podgrzewamy piekarnik do temperatury 220 *C.
" Jeśli pieczemy pizzę na kamieniu, posypujemy go lekko mąką
kukurydzianÄ….
System Zdrowe i Piękne Ciało
31
Dieta śródziemnomorska
" Jeśli w blaszce, przed pieczeniem smarujemy ją tłuszczem.
" Ciasto szybko zagniatamy, po czym rozciÄ…gamy na formie lub
kamieniu.
" Rozgniatamy kostkami palców tak, by ciasto utworzyło koło o
średnicy 24 centymetrow.
" Smarujemy powierzchniÄ™ ciasta delikatnie oliwÄ….
" W średniej wielkości naczyniu rozgrzewamy 2 łyżki oliwy.
" Dodajemy pieczarki, obsmażamy przez około 5 minut.
" Nożem zaznaczamy delikatnie na cieście ćwiartki.
" Na jednej układamy pieczarki. Na drugiej pokrojoną w paski
szynkÄ™ (najlepiej prosciuto - szynka z Parmy) i posiekane, drobno
wydrążone, oliwki.
" Na trzeciej ćwiartce umieszczamy cienko pokrojone karczochy, na
czwartej zaÅ› ser i pomidor.
" Doprawiamy solÄ… i pieprzem do smaku.
" Skrapiamy pozostałą oliwą.
" Pieczemy pizzę około 20 minut, aż ciasto nabierze złotego koloru.
Ciasto na pizzÄ™:
" Drożdże rozpuścić w małej miseczce w niedużej ilości letniej wody,
dodać 2-3 łyżki maki i wymieszać.
" Przykryć ściereczką i odstawić na 30 minut w ciepłe miejsce dla
wyrośnięcia.
" Resztę mąki przesiać na stolnicę, dodać wyrośnięte drożdże, posolić
i wyrabiać dolewając po trosze wodę.
Dieta śródziemnomorska
32
System Zdrowe i Piękne Ciało
" Ciasto winno być bardzo elastyczne.
" Po kwadransie ciasto podzielić na cztery kawałki, posypać mąką i
pod przykryciem odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia.
" Po 2 godzinach ciasto rozgnieść rękami lub rozwałkować na
posypanej mąką stolnicy, tworząc placki pół centymetrowej
grubości.
" Blachę do pieczenia nasmarować oliwą i położyć na niej pizzę.
" Na wierzchu ułożyć składniki i piec w 280 st.
Pychotka z gruszkami w
czekoladzie
"
Składniki:
Ciasto:
- 3 szt białek,
- 5 łyżek cukru, 1 łyżka mąki,
- 125 g orzechów włoskich.
Masa czekoladowa:
- 2 łyżki cukru,
- 200 g czekolady gorzkiej,
- 4 szt gruszek,
- 3 szt jajek,
- 20 g masła,
- 3 łyżki rumu.
System Zdrowe i Piękne Ciało
33
Dieta śródziemnomorska
" Ubij w misce białka na sztywno z odrobiną soli. Najlepiej użyj
miksera  po co masz się męczyć.
" Dodaj do białek mąkę i cukier. Miksuj jeszcze chwilę.
" Orzechy wsyp na czystą ściereczkę, zbierz jej końce i uderz parę razy
o blat, żeby je pokruszyć na drobniutkie kawałki. Wrzuć je do miski z
białkami i zamieszaj.
" Przełóż masę do foremki z pergaminem wysmarowanym masłem.
" Rozgrzej piekarnik do 180 *C.
" Piecz 30 min.
Ważne !!!: w tym czasie nie otwieraj piekarnika, bo ciasto opadnie.
Następnie ostudz
ciasto.
Mus czekoladowy:
" Obierz gruszki i wydrąż je. Pokrój owoce na cienkie piórka.
" W kąpieli wodnej rozpuść czekoladę (kąpiel wodna to garnek
z wrzątkiem, na którym postawiona jest miska z czekoladą
podgrzewana parÄ… z gotujÄ…cej siÄ™ wody).
" Na patelni rozgrzej masło i wrzuć cukier. Kiedy zacznie się
karmelizować, dodaj gruszki, zamieszaj i potrzymaj na ogniu aż
owoce lekko zmiękną.
" Teraz wlej rum i podpal, żeby gruszki złapały smak alkoholu.
" Rozpuszczoną czekoladę wymieszaj z 3 żółtkami.
" Wyjmij z patelni gruszki łyżką cedzakową (bez gruszkowego sosu) i
wrzuć je do czekolady z żółtkami.
Dieta śródziemnomorska
34
System Zdrowe i Piękne Ciało
" Ubij 3 pozostałe białka na sztywną pianę i wymieszaj ją z czekoladą.
" Do naczynia z płaskim dnem przelej czekoladę z gruszkami i
białkami.
Ciasto+mus:
" Przykryj mus upieczonym ciastem i przyciśnij czymś ciężkim.
" Wstaw do lodówki na 12h. Albo, jeśli nie masz ochoty czekać, to
wystarczy wstawić całość na 2 godz. do zamrażalnika.
" Przed podaniem odwróć naczynie z ciastem do góry nogami  tak,
żeby czekolada była na górze.
" Udekoruj całość resztą gruszek i startą czekoladą.
System Zdrowe i Piękne Ciało
35
Dieta śródziemnomorska
Dziękujemy za zaufanie
i skorzystanie z naszych
porad.
Pamiętaj, żeby zachować
umiar w ich stosowaniu!
W razie wystÄ…pienia
jakichkolwiek
niepożądanych objawów,
skontaktuj siÄ™ z lekarzem
pierwszego kontaktu.
Życzymy powodzenia!
Dieta śródziemnomorska
36