www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Dieta Katarzyna tydzień IV

data rozpoczęcia.......................................

___________________________________________________________________________

WODA CODZIENNIE I PRZEZ CAŁY DZIEŃ

(sama, z cytryną, z melisą, miętą, herbaty zielone, czerwone, owocowe

)

___________________________________________________________________________

1 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Owsianka orzechowa (1 porcja):



3 orzechy włoskie (połówki)



4 migdały



3 łyżki płatków owsianych



½ szklanki mleka



½ szklanki mleka 2% lub roślinnego

Orzechy sparz gorącą wodą. Płatki ugotuj z wodą, dodaj mleko i posiekane orzechy. 1
nektarynka.

Przekąska I:
Koktajl owocowa słodycz (1 porcja):



¾ szklanki mleka zwykłego lub roślinnego



1 mała nektarynka



3-4 mrożone truskawki lub kilka mrożonych malin

Składniki zmiksuj dokładnie. Wypij powoli.

Przekąska II:
5 plasterków chudej wędliny, paseczki z ½ czerwonej papryki lub ósemki z 1 pomidora
średniej wielkości.

Obiad:
Prezydencka zupa – krem (2 porcje):



¾ opakowania mrożonej zupy prezydenckiej (lub jarzynowej, kalafiorowej itp.)



1 łyżka świeżego, posiekanego koperku



150g piersi z kurczaka, indyka lub cielęciny



2-3 szklanki wody



2 łyżeczki jogurtu naturalnego/porcja



1 łyżka świeżo posiekanego koperku/porcja



sól, pieprz, ew. vegeta natur

Wodę zagotuj z pozostałymi składnikami (oprócz koperku i jogurtu). Zmiksuj na gładką masę
(całość lub część). Podawaj z jogurtem i koperkiem.

Lub: dowolna inna zupa (inne warzywa).

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Kolacja:
Sałatka gyros z kurczakiem (1 porcja):



80g piersi z kurczaka



1 ogórek kiszony



1 łyżka kukurydzy



¼ czerwonej cebuli



¼ świeżej czerwonej papryki



1 pomidor



garść kapusty pekińskiej (posiekanej) lub dowolnego mixu sałat



ketchup pikantny i łagodny



75g jogurtu naturalnego (może być z dodatkiem 1 płaskiej łyżeczki majonezu)



odrobina przyprawy gyros

Pierś pokrojoną w małą kostkę lub paseczki usmaż na wodzie z przyprawą gyros.
Usmażonego kurczaka przełóż do naczynia i kolejno układaj warstwami: kurczak, ogórek
pokrojony w kostkę, drobno posiekana cebulka, ketchup, kukurydza, jogurt (z majonezem
jeśli chcemy) i posiekana drobno kapustę pekińską, na wierzch pokrojona drobno papryka i
pomidor.

2 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Koktajl malinowo - bananowy (1 porcja):



1 mały banan



garść malin



75g jogurtu naturalnego



½ szklanki mleka



1 czubata łyżka sparzonych gorącą wodą płatków owsianych

Składniki dokładnie zmiksuj. Zjedz powoli. Szklanka kakao na chudym mleku lub kawy
zbożowej na mleku.

Przekąska I:
Kanapka z cienkiej kromki pieczywa z plasterkiem chudej szynki i czerwoną papryką (1/2
średniego strąka).

Przekąska II:
Mały kubeczek serka wiejskiego (150g). 50g borówki amerykańskiej.

Obiad:
120g piersi z kurczaka z dowolnymi przyprawami usmażona na wodzie lub upieczona w
piekarniku. Szybka sałatka z fasolką.

Sałatka z fasolką (1 porcja):



½ szklanki fasolki szparagowej (dowolnej)



½ czerwonej papryki



1 płaska łyżeczka sezamu



sok z cytryny

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl



pietruszka lub koperek



przyprawy

Fasolkę ugotuj na półtwardo, dodaj pokrojoną w paseczki paprykę, sezam, koperek lub
pietruszkę i przypraw.

Kolacja:
Szklanka ulubionego budyniu na mleku 2% - kup bez cukru i zrób z połową zalecanej ilości.

3 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
2 jajka na miękko lub sadzone, kromka ciemnego żytniego pieczywa posmarowana cieniutko
majonezem i posypana szczypiorkiem.

Przekąska I:
Serek z malinami (1 porcja):



garść malin lub borówki amerykańskiej



1 mały kubeczek serka waniliowego homogenizowanego (max. 140 -150g) lub
wiejskiego

Serek zjedz z owocami.

Lub:
1 cienka kromka chleba pełnoziarnistego, 150g serka wiejskiego wymieszanego z pokrojoną
w kostkę 1/4 czerwonej papryki, 1 łyżeczką świeżego szczypiorku. Dopraw solą, pieprzem do
smaku.

Przekąska II:
Kanapka z cienkiej kromki pieczywa razowego z żółtym serem (cienki plasterek) i średnim
pomidorem.

Obiad:
½ torebki brązowego ryżu wymieszaj z:
podsmażonymi na patelni na 1 łyżeczce oleju 1 dużą pokrojoną w słupki marchewkę, 1 małą
czerwoną cebulą, 5 pieczarek i 100g piersi z kurczaka.

Kolacja:
Zupa z cukinii (2 porcje):



2 szklanki posiekanej, obranej cukinii lub brokułu



1 średni ziemniak



½ małej marchewki



kilka piórek cebuli



2-3 szklanki wody



łyżka świeżego, posiekanego szczypiorku



sól, pieprz

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Cukinię, cebulę pokrój na 2 łyżkach wody uduś przez 5-10 minut, tak żeby zmiękły, ale się
nie zrumieniły. Dodaj resztę wody, dodaj posiekaną pierś z kurczaka, zagotuj, a potem duś na
małym ogniu przez 5 minut. Ostudź, zmiksuj. Podawaj posypaną szczypiorkiem.

4 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Owsianka bananowo - kokosowa (1 porcja):



3 łyżki płatków owsianych



1 łyżeczka wiórków kokosowych



100g borówek lub malin



¾ szklanki mleka 2%

Płatki i wiórki ugotuj w mleku. Dodaj borówki i mleko.

Przekąska I:
1 ½ szklanki miąższu z arbuza lub melona.

Przekąska II:
150g serka wiejskiego.

Obiad i Kolacja:
Bigos z cukinii (2 porcje – większa na obiad, mniejsza na kolację):



ok. 300g cukinii lub kabaczka



½ małej cebuli



½ puszki krojonych pomidorów w sosie własnym



50g kabanosa (grubość co najmniej jak mały palec, nie te mocno wysuszone) lub 120g

piersi z kurczaka



3-4 pieczarki



2-3 łyżki posiekanego koperku



sól, pieprz do smaku

Cebulę posiekaj, podduś w garnku aż się zeszkli (możesz to zrobić na wodzie lub odrobinie
oliwy). Dodaj pokrojone w półplasterki pieczarki, pokrojoną w większą kostkę cukinię i
pokrojone w 2-3 cm kawałki kabanosy/posiekanego kurczaka. Dodaj odrobinę wody, żeby
potrawa się nie przypaliła. Wymieszaj, pomidory, przypraw. Gotuj do miękkości cukinii
mieszając od czasu do czasu (ok. 20-25 minut). Podawaj z 1/3 torebki brązowego ryżu.

5 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
2 tosty zapiekane w piekarniku, każdy z plasterkiem żółtego sera, plasterkiem pomidora i
szczypiorkiem. Ser żółty możesz zastąpić cienkim plasterkiem sera feta lub sera pleśniowego
np. camembert (zapiekaj całość).

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Przekąska I:
Koktajl marchewkowo – brzoskwiniowy (1 porcja):



1 marchewka (starta na tarce o grubych oczkach)



1 brzoskwinia lub nektarynka



½ szklanki mleka

Zmiksuj dokładnie wszystkie składniki. Wypij powoli.

Przekąska II:
1 jajko na twardo (może być z łyżeczką musztardy). 1 duży pomidor.

Obiad:
Duszone kotleciki z indyka z fasolką (1 porcja):



120g piersi z indyka lub kurczaka



sól, pieprz, zioła do drobiu



1 szklanka świeżej fasolki szparagowej (kolor dowolny) lub innych warzyw

(marchewka, kalarepka, papryka, cukinia itp.)



1 łyżeczka masła

Mięso umyj, osusz dokładnie papierowym ręcznikiem, potnij na małe kotleciki. Każdy lekko
rozbij trzonkiem noża lub tłuczkiem, oprósz solą, pieprzem i przyprawami. Usmaż na patelni
na wodzie lub na ugotuj na parze z warzywami.

Kolacja:
Szybka sałatka z fetą (1 porcja):



1 mały pomidor



2 łyżki posiekanej papryki lub 2 świeże ogórki



2 łyżki sera feta light



4 oliwki czarne lub zielone



świeżo posiekana natka pietruszki lub koperku



sok z cytryny



sól, pieprz

Pokrój warzywa, dodaj plasterki oliwek, pokruszony ser, zieleninę, dopraw do smaku.

6 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Owsianka gruszkowa (1 porcja):



3 łyżki płatków owsianych



½ szklanki wody



¾ szklanki mleka



1 gruszka (lub jabłko i cynamon)

Płatki zagotuj z wodą i startą gruszką, pod koniec gotowania dodaj ciepłe mleko.

Przekąska I:
150g jogurtu naturalnego z garścią borówki amerykańskiej.

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Przekąska II:
Kanapka z szynką i warzywami (1 porcja):
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego żytniego z:



1 łyżka chudego twarożku np. Bieluch



2 plasterki chudej szynki



mały pomidor + świeży koperek lub ogórek kiszony

Z powyższych składników zrób kanapkę.

Obiad:
Makaron z szynką (1 porcja):



część pora (ok. 20cm)



¾ szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego



5 plasterków chudej szynki pokrojonych w plasterki



½ małej cebuli



1 łyżeczka masła

Pokrojony we wstążki por, pokrojoną w piórka cebulkę i pokrojoną w paseczki szynkę
podsmaż na odrobinie masła, wymieszaj z ugotowanym makaronem. ¾ szklanki maślanki lub
kefiru.

Kolacja:
Sałatka z szynką (1 porcja):



1 szklanka świeżego szpinaku



4 plasterki chudej wędliny



1 łyżka kukurydzy konserwowej



5 krążków świeżego pora (niekoniecznie) lub 1 mały pomidor



¼ pokrojonej czerwonej papryki



1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju lnianego

Wymieszaj składniki, zjedz powoli.

7 dzień

Szklanka ciepłej wody z cytryną po przebudzeniu.

Śniadanie:
Roztrzepana jajecznica (1 porcja):
1 plasterek polędwicy łososiowej (surowej wędzonej szynki, możesz zamienić na zwykłą
szynkę – 2 plasterki) podsmaż na 1 łyżeczce masła. 1 jajko roztrzep z mlekiem (2 łyżki),
dopraw solą, pieprzem i 1 łyżką posiekanego szczypiorku. Wylej na szynkę. Podawaj z 1
cienką kromką pieczywa pełnoziarnistego lub tostem pełnoziarnistym.

Przekąska I:
100g jogurtu naturalnego. ¾ szklanki malin lub ½ szklanki borówki amerykańskiej.

Przekąska II:
Kanapka z szynką i ogórkiem:
Cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2 plasterki chudej szynki, 1-2 świeże ogórki.

www.instytutzdrowegoodzywiania.pl

Obiad i kolacja:
Mięso z marchewką (porcja nieco większa na obiad i mniejsza na kolację):



200g mięsa z piersi/udźca indyka lub szynki (jak na gulasz)



5 młodych marchewek (niewielkie)



2 niewielkie ziemniaki



¾ szklanki bulionu



5 suszonych śliwek



1 łyżka musztardy



5 ziarenek pieprzu



1 liść laurowy



1 łyżeczka oleju

Posiekaną cebulkę i mięso podsmaż na oleju, dopraw. Pokrojoną dowolnie marchewkę,
pokrojone w kostkę ziemniaki dodaj do mięsa i zalej bulionem. Dodaj suszone śliwki,
musztardę, pieprz, liść laurowy i duś do miękkości mięsa.