Opisany tu trening powstał na podstawie własnych doświadczeń, literatury i
wielogodzinnych poszukiwań w Internecie (zapraszam do linków). Głównym jego
założeniem jest poprawa wyskoku, szybkości i wytrzymałości siły nóg, a także
ogólna poprawa kondycji i sprawności fizycznej. Jest to możliwe dzięki temu, że
ćwiczone są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, mięśnie brzucha i ramiona.
Przed rozpoczęciem treningu najlepiej skontaktować się z lekarzem, jeżeli Twój
stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje

Na początku znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na
ćwiczone grupy mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu
wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z
dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi treningu
Nogi
Ćwiczenie nóg jest z oczywistych względów podstawą poprawy wyskoku.
Jednoczesnie dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz mógł poprawić szybkość
wytrzymałość.

1 - Przysiady
a) Przysiad
Chyba każdy wie jak wygląda przysiad. Należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym
rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu
odpowiedniej postawy
- nie garbić się - plecy prosto
b) Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie,
ale wykonywanie obydwu ćwiczeń zapweni bardziej wszechstronny trening nóg.
Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stóp
- stopy skierowane na zewnątrz o kąt 45 stopni - tak jak u kaczki:)
- schodzić aż do momentu, kiedy uda są prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu
odpowiedniej postawy
Przysiady wykonuj w kolejności:
- przysiad
- przysiad w rozkroku
- przysiad

2 - Ćwierćskok
Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco zmienione.
Polega na podskakiwaniu na na maksymalną wysokość, lądowaniu (najpierw na
palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, że udo z łydką tworzy
kąt 90 stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji.
- Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować
kontuzje kolan.
- Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją
stojącą a siedzącą.
- Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach.
3 - Wzniosy łydek
Bardzo ważne ćwiczenie wzmacnające łydkę, poprawiające w dużym stopniu wyskok z
jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o
wysokości ok 15cm (może być schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek:
jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios łydki:
- stań palcami na bloczku
- opuść się, tak żeby pięt(y)/a był(y)/a w powietrzu, maksymalnie poniżej
krawędzi bloczku
- przy użyciu siły łydek wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie
podskakuj), używając siły łydek
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż

4 - Podskoki z krzesłem
To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często
zaniedbywane tylne mięśnie uda.. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a
udo było równoległe do ziemi. Drugą nogą, 'wyprostowaną' stój na ziemi.
Używając siły nogi na krześle, wybij sie w powietrze i w locie zmień nogi (tzn.
ta, która była na krześle jest teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z
prawej i lewej nogi.
Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.
5 - Wypady
Znakomite ćwiczenie na tyły ud i pośladki.
- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją tak, żeby udo było równolegle
do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drrugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach

6 - Ćwiczenia dodatkowe
a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na
co drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (i długości
schodów)
b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego
końca do drógiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)
Ramiona/Ręce/Klatka

Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona może nie wpływają bezpośrenio na wyskok
(właściwie mają minimalne znaczenie), ale pomagają w wielu elementach gry
(rzuty, podania, wsady).
1 - Pompki
Nie mouszę chyba specjalnie opisywać jak wygląda pompka. Można wykonywać je na
palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
2 - Pociągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a
także dłonie i nadgarstki
3 - Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tłowiu, a jednocześnie opierając je o uda
wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do
klatki piersiowej.
4 - Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco
poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami
lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w
kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan (trochę trudno to wytłumaczyć).
Brzuch/Plecy
1 - Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na
boki - zależy od zaawansowania.
2 - Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i
jedną i drugą stronę
3 - Nogi na boki
Leżąc na plecach, zgiąć nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone
nogi przenosić na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano
dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).
Rozkład

W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać
ćwiczenia. Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe
można robić mniej więcej dwa razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie
przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na nogi i brzuch, więc to właśnie na
ne powinieneś położyć największy nacisk.
Nogi I



Przysiad
50


Przysiad w rozkroku
50


Przysiad
50


Wzn. łydek obunóż
25


Wzn. łydek jednonóż
10


Wzn. łydek obunóż
25


Wypady (dwie serie)
15


Nogi II



Ćwierćskok (dwie serie)

35

Wzn. łydek obunóż

25

Wzn. łydek jednonóż

10

Wzn. łydek obunóż

25

Podskoki (dwie serie)

15












Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od
stanu fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony
albo jeżeli nie możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych
umiejętności.
Rozkład ćwiczeń w tygodniu wygląda następująco. Oczywiście dni tygodnia są
umowne, układ można zmienić zależnie od innych dodatkowych zajęć sportowych
(chociażby gry w kosza), ale najlepiej z zachowaniem układu: Co drugi dzień
ćwiczenie nóg, łącznie trzy razy w tygodniu i co drugi dzień ćwiczenie
brzucha/pleców, łącznie dwa razy w tygodniu.
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Nogi I
Brzuch
Nogi II
Brzuch
Nogi I



A to jest tabela postępów i jednocześnie układ na najbliższe cztery miesiące
ćwiczeń:


Przysiady

Łydki

Podskoki
Wypady
Ćwierćskok
Tydzień
I - normalne
II - rozkrok
I - obunóż
II - jednonóż
2x
2x
2x
0
25
25
15
5
10
10
15
1
50
50
20
10
15
15
25
2
60
60
30
15
20
20
30
3
70
70
40
20
25
25
35
4
80
80
50
25
30
30
40
5
Tydzień przerwy - wypoczynek






6
90
90
60
30
35
35
45
7
100
100
70
35
40
40
50
8
110
110
80
40
45
45
55
9
120
120
90
45
50
50
60
10
Tydzień przerwy - wypoczynek






11
130
130
100
50
55
55
65
12
140
140
110
55
60
60
70
13
150
150
120
60
65
65
75
14
160
160
130
65
70
70
80
15
Tydzień przerwy - wypoczynek







Rozci�ganie
Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa
gibkość. Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia.
Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem. Może to być około 3 minutowy trucht
albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto kilka ćwiczeć rozciągających:
1 - Rozciąganie uda
W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka.
Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej
(jest trochę trudniej).
2 - Rozciąganie łydki
W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając
całe stopy na ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając
ręce. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na
każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest wtedy zgięta.
3 - Rozciąganie tyłu uda
W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw
złapać za kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej
10 sekund.
Odżywianie
Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego trenigu. Bez odpowiedniego
jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy
wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez
odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i
rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin
może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczjąco dużej ilości wody z
pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć
takich przykrych doświadczeń? Oto kilka rad:
- Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to
odpowiednią ilość białka i wapnia
- Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę.
- Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych.
- Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo,
kasze.
- Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie
narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na
część witamin i mikroelementów.
- Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty
zbożowe, owoce, makarony.
- Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych.
- Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w
węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody