Mocny w krzyżu Men's Health 2

27.02.2013

Mocny w krzyżu | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Mocny-w-krzyzu,3396,2

To właściwie
kręgosłup decyduje o
Twojej sprawności.
Nawet najsilniejsze
ręce i nogi staną się
bezużyteczne, jeśli
nie będziesz mógł
nimi ruszyć z powodu
bólu krzyża.

Mocny w krzyżu

Gdy siedzisz prosto, z plecami na oparciu krzesła, na trzeci krążek
międzykręgowy działa nacisk rzędu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu jest to
już 175 kg, a przy mocniejszym - 250-275 kg. Gdy stoisz, nacisk wynosi
tylko 100 kg. Przygotowując sobie stanowisko pracy, weź pod uwagę, że
właściwe krzesło jest tak samo ważne, jak odpowiednio szybki komputer.

Dobre krzesło
Powinno mieć nieco nachylone w dół siedzisko i dawać podparcie w
odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wysokość krzesła powinna być tak
ustawiona, by całe stopy pewnie opierały się na podłodze, a monitor
ustawiony tak, by górna krawędź była poniżej oczu.

"Ale najlepsze siedzenie to krótkie siedzenie. Dla pleców najzdrowsze jest
jak najczęstsze wstawanie i zmiana pozycji na krześle" - mówi Zbigniew
Jóźwiak. Dlatego zapomnij o szkolnych nakazach i jeśli tylko masz ochotę,
wierć się na krześle - możesz to nazwać siedzeniem dynamicznym.

Spacer i gimnastyka
Co jakiś czas wstań od biurka i zrób krótki spacer, np. do koleżanki po spinacz. Powoduje to przenoszenie
napięć w różne rejony kręgosłupa (żebyś nie zrozumiał opacznie - zmiany te powoduje ruch, a nie
koleżanka).W pozycji stojącej wyprostuj plecy. Stań w lekkim rozkroku i sięgnij obiema rękami jak najwyżej
nad głową. Wyciągając ręce, zrób głęboki wdech, a następnie opuść ramiona, wydychając powietrze.

W siłowni

Jeśli masz problemy z plecami, siłownia może być dla Ciebie albo lekarstwem, albo gwoździem do trumny.
Wszystko zależy od tego, czy wiesz, jakie niebezpieczeństwa niesie niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń.

Ostrożnie z rozciąganiem
Streczing jest wprawdzie nieodzownym elementem treningu każdego sportowca, ale może zwiększyć
istniejące już problemy kręgosłupa. Naukowcy z Danii stwierdzili, że osoby o większej elastyczności mięśni w
dolnym odcinku pleców były bardziej narażone na ryzyko kontuzji w tych okolicach ciała, niż te, które były
mniej rozciągnięte. Wynika to z tego, że jedną z przyczyn np. wypadania dysku jest duży zakres ruchu
dolnego odcinka kręgosłupa. Brak elastyczności wydaje się w tym wypadku zmniejszać takie ryzyko.

Najniebezpieczniejszą pozycją jest mocne pochylenie się do przodu i obciążenie kręgosłupa, kiedy jest on w
kształcie litery C. Staraj się unikać tej pozycji w czasie treningu. Zrezygnuj z martwego ciągu ze sztangą.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuj, unosząc nogi, a nie tułów. Zmodyfikuj rozciąganie mięśnia
dwugłowego uda - zamiast tradycyjnego zbliżania tułowia do ustawionej na podwyższeniu wyprostowanej
nogi, mamy dla Ciebie dwa inne ćwiczenia.

1. Przy wyprostowanym tułowiu trzymaj wyprostowaną nogę na podwyższeniu. Nie pochylając się, dociskaj
dłońmi udo w dół.

2. Połóż się na plecach i pod lędźwie podłóż zrolowany ręcznik. W tej pozycji, nie unosząc pleców, chwyć się
za tylną stronę kolana i przyciągaj wyprostowaną nogę do klatki piersiowej.