27.02.2013
4 ćwiczenia na mocne kolana | Men's Health
www.menshealth.pl/fitness/4-cwiczenia-na-mocne-kolana,3867,2
1/2
4 ćwiczenia na mocne kolana
3. Mocny czworogłowy uda
Mocne mięśnie uda, z mięśniem czworogłowym uda, są najważniejsze dla zapewnienia kolanom
bezpieczeństwa podczas wykonywania dynamicznych ruchów. Jest to szczególnie istotne dla narciarzy, gdyż
wzmocnienie tych mięśni wzmacnia ogólną siłę ud, a to właśnie
męczą się na stoku najszybciej.
Zapobieganie kontuzji: Skoki na boki (w sensie dosłownym, nie przenośnym!) przygotują Cię do
wykonywania ryzykownych manewrów na stoku, a dodatkowo wzmocnią mięśnie czworogłowe ud, które
odpowiadają za prostowanie kolana i ruchy rzepki. Najlepiej wykonywać te ćwiczenia na nieco sprężystej
powierzchni, np. na trawie lub elastycznym podłożu na placu zabaw. Aby te ćwiczenia jeszcze bardziej
imitowały sytuację i obciążenia na stoku, wykonuj je w nieco pochylonej pozycji. To utrzyma stałe napięcie
mięśni ud.
Krok 1. Stań w rozkroku, ze stopami na szerokość barków, lewa stopa lekko z przodu.
Krok 2. Postaw palce prawej stopy na stopniu o wysokości 15-20 centymetrów. Przenieś ciężar ciała na
lewą piętę. Zegnij lewą nogę i zrób przysiad, aż do momentu, kiedy między udem a podudziem lewej nogi
będzie kąt prosty.
Krok 3. Wykonuj podskoki w górę i w bok, tak aby Twoja lewa stopa oddalała się na na lewo o mniej więcej
20 centymetrów. Podczas lądowania wykonuj przysiad (ląduj miękko) i od razu odskocz z powrotem do
pozycji startowej.
Krok 4. Powtórz ćwiczenie na tę samą nogę, ale tym razem odskakuj na prawą stronę. Utrzymuj
wyprostowaną sylwetkę. Ręce powinny znajdować się po bokach ciała. Wykonaj lewą nogą po 12
podskoków na każdą stronę, zanim przejdziesz do ćwiczenia na drugą nogę. Zrób 3 serie na każdą nogę,
odpoczywając 30-60 sekund między seriami.
4. Mocne kolana
27.02.2013
4 ćwiczenia na mocne kolana | Men's Health
www.menshealth.pl/fitness/4-cwiczenia-na-mocne-kolana,3867,2
2/2
Takie przysiady na jednej nodze są uważane za najlepsze, bo najbardziej uniwersalne ćwiczenie
wspomagające kolano. Dowcip polega na tym, że podczas jego wykonywania Twoje nogi pracują
niezależnie, czyli doskonale naśladują pracę mięśni podczas biegu i skoków.
Zapobieganie kontuzji: To ćwiczenie jest kombinacją wszystkich poprzednich. Nie tylko wzmacnia mięśnie
czworogłowe ud, pośladkowe i tyłu ud, ale także "uczy" je wszystkie stabilizować Twoje kolano. Przyda się
każdemu, bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu się uprawia.
Krok 1. Stań na ławce, która ma mniej więcej wysokość Twoich podudzi. Opuść lewą nogę z boku ławki i
lekko ją odchyl.
Krok 2. Zegnij prawe kolano, tak aby opuścić ciało do momentu, w którym lewa stopa dotknie podłoża. Nie
przechylaj się i utrzymuj równowag ę ciała, przenosząc cały ciężar ciała lewą stopę.
Krok 3. Przenieś ciężar ciała na prawą piętę podczas prostowania kolana i powrotu do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 10-12 razy, a następnie zmień stron ę. Postaraj się utrzymywać wyprostowaną pozycję
ciała przez całe ćwiczenie. Będziesz się chwiać, ale właśnie o to chodzi.
Krok 4. Zwiększ intensywność ćwiczenia przez dodanie ciężarków w obu dłoniach. Możesz je podnosić,
kiedy wracasz do pozycji wyprostowanej. Im głębsze będziesz wykonywał ruchy, tym mocniej Twoje ścięgna
będą pracowały nad utrzymaniem kolana we właściwej pozycji.
Kolano: staw do zadań specjalnych
MH 01-02/2007
Related Searches:
|
|
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
więcej podobnych podstron