•

Kup książkę

•

Poleć książkę

•

Oceń książkę

•

Księgarnia internetowa

•

Lubię to! » Nasza społeczność

Tytuł oryginału: Mental Training for Runners: How to Stay Motivated

Tłumaczenie: Wojciech Białas

ISBN: 978-83-246-4873-3

© 2011 Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd
2

nd

Edition 2012

Polish edition copyright © 2013 by Helion S.A.
All rights reserved.

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means,
electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system,
without permission from the Publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji
w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także
kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich
niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądx towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne
i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne
naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/tremeb
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. [phone]
e-mail: [e-mail]
WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Printed in Poland.

SPIS TRE(CI

5

Spis tre!ci

1. Twoja wewn"trzna si#a — uwierz w ni&! ................................................... 9

2. B&d( szcz"!liwy, radosny i pe#en wiary we w#asne si#y ........................... 11

3. Najwa)niejsze (ród#o motywacji ............................................................ 13

4. S#owniczek terminologii z pogranicza cia#a i umys#u .............................. 16

5. Cia#o i umys# s& po#&czone ..................................................................... 20

6. Dlaczego czujemy si" pozbawieni motywacji? ........................................ 26

Identyfikacja "róde# stresu (presji) ................................................................................27

Zmniejszanie obci)*e+ (presji) ......................................................................................29

Narz/dzia, które zapewni) Ci kontrol/ .........................................................................31

Obci)*enia zwi)zane z d)*eniem do maksymalnych osi)gów ....................................33

Radzenie sobie z nierozwi)zanymi problemami ..........................................................34

7. Trening mentalny ................................................................................... 36

8. Twój motywacyjny plan treningowy ...................................................... 41

9. Do!* wymówek ...................................................................................... 46

10. Programy treningu mentalnego ............................................................. 53

Moje trzy magiczne s#owa — luz, moc, p#y+ ................................................................57

11. Ró)ne sytuacje ....................................................................................... 62

Jak ruszy: w tras/ wcze;nie rano? ................................................................................62

Jak ruszy: w tras/ po pracy, szkole albo ci/*kim dniu? ...............................................63

Poleć książkę

Kup książkę

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA6 MOTYWACJ9

6

Finisz ci/*kiego treningu ...............................................................................................64

„Dam rad/ zrealizowa: kolejny odcinek treningu” ......................................................66

Finisz ci/*kich zawodów ................................................................................................67

Powrót po kontuzji ........................................................................................................69

Powrót po chorobie ......................................................................................................71

Powrót po d#u*szej przerwie .........................................................................................73

Powrót po kiepskim wy;cigu albo treningu .................................................................75

Jak spala: wi/cej t#uszczu? ...........................................................................................76

Utrata bliskiego towarzysza biegów .............................................................................78

Leczenie TMS .................................................................................................................79

Przeprogramowanie pod;wiadomej cz/;ci mózgu w taki sposób,
by stosowa#a strategi/ marszobiegu ............................................................................80

12. Odliczanie przed startem ....................................................................... 82

Popo#udnie w przededniu startu ..................................................................................82

Dzie+ przed startem ......................................................................................................83

Noc przed startem .........................................................................................................83

Poranek w dniu startu ...................................................................................................85

Lista kontrolna w dniu startu ........................................................................................85

Po starcie .......................................................................................................................86

Na pó#metku .................................................................................................................87

Po finiszu .......................................................................................................................87

Nast/pnego dnia ...........................................................................................................88

13. Inspiruj&ce historie ................................................................................ 89

Billy Mills .......................................................................................................................89

Wy;cig z rakiem .............................................................................................................91

Rekord maratonowy po osiemdziesi)tce ......................................................................93

Dave Wottle. Nie poddawaj si/ ....................................................................................93

Poleć książkę

Kup książkę

SPIS TRE(CI

7

40 kg mniej — dzi/ki inspiracji grupy treningowej .....................................................95

Lasse Viren. Kiedy si/ przewrócisz, powsta+ ................................................................95

65 kg mniej ...................................................................................................................96

Przezwyci/*anie zaburze+ od*ywiania ..........................................................................98

14. Narz"dzia do radzenia sobie

z obci&)eniami wynikaj&cymi z treningów ............................................. 99

15. „Magiczna mila” to Twoja metoda

testowania w#asnych umiej"tno!ci ....................................................... 102

Prognozowanie celu metod) „skoku wiary” .............................................................. 104

Testy „magicznej mili” umo*liwiaj) Ci sprawdzanie potencja#u przez ca#y sezon ....... 106

Finalny test mo*liwo;ci .............................................................................................. 107

Wykorzystaj swój dziennik! ........................................................................................ 107

16. Dziennik zapewnia Ci kontrol" nad treningiem .................................... 109

Regularne wpisy do dziennika mog) zmniejsza: stres ............................................. 109

17. P#ynna technika biegu umo)liwia redukcj" bólu i obci&)e/ .................. 115

18. :wiczenia ............................................................................................. 124

Qwiczenia maj)ce na celu przyspieszenie ruchów nóg ............................................. 124

Przyspieszenia ............................................................................................................. 125

19. Podbiegi trenuj& si#" i przygotowuj& do zawodów ............................... 129

20. Mantry ................................................................................................ 133

21. Metoda marszobiegu Gallowaya .......................................................... 138

22. Dobry poziom cukru we krwi = motywacja .......................................... 143

Poleć książkę

Kup książkę

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA6 MOTYWACJ9

8

23. Rozwi&zywanie problemów .................................................................. 147

24. Radzenie sobie z kontuzjami ................................................................ 163

Szybkie metody leczenia urazów ............................................................................... 163

25. Porady dotycz&ce terapii — od biegacza dla innych biegaczy ............... 167

26. Ubraniowy termometr ......................................................................... 173

27. Podzi"kowania .................................................................................... 176

Poleć książkę

Kup książkę

NAJWA=NIEJSZE >RÓDAO MOTYWACJI

13

3. Najwa)niejsze (ród#o motywacji

Kiedy mia#em 13 lat, by#em leniwym dzieciakiem zmagaj)cym si/ z nadwag). Moja oty#o;:
nie by#a dla mnie powodem do dumy i mia#em ;wiadomo;:, *e kluczem do zrzucenia nad-
miaru kilogramów mog) okaza: si/ :wiczenia. Tyle *e na mojej li;cie priorytetów unikanie
:wicze+ zajmowa#o znacznie wy*sz) pozycj/ ni* starania o szczup#) sylwetk/. Obecnie wiem,
*e wmówi#em sobie, i* trening by#by bolesny.

W moim *yciu pojawi#a si/ jednak pewna zmiana, polegaj)ca na tym, *e w#adze szkolne
wymaga#y, by ka*dy ucze+ :wiczy# po zaj/ciach sporty dru*ynowe. Generalnie nie jestem
zwolennikiem zmuszania dzieci do :wicze+, ale w moim przypadku okaza#o si/ to sku-
tecznym rozwi)zaniem, poniewa* niemal ka*dy bieg z dru*yn) biegaczy prze#ajowych by#
okazj) do spontanicznej zabawy. Nasz trener, Paul Koshewa, by# najbardziej pob#a*liwym
spo;ród wszystkich nauczycieli wychowania fizycznego i pozwala# nam samodzielnie wy-
biera: ró*ne metody. Pocz)tkowo do#)czy#em do grupy innych leniwych dzieci, które
w ramach treningu truchta#y 200 metrów do pobliskiego lasu, by si/ tam dalej obija:.

Ale pewnego dnia jeden z lubianych przeze mnie starszych kolegów powiedzia#: „Dzisiaj
biegniesz z nami, Galloway”. Ogarn)# mnie ogromny niepokój, poniewa* tamci biegali na
naprawd/ du*e odleg#o;ci — 5 km! Mia#em ju* opracowan) w#asn) pró*niack) strategi/:
gdy tylko dobieg#em do bezpiecznej granicy lasu, chwyta#em si/ za nog/, wo#a#em, *e do-
zna#em kontuzji, po czym zajmowa#em si/ rzucaniem kamieni do strumyka. Ale ci biegacze
zacz/li opowiada: kawa#y, a potem przeszli do plotek na temat nauczycieli. Pocz)tkowo,
dysz)c i sapi)c, skupi#em si/ na ich pods#uchiwaniu. A kiedy ju* polepszy#em troch/ swoj)
kondycj/, sam zacz)#em bra: udzia# w tych rozmowach. Opowiadali;my sobie ró*ne historie,
spierali;my si/, a przede wszystkim cieszyli;my si/ t) radosn) atmosfer), któr) udawa#o
nam si/ tworzy: ka*dego dnia.

10 tygodni wystarczy#o, bym uzale*ni# si/ od endorfin, bez których nie mog/ si/ oby: rów-
nie* obecnie — po up#ywie ponad pó# wieku. Uda#o mi si/ wyra"nie poprawi: wyniki w na-
uce. Przekona#em si/, *e nawet wtedy, kiedy nie wszystko w moim *yciu osobistym i w szkole
uk#ada#o si/ jak nale*y, trening o*ywia# mój umys#, cia#o oraz ducha. Ale biegi kry#y w sobie
co; pot/*niejszego, co;, co sprawia#o, *e nawet po zako+czeniu roku szkolnego przemierza#em
z w#asnej inicjatywy kolejne szlaki i ulice. Ta sama si#a objawi#a si/ wiele lat pó"niej, kiedy
okr/t marynarki, na którym s#u*y#em, zawin)# do portu po 3 tygodniach sp/dzonych na mo-
rzu, a ja przekona#em si/, *e moim pierwszym odruchem jest pragnienie, *eby pobiega:.

Poleć książkę

Kup książkę

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA6 MOTYWACJ9

14

Jestem przekonany, *e od czasu, kiedy dzi/ki ewolucji p#atów czo#owych naszego mózgu
zyskali;my mo*no;: oceniania otaczaj)cego nas ;wiata i przyjmowania okre;lonego punktu
widzenia, zacz/li;my poszukiwa: sensu *ycia. Kiedy anga*ujemy si/ w pewne pozytywne
formy aktywno;ci, inicjujemy biologiczne procesy, dzi/ki którym jeste;my z siebie zado-
woleni i dobrze oceniamy jako;: swojego *ycia. Ka*dego dnia, kiedy kreujemy kolejne do-
;wiadczenia tego rodzaju — poprzez uczestnictwo w zaj/ciach aerobiku, pomaganie innym
albo produktywn) prac/ — nasze dzia#ania stymuluj) organizm do uwalniania naturalnych
substancji chemicznych odpowiedzialnych za zmian/ nastroju. Zachwycaj)ca sie: recepto-
rów rejestruje i rozsy#a sygna#y zapisane w tych hormonach po ca#ym ciele i umy;le. Bie-
ganie jest jednym z najlepszych sposobów na stymulowanie produkcji tych bia#ek, które
przekonuj) nas, *e wszystko jest OK, daj) nam nadziej/ i sprawiaj), *e czujemy si/ dobrze.

Podczas zmaga+ z ró*nymi problemami i wyzwaniami, jakie niesie *ycie, mia#em okazj/
si/ przekona:, *e jedyn) form) aktywno;ci, która jest w stanie rozproszy: wi/kszo;: nega-
tywnych my;li i wprawi: mnie w pozytywny nastrój, jest spokojny bieg. Badania pokazuj),
*e po 30 minutach biegu wyostrza si/ nasz intelekt, a kora mózgowa p#atu czo#owego,
która odpowiada za rozwi)zywanie problemów, ulega aktywacji. Nawet wtedy, gdy przed
startem dopada mnie stres, po pierwszych pi/ciu minutach spokojnego biegu w moim
umy;le prawie zawsze gór/ bierze pozytywne nastawienie, osi)gam lepsz) koncentracj/
i odczuwam przyp#yw motywacji. Od pierwszego dnia, w którym przekona#em si/, czym
jest bieganie tlenowe, intuicyjnie rozumia#em, *e jest ono "ród#em licznych pozytywnych
do;wiadcze+.

Moj) najwi/ksz) rado;ci) jest dzisiaj pokazywanie innym osobom, jak cieszy: si/ t) form)
aktywno;ci i rozwija: si/, dbaj)c jednocze;nie o swoj) kondycj/. Po;wi/ci#em si/ zg#/bia-
niu tego zjawiska, a niniejsza ksi)*ka stanowi prezentacj/ moich dotychczasowych odkry:
na tym polu. Ujmuj)c to ca#kiem prosto, jestem przekonany, *e ka*dy z nas mo*e u#o*y:
sobie program treningowy dla cia#a i umys#u, który zapewni nam kontrol/ nad w#asnym
nastawieniem do *ycia. Codziennie s#ysz/ ;wiadectwa biegaczy stwierdzaj)cych, *e bie-
ganie podwy*szy#o ich poczucie w#asnej warto;ci, pomagaj)c im zrozumie:, kim s). Im d#u-
*ej trwa ich przygoda z bieganiem, tym bardziej wzrasta ich zadowolenie ze swojego sa-
mopoczucia i z obserwowanych zmian. Opowiadaj) mi te* o swoich osi)gni/ciach, które
nie by#yby mo*liwe, gdyby ca#y czas tkwili w koleinach swoich schematów my;lowych
z okresu sprzed podj/cia biegów.

Poleć książkę

Kup książkę

NAJWA=NIEJSZE >RÓDAO MOTYWACJI

15

Je;li zachowasz zrównowa*one podej;cie do kwestii tempa, dni odpoczynku oraz wyma-
gaj)cych treningów, bieganie sprawi, *e b/dziesz si/ czu# szcz/;liwszy. Nie wierz/, by;my
mogli czu: si/ szcz/;liwi przez ca#y czas. Ale jestem przekonany, *e bieganie pomaga cia#u,
duchowi i umys#owi w radzeniu sobie z wyzwaniami, sprawiaj)c, *e czujemy, i* osi)gn/-
li;my pe#ni/ swojego potencja#u.

W miar/ jak dzie+ po dniu wykorzystujemy to duchowe wspomaganie, stajemy si/ cz/-
;ci) wi/kszej si#y: nabieramy prze;wiadczenia, *e nasze istnienie ma sens. Podczas ka*de-
go biegu mamy okazj/, by zwielokrotni: uzyskiwane korzy;ci na bardzo wiele sposobów.

Tak wi/c wyjd" z domu i biegaj!

Poleć książkę

Kup książkę

Czytaj dalej...

NOTATKI

Poleć książkę

Kup książkę