Trening mentalny biegacza Jak utrzymac motywacje tremeb 2

•

Kup książkę

Księgarnia internetowa

•

Lubię to! » Nasza społeczność

Tytuł oryginału: Mental Training for Runners: How to Stay Motivated

Tłumaczenie: Wojciech Białas

ISBN: 978-83-246-4873-3

Edition 2012

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means,
electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system,
without permission from the Publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji
w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także
kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich
niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądx towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne
i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne
naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/tremeb
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail:

septem@septem.pl

WWW:

http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Printed in Poland.

SPIS TRECI

Spis treci

1. Twoja wewntrzna sia — uwierz w ni! ................................................... 9

2. Bd szczliwy, radosny i peen wiary we wasne siy ........................... 11

3. Najwaniejsze

ródo

motywacji

............................................................ 13

4. Sowniczek terminologii z pogranicza ciaa i umysu .............................. 16

Ciao i umys s poczone ..................................................................... 20

6. Dlaczego czujemy si pozbawieni motywacji? ........................................ 26

Identyfikacja róde stresu (presji) ................................................................................27

Zmniejszanie obcie (presji) ......................................................................................29

Narzdzia, które zapewni Ci kontrol .........................................................................31

Obcienia zwizane z deniem do maksymalnych osigów ....................................33

Radzenie sobie z nierozwizanymi problemami ..........................................................34

7. Trening

mentalny

................................................................................... 36

8. Twój motywacyjny plan treningowy ...................................................... 41

9. Do

wymówek

...................................................................................... 46

10. Programy treningu mentalnego ............................................................. 53

Moje trzy magiczne sowa — luz, moc, py ................................................................57

11. Róne sytuacje ....................................................................................... 62

Jak ruszy w tras wczenie rano? ................................................................................62

Jak ruszy w tras po pracy, szkole albo cikim dniu? ...............................................63

Poleć książkę

Kup książkę

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA MOTYWACJ

Finisz cikiego treningu ...............................................................................................64

„Dam rad zrealizowa kolejny odcinek treningu” ......................................................66

Finisz cikich zawodów ................................................................................................67

Powrót po kontuzji ........................................................................................................69

Powrót po chorobie ......................................................................................................71

Powrót po duszej przerwie .........................................................................................73

Powrót po kiepskim wycigu albo treningu .................................................................75

Jak spala wicej tuszczu? ...........................................................................................76

Utrata bliskiego towarzysza biegów .............................................................................78

Leczenie TMS .................................................................................................................79

Przeprogramowanie podwiadomej czci mózgu w taki sposób,
by stosowaa strategi marszobiegu ............................................................................80

12. Odliczanie przed startem ....................................................................... 82

Popoudnie w przededniu startu ..................................................................................82

Dzie przed startem ......................................................................................................83

Noc przed startem .........................................................................................................83

Poranek w dniu startu ...................................................................................................85

Lista kontrolna w dniu startu ........................................................................................85

Po starcie .......................................................................................................................86

Na pómetku .................................................................................................................87

Po finiszu .......................................................................................................................87

Nastpnego dnia ...........................................................................................................88

13. Inspirujce historie ................................................................................ 89

Billy Mills .......................................................................................................................89

Wycig z rakiem .............................................................................................................91

Rekord maratonowy po osiemdziesitce ......................................................................93

Dave Wottle. Nie poddawaj si ....................................................................................93

Poleć książkę

Kup książkę

SPIS TRECI

40 kg mniej — dziki inspiracji grupy treningowej .....................................................95

Lasse Viren. Kiedy si przewrócisz, powsta ................................................................95

65 kg mniej ...................................................................................................................96

Przezwycianie zaburze odywiania ..........................................................................98

14. Narzdzia do radzenia sobie

z obcieniami wynikajcymi z treningów ............................................. 99

15. „Magiczna mila” to Twoja metoda

testowania wasnych umiejtnoci ....................................................... 102

Prognozowanie celu metod „skoku wiary” .............................................................. 104

Testy „magicznej mili” umoliwiaj Ci sprawdzanie potencjau przez cay sezon ....... 106

Finalny test moliwoci .............................................................................................. 107

Wykorzystaj swój dziennik! ........................................................................................ 107

16. Dziennik zapewnia Ci kontrol nad treningiem .................................... 109

Regularne wpisy do dziennika mog zmniejsza stres ............................................. 109

17. Pynna technika biegu umoliwia redukcj bólu i obcie .................. 115

18. wiczenia ............................................................................................. 124

wiczenia majce na celu przyspieszenie ruchów nóg ............................................. 124

Przyspieszenia ............................................................................................................. 125

19. Podbiegi trenuj si i przygotowuj do zawodów ............................... 129

20. Mantry ................................................................................................ 133

21. Metoda marszobiegu Gallowaya .......................................................... 138

22. Dobry poziom cukru we krwi = motywacja .......................................... 143

Poleć książkę

Kup książkę

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA MOTYWACJ

23. Rozwizywanie problemów .................................................................. 147

24. Radzenie sobie z kontuzjami ................................................................ 163

Szybkie metody leczenia urazów ............................................................................... 163

25. Porady dotyczce terapii — od biegacza dla innych biegaczy ............... 167

26. Ubraniowy termometr ......................................................................... 173

27. Podzikowania .................................................................................... 176

Poleć książkę

Kup książkę

NAJWANIEJSZE RÓDO MOTYWACJI

3. Najwaniejsze

ródo

motywacji

Kiedy miaem 13 lat, byem leniwym dzieciakiem zmagajcym si z nadwag. Moja otyo
nie bya dla mnie powodem do dumy i miaem wiadomo, e kluczem do zrzucenia nad-
miaru kilogramów mog okaza si wiczenia. Tyle e na mojej licie priorytetów unikanie
wicze zajmowao znacznie wysz pozycj ni starania o szczup sylwetk. Obecnie wiem,
e wmówiem sobie, i trening byby bolesny.

W moim yciu pojawia si jednak pewna zmiana, polegajca na tym, e wadze szkolne
wymagay, by kady ucze wiczy po zajciach sporty druynowe. Generalnie nie jestem
zwolennikiem zmuszania dzieci do wicze, ale w moim przypadku okazao si to sku-
tecznym rozwizaniem, poniewa niemal kady bieg z druyn biegaczy przeajowych by
okazj do spontanicznej zabawy. Nasz trener, Paul Koshewa, by najbardziej pobaliwym
sporód wszystkich nauczycieli wychowania fizycznego i pozwala nam samodzielnie wy-
biera róne metody. Pocztkowo doczyem do grupy innych leniwych dzieci, które
w ramach treningu truchtay 200 metrów do pobliskiego lasu, by si tam dalej obija.

Ale pewnego dnia jeden z lubianych przeze mnie starszych kolegów powiedzia: „Dzisiaj
biegniesz z nami, Galloway”. Ogarn mnie ogromny niepokój, poniewa tamci biegali na
naprawd due odlegoci — 5 km! Miaem ju opracowan wasn próniack strategi:
gdy tylko dobiegem do bezpiecznej granicy lasu, chwytaem si za nog, woaem, e do-
znaem kontuzji, po czym zajmowaem si rzucaniem kamieni do strumyka. Ale ci biegacze
zaczli opowiada kaway, a potem przeszli do plotek na temat nauczycieli. Pocztkowo,
dyszc i sapic, skupiem si na ich podsuchiwaniu. A kiedy ju polepszyem troch swoj
kondycj, sam zaczem bra udzia w tych rozmowach. Opowiadalimy sobie róne historie,
spieralimy si, a przede wszystkim cieszylimy si t radosn atmosfer, któr udawao
nam si tworzy kadego dnia.

10 tygodni wystarczyo, bym uzaleni si od endorfin, bez których nie mog si oby rów-
nie obecnie — po upywie ponad pó wieku. Udao mi si wyranie poprawi wyniki w na-
uce. Przekonaem si, e nawet wtedy, kiedy nie wszystko w moim yciu osobistym i w szkole
ukadao si jak naley, trening oywia mój umys, ciao oraz ducha. Ale biegi kryy w sobie
co potniejszego, co, co sprawiao, e nawet po zakoczeniu roku szkolnego przemierzaem
z wasnej inicjatywy kolejne szlaki i ulice. Ta sama sia objawia si wiele lat póniej, kiedy
okrt marynarki, na którym suyem, zawin do portu po 3 tygodniach spdzonych na mo-
rzu, a ja przekonaem si, e moim pierwszym odruchem jest pragnienie, eby pobiega.

Poleć książkę

Kup książkę

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA MOTYWACJ

Jestem przekonany, e od czasu, kiedy dziki ewolucji patów czoowych naszego mózgu
zyskalimy mono oceniania otaczajcego nas wiata i przyjmowania okrelonego punktu
widzenia, zaczlimy poszukiwa sensu ycia. Kiedy angaujemy si w pewne pozytywne
formy aktywnoci, inicjujemy biologiczne procesy, dziki którym jestemy z siebie zado-
woleni i dobrze oceniamy jako swojego ycia. Kadego dnia, kiedy kreujemy kolejne do-
wiadczenia tego rodzaju — poprzez uczestnictwo w zajciach aerobiku, pomaganie innym
albo produktywn prac — nasze dziaania stymuluj organizm do uwalniania naturalnych
substancji chemicznych odpowiedzialnych za zmian nastroju. Zachwycajca sie recepto-
rów rejestruje i rozsya sygnay zapisane w tych hormonach po caym ciele i umyle. Bie-
ganie jest jednym z najlepszych sposobów na stymulowanie produkcji tych biaek, które
przekonuj nas, e wszystko jest OK, daj nam nadziej i sprawiaj, e czujemy si dobrze.

Podczas zmaga z rónymi problemami i wyzwaniami, jakie niesie ycie, miaem okazj
si przekona, e jedyn form aktywnoci, która jest w stanie rozproszy wikszo nega-
tywnych myli i wprawi mnie w pozytywny nastrój, jest spokojny bieg. Badania pokazuj,
e po 30 minutach biegu wyostrza si nasz intelekt, a kora mózgowa patu czoowego,
która odpowiada za rozwizywanie problemów, ulega aktywacji. Nawet wtedy, gdy przed
startem dopada mnie stres, po pierwszych piciu minutach spokojnego biegu w moim
umyle prawie zawsze gór bierze pozytywne nastawienie, osigam lepsz koncentracj
i odczuwam przypyw motywacji. Od pierwszego dnia, w którym przekonaem si, czym
jest bieganie tlenowe, intuicyjnie rozumiaem, e jest ono ródem licznych pozytywnych
dowiadcze.

Moj najwiksz radoci jest dzisiaj pokazywanie innym osobom, jak cieszy si t form
aktywnoci i rozwija si, dbajc jednoczenie o swoj kondycj. Powiciem si zgbia-
niu tego zjawiska, a niniejsza ksika stanowi prezentacj moich dotychczasowych odkry
na tym polu. Ujmujc to cakiem prosto, jestem przekonany, e kady z nas moe uoy
sobie program treningowy dla ciaa i umysu, który zapewni nam kontrol nad wasnym
nastawieniem do ycia. Codziennie sysz wiadectwa biegaczy stwierdzajcych, e bie-
ganie podwyszyo ich poczucie wasnej wartoci, pomagajc im zrozumie, kim s. Im du-
ej trwa ich przygoda z bieganiem, tym bardziej wzrasta ich zadowolenie ze swojego sa-
mopoczucia i z obserwowanych zmian. Opowiadaj mi te o swoich osigniciach, które
nie byyby moliwe, gdyby cay czas tkwili w koleinach swoich schematów mylowych
z okresu sprzed podjcia biegów.

Poleć książkę

Kup książkę

NAJWANIEJSZE RÓDO MOTYWACJI

Jeli zachowasz zrównowaone podejcie do kwestii tempa, dni odpoczynku oraz wyma-
gajcych treningów, bieganie sprawi, e bdziesz si czu szczliwszy. Nie wierz, bymy
mogli czu si szczliwi przez cay czas. Ale jestem przekonany, e bieganie pomaga ciau,
duchowi i umysowi w radzeniu sobie z wyzwaniami, sprawiajc, e czujemy, i osign-
limy peni swojego potencjau.

W miar jak dzie po dniu wykorzystujemy to duchowe wspomaganie, stajemy si cz-
ci wikszej siy: nabieramy przewiadczenia, e nasze istnienie ma sens. Podczas kade-
go biegu mamy okazj, by zwielokrotni uzyskiwane korzyci na bardzo wiele sposobów.

Tak wic wyjd z domu i biegaj!

NOTATKI