04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,1

1/4

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia wielostawowe dają siłę, masę i sprawność, dodatkowo skracając

czas treningu. W tej części "Atlasu ćwiczeń MH" prezentujemy ćwiczenia

angażujące prawie wszystkie grupy mięśniowe. Najważniejsze z nich to

martwy ciąg, który pomoże Ci zbudować posągową sylwetkę.

Fakty

Ćwiczenia izolujące to takie, w których pracuje tylko wybrana grupa mięśniowa, bez pomocy innych mięśni.
Ale w codziennych sytuacjach rzadko zdarza się, by mięśnie pracowały osobno. Prawie zawsze
wykorzystujesz co najmniej kilka z nich, by wykonać jakieś zadanie.

Podobnie jest w ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, w których są angażowane różne partie ciała.
Przykładami takich ćwiczeń są m.in. martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy wyciskanie. Ponieważ
wykorzystujesz w nich siłę kilku grup mięśniowych, możesz trenować z większymi ciężarami.

Nogi, klatka czy plecy to główne grupy mięśniowe, które praktycznie w każdym ruchu korzystają z pomocy
mniejszych muskułów, takich jak ramiona, barki, ABS, czyli mięśnie brzucha czy łydki. Jeśli Twoim celem jest
nie tylko wygląd, ale też większa siła i sprawność, wykonuj ćwiczenia wielostawowe.

Pamiętaj jednak zawsze o podstawowej zasadzie: najpierw mięśnie duże, potem wspomagające. Wzmacniaj
najpierw nogi, potem górę ciała, a na końcu brzuch.

Krótka lekcja anatomii

Martwy ciąg angażuje 7 dużych grup mięśniowych: 1. prostowniki grzbietu, 2. mięśnie czworoboczne, 3.
mięśnie najszersze grzbietu, 4. mięśnie przedramion, 5. mięśnie proste i skośne brzucha, 6. mięśnie
pośladkowe i 7. mięśnie czworogłowe uda.

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,1

2/4

Martwy ciąg: jak współpracują mięśnie

Na początku martwego ciągu napinają się przedramiona, by utrzymać sztangę. Mięsień najszerszy grzbietu,
czworoboczny, prostownik grzbietu, mięśnie skośne i proste brzucha napinają się izometrycznie, by
utrzymać całą sylwetkę w równowadze (są zresztą napięte przez cały czas trwania ćwiczenia).

Kiedy podnosisz sztangę, mocno pracują mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda. Trwa to aż do momentu,
kiedy sztanga znajdzie się na wysokości ud. Pod koniec fazy unoszenia mocno pracuje również mięsień
czworoboczny pleców. Kiedy opuszczasz sztangę, ciężar "kontrolują" mięśnie ud i pośladkowe, a wszystkie
pozostałe są cały czas napięte.

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,1

3/4

Bonusy

Lepsza forma. Trenowanie całego ciała prawie zawsze oznacza sięgnięcie do ćwiczeń
wielostawowych. Dzięki temu jesteś lepszy zarówno na boisku, jak i w codziennych sytuacjach
wymagających siły.
Większe mięśnie. Przekonasz się sam, że w większości ćwiczeń wielostawowych trenujesz z większymi
ciężarami niż w ćwiczeniach izolowanych. A to przyspiesza przyrost masy.
Więcej czasu. Ponieważ w czasie jednego ćwiczenia pracuje kilka grup mięśniowych, możesz wykonać
trening całego ciała w krótszym czasie.
Lepsze rekordy. Każda sytuacja, w której musisz wykorzystać maksimum swojej siły w maksymalnie
krótkim czasie (np. sprinty, rzuty czy skoki), wymaga współpracy wielu mięśni. Łatwiej uzyskasz
rekordowe rezultaty, jeśli przyzwyczaisz mięśnie do współpracy już w siłowni.

Ćwiczenie podstawowe

Martwy ciąg to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które zwiększa siłę i rozmiary wielu mięśni - od stóp
od głów. Poprawnie wykonywane, angażuje siedem dużych grup mięśniowych.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć przed Tobą,
dokładnie nad palcami stóp. Ugnij kolana i złap sztangę jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem
(zmieniaj ustawienie po każdej serii). Dłonie powinny być na zewnątrz kolan, zaraz obok nich.

Trzymając prosto głowę i plecy, powoli wstań, utrzymując sztangę blisko ciała. Nie blokuj kolan, kiedy
będziesz już wyprostowany, wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy, a następnie opuść sztangę.

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,1

4/4

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA