Marcin Zaleski

04.11-08.12.2013

a)
b)

1.
2.

c) Odwrócone Bosu

1.
2.

d) Piłka Fitness - minuta

1. Stanie na piszczelach

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Marsz na bosu / marsz z zamkniętymi oczami / marsz wokół własnej osi ciała
Stanie na jednej nodze na bosu

Stanien obunóż / stanie z zamkniętymi oczami

Główne założenie JT:

Trening A - Podstawowy trening wprowadzający

Rozgrzewka:

Dowolna maszyna Cardio 10 minut tętno 110-120
Bosu - wszystkie elementy po 30 sekund

2. Rozciąganie najszerszego grzbietu jednorącz TRX

1. Rozciąganie klatka TRX ręce nad głowę i w boki

Rozciąganie linek TRX

Nakrywki na materacu *10 + naciąganie nóg na klatkę *5

Pompki TRX

Spacer farmera * 20 kroków obciążenie 2x4-8kg

Podciąganie TRX - chwyt neutralny

Rozciąganie

Stanie jednonóż na obróconym bosu / z zamkniętymi oczami

Częśc Główna

Opis:

3-4 obwody * 8 ćwiczeń * 15 powtórzeń ( około 8 minut), 2 minuty aktywnej

przerwy (spacer, przeciaganie)

Ćwiczenia

Wypychanie bioder w wiszeniu plecami do dołu TRX

Brzuszki na materacu

Przysiad z wymachem kettla na ziemi 8-12kg

Ćwiczenia wzmacniające

Obserwator klasyczny minuta

Obserwator na bokach po 30 sekund na stronę

Wychylenia w bok TRX 2x 10 powtórzeń na stronę

9. Rozciąganie mięśni dwugłowych nóg

8. Rozciąganie mieśni obręczy biodrowej na materacu

7. Przeciaganie na piłce

6. Rozciąganie bicepsów, ręce w boki

Dowolna maszyna cardio 15' Hr 120-130

Rozluźnienie

3. Rozciąganie boków TRX

5. Rozciaganie tricepsów

4. Rozciąganie mięśni naramiennych TRX

11. Rozciąganie łydek na stepie

10. Rozciąganie mieśni czworogłowych na piłce

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!

Marcin Zaleski

04.11-08.12.2013

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Idziesz prosto przed siebie, wdech podczas przyklęku, wydech podczas wstawania. Kolano nogi z przodu

nie może wychodzic za linie palców, noga z tyłu i tułów tworzą linie prosta podczas przyklęku, pieta nogi

zakrocznej uniesiona maksymalnie.

Pompki TRX

Nakrywki na materacu + naciąganie nóg na klatkę

Kładziesz się na plecach, nogi lekko ugięte unosisz do pionu. Możesz dłonie wsunąc pod pośladki (jeżeli

boli Ciebie odcinek lędźwiowy pleców) lub chwycic się materaca ( dla stabilizacji). Podczas unoszenia

robisz wydech, w trakcie opuszczania wdech. Po 10 powtórzerniach wciągasz nogi na klatkę

Rozciąganie linek TRX

OPIS ĆWICZEŃ

Podciąganie TRX - chwyt neutralny

Ustawiasz linki na średnią długość ( 2 żółte kreski), im bardziej pójdziesz do przodu tym zrobi się ciężej.

Ręce wyciągnięte przed siebie, nadgarstki ustawione równolegle względem siebie, tak jakbyś trzymał

młotek. Rozluźniasz całkowie barki, natomiast napinasz pośladki i brzuch - biodra nie mogą się poruszać, a

Twoje ciało od pięt do barków jest linią prostą. Zaczynasz się podciągać robiąc wydech, maksymalnie

ściągasz łopatki, podczas opuszczania wdychasz powietrze. Prostujesz maksymalnie ręce i zaczynasz

kolejne powtórzenie

Spacer farmera * 20 kroków

Wypychanie bioder w wiszeniu plecami do dołu TRX

Linki ustawiasz tak, aby uchwyty były na wysokości kolan. im bardziej się cofniesz tym robi się ciężej.

Kładziesz się na materacu na plecach, palce wsuwasz nad uchwyt, a pięty pod. Leżąc przyciągasz kolana

do klatki, unosisz się centymetr nad materac. Wypychasz biodra maksymalnie w górę robiąc wydech

jednocześnie zwracasz uwagę, aby nie wypychać nóg w przód. Ręce kładziesz pod głową, albo z boku

ciała.

Ustawiasz linki na maksymalną długość, im bardziej bardziej pójdziesz w przód tym zrobi się ciężej. Stopy

rozstawione na szerokość barków, rece minimalnie ugięte - tyle co mięśnie się napną, nadgarstki

ustawione równolegle tak jakbyś trzymał młotek. Napinasz pośladki i brzuch - biodra nie mogą się

poruszać, a Twoje ciało od pięt do barków jest linią prostą. Stoisz na piętach, robiąc wydech rozciągasz

rece w bok tak, abyś postawił ciało do pionu. Wracasz robiąc wdech mając wyprostowane ręce. rece

prowadzisz na wysokości barków.

Ustawiasz linki na maksymalną długość, im bardziej się cofniesz tym zrobi się ciężej. Stopy rozstawione na

szerokość barków, dłonie ustawione naprzeciwko barków spodem do ziemi, nadgarstki wyprostowane, a

linki są na wysokości uszu. Napinasz pośladki i brzuch - biodra nie mogą się poruszać, a Twoje ciało od pięt

do barków jest linią prostą. Robiąc wdech uginasz ręce prowadząc nadgarstki i łokcie na jednej lini z

barkami. Pięść znajduje się pomiędzy łokciem, a barkiem. Schodzisz jak najniżej klatką i robiąc wydech

rozpoczynasz prostowanie rąk.

Przysiad z wymachem kettla na ziemi

Rozkrok na szerokość barków, rece wyprostowane. Schodzisz do przysiadu robiąc wdech (biodra na

wysokości kolan), prostując się unosisz kettla na wysokość oczu - cała siła podchodzi z rychu bioder w

przód, wykonując kolejny przysiad pozwalasz, aby kettel sam opadał, ręce zablokują się o uda i

wykonujesz kolejne powtórzenie. Pamiętaj o wyprostowanych plecach podczas całego ćwiczenia.

Brzuszki na materacu

Kładziesz się na plecach na materacu z ugiętymi nogami (stopy na podłodze). Łokcie szeroko rozłożone,

broda nie dochodzi do klatki. Starasz się zgiąć "w żebrach" tak jakbyś zawijał się w naleśnik. Unosząc

tułów robisz wydech, opuszczając wdychasz powietrze.

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!

Marcin Zaleski

04.11-08.12.2013

a)
b)

1.
2.

c) Odwrócone Bosu

1.
2.

d) Piłka Fitness - minuta

1. Stanie na piszczelach

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Główne założenie JT:

Trening B - Podstawowy trening wprowadzający

Stanien obunóż / stanie z zamkniętymi oczami

Częśc Główna

Opis:

3-4 obwody * 8 ćwiczeń * 15 powtórzeń ( około 8 minut), 2 minuty aktywnej

przerwy (spacer, przeciaganie)

Rozgrzewka:

Dowolna maszyna Cardio 10minut tętno 110-120
Bosu - wszystkie elementy po 30 sekund

Marsz na bosu / marsz z zamkniętymi oczami / marsz wokół własnej osi ciała
Stanie na jednej nodze na bosu

Stanie jednonóż na obróconym bosu / z zamkniętymi oczami

Wyrzuty hantli nad głowę w staniu na bosu 6kg

Rozciąganie

1. Rozciąganie klatka TRX ręce nad głowę i w boki

2. Rozciąganie najszerszego grzbietu jednorącz TRX

Obserwator na bokach po 30 sekund na stronę

Obserwator klasyczny minuta

Ćwiczenia

Wiosłowanie siedząc z użyciem bloczku w bramie 19kg

Przysiad z podciągnięciem kettla do brody na bosu 12kg

Wioślarzyki na materacu

Rozciąganie linek w bramie w staniu na bosu 1.1kg

Wykroki na bosu *20powtórzeń

Ćwiczenia wzmacniające

Wychylenia w bok TRX 2x 10 powtórzeń na stronę

Wypychanie na klatkę w bramie 3-4 kafelki obciążenia

Unoszenia nóg na materacu leżąc na brzuchu

9. Rozciąganie mięśni dwugłowych nóg

10. Rozciąganie mieśni czworogłowych na piłce

11. Rozciąganie łydek na stepie

Rozluźnienie

Dowolna maszyna cardio 15' Hr 120-130

3. Rozciąganie boków TRX

4. Rozciąganie mięśni naramiennych TRX

5. Rozciaganie tricepsów

6. Rozciąganie bicepsów, ręce w boki

7. Przeciaganie na piłce

8. Rozciąganie mieśni obręczy biodrowej na materacu

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!

Marcin Zaleski

04.11-08.12.2013

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Stajesz metr przed bosu. Robisz wykrok stawiając stopę na samym środku bosu i schodzisz kolanem nogi

zakrocznej praktycznie do samej ziemi robiąc wdech. Tułów u udo nogi zakrocznej powinno tworzyć linię.

Następnie odbijasz się od bosu i zmieniasz nogę wykonując kolejne powtórzenie.

Wypychanie na klatkę w bramie

Bloczki ustawiasz na pozycji 13. Nogi rozstawiasz jak do wykroków, plecy cały czas wyprostowane,

unikamy poruszania biodrami w przód i tył. Rozpoczynasz mając ręce wyprostowane przed barkami,

nadgarski na wysokości barków zwrócone spodem do ziemi. Robiąc wdech uginasz ręce i prowadzisz

łokcie w tył za ciało, nadgarstki znajdują się między barkiem, a łokciem który jest na wysokości barków.

Wydychając powietrze prostujesz ręce, zostawiając między nadgarstkami 10cm przerwy.

Grzbiety na materacu

Ustawiasz bloczek na pozycji 3 z dwoma rączkami zaczepionymi o karabińćzyk, o prowadnicę zapierasz

step. Siedząc zapierasz nogi o step i chwytasz rączki. Plecy w odcinku lędźwiowym wyprostowane. Praca

nastepuje poprzez wypuszczenie barków jak najdalej w przód podczas wdechu, a następnie ściągnięcie

łopatek do siebie w trakcie wydehu, łokcie prowadzisz blisko ciała. Kąt w stawie biodrowym bez

większych zmian,

Przysiad z podciągnięciem kettla do brody na bosu

W chodzisz na obrócone Bosu. Rozkrok na szerokość barków, rece wyprostowane. Schodzisz do przysiadu

robiąc wdech (biodra na wysokości kolan), prostując się podciągasz kettel do brody, rozluźniasz ręce i

pozwalasz kettlowi spokojnie opadać. Pamiętaj o wyprostowanych plecach podczas całego ćwiczenia.

Wioślarzyki na materacu

Siadasz na matearcu z wyprostowanymi nogami. Unosisz nogi centymetr nad ziemię i przyciągasz kolana
do klatki piersiowej wykonując wdech, następnie jednocześnie prostujesz nogi i odchylasz tułów w lekko

w tył robiąc wydech.

Rozciąganie linek w bramie w staniu na bosu

Stajesz wyprostowany na obróconym bosu, bloczek ustawiony na pozycji 15. Wdech podczas złączania

rąk, wydech podczas odwodzenia, między dłońmi zostawiasz 10cm przerwy. Nadgarstki wyprostowane,

ręce prowadzisz na wysokości ramion, unikamy obracania nadgarstków i wychyleń biodrami w przód.

Wykroki na bosu

Wiosłowanie siedząc z użyciem bloczku w bramie

OPIS ĆWICZEŃ

Kladziesz się na materacu na brzuchu, ręce leżą wzdłóż ciała. Unosisz płynym ruchem nogi w górę, klatka

cały czas leży na materacu.

Wyrzuty kettli nad głowe w staniu na bosu

Stajesz na obróconym bosu z kettlami w dłoniach. Zarzucasz je na przedramiona i wypychasznad głowę

robiąc wydech. Ręce maksymalnie prostujesz i dopiero zaczynasz ruch powrotny. Staraj się nie bujać

biodrami i nie zarzucać tułowiem.

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!

Marcin Zaleski

04.11-08.12.2013

Kłądziesz się na brzuchu na materacu, wspierając się na łokciach unosisz biodra w górę tak, aby było ono

linią. Staraj się zawijać biodra po siebie.

Ćwiczenia wzmacniające

Wychylenia w bok TRX 2x 10 powtórzeń na stronę

Stajesz bokiem do zaczepu TRX. Trzymasz dłonie z TRX na głowie i robiąc wdech wysuwasz biodro w bok.

Pamiętaj o Wyprostowanej sylwetce i zachowaniu lini ciała zgodnej z linia TRX. Wychylasz się spokojnie

jak najdalej w bok i wracasz.

Obserwator na bokach po 30 sekund na stronę

Kładziesz się na boku na materacu. Wspierając się na łokciu i boku stopy unosisz biodro w górę tak, aby

Twoje ciało było jedną linią. Pamiętaj o cofnięciu górnego barku w tył i zachowaniu lini ciała.

Obserwator klasyczny minuta

Klękasz, noga z przodu na całej stopie, druga noga na kolanie z uniesioną stopa opartą o piłkę(pieta blisko

pośladka). W celu zwiększenia rozciągnięcia wysuwasz dalej biodra i bardziej prostujesz plecy

10. Rozciąganie mieśni czworogłowych na piłce

11. Rozciąganie łydek na stepie

Stajesz tyłem do zaczepu i trzymając TRX w dłoniach za ciałem idziesz w przód. Zostawiasz nogi za linia

ciała i wysuwasz klatke do przodu.

4. Rozciąganie mięśni naramiennych TRX

Stajesz bokiem do zaczepu TRX. Trzymasz dłonie z TRX na głowie i wysuwasz biodro w bok. Pamiętaj o

Wyprostowanej sylwetce i zachowaniu lini ciała zgodnej z linia TRX

3. Rozciąganie boków TRX

Stajesz na stepie i opuszczasz pięty jak najniżej w dół

Przeciągasz rekę za głowę i prowadzisz dłoń między łopatkami. Dążymy do złapania się dłońmi za plecami.

Kladziesz się plecami na piłce, rozluźniasz i ręce dajesz wyprostowane za głowę i starasz się nimi dotnąc

podłogi. Pięty opierasz o podłoge i spokojnie oddychasz

Rozkładasz dłonie na wysokości barków i sięgasz jak najdalej do ścian. Nastepnie obracasz dłonie kciukami

w dół i wysuwasz klatke lekko do przodu

5. Rozciaganie tricepsów

Kładziesz się na plecach i unosisz wyprostowane noge w górę. Używając ręcznika (lub czegokolwiek)

ciągniesz wyprostowana nogę w coraz bliżej siebie. Druga noga leży na ziemi

Chwytasz dłonia TRX, następnie stajesz na wyprostowanej nodze przeciwnej do reki i siadasz (wypinasz

tyłek). Pamiętaj o wyprostowanych plecach.

2. Rozciąganie najszerszego grzbietu jednorącz TRX

Stajesz tyłem do zaczepu TRX i idziesz do przodu aż do momentu gdy dłonie znajdą się nad głową.

Pamietaj o tym aby stopy cały czas były na podłodze. Wysuwasz klatke piersiowa w przód i spokojnie się

zatrzymujesz ciagle oddychając. Następnie opuszczasz wyprostowane ręce w dół aż na wysokośc barków

1. Rozciąganie klatka TRX ręce nad głowę i w boki

Rozciąganie

9. Rozciąganie mięśni dwugłowych nóg

6. Rozciąganie bicepsów, ręce w boki

7. Przeciaganie na piłce

8. Rozciąganie mięśni obręczy bioderowej na materacu

Kładziesz się na materacu na plecach. Rozkładasz rece w literę T, nastepnie skręcasz głowe w strone

Lewej ręki. Następnie przyciagasz lewe kolano do klatki piersiowej i łapiesz je prawą ręką i przeciagasz w

lewą stronę.

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!