4 filary mocnych mięśni Men's Health 3

27.02.2013

4 filary mocnych mięśni | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/4-filary-mocnych-miesni,2538,3

1/1

Badania
Australijczyków
wykazały, że
powinieneś
podciągnąć się z
takim samym
ciężarem, jaki jesteś
w stanie wycisnąć na
ławce.

4 filary mocnych mięśni

Co robić? Myślisz, że pompki są za łatwe. Więc utrudnij sobie zadanie.
Możesz robić to w dwóch stopniach. Na pierwszym po prostu unieś nogi na
podwyższenie. W drugim wypadku poproś kumpla, by położył na Twoich
plecach talerz od sztangi. Wystarczy 15 kg - spróbuj teraz zrobić 20
perfekcyjnych pompek. Nie próbuj robić od razu pompki z dziewczyną
siedzącą Ci na plecach.

Połóż stopy na podwyższeniu i ułóż całe ciało w jedną linię. Trzymając je tak
cały czas, zegnij ramiona w łokciach, aż Twój nos dotknie podłogi. Potem
wyprostuj ramiona. Jeśli jesteś w naprawdę dobrej formie, możesz
wykonywać pompki np. na desce opartej na wałku. Utrzymanie równowagi
dodatkowo utrudni Ci to ćwiczenie. Możesz też skorzystać z piłki Bosu.

Ile podciągasz?

Odpowiedź: "20 razy" jest imponująca, ale zbyt pochopna. Nie chodzi
bowiem o to, ile razy się podciągniesz, ale z jakim ciężarem. Badania
Australijczyków wykazały, że powinieneś podciągnąć się z takim samym ciężarem, jaki jesteś w stanie
wycisnąć na ławce. Okazuje się bowiem, że faceci, którzy mogą "podciągnąć" ciężar tylko o 15% mniejszy
są dużo bardziej narażeni na kontuzje obręczy barkowej.

Co robić? Wcale nie musisz przywiązywać do pasa talerzy od sztangi. Sprawdź po prostu, ile razy możesz
się podciągnąć bez żadnego dodatkowego obciążenia, a potem sprawdź, ile razy wyciśniesz na ławeczce
ciężar równy Twojej wadze. Jeśli ważysz 80 kg i podciągasz się 8 razy, tyle samo powinieneś wycisnąć na
ławce. Jeśli jednak możesz unieść sztangę aż 15 razy (a podciągasz się 7), to przed Tobą sporo pracy przy
podciąganiu, a w dodatku jesteś poważnym kandydatem do roli "faceta z kontuzją barku".

Złap drążek podchwytem i zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Ręce rozstaw nieco szerzej niż Twoje
barki. Podciągnij się, aż broda będzie nad drążkiem. Zatrzymałeś się np. na 5 i nie możesz pokonać bariery
kolejnego powtórzenia? Zrób dodatkowo 2 serie kontrolowanego opuszczania. Wejdź na ławkę i zacznij od
pozycji, w której brodę już masz nad drążkiem. Opuszczaj się bardzo powoli, stań na ławce i powtórz całość.
Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.

Men's Health 10/2007

PIERWSZA

POPRZEDNIA