Darek Kołtuniak 

17.02.2014 

www.fitexpertteam.pl 

TRENING A 

 

1.  Wyciskanie na maszynie leżąc 
Kładziesz się na ławce i szeroko chwytasz uchwyty. Wypychając ciężar w górę robisz wydech. Ręce za 
każdym razem wyprostuj do końca, wracając robisz wdech. 
2.  Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 
Ławkę ustawiasz na pierwszy stopień uniesienia. Hantle opuszczasz w dół jak najniżej cały czas pilnując 
aby kąt w stawie łokciowym nie przekroczył 90

⁰. Wdech podczas opuszczania hantli na klatkę, wydech 

podczas wyciskania. Łokcie na linii barków, nadgarstki ustawione nad łokciami 
3.  Rozpiętki w bramie funkcjonalnej 
Bloczki  ustawiasz  na  pozycji  13.  Stajesz  w  pozycji  wykrocznej  (  jedna  noga  za  drugą).  Ręce  na 
przeciwko  barków  z  lekkim  ugięciem  w  łokciach,  podczas  odwodzenia  rąk  w  tył  robisz  wdech  i 
utrzymujesz ugięcie w stawach łokciowych. Następnie robiąc wydech wracasz do pozycji początkowej i 
starasz się ściskać jak najbardziej dłonie ( tak jakbyś starał się ścisnąć sprężynę). Dłonie prowadzisz cały 
czas na wysokości barków. 
4.  Podciąganie z samego dołu TRX 
Ustawiasz linki tak, abyś mógł wyprostować ręce i nie dotykać barkami ziemi w pozycji gdy linki są 
prostopadle po podłogi. Ręce wyciągnięte przed siebie, nadgarstki ustawione równolegle względem 
siebie, tak jakbyś trzymał młotek. Rozluźniasz całkowicie barki, natomiast napinasz pośladki i brzuch - 
biodra nie mogą się poruszać. Zaczynasz się podciągać robiąc wydech, maksymalnie  ściągasz łopatki, 
podczas opuszczania wdychasz powietrze. Prostujesz maksymalnie ręce i zaczynasz kolejne powtórzenie 
5.  Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 
Siadasz i wsuwasz kolana pod poduszki tak, abyś się nie unosiła. Chwytasz drążek szerzej niż barki i 
robiąc wydech ściągasz go za kark. Podczas prostowania rąk wykonujesz wdech. Praca następuje 
poprzez wypuszczenie barków jak najwyżej i ściągnięcie barków i rąk jak najniżej. Pamiętaj o 
wyprostowanych plecach 
6.  Wiosłowanie siedząc w bramie (prosty drążek) 
Bloczek wyciągu ustawiasz na pozycji 3, stopy zapierasz o step lub bosu. Wdech podczas prostowania 
rąk, wydech podczas przyciągania. Kąt w stawie biodrowym bez większych zmian, praca następuje 
poprzez wypuszczenie barków jak najdalej w przód, a następnie ściągnięcie łopatek do siebie. Łokcie 
prowadzisz blisko ciała. 
7.  Wznosy rąk w bok z hantlami 
Stoisz wyprostowany, ręce opuszczone przed udami, hantle się nie stykają. Wdech podczas opuszczania, 
wydech podczas unoszenia, ręce prowadzisz w górę z boku ciała. Ręce delikatnie ugięte w stawach 
łokciowych. Pilnuj, aby przez cały ruch dłoń była skierowana małym palcem do góry 
8.  Rozciąganie linek w bramie przodem 
Stoisz wyprostowany, bloczek ustawiony na pozycji 13. Wdech podczas złączania rąk, wydech podczas 
odwodzenia, między dłońmi zostawiasz 10cm przerwy. Nadgarstki wyprostowane, ręce prowadzisz na 
wysokości ramion, unikamy obracania nadgarstków 
9.  Wznosy tułowia na maszynie 
Łydki zapierasz o poduszkę, przekładasz się przez ławkę tak abyś mógł swobodnie się opuścić w dół. Na 
wdechu opuszczasz się, a z wydechem unosisz tułów 5 cm powyżej linii ciała. 
10.  Nakrywki na materacu 
Kładziesz się na plecach, nogi lekko ugięte unosisz do pionu. Możesz dłonie wsunąć pod pośladki( jeżeli 
boli Ciebie odcinek lędźwiowy pleców)  lub chwycić się materaca ( dla stabilizacji). Podczas unoszenia 
robisz wydech, w trakcie opuszczania wdech. 

 
 
 

 

 

Darek Kołtuniak 

17.02.2014 

www.fitexpertteam.pl 

TRENING B 

 

1.  Wypychanie ciężaru na suwnicy 
Siadasz na suwnicy, ustawiasz stopy równolegle do siebie z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. 
Podczas  opuszczania  ciężaru  robisz  wdech  i  cały  czas  trzymasz  się  dłońmi  uchwytów,  wypychając 
wykonujesz wydech i prostujesz nogi do końca i od razu zaczynasz kolejne powtórzenie. 
2.  Wykroki w miejscu (2* przód / 2* tył) 
Robisz wykrok w przód i schodzisz kolanem nogi zakrocznej praktycznie do samej ziemi robiąc wdech. 
Stopa z przodu stoi stabilnie głównie na pięcie. Tułów u udo nogi zakrocznej powinno tworzyć linię. 
Następnie odbijasz się w tył i zmieniasz nogę wykonując kolejne powtórzenie.  
Jeżeli robisz zakroki (w tył) sytuacja wygląda identycznie tylko, że wykonujesz krok do tyłu i odbijasz 
się w przód. 
3.  Wspięcia na palce na stopniu 
Wykonując  wdech  opuszczasz  pięty  jak  najniżej  w  dół.  Następnie  robiąc  wydech  wspinasz  się 
maksymalnie  na  palce,  staraj  się  nie  bujać  tułowiem.  Możesz  się  przytrzymać  filaru/maszyny  w  celu 
stabilizacji. 
4.  Prostowanie rąk z użyciem sztagi łamanej 
Przerwa pomiędzy dłońmi do 10cm, łokcie w jednym miejscu jak najbliżej siebie, praca następuje 
poprzez ruch w stawie łokciowym - nadgarstki poruszają się w kierunku czoła. Wdech robisz 
opuszczając sztangę, wyciskając wydychasz powietrze. W pierwszej serii rób za głowę w kolejnych 
dwóch tylko do czoła 
5.  Pompki szwedzkie w oparciu o ławkę 
Ustawiasz się tyłem do ławeczki, kładziesz dłonie tak aby kciuki były pod pośladkami, nogi na pietach 
lekko ugięte, łokcie przez cały czas prowadzisz jak najbliżej siebie. Wdech wykonujesz podczas 
uginania łokci, wydech podczas prostowania. Aby zwiększyć obciążenie bardziej prostujesz nogi, lub 
gdy już są prawie proste to kładziesz je na coś wyższego np.: ławkę. 
6.  Uginanie rąk z użyciem sztangi łamanej 
Sztangę chwytasz lekko szerzej niż biodra podchwytem, łokcie przez cały czas nieruchomo blisko 
tułowia, nadgarstki wyprostowane. Sztanga nie dotyka ud. Robiąc wydech uginasz ręce najwyżej jak się 
da, następnie robiąc wydech prostujesz ręce. Ruch wykonuj tak samo szybko w dół jak i w górę. 
7.  Uginanie rąk szeroko w bramie 
Bloczki ustawiasz najniżej jak się da, stajesz pół metra od bramy na jej środku. Łokcie nieruchomo jak 
najbliżej ciała, nadgarstki skierowane na zewnątrz w stronę bloczków. Podczas uginania przedramion 
wdychasz powietrze. Prostujesz maksymalnie ręce i zaczynasz kolejne powtórzenie. Staraj się nie bujać 
tułowiem 
8.  Brzuszki na maszynie siedząc 
Siadasz na maszynie. Plecy, łokcie i głowa cały czas oparte o poduszki. Robiąc wydech rolujesz tułów w 
kierunku kolan, zatrzymujesz na ułamek sekundy i powoli wracasz robiąc wdech do momentu , gdy 
ciężarki są od siebie o 1cm. 
9.  Wyciąganie ręki i nogi na zmianę leżąc 
Kładziesz się na materacu na brzuchu. Cały czas patrzysz w materac. Wyciągasz rękę w przód i 
przeciwną do niej nogę w tył. Ręka nie pracująca leży swobodnie na materacu (nie  opieraj się na niej). 
Nogi nie unosisz w górę tylko wypychasz w tył. Następnie zmieniasz rękę i nogę. 
10.  Plank klasyczny 
Kładziesz się na brzuchu na materacu, wspierając się na łokciach unosisz biodra w górę tak, aby było 
ono linią. Staraj się zawijać biodra po siebie. Cały czas spokojnie oddychaj.