Wysiłek fizyczny, Plan wykładu
aktywność ruchowa
1. Wysiłek fizyczny- pojęcie, rodzaje
2. Fizjologiczny wpływ wysiłku fizycznego na
organizm człowieka
3. Aktywność ruchowa/fizyczna- definicja,
metody pomiaru
4. Zalecenia aktywności fizycznej dla klinicznie
Zakład Medycyny Sportowej
zdrowych osób
Kierownik Zakładu
Prof. dr hab. n. med. Anna Jegier
Podstawowe pojęcia
fizjologii wysiłku fizycznego Wysiłek fizyczny
l� Wysiłek fizyczny to wszelkie formy aktywności
l� Wysiłek fizyczny
człowieka realizowane za pomocą dowolnych
l� Aktywność fizyczna/ruchowa
skurczów mięśni szkieletowych
l� Wydolność fizyczna
Wydolność fizyczna
exercise capacity, cardio-respiratory fitness
Aktywność ruchowa/ fizyczna
l� zdolność do ciężkich lub długotrwałych wysiłków
l� Aktywność ruchowa/fizyczna (ang. physical activity)
fizycznych, wykonywanych z udziałem dużych grup
to wysiłek fizyczny, czyli praca podejmowana przez
mięśniowych, bez szybko narastającego zmęczenia
mięśnie szkieletowe wraz z całym zespołem
i warunkujących jego rozwój zmian w środowisku
towarzyszących jej zmian czynnościowych w
wewnętrznym organizmu
organizmie. Wynikiem tej pracy jest wydatek
energetyczny.
l� tolerancja zmian zmęczeniowych i zdolność do szybkiej
ich likwidacji po zakończeniu pracy
S. Kozłowski, K. Nazar; PZWL,Warszawa 1999
1
Wysiłek fizyczny 
podział w zależności od rodzajów skurczów
mięśni szkieletowych przeważających w czasie
wykonywania wysiłku
Wysiłek fizyczny - rodzaje
l� Dynamiczny
 przewaga skurczów izotonicznych - pobudzony
mięsień skraca się bez zmiany napięcia
 lub auksotonicznych  pobudzony mięsień zmienia
długość i napięcie
l� Statyczny  przewaga skurczów izometrycznych 
napięcie mięśnia zwiększa się bez zmiany jego długości
l� Oporowy  połączenie skurczów izometrycznych i
izotonicznych
Wzrastająca składowa dynamiczna
Wysiłek fizyczny 
A. Mała B. Umiarkowana C. Duża
< 40% VO2max 40-70% VO2max > 70% VO2max
podział ze względu na przewagę rodzaju
kręgle szermierka badminton
krykiet tenis stołowy chodzenie procesów metabolicznych pokrywających
I. Mała
golf tenis ziemny (pary) bieg maratoński)
< 20%
strzelectwo piłka siatkowa narciarstwo biegowe (klasyczne) zapotrzebowanie energetyczne w czasie ich
MVC
bilard bejsbola /softbolla squash
biegi na orientację wykonywania
sporty samochodoweab LA skoki koszykówkaa
nurkowanieb jazda figurowa na lodziea biathlon
sporty motocyklowe biegi krótkie hokej na lodziea
gimnastykaa hokej na trawiea
II.Średnia
karate/judoa rugbya
l� Aerobowy / tlenowy
20-50% żeglarstwo soccera
łucznictwo narciarstwo biegowe (łyżwowe)
MVC
l� Anaerobowy / beztlenowy ( maksymalny czas trwania
jez
dziectwoab biegi średnie i długie
pływanie
nie przekracza 2-3 minuty)
tenis ziemny
piłka ręcznaa
 Wysiłki statyczne o intensywności powyżej 30% MVC
bobslejeab kulturystykaa boksa
 Wysiłki dynamiczne supramaksymalne
LA rzuty narciarstwo zjazdoweab kanadyjki / kajaki
saneczkarstwoab zapasya wioślarstwo
III. Duża
wspinaczkaab deska snowbordowa kolarstwoab
50% MVC
narty wodneab (snow boarding)ab dziesięciobójab
podnoszenie ciężarówa triathlonab łyżwiarstwo szybkie
windsurfingab
a
niebezpieczeństwo urazu VO2max  maksymalne pobieranie tlenu
b
wzrasta ryzyko omdlenia MVC  maksymalna siła skurczu dowolnego wg. J.H. Mitchella
Wysiłek fizyczny 
Miara intensywności
podział ze względu na masę
wysiłków dynamicznych
mięśni zaangażowanych w
względna %VO2max
wysiłek
l� Maksymalne, w czasie których zapotrzebowanie na tlen jest równe wartości
VO2max
l�Ogólne  angażujące powyżej 30% masy
l� Submaksymalne, w czasie których zapotrzebowanie na tlen jest mniejsze
od VO2max i wynosi: mięśniowej
 75%- 99% VO2max - wysiłki bardzo ciężkie
l�Lokalne - angażujące 30% i mniej masy
 50-75%VO2max - ciężkie
mięśniowej
 20%-50% VO2max  średnio-ciężkie
 20% VO2max - lekkie
l� Supramaksymalne w czasie których zapotrzebowanie na tlen jest większe
od VO2max
2
Wzrastająca składowa statyczna
Częstość podejmowania wysiłku
Wysiłek fizyczny 
podział ze względu na czas trwania wysiłku
fizycznego
l�długotrwały  trwające powyżej 30
l�Wysiłek jednorazowy
minut,
l�Wysiłek regularny  trening fizyczny
l�o średnim czasie trwania  15-30 minut
l�krótkotrwały  trwające do 15 minut.
Jednorazowy
Fizjologiczny wpływ
wysiłek fizyczny
wysiłku fizycznego
na organizm człowieka
230
55-64lata
220 45-54lata
35-44lata
Maksymalna częstość skurczów
210
18-24lata
200
serca w czasie wysiłku
190
y = 0,346x + 135,76
fizycznego
180
18-64lata
170
160
HR max = 220 - wiek
150
30 60 90 120 150 180
obciążenie [W]
Wysiłkowe wartości ciśnienia tętniczego dorosłych mężczyzn w zależności od
wieku i obciążenia jednorazowym wysiłkiem aerobowym
Wielemborek-Musiał K., Jegier A. 2006
3
RRs [mmHg] mężczyz
ni
Wpływ statycznego wysiłku fizycznego
210
55-64lata
na ciśnienie tętnicze krwi
200
45-54lata
35-44lata
190 25-34lata
18-64lata
l� Wzrost ciśnienia tętniczego w czasie wysiłku
18-24lata
180
statycznego o intensywności:
y = 0,103x + 155,72
170
> 40-50 % MVC (maximal voluntary contraction)
maksymalna siła skurczu dowolnego danej grupy mięśni
160
jest większy niż w czasie
150
30 60 90 120 150 180
wysiłku dynamicznego
obciążenie [W]
- do śr.350 mmHg
Wysiłkowe wartości ciśnienia tętniczego dorosłych kobiet w zależności od
wieku i obciążenia jednorazowym wysiłkiem aerobowym
Wielemborek-Musiał K., Jegier A. 2006
Czynniki wpływające
na adaptację organizmu człowieka
Regularny
do wysiłku fizycznego
wysiłek fizyczny
l� Rodzaj uprawianego sportu: sport kwalifikowany, sport
- trening fizyczny młodzieżowy, sport powszechny, aktywność ruchowa adaptacyjna,
sport osób niepełnosprawnych
l� Rodzaj wysiłku fizycznego przeważający w treningu fizycznym;
l� Objętość wysiłku fizycznego (czas x intensywność)
l� Staż treningowy
l� Stan układu krążenia przed rozpoczęciem treningu
l� Wiek, płeć osoby trenującej fizycznie
l� Powierzchnia ciała
Najsilniejszy wpływ regularnego wysiłku
Układ krążenia
fizycznego na organizm dotyczy
l� Układu krążenia  serce sportowca
l�Adaptacja układu krążenia do wysiłku
 bezpośredni wpływ na serce i naczynia
fizycznego
 pośredni wpływ
 hemodynamiczna
l� Narządu ruchu
 morfologiczna
l� Inne układy
 metaboliczna
l� Wpływ regularnego wysiłku fizycznego na
czynniki zagrożenia chorób serca i naczyń
4
RRs [mmHg] kobiety
Wpływ systematycznego aerobowego
Hemodynamiczna adaptacja
wytrzymałościowego wysiłku fizycznego
układu krążenia do wysiłku
na ciśnienie tętnicze krwi
fizycznego
Redukcja ciśnienia
�!RRs mmHg �!RRd mmHg
tętniczego
" zwolnienie częstotliwości rytmu serca
spoczynkowej i submaksymalnej
Osoby
2,6 mmHg 1,8 mmHg
" obniżenie ciśnienia tętniczego krwi na danym
normotensyjne
poziomie obciążenia vs wcześniejsze badania
" wydłużenie okresu rozkurczu serca
Osoby z
7,4 mmHg 5,8 mmHg
" poprawa stabilności elektrycznej serca
" zwiększenie maksymalnej pojemności
nadciśnieniem
minutowej (COmax) i objętości wyrzutowej
Metaanalizy: Fagard RH Med. Sci Sports Exerc 2001; 33(suppl):S484 S492
serca (SV)
Whelton SPi wsp. Ann Intern Med. 2002;136:493-503
Wpływ oporowego systematycznego
MORFOLOGICZNA ADAPTACJA
wysiłku fizycznego na spoczynkowe
UKA
ADU KR
ŻENIA DO TRENINGU
ciśnienie tętnicze krwi
FIZYCZNEGO
trening oporowy o umiarkowanej
l� powiększenie objętości serca
intensywności obniża ciśnienie tętnicze krwi
l� Przebudowa/przerost serca
skurczowe 3,2mmHg
l� �� objętości póz
norozkurczowej lewej
rozkurczowe 3,5mmHg
komory serca (LVEDV)
N= 341; 12 grup; 15 tygodni
Metaanaliza badań randomizowanych: Cornelissen VA, Fagard
RH: J Hypertens 2005;23(2):251-259
Fizjologiczny przerost
Objętość serca
/przebudowa serca
Objętość serca
kobiety mężczyz
ni l�Ekscentryczny
(cm3)
l�Symetryczny
Ludzie zdrowi
580 ą 60 630 ą 80
15  30 rok życia
> 1000  1200
Sportowcy > 800
maksymalnie 1700
5
WPA
YW WYSIA
KU FIZYCZNEGO
Geneza przerostu serca sportowca
na naczynia wieńcowe
systematyczny wysiłek fizyczny - hemodynamika, morfologia, metabolizm
" powiększenie średnicy głównych tętnic wieńcowych
czynniki czynniki
" zwiększenie gęstości naczyń wieńcowych
hemodynamiczne hormonalne
" nasilenie angiogenezy w obrębie mięśnia sercowego
" wzrost przepływu wieńcowego i obniżenie oporu
zmiana aktywności układu
naczyniowego w układzie wieńcowym
adrenergicznego
" poprawa zdolności transportowych naczyń wieńcowych
" obniżenie tempa zwiększania AVd (różnicy tętniczo-
żylnej wysycenia krwi tlenem) i wzrost AVd w czasie
czynniki czynniki
wysiłku fizycznego
fizjologiczny przerost
genetyczne środowiskowe
mięśnia sercowego
" poprawa funkcji śródbłonka
ADAPTACJA METABOLICZNA
Zależność między masą lewej komory
a średnicą tętnic wieńcowych (mm)
l� �� objętości i ilości mitochondriów
l� większe zapasy glikogenu w komórkach mięśniowych
LVM (g) l� wzmożona utylizacja tłuszczu
l� wzmożone wychwytywanie kwasu mlekowego
>400
351 - 400
l� mniejsze stężenie katecholamin w czasie wysiłku
301 - 350
l� �� enzymów metabolizmu tlenowego
251 - 300
200 - 250 l� Ż� zużywania O2 w jednostce czasu w spoczynku i submaksymalnym
<200
wysiłku
0 2 4 6 8
l�� wydolności fizycznej V02max
Prawa t. wieńcowa Lewa gł. t. wieńcowa
wg. Peliccia i wsp., 1990
Wpływ treningu fizycznego Zmiany treningowe w tkance
na profil lipidowy tłuszczowej
l� Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej
stężenia HDL  cholesterolu
l� Zmniejszenie wielkości adypocytów
stężenia trójglicerydów
l� Wzrost wrażliwości tkanki tłuszczowej na
działanie czynników lipolitycznych
l� Wzrost aktywności lipazy lipoproteinowej
l� Wzrost wrażliwości komórek tłuszczowych na
insulinę
6
Wpływ aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna na reakcje hormonalne
l� Utrzymanie prawidłowej masy ciała l� Zmniejszenie reakcji hormonalnych na wysiłki
submaksymalne
l� Zapobieganie:
 Obniżenie aktywności składowej współczulnej AUN
 Obniżenie stężenia insuliny we krwi
- otyłości
l� Zmniejszenie wydzielania insuliny
l� Wzrost tempa wychwytywania i rozkładu
- nadwadze
 Poprawa tolerancji glukozy
l� Wzrost wrażliwości tkanek na insulinę
l� Zwiększenie wiązania insuliny przez receptory insulinowe
 Wzrost stężenia �-endorfin
Wpływ aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna na odporność organizmu
l�Zapobiega
l� Wzrost odporności nieswoistej organizmu
cukrzycy
 Wzrost stężenia properdyny
 Wzrost stężenia immunoglobin klasy IgM, IgG
l�Wspomaga
 Zwiększenie aktywności fagocytarnej leukocytów
leczenie cukrzycy
 Wzrost miana opsonin
 Wzrost aktywności monocytów
Przeciwzakrzepowe działanie Wpływ treningu fizycznego
regularnej aktywności ruchowej na zdrowie psychiczne
l� Zmniejszenie poziomu lęku
- zmniejszenie aktywacji płytek
l� Zmniejszenie głębokości stanów depresyjnych
l� Poprawa snu i procesu zasypiania (trening do
- wzrost aktywności fibrynolitycznej
godz. 16:00)
osocza
l� Wyższa subiektywna ocena samopoczucia
- obniżenie stężenia fibrynogenu
7
Zmiany treningowe Zmiany treningowe
w narządzie ruchu (1) w narządzie ruchu (2)
l� Usprawnienie koordynacji nerwowo-mięśniowej l� Zwiększenie ukrwienia i odżywienia stawów
- Zwiększenie precyzji, harmonii i szybkości ruchów
l� Pobudzenie czynności kaletek maziowych
- Zmniejszenie kosztu energetycznego pracy
l� Zwiększenie zakresu ruchów w stawach
- Zwiększenie siły skurczu dowolnego
l� Zwiększenie maksymalnej siły mięśniowej
l� Wzrost masy i stopnia mineralizacji tkanki
l� Przerost mięśni szkieletowych (ę!ę!FT, ę!ST)
kostnej
l� Wzrost potencjału metabolicznego mięśni -
tlenowego i beztlenowego
l� Poprawa unaczynienia mięśni szkieletowych przez
naczynia włosowate
Wpływ aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna zapobiega na układ oddechowy
l� Wzrost siły mięśni oddechowych i ruchomości klatki
l�Chorobie zwyrodnieniowej narządu
piersiowej
ruchu
l� Wzrost pojemności życiowej płuc VC
l� Wzrost objętości wydechowej pierwszosekundowej
l�Osteoporozie
FEV1
l�Wadom postawy
l� Wzrost dowolnej, maksymalnej wentylacji płuc MVV
l� Niższa częstość oddechów
l� Wzrost pojemności dyfuzyjnej płuc
Znaczenie regularnego
wysiłku fizycznego
l� Promocja zdrowia
Aktywność ruchowa/fizyczna
l� Zapobieganie chorobom przewlekłym
l� Wspomaganie leczenia/rehabilitacja
- metody pomiaru
8
Aktywność ruchowa/fizyczna Aktywność ruchowa/fizyczna
" Odgrywa kluczową rolę w prewencji i leczeniu
l� Każdy ruch ciała wywoływany przez mięśnie
chorób przewlekłych
szkieletowe, którego wynikiem jest wydatek
" Pomiar ma znaczenie w badaniach klinicznych,
energetyczny ponad wydatek spoczynkowy
obserwacjach i badaniach epidemiologicznych
chorób przewlekłych
Aktywność ruchowa/ fizyczna
The current level of habitual physical Aktywność ruchowa/ fizyczna
activity Physical activity
" Prace domowe/The hausehold or domestic
- codzienna, zwyczajowa, typowa
" Zawodowa/The occupational
May diminish the risk of acute MI and SCD in healphy " Związana z przemieszczaniem się/The transportation
individuals as well as in patients with estabilished CAD;
" W czasie wolnym/The leisure time
Rosengreen A., Wilhelmsen L.: AM J Epidemiol 1997
Taylor RS.iwsp.: Am J M 2004
Metody oceny aktywności
Aktywność ruchowa jest
ruchowej
charakteryzowana
METODY POMIARU AKTYWNOŚCI
 Intensywnością
RUCHOWEJ
 Czasem trwania określonego rodzaju
 Częstością podejmowania
OBIEKTYWNE SUBIEKTYWNE
* Vanhees L, Lefevre J, Philippaerts R, Martens M, Huygens W, Troosters T, Beunen G. ; Eur J Cardiovasc Prev Bezpośrednie Pośrednie
Badanie z zastosowaniem kwestionariuszy
Rehabil. 2005 Apr; 12(2): 102-14
Obserwacja aktywności ruchowej przez osobę badającą
l� Warren JM, Ekelund U, Besson H, Mezzani A, Geladas N, Vanhees L. Assessment of physical activity  a review
lub rejestracja przy użyciu sprzętu multimedialnego
of methodologies with references to epidemiological research: a report of the exercise physiology setion of the
Kalorymetria bezpośrednia
Zapisywanie zajęć ruchowych w dziennikach
European Association of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. Eu J Cardiovasc Prev Rehabil. 2009; in
Kalorymetria pośrednia
press
Pomiar częstotliwości skurczów serca (miernik tętna)
Rejestracja i analiza ruchu (krokomierz, akcelerometr)
Kryterium Metoda podwójnie
metaboliczne znakowanej wody
*A. Lipert, A. Jegier Metody pomiaru aktywności ruchowej; Polish Journal of Sports
Medicine 2009; 25(3):155-168
9
Metody oceny aktywności
ELEMENTY SKA
ADOWE DOBOWEGO
ruchowej
WYDATKU ENERGETYCZNEGO CZA
OWIEKA
-TEE (total energy expediture)
METODY POMIARU AKTYWNOŚCI
RUCHOWEJ
10% termogeneza poposiłkowa
OBIEKTYWNE 15-30% aktywność ruchowa
SUBIEKTYWNE
Badanie z zastosowaniem kwestionariuszy
Bezpośrednie Pośrednie
Obserwacja aktywności ruchowej przez osobę
badającą lub rejestracja przy użyciu sprzętu
60-75% spoczynkowa
Kalorymetria bezpośrednia
multimedialnego
Kalorymetria pośrednia
Zapisywanie zajęć ruchowych w dziennikach przemiana materii
Pomiar częstotliwości skurczów serca (miernik tętna)
Rejestracja i analiza ruchu (krokomierz, akcelerometr)
Kryterium Metoda podwójnie
metaboliczne znakowanej wody
Wydatek energetyczny
Rodzaje kwestionariuszy
na aktywność ruchową oceniajacych aktywność ruchową
l� zaadresowane do osób
PAEE = TEE - (BEE + DIT)
 w różnym wieku,
 różnej płci
PAEE (physical activity energy expediture) wydatek energetyczny
 różnego stanu zdrowia
na aktywność ruchową
l� różnią się zakresem zbieranych informacji:
- dotyczą typowej aktywności ruchowej
TEE (total energy expediture) dobowy wydatek energetyczny
- aktywności podejmowanej w ostatnich dniach, tygodniach,
BEE (basal energy expediture) spoczynkowa przemiana materii
miesiącach lub latach
DIT (diet-induced thermogenesis) wydatek energetyczny procesów
- związanej z wykonywanym zawodem lub z aktywnością
metabolicznych  termogeneza poposiłkowa
pozazawodową
- sposobem przetwarzania informacji
* Horton T.J., Geissler C.A. Effect of habitual exercise on daily energy expenditure and
metabolic rate during standardized activity. Am J Clin Nutr. 1994; 59: 13-19
Brak aktywności fizycznej w czasie
Osoby o siedzącym trybie życia
wolnym od pracy
w różnych krajach Europy
l� W 2005 w USA 23.7 % dorosłych osób deklarowało
CINDI- WHO PROJECT
brak aktywności ruchowej w czasie wolnym
 BRIDGING EAST-WEST HEALTH GAP
%
80
74
72,9 71,4
70
60
49,9
50
43,4
38,8
40
28,6 27,3 30,4
27 24,9
30
25
20
11,6 14
12,6
10,5
8,2
8,6
10
0
FINLAND SPAIN GERM ANY POLAND RUSSIA HUNGARY Prevalence of no reported leisure-time physical activity among
Together Women Men
U.S. men and women, 1990-2005
Drygas at al., Medicina Sportiva 2001; 5 (Suppl. 2): S119- S128
CDC, MMWR 54 2005, 991-994
10
Tygodniowy wydatek energetyczny na aktywność ruchową
Objętość aktywności ruchowej
w czasie wolnym od pracy wśród dorosłych Polaków
The total volume of habitual
2,2
100% 6,4
11,1*
9,5
physical activity
9,4
90%
9,3
11,1
9,6
80%
8,2
14,8
70% 13,8
12,8
60%
l� Objętość/Volume =
50%
40% intensywność/intensity x czas trwania/duration or
62,7
60,8
59,0
30%
MET-hours/week
20%
10% = METs x duration
0%
Ogół Mężczyz
ni n=488 Kobiety n=541
0kcal/weekem n=1029 1-499kcal/week 500-999kcal/week
1000-1999kcal/week >2000kcal/week
*p<0,0001 men vs women n=1029 mężczyz
ni n= 488 kobiety n=541
D. Kaleta, A. Jegier: Pol Arch Med Wewn 2004, 111
l� Osoby o siedzącym trybie życia
 Poniżej 2 MET- godz./tydzień
Zalecenia aktywności fizycznej
 Większe prawdopodobieństwo incydentu sercowo
dla klinicznie zdrowych osób
naczyniowego
 Gorsza prognoza postępu choroby
 Niska wydolność fizyczna wysokie ryzyko
sercowo-naczyniowe
l� Osoby aktywne fizycznie
e" 2 MET- godz./tydzień
Borjesson M. i wsp. Eur J cardiovasc Prev Rehabil 2010 in press
USA 2007
zalecenia dotyczące aktywności ruchowej
Trening wytrzymałościowy (1)
dla zdrowych osób w wieku 18-65 lat
l� Aktywność ruchowa o umiarkowanej
intensywności:
30 min 5 razy w tygodniu lub
l� Aktywność ruchowa o dużej
intensywności:
l�Trening wytrzymałościowy
20 min 3 dni w tygodniu I ( A) lub
l� Połączenie aktywności o umiarkowanej
l�Trening wzmacniający siłę mięśni
i dużej intensywności:
450 750 METs x min/tydzień II a (B)
szkieletowych- trening oporowy
Haskell W.L.at al.: Circulation 2007; 116:1081-1093
Haskell W.L.at al.: Circulation 2007; 116:1081-1093
s
t
11
Wysiłek wytrzymałościowy (2)
l� O umiarkowanej intensywności, co
jest odpowiednikiem szybkiego
Klasyfikacja intensywności wysiłku
marszu z zauważalnym przyspieszeniem
fizycznego w METs:
pracy serca, trwający 10 minut lub więcej;
można sumować wysiłki- minimum 30 minut
dziennie I ( B)
" mała < 3.0 METs l� O dużej intensywności np. jogging
powodujący przyspieszenie oddechu
" umiarkowana 3.0  6.0 METs
oraz pracy serca
" duża > 6.0 METs
wysiłek o umiarkowanej lub dużej intensywności jest uzupełniany :
- wysiłkami o małej intensywności, często wykonywanymi w ciągu całego
dnia ( np. prace domowe, sprzątanie)
- lub bardzo krótkimi wysiłkami podejmowanymi w ciągu całego dnia
Haskell W.L.at al.: Circulation 2007; 116:1081-1093
Wysiłki poprawiające siłę
mięśniową  wysiłki oporowe
Wysiłki poprawiające siłę
(1)
mięśniową- wysiłki oporowe (2)
l� Wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu
uruchamiające duże grupy mięśniowe
 Zaleca się wykonywanie 8-10 ćwiczeń z użyciem
dające poprawę siły mięśniowej i wytrzymałości dużych grup mięśniowych w 2 lub więcej nie
następujące po sobie dni tygodnia;
IIa ( A)
 Dla przyśpieszenia poprawy siły mięśniowej opór
powinien pozwolić na wykonanie 8-12 powtórzeń
ćwiczenia bez dużego zmęczenia
Podsumowanie
Podsumowanie
Ćwiczenia oporowe z udziałem
Wysiłek wytrzymałościowy dużych grup mięśniowych
l� 30 minut wysiłku o umiarkowanej
ż� 8-10 ćwiczeń wykonywanych w 2 lub więcej nie
intensywności 5 dni w tygodniu
następujące po sobie dni tygodnia
( np. marsz) lub
l� 20 minut wysiłku o dużej intensywności 3 razy w ż� Opór stosowany w tych ćwiczeniach powinien
tygodniu ( np. jogging) lub
pozwalać na wykonanie
l� Kombinacja wysiłku o intensywności
8-12 powtórzeń bez dużego
umiarkowanej i dużej w zakresie 450 to 750
METs x min/tydzień zmęczenia
Pojedyncze treningi powinny trwać
co najmniej 10 minut
12
WHO
What is Moderate-intensity and
Europejskie zalecenia aktywności fizycznej
Vigorous  intensity Physical Activity ? w prewencji chorób serca i naczyń wg ESC
Recommendations Class Level Ref
Talbot LA, Morrell CH, Fleg JL. Prev
Healthy adults of all ages should spend 2.5-5 h a I A
Med. 2007;
week on physical activity or aerobic exercise training Nocno M, Hiemann T, Muller-
Riemenschneider F. Eur J
of at least moderate intensity,
Cardiovasc Prev Rehabil 2008
Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G.
or 1-2.5 h a week on vigorous intense exercise.
Int J Sports Med. 2009
Sedentary subjects should be strongly encouraged Schnor P, Scharling H, Jensen JS.
Eur J Cardiovasc Prev Rehabil
to start light-intensity exercise programmes
2007
Talbot LA, Morrell CH, Fleg JL. Prev
Physical activity/aerobic exercise training should be II a A
Med. 2007;
performed in multiple bouts each lasting > I0 min Nocno M, Hiemann T, Muller-
Riemenschneider F. Eur J
and evenly spread throughout the week, i.e. on 4-5
Cardiovasc Prev Rehabil 2008
Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G.
days a week
Int J Sports Med. 2009
Schnor P, Scharling H, Jensen JS.
Eur J Cardiovasc Prev Rehabil
2007
WWW.WHO.INT European Heart Journal 2012; www.escardio.org/guidelines;
European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, Perk J, De Backer G, Gohlke H, inni
Vigorus-intensity physical activity
Moderate-intensity physical activity
l� Is performed at 60-85 % of VO2 or heart rate
l� an activity performed at 40-59 % of VO2 or heart
reserve, or at a rate of perceived exertion of 7-8 in
rate reserve, or at a rate of perceived exertion of
the CR10 Borg scale, corresponding to an
5-6 in the CR10 Borg scale, which would
absolute energy expenditure of:
correspond to an absolute energy expenditure of
 7.2-10.1 METS in the young,
 4.8- 7.1 metabolic equivalents (METS) on the young,
 6.0-8.4 METS in the middle-aged,
 4.0-5.9 METS in the middle-aged,
 4.8-6.7 METS in the old,
 3.2-4.7 METS in the old,
 3.0-4.2 METS in the very old
 2.0-2.9 METS in the very old
Praktyczne zalecenia dla osób
zdrowych
Trening powinien składać się z:
l� 5-10 min rozgrzewki,
l�Physical activity/aerobic exercise
l�20-30 min ćwiczeń aerobowych
l� 5-10 min ćwiczeń wyciszających
training involve not only sport-
Jedna jednostka treningowa nie może trwać krócej niż 10 min
related activities, but also
lifestyle-common activities.
13
WHO  Global Strategy on Diet, Physical
Activity and Health 2008
Zalecenia praktyczne:
Zalecenia dotyczące objętości wysiłku
fizycznego dla osób młodych (5-18 lat)
Należy stosować wysiłki poprawiające:
l� 60 minut wysiłku fizycznego o umiarkowanej lub
 Wytrzymałość
dużej intensywności każdego dnia o jak
 Siłę mięśniową
największej różnorodności
 Równowagę
 Koordynację
UWAGA: nie są to oficjalne zalecenia WHO ale
zaadoptowane zalecenia ACSM/AHA (2007).
(2005);www.who.int
Zalecenia dotyczące aktywności
ruchowej dla dzieci w wieku
szkolnym
l� Dzieci w wieku szkolnym powinny wykonywać
60 minut lub więcej wysiłku fizycznego w ciągu
dnia o umiarkowanej lub dużej intensywności www.calwic.org/docs/wwt/ www.islandcounty.net/
physical_actvty_pyramid.pdf Health/chab/phyactpyr.pdf
oraz o jak największej różnorodności.
W.B.Strong et al: Evidence based physical activity for school-age
youth. J Pediatr 2005; 146
B. Willenberg: Childrens
Activity Pyramid
Kwalifikacja lekarska
Ryzyko związane z aktywnością
fizyczną
l� OB., morfologia, badanie ogólne moczu
l� Badanie przedmiotowe, podmiotowe z oceną ryzyka wg
l� Częściej występujące urazy narządu ruchu związane
SCORE
z aktywnością sportową lub rekreacyjną vs osoby nieaktywne
l� Próba wysiłkowa
fizycznie
- u chorych z chorobami układu krążenia
J.M.Hootman et al. Am J Epidemiol 154; 2001
- u osób z podwyższonym ryzykiem wg SCORE
l� Ryzyko urazów narządu ruchu wzrasta wraz ze wzrostem
- po 35 roku życia
intensywności oraz objętości wysiłku i może sięgać nawet do
l� Badania dodatkowe umożliwiające oceną ryzyka wg
55 %
SCORE
L.R. Gettman et al. Med. Sci Sports Exerc 9; 1977
- lipidogram
l� Ewentualne badania dodatkowe
l� Ryzyko nagłego zgonu sercowego lub zawału serca jest
bardzo niskie w populacji zdrowych, dorosłych osób w
- echo
czasie wykonywania wysiłku o umiarkowanej intensywności
- Holter EKG ciśnieniowy
Vuori I. et al.: Med. Sci Sport Exerc 33 (6 Suppl) 2001.
W.Whang et al.: J Am Med Assoc 295, 2006
14
Skala SCORE
15