Rwanie i podrzut trening idealny Men's Health 2

27.02.2013

Rwanie i podrzut: trening idealny | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rwanie-i-podrzut-trening-idealny,4059,2

1/2

Rwanie i podrzut dają
fantastyczne efekty,
ale wymagają sporych
umiejętności
technicznych. Bez
nich łatwo o kontuzję.

Rwanie i podrzut: trening
idealny

Nie oznacza to jednak, że korzyści płynące z tej
dyscypliny są zarezerwowane wyłącznie dla
wybrańców. Każde z omawianych ćwiczeń składa
się tak naprawdę z dwóch faz: ciągu i
zatrzymania. 95% korzyści wynika z ciągu, który
jest najprostszą fazą i rwania, i podrzutu. Prawie
cała trudność techniczna polega na prawidłowym
wykonaniu fazy zatrzymania.

Może więc wystarczy zmodyfikować nieco rwanie i
podrzut, tak by czerpać z tego maksimum korzyści
przy minimum ryzyka? Jak najbardziej! To właśnie
zrobiliśmy, dzieląc te dyscypliny na cztery fazy,
których opisy masz powyżej.

Wypróbuj je w treningu, a za jakiś czas wsad do kosza będzie dla Ciebie
drobnostką, nie mówiąc o sylwetce przyciągającej wzrok piękniejszej połowy
naszego gatunku. Nawet jeśli nie lubi podnoszenia ciężarów.

Trenuj jak zawodowcy: minimum trudności, maksimum korzyści

Dwa razy w tygodniu wprowadź w życie ten miniprogram do swojego normalnego
rytmu zajęć. Zrób je na początku. Zmieniaj te zestawy co trening. Unoszenie
sztangi i szruksy z wyskokiem są ćwiczeniami szybkościowymi, więc trenuj z
ciężarem, który jest wystarczająco duży, by Ci dać w kość, ale na tyle mały, byś
mógł go kontrolować. Do przysiadu i wyciskania dobierz tyle talerzy, ile pozwoli Ci
wykonać zadaną liczbę powtórzeń. Z trudem, ale pozwoli.

Unoszenie sztangi: Trzymaj sztangę nachwytem poniżej lekko ugiętych kolan.
Trzymając proste plecy podciągnij sztangę tak szybko, jak tylko dasz radę,
prostując kolana i wypychając biodra. Sztanga powinna dotrzeć do klatki, kiedy
będziesz już stał na palcach. Wróć do pozycji startowej.

Twój plan: 3-5 serii, 5 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.

27.02.2013

Rwanie i podrzut: trening idealny | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rwanie-i-podrzut-trening-idealny,4059,2

2/2

PIERWSZA

POPRZEDNIA

NASTĘPNA

OSTATNIA