Karmisz piersią, dochodzisz do siebie po
porodzie? Powinnaś więc zadbać o właściwą
dietę dla Ciebie i dziecka. Aby maluch nie
cierpiał z powodu alergii i kolek, wcale nie
musisz ograniczać się do kilku produktów.
Przeciwnie, karmiąca mama może jeść
smacznie, zdrowo i różnorodnie.

Zachęcamy do wypróbowania ośmiu zestawów
obiadowych idealnych dla karmiącej mamy. Dzięki
nim zapobiegniesz kolkom u dziecka, a jednocze-
śnie będziesz mieć pewność, że dostarczasz sobie
i maluszkowi składniki odżywcze, które są teraz
bardzo istotne dla Was obojga.
Dużą zaletą proponowanych dań jest ich uniwer-
salność. Możesz przyrządzać je dla wszystkich do-
mowników. Będziecie jeść zdrowo i różnorodnie,
a Tobie spadnie dodatkowo z głowy ciężar ukła-
dania menu dla reszty rodziny. Przedstawione po-
niżej przepisy uwzględniają produkty ważne dla
rozwoju maleństwa oraz nie zawierają składni-
ków, które mogą wywoływać alergie i kolki.

MENU 1

Zupa krem z marchwi, 4 porcje

1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 1 po-
siekana mała cebula (jeżeli używasz)*, 4 łyżki ryżu,
1/2 kg marchewki pokrojonej w talarki, 4 szklanki
wywaru z piersi kurczaka, chudy jogurt naturalny,
sól, pieprz

Jeżeli używasz cebuli*, zeszklij ją na oleju, dodaj
marchewkę. Jeżeli nie, na oleju duś marchewkę
przez 10 minut. Dodaj wypłukany ryż i duś kolejne
2 minuty. Wymieszaj i wlej do garnka z gorącym
wywarem. Gotuj około pół godziny, aż marchewka
będzie miękka, po przestudzeniu zmiksuj. Dopraw
do smaku solą i pieprzem, zagotuj ponownie. Je-
żeli zupa będzie zbyt gęsta możesz dolać więcej
wody lub wywaru. Przypraw do smaku. Zupę mo-
żesz ozdobić kleksem z jogurtu.

wartość kaloryczna 1 porcji – 140 kcal

Buraki marynowane, 4 porcje

4 ugotowane do miękkości buraki, 4 łyżki soku jabł-
kowego, 1 małe kwaśne jabłko pokrojone w kostkę, 4
łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, sól, pieprz

Buraki pokrój w kostkę, posyp solą i pieprzem, za-
lej sokiem z jabłek i olejem, wymieszaj dokładnie
i zostaw na 2 godziny w lodówce, aby się zamary-
nowały. Przed podaniem dodaj jabłko pokrojone
w kostkę. Wymieszaj.

Wartość kaloryczna 1 porcji – 190 kcal

Piersi kurczaka grillowane lub smażone

na patelni teflonowej, 4 porcje

2 podwójne piersi z kurczaka, 3 łyżki oleju
rzepakowego lub oliwy z oliwek, sól, pieprz, 200 g
ryżu (przed gotowaniem)

Piersi z kurczaka posól, popieprz, nasmaruj olejem
i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie rozbij
mięso za pomocą wałka na grubość około 1 cm.
Rozgrzej grill lub patelnię grillową (jeżeli takiej nie
masz, możesz użyć patelni teflonowej, na której
można smażyć bez tłuszczu). Grilluj lub usmaż
kurczaka na mocnym ogniu, z każdej strony. Po-
dawaj np. z ryżem.

wartość kaloryczna 1 porcji mięsa z ryżem – 390 kcal

MENU 2

Zupa pomidorowa z makaronem,

zabielona mlekiem, 4 porcje

4 szklanki wywaru z cielęciny, jednej marchewki
i jednej pietruszki, 4 łyżki koncentratu pomidoro-
wego, do zabielenia 8 łyżek chudego mleka, sól,
160 g makaronu (przed gotowaniem)

Do gorącego wywaru dodaj koncentrat pomidoro-
wy, wymieszaj dobrze i zagotuj. Przypraw do sma-
ku. Na talerzu dodaj do zupy makaron i zabiel
2 łyżkami mleka.

wartość kaloryczna 1 porcji zupy z makaronem – 180 kcal

Mintaj zapiekany z cukiniami i pomidorami,

4 porcje

4 filety z mintaja, 1 średniej wielkości cukinia po-
krojona w cienkie talarki, puszka pomidorów bez
skórki, 800 g (8 średnich sztuk) ziemniaków, 1 łyżka
oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek do wysmaro-
wania naczynia żaroodpornego, sól, pieprz

Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem, na dnie
ułóż rybę, posyp ją pieprzem, solą i posiekaną
natką pietruszki. Cukinię podduś z pomidorami na
teflonowej patelni. Rybę przykryj cukinią z pomi-
dorami, lekko posól i popieprz. Wstaw na 20 mi-
nut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Po-
dawaj np. z ziemniakami.

wartość kaloryczna 1 porcji ryby z ziemniakami – 380 kcal

Jabłka duszone z konfiturą z żurawin, 4 porcje

4 duże jabłka, 4 łyżeczki konfitury z żurawin, cukier
do smaku

Wydrąż gniazda nasienne z jabłek, w ich miejsce
włóż po 1 łyżeczce konfitury z żurawin. Do garnka
z szerokim i grubym dnem wlej trochę wrzącej
wody, ułóż jabłka i duś pod przykryciem na małym
ogniu aż będą miękkie, ale nie rozgotowane. Do-
daj niewielką ilość cukru do smaku.

wartość kaloryczna 1 porcji – 130 kcal

MENU 3

Zupa z dyni z groszkiem ptysiowym, 4 porcje

4 szklanki wywaru z piersi kurczaka lub wody,
1/2 kg dyni, puszka pomidorów bez skórki, cebula
(jeżeli używasz)*, 2 łyżki oleju rzepakowego lub oli-
wy z oliwek, chudy jogurt naturalny, 8 łyżek grosz-
ku ptysiowgo, sól

Dynię obierz, usuń pestki wraz z miękką otoczką,
a miąższ pokrój na kawałki. Posiekaną cebulę (jeże-
li używasz)* zeszklij w rondlu na oliwie, dodaj dynię,
rozdrobnione pomidory, wywar. Duś pod przykry-
ciem aż do całkowitego rozgotowania się dyni.
Przypraw do smaku. Podawaj z kleksem z jogurtu
bądź odrobiną mleka i z groszkiem ptysiowym.

wartość kaloryczna 1 porcji – 190 kcal

Polędwiczki wieprzowe pieczone z jabłkiem

w folii aluminiowej, 4 porcje

2 duże polędwiczki wieprzowe, 1 jabłko pokrojone
w cienkie ósemki, 800 g (8 średnich sztuk) ziemnia-
ków, 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
do nasmarowania polędwiczek, sól, pieprz

Polędwiczki posól, popieprz, nasmaruj olejem
i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie bardzo
lekko pobij mięso wałkiem. W każdej polędwiczce
zrób ukośne nacięcia (kieszonki) i w każde nacię-
cie włóż ósemkę jabłka. Każdą polędwiczkę zawiń
oddzielnie w folię aluminiową, połóż na blaszce w
piekarniku i piecz, aż mięso będzie miękkie. Pokrój
polędwiczki na plastry, tak, aby przy każdej porcji
było upieczone jabłko. Podawaj np. z ziemniakami.

wartość kaloryczna 1 porcji mięsa z ziemniakami – 420 kcal

Marchewka tarta, skropiona oliwą z oliwek,

4 porcje

4 marchewki, 4 łyżeczki oliwy z oliwek

W czasie, kiedy piecze się mięso, zetrzyj mar-
chewki na drobnej tarce, dodaj oliwę z oliwek
i wymieszaj.

wartość kaloryczna 1 porcji – 90 kcal

JADŁOSPIS
KARMIĄCEJ MAMY
NA CAŁY TYDZIEŃ

POLECA:

ODWIEDŹ NAS NA:

www.prenatale.pl

MENU 4

Chudy rosół z makaronem, 4 porcje

Pół piersi z kurczaka (bez skóry), 4 marchewki,
2 pietruszki, 1 cebula (jeżeli używasz)*, 200 g ma-
karonu (przed gotowaniem)

Pierś z kurczaka i cebulę zalej zimną wodą i gotuj
około pół godziny, dodaj marchewkę i pietruszkę
i gotuj, aż warzywa będą miękkie. Przypraw do
smaku. Z ugotowanego rosołu wyjmij mięso, mar-
chewkę i pietruszkę, pokrój je w kostkę i dodaj na
talerzu do każdej porcji zupy. Dodaj do zupy ma-
karon.

wartość kaloryczna 1 porcji zupy z makaronem – 210 kcal

Zrazy z wołowiny, 4 porcje

4 grube plastry wołowiny na zrazy, 160 g kaszy gry-
czanej, 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oli-
wek, 2 pokrojone w krążki cebule (jeżeli używasz)*,
1 pokrojona w talarki marchewka, sól, pieprz

Mięso zbij tłuczkiem na cienkie plastry, posól i po-
pieprz. W garnku z szerokim dnem rozgrzej olej
i na rozgrzany wkładaj plastry mięsa. Po chwili
przekręć mięso na drugą stronę. Dodaj cebulę,
marchewkę, podlej niewielką ilością wody i duś,
aż mięso będzie miękkie.
Podawaj np. z kaszą gryczaną.

wartość kaloryczna 1 porcji zrazów z kaszą – 420 kcal

Buraki duszone z jabłkami, 4 porcje

4 starte na drobnej tarce ugotowane do miękkości
buraki, 2 starte na grubej tarce jabłka, 1 łyżka oleju
rzepakowego lub oliwy z oliwek, sól

W garnku z grubym dnem rozgrzej olej i włóż star-
te jabłka, duś, aż jabłka będą miękkie. Dodaj star-
te buraki i duś jeszcze kilka minut, cały czas mie-
szając.

wartość kaloryczna 1 porcji – 140 kcal

MENU 5

Krupnik, 4 porcje

400 g cielęciny, pokrojone w kostkę następujące
warzywa: 2 marchewki, 1 pietruszka, 4 małe ziem-
niaki, 1 cebula (jeżeli używasz)*, 2 łyżki kaszy jęcz-
miennej oraz mleko i mąka do zabielenia zupy

Mięso i cebulę zalej zimną wodą i gotuj około
45 minut, dodaj marchewkę i pietruszkę i gotuj
dalsze 15 minut, dodaj ziemniaki, gotuj aż wszyst-
kie warzywa będą miękkie. Przypraw do smaku.
Wyjmij z zupy mięso. Zrób zawiesinę mąki z mle-
kiem i wlej do gotującej się zupy, pogotuj chwilę
cały czas mieszając.

wartość kaloryczna 1 porcji – 160 kcal

Łosoś pieczony w folii, 4 porcje

4 filety z łososia, 800 g (8 średnich sztuk) ziemnia-
ków, 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
do natarcia ryby, sól, pieprz

Każdy filet posól, natrzyj olejem i odstaw do lo-
dówki na godzinę. Rybę zawiń w folię aluminiową
i ułóż na blaszce w piekarniku. Piecz około pół go-
dziny. Podawaj np. z ziemniakami.

wartość kaloryczna 1 porcji ryby z ziemniakami – 450 kcal

Marchewka tarta z jabłkiem, 4 porcje

4 marchewki, 2 jabłka, 2 łyżki chudego jogurtu na-
turalnego

W czasie, kiedy piecze się łosoś, zetrzyj marchew-
ki i jabłka na drobnej tarce, dodaj jogurt i wymie-
szaj.

wartość kaloryczna 1 porcji – 100 kcal

MENU 6

Zupa jarzynowa krem z grzankami, 4 porcje

4 szklanki wywaru z piersi indyka lub wody, 1 łyżka
oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 1 mała cebu-
la posiekana (jeżeli używasz)*, pokrojone w talarki
następujące warzywa: 2 marchewki, 1 pietruszka,
pół szklanki cukinii bez skóry, pół szklanki kabaczka
bez skóry, sól, chudy jogurt naturalny, grzanki
z 1 kromki chleba

Jeżeli używasz cebuli*, zeszklij ją na oliwie (w
garnku z grubym dnem), dodaj warzywa. Jeżeli nie
używasz cebuli, na oliwie podduś warzywa przez
10 minut. Całość zalej wywarem, posól i gotuj
około pół godziny, aż warzywa będą miękkie. Po
przestudzeniu zmiksuj. Jeżeli zupa będzie zbyt gę-
sta możesz dolać więcej wody lub wywaru. Przy-
praw do smaku. Na talerzu dodaj 1 łyżkę jogurtu
i posyp grzankami.

wartość kaloryczna 1 porcji zupy z grzankami – 230 kcal

Piersi indyka gotowane na parze, 4 porcje

4 sznycle z piersi z indyka, 200 g ryżu, 2 łyżki oleju
rzepakowego lub oliwy z oliwek, sól, pieprz

Sznycle z indyka posól, popieprz, nasmaruj olejem
i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie rozbij
je dobrze tłuczkiem i gotuj na parze, aż będą
miękkie. Podawaj np. z ryżem.

wartość kaloryczna 1 porcji mięsa z ryżem – 370 kcal

Pieczone jabłka, 4 porcje

4 duże jabłka, cukier do smaku

Jabłka posyp niewielką ilością cukru, zawiń w folię
aluminiową, wstaw do nagrzanego piekarnika
i piecz, aż będą miękkie.

wartość kaloryczna 1 porcji – 120 kcal

Napój lub woda mineralna niegazowana

MENU 7

Zupa jabłkowa z makaronem, 4 porcje

1 kg jabłek, 4 łyżeczki cukru, 160 g makaronu
(przed gotowaniem)

Jabłka obierz ze skóry, pokrój na ćwiartki i usuń
gniazda nasienne. Zalej w garnku wodą, dodaj cu-
kier do smaku i gotuj, aż będą dobrze rozgotowane.
Na talerz wyłóż makaron i wlej zupę.

wartość kaloryczna 1 porcji zupy z makaronem – 260 kcal

Potrawka z cielęciny, 4 porcje

600 g chudej cielęciny, 160 g kaszy jęczmiennej
perłowej (przed gotowaniem), 1 marchewka, 1 pie-
truszka, 4 łyżeczki oleju rzepakowego lub oliwy
z oliwek, 4 łyżki mleka, 4 łyżeczki mąki, sól, pieprz

W małej ilości wody z dodatkiem oleju ugotuj cie-
lęcinę i warzywa. Ugotowane mięso i warzywa
wyjmij z wywaru, pokrój w kostkę i włóż do garn-
ka. Zalej niewielką ilością wywaru. Przygotuj za-
wiesinę z mąki i mleka, wlej do potrawki i zago-
tuj, mieszając. Podawaj np. z kaszą jęczmienną
perłową.

wartość kaloryczna 1 porcji potrawki z kaszą – 370 kcal

Cukinia pieczona w piekarniku, 4 porcje

1 mała cukinia, 4 łyżeczki oleju rzepakowego lub
oliwy z oliwek, sól

Cukinię umyj i pokrój razem ze skórą w grube pla-
stry. Posól każdy plaster. Do naczynia żaroodpor-
nego wlej olej i ułóż cukinię. Każdą stronę plastra
cukinii zanurz w oleju. Wstaw do nagrzanego pie-
karnika i piecz, aż cukinia będzie miękka.

wartość kaloryczna 1 porcji – 60 kcal

...na dobry początek!

* cebulę możesz używać, jeżeli w ciąży ją jadłaś lub

nie zauważyłaś że jej obecność w Twojej diecie szko-
dzi maluszkowi