4 PROSTE KROKI DO

SZCZUPŁEJ FIGURY

W W W

.

F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

Idealny materiał dla początkujących

PDF

bezpłatny

poradnik

     Pokażę Tobie dokładnie krok po kroku co należy robić, żeby zacząć spalać
tłuszcz na brzuchu, udach, boczkach, ramionach.

     Będziesz mogła wykorzystać je od razu, dosłownie od teraz.

     Odchudzanie to proces i zmiana, więc warto podejść do tego świadomie i
poważnie.

     A więc po kolei...

W W W

.

F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

"4 Proste Kroki do Szczupłej Figury"

     CZY NAPRAWDĘ CHCESZ SCHUDNĄĆ?

     CZY CHCESZ ZMIENIĆ WYGLĄD SWOJEJ SYLWETKI?

     Przede wszystkim ustal swoją motywacje i cel.

     Weź kartkę A4 lub załóż sobie "Zeszyt Treningowy" i odpowiedz na
poniższe pytania.

1. Dlaczego chcę schudnąć?
    _________________________

2. Jak się czuje Teraz ze swoją figurą?
    _________________________________

3. Jak będę się czuła kiedy Schudnę?
    __________________________________

4. Co się wtedy zmieni?
    _____________________

5. Jak będą mnie postrzegać inni ludzie (bliscy, znajomi), a jak
    postrzegają teraz?
    ____________________________________________________________

6. Co muszę zrobić, żeby osiągnąć swój cel?
    _________________________________________

7. Ile potrzebuje czasu, żeby osiągnąć swój Cel (wymarzoną figurę)?
    ___________________________________________________________________

"KROK 1-szy"

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

     Odpowiedz na powyższe pytania a dowiesz się co tak na prawdę Cię
motywuje.

     Ale nic tak bardzo nie Motywuje jak widoczne rezultaty.

     Pamiętaj tylko, że "waga" jest tylko jednym z wielu elementem pomiaru
postępów.

     CO NALEŻNY MIERZYC - KONTROLOWAĆ

(Rób pomiary raz w miesiącu lub co 2 tygodnie)

1. Obwody ciała (brzuch, talia, biodra, uda, ramiona)

2. Wytrzymałość (kondycja - np. ile "pajacyków" robisz w ciągu 30 sekund)

3. Wzrost siły (jesteś w stanie ćwiczyć z większym obciążeniem)

4. Mniejsza tkanka tłuszczowa (to nie oznacza wcale mniej kg)

5. Czas regeneracji (wytrenowane mięśnie szybciej się regenerują)

6. Waga (może nie zmieniać się pomimo tego, że będziesz nosić
    mniejszy rozmiar)

7. Samopoczucie (trening to kara czy przyjemność?)

8. Motywacja (utrzymuje się, zmniejsza się czy zwiększa)

9. Okresowe badania krwi (nie tylko figura się zmienia)

10. Zdjęcie (przód, bok, tył - jesteśmy wzrokowcami)

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

     DODATKOWE ĆWICZENIE PRAKTYCZNE NA MOTYWACJE

- Podziel kartkę A4 na pół (po prostu narysuj odręcznie linie
  pionową długopisem)

- Z LEWEJ strony napisz u góry "Jak Czuję Się Teraz z Moją Figurą?"

- Z prawej strony napisz u góry "Jak Będę Się Czuła Kiedy Schudnę?"

- Do PRAWEJ kolumny wpisz 15-20 odpowiedzi (do pięciu odpowiedzi idzie
  w miarę lekko, później następuje pustka w głowie, nie analizuj tylko
  zapisuj wszystko co przychodzi Tobie na myśl)

     USTAW SWÓJ CEL NA DZIAŁANIE A NIE NA WYNIK

     Skup się na tym co musisz zrobić, żeby zrzucić np. 10 kg a nie na
codziennym stawaniu na wadze i zastanawianiu się czemu nie chudnę.

     Konkretnie, co muszę zrobić w tygodniu żeby osiągnąć swój cel?
     (przykład)

1. Codziennie rano po przebudzeniu piję szklankę wody z sokiem z cytryny

2. Codziennie rano jem śniadanie białkowo-tłuszczowe

3. Minimum 3 razy w tygodniu ćwiczę z obciążeniem 45-60 minut

4. Węglowodany spożywam po treningu

5. Kładę się spać najpóźniej o 22:00

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

6. Godzinę przed snem wypijam shake’a białkowego

7. Pływam w basenie minimum 30 minut 2 razy w tygodniu

8. Codziennie wypijam minimum 3 litry wody

9. Codziennie minimum 3 razy w ciągu dnia spożywam świeże warzywa

     Kiedy masz to zaplanowane i konkretnie wiesz co masz zrobić to nie
musisz czekać na cuda - wynik przyjdzie sam, dzięki Twojej codziennej pracy.

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

     ZDROWA SYLWETKA ZACZYNA SIĘ W KUCHNI
     (Na pewno słyszałaś to setki razy)

     Czy wiesz, że nie tyjesz od tłuszczów?
     To "węglowodany" są głównym powodem oponki na brzuchu.

     Zamiast z czegoś rezygnować - zastąp to!
     Wtedy nie będzie tej "pustki".

     Ulubiona kawa na mieście może być nadal Twoim miłym akcentem
spędzenia przyjemnie wolnej chwili.

     ZASTOSUJ PONIŻSZE KROKI

1. Wyklucz fast food i śmieciowe jedzenie

2. Zamień cukier rafinowany (biały, brązowy, z trzciny cukrowej) na    
    naturalne słodziki typu Ksylitol, Erytrytol lub Stevia

3. Zamień mąkę biała na mąkę gryczaną, jaglaną, ryżową, kasztanową

4. Smaż na Oleju Kokosowym Nierafinowanym zamiast na Oleju 
    rzepakowy czy słonecznikowym

5. Jedz świeże warzywa codziennie

6. Zamień pieczywo z mąki białej na wypieki z mąki gryczanej,
    kasztanowej lub jaglanej

"KROK 2-gi"

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

7. Zamień makaron z mąki białej na makaron ryżowy lub z mąki
    gryczanej, kasztanowej, jaglanej

     Jak widzisz nie musisz rezygnować z ulubionej kawy z "cukrem" (naturalne
słodziki) lub spaghetti (np. makaron ryżowy lub gryczany) wystarczy, że
użyjesz odpowiednich zdrowych składników.

     PRZEPIS NA ZDROWY I SMACZNY DESER

     "Omlet z Gorzką Czekolada w Sosie z Mango"
     Idealnie po treningu lub na niedzielny deser do kawy :)

     10-15 minut roboty i gotowy :)

     SKŁADNIKI:

1. Jajka całe - 4 sztuk

2. Mąka jaglana - 1,5 łyżki stołowe

3. Olej kokosowy do smażenia - 1 łyżeczka

4. Dojrzałe Mango - połowa (jeżeli jest bardzo wielkie)

5. Dobra Gorzka Czekolada min. 85% - 2 kwadraciki

     PRZYGOTOWANIE:

1. Rozgrzewam olej kokosowy na patelni

2. W tym czasie ubijam jajka

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

3. Dodaje mąkę jaglaną do jajek i ubijam na jednolitą masę

4. Wylewam całość na rozgrzaną patelnie i przykrywam

5. Przykryty omlet przygotowuje się na delikatnym ogniu

7. Kiedy już stężeje na górze - przewracam go na drugą stronę i
    dosłownie minuta

Omlet jest gotowy :)

     SOS - PRZYGOTOWANIE:

1. Obieram Mango i miksuje na jednolitą masę

2. Mam gotowy sos

     PODANIE:

     Kroje Omlet na 4 części i wykładam na talerz a następnie polewam sosem
z Mango i dodaje odrobinę startej Gorzkiej Czekolady

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

     ODPOWIEDNI TRENING POBUDZI TWOJE MIĘŚNI, DZIĘKI CZEMU
BĘDZIESZ SPALAĆ TŁUSZCZ I KSZTAŁTOWAĆ WYMARZONA SYLWETKĘ

     Czy wiesz, że wcale nie musisz spędzać długich nudnych godzin na bieżni,
żeby Schudnąć?

     Powiem więcej - Nie musisz w ogóle wchodzić na bieżnie czy orbitrek,
żeby Spalać Tłuszcz.

     Poniżej podam Tobie dokładny trening, który będziesz mogła wykorzystać
od razu.

     A TERAZ KILKA WSKAZÓWEK ODNOŚNIE TRENINGU:

1. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe jak przysiad,
    martwy ciąg, podciąganie, military press, thrusters, inne

2. Wykonuj 3-5 ćwiczeń jedno po drugim i zrób 3-5 takich serii

3. Zwiększaj obciążenie (+kg)

4. Wykonuj ćwiczenia interwałowe (można je też robić w domu nie
    mając żadnego sprzętu)

5. Ćwicz 3 - 5 razy w tygodniu i wystarczy 30 minut treningu zamiast 2 godzin

"KROK 3-ci"

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

    
     PRZYKŁADOWY TRENING DLA KOBIETY, KTÓRA CHCE ZACZĄĆ
KSZTAŁTOWAĆ SWOJA FIGURĘ:

     ĆWICZENIA:

1. Przysiad - 10 powtórzeń

2. Podciąganie (można wykorzystać maszynę do tego) - 10 powtórzeń

3. Martwy ciąg - 10 powtórzeń

4. Unoszenie bioder z obciążeniem leżąc - 10 powtórzeń

     JAK ĆWICZYĆ?

- Dobierz odpowiedni ciężar do siebie

- Wykonuj każde ćwiczenie jedno po drugim bez przerwy pomiędzy

- Po całym obwodzie odpocznij 1-2 minuty

- Powtórz całość 5 razy

- Pamiętaj o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L

    
     ODPOWIEDNI ODPOCZYNEK CZYNI CUDA

     Wysypiaj się (7-8 godz.) - to podstawa, zwłaszcza kiedy trenujesz
potrzebujesz regeneracji

     Suplementacja również pomaga w szybszej regeneracji (tutaj jednak radzę
skonsultować się z ekspertem, który doradzi co będzie dla Ciebie najlepsze)

     Masaże, sauna, spa ale tylko w dni nietreningowe pomogą rozluźnić
spięte mięśnie lub gorąca kąpiel z bąbelkami

"KROK 4-ty"

W W W

. F I T N E S S

M O T Y W A C J A .

P L