03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,2

1/2

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2

Stopy. Nie obracaj stóp do środka czy na zewnątrz. Może to sprawić, że część pracy wykona odwodziciel
(zewnętrzna część uda) lub przywodziciel (wewnętrzna część uda). W dodatku, obracanie stopy może
ustawiać w niekorzystnej pozycji kolano i prowadzić do kontuzji.

Stopy. Tak dopasuj dolną poduszkę maszyny, by była tuż nad kostkami. Jeśli oprzesz ją na piętach, nogi w
momencie przyciągania ciężaru mogą się wyślizgnąć. Ustawienie poduszki wyżej, na łydkach, zmniejsza
pracę mięśnia dwugłowego uda.

Kolana. Powinny wystawać tuż poza krawędź ławki. Położenie ich na ławce ogranicza zakres ich ruchu i
zwiększa naprężenia w stawie kolanowym.

Uda. Trzymaj je płasko na ławce. Obracanie czy unoszenie ud powoduje, że mięśnie dwugłowe wykonują
mniejszą pracę. Wykorzystujesz wtedy do przyciągnięcia ciężaru zarówno moment bezwładności ciężaru, jak
i inne grupy mięśni.

Pośladki. Napnij je pod koniec fazy przyciągania ciężaru, kiedy Twoje pięty są najbliżej.
Klatka. Klatkę połóż płasko na ławce. Jeśli czujesz, że odrywa się w czasie ćwiczenia, prawdopodobnie
trenujesz ze zbyt dużym ciężarem i dlatego wspomagasz uda mięśniami pleców.

Biodra. Trzymaj je płasko na ławce. Unoszenie bioder przenosi obciążenia z mięśni dwugłowych uda na
dolny odcinek pleców.

Plecy. Twój kręgosłup powinien w czasie całego ćwiczenia zachować naturalną krzywiznę. Wyginanie
pleców do tyłu ułatwia pracę udom (co nie jest pożądanie) i powoduje niepotrzebne naprężenia kręgów w
odcinku lędźwiowym.

Klatka piersiowa. Klatkę połóż płasko na ławce. Jeśli czujesz, że odrywa się w czasie ćwiczenia,
prawdopodobnie trenujesz ze zbyt dużym ciężarem i dlatego wspomagasz uda mieśniami pleców.

Dłonie. Złap uchwyty (lub krawędź ławki), ale nie wykorzystuj tego uchwytu do podciągania się w momencie
uginania kolan i pokonywania oporu obciążenia.

Głowa. Trzymaj ją twarzą do ławki. Obracanie jej na boki lub unoszenie powoduje naprężenia mięśni szyi.

Ważne szczegóły:

Dwie w górę, jedna w dół. Mięśnie są zwykle w stanie pracować z większymi ciężarami w fazie
opuszczania. Dlatego podnoś ciężar dwoma nogami, ale opuszczaj jedną. Pozwoli Ci to na ciężką pracę w
trakcie całego ćwiczenia, bez zmiany obciążeń.

Wizualizacja. Czasem ciężko skoncentrować się na pracy mięśnia, kiedy go nie widzisz, a tak właśnie rzecz
się ma z tyłem uda. Zamykaj więc oczy w trakcie ćwiczenia i oglądaj go w wyobraźni - to tzw. wizualizacja, o
której słyszałeś na pewno w wielu transmisjach telewizyjnych.

Doładowanie. Aby zaangażować w tym ćwiczeniu łydki, zbliżaj palce stóp do goleni, kiedy pięty masz
najbliżej pośladków.

Twój plan

Tył uda tworzą mięśnie zwane zginaczami stawu kolanowego. Podobnie jak biceps, pracują praktycznie w
jednym zakresie ruchu. Współpracują jednak z innymi grupami mięśniowymi (czworogłowymi uda,
pośladkowymi i mięśniami łydki) prawie we wszystkich ćwiczeniach nóg. Sześć ćwiczeń, które prezentujemy

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2 | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-uda-cz-2,3548,2

2/2

w dalszej części artykułu, to mieszanka tych, w których zginacze stawu kolanowego są izolowane, jak i tych,
w których współpracują z innymi mięśniami.

Po zginaniu kolan w leżeniu przodem wybierz jedno ćwiczenie z grupy A (najmocniej pracuje w nich tył
uda), jedno z grupy B (najmocniej angażowany czworogłowy) i jedno z grupy C (pracują również pośladki).
Trenuj według tabeli poniżej, zgodnie ze swoim poziomem zaawansowania.

Wybierz swój trening

Poziom

Trenuj

uda...

Liczba serii w

ćwiczeniu

Liczba

powtórzeń w

serii

Tempo

ćwiczenia

Przerwa

odpoczynkowa

Początkujący

3 razy na

tydzień

1-3

10-15

3-4 sek. w

górę;

3-4 sek. w

dół

30-60 sekund

Średniozaawansowani

2 razy na

tydzień

2-4

8-12

2-3 sek. w

górę,

2-3 sek. w

dół

60-120 sekund

Zaawansowani

2 razy na

tydzień

3-5

6-8

2 sek. w

górę,

2 sek. w

dół

90-240 sekund

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA