4 filary mocnych mięśni Men's Health 2

27.02.2013

4 filary mocnych mięśni | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/4-filary-mocnych-miesni,2538,2

1/1

Klasyczne pompki
dużo bardziej
przydają się facetowi
w życiu codziennym
niż wyciskanie
sztangi na ławeczce.

4 filary mocnych mięśni

Czy robisz wystarczająco niski przysiad?

Wszyscy wiedzą, że robiąc przysiad ze sztangą, trzeba obniżać pozycję do
momentu, aż uda będą równoległe do podłogi. Gdy jednak patrzysz na
facetów wykonujących w siłowni to ćwiczenie, zastanawiasz się, czy oni
znają definicję słowa "równoległe". Większość z nich zatrzymuje przysiad,
kiedy kąt ugięcia kolan jest bliższy 45 stopniom. "Równoległe do podłoża"
odnosi się do górnej części ud, a nie dolnej - to wcale nie to samo. Zwykłej
oznacza to różnicę około 5 cm.

Niby szczegół, ale to właśnie detale często decydują o tym, czy Twój trening
przynosi efekty czy para idzie w gwizdek. Im większy zakres ruchu w danym
ćwiczeniu, tym większe efekty - po prostu zmuszasz wtedy do pracy większą
ilość włókien mięśniowych.

Co robić? Kontrola odbicia w lustrze jest już pewnym rozwiązaniem, ale nie do końca wystarcza - zostawia
bowiem miejsce na Twoją interpretację. Kiedy będziesz zmęczony, "poziom równoległy" na pewno zacznie
się podnosić.

Wątpliwości rozwieje pudło lub ławka o wysokości 30 cm (tradycyjne ławeczki w siłowni są za wysokie, bo
zwykle mają około 45 centymetrów wysokości). Ustaw ją za nogami w czasie wykonywania przysiadu i
zatrzymaj obniżanie pozycji dopiero wtedy, gdy jej dotkniesz pośladkami. Tylko wtedy możesz uznać swój
przysiad za wykonany poprawnie.

Stań w rozkroku, tak by piętami dotykać pudła za Twoimi nogami. Może być nawet karton - nie masz
przecież zamiaru na nim siadać. Weź sztangę na barki za swoją głową. Najlepsza do tego będzie maszyna
Smitha, zwana też hakmaszyną. Zacznij przysiad od wypchnięcia bioder do tyłu. Trzymając prosto plecy,
obniż pozycję do znanego Ci już poziomu pudełka, a potem wstań.

Czy przestałeś robić pompki?

Mam nadzieję, że tym razem odpowiedź brzmi NIE. Okazuje się bowiem, że w treningu sportowców pompki
są dużo bardziej przydatne niż wyciskanie na ławce. W końcu nieczęsto się zdarza, niezależnie od
dyscypliny, że leżąc na plecach musisz wypchnąć w górę przeciwnika (jeśli często jesteś w takiej sytuacji, to
współczuję). Po co więc trenować w taki sposób? Bo pompki oprócz wzmacniania klatki i tricpesu angażują
również plecy i prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Ta pozycja jest również dużo częściej
spotykana na boisku (i poza nim).