ZANIM ZJESZ

38

 W I A T K O N S U M E N T A k

k w

w ii e

e c

c ii e

e ƒ

ƒ 2

2 0

0 0

0 6

6

zdrowie i uroda

to

ZA

du˝o

Jak du˝o

T∏uszcz, w´glowodany, sól – wiemy, ˝e nie powinno ich byç w naszej diecie za du˝o.
Tylko jak du˝o to za du˝o? Oto dok∏adna odpowiedê.

w

twarde sery

w

mas∏o, smalec

w

wyroby cukiernicze, ciastka

w

kremy

w

olej kokosowy i palmowy

W zdrowej diecie powinniÊmy ograniczaç wymienione
produkty i na przyk∏ad mas∏o czy smalec zast´powaç mik-
sami t∏uszczów zwierz´cych i roÊlinnych. PowinniÊmy te˝
wybieraç takie kawa∏ki mi´sa, na których b´dzie jak naj-
mniej bia∏ego t∏uszczu.

Skàd wiadomo, czy to, co jemy,
zawiera du˝o t∏uszczu?

Czytajmy etykiety. Tam powinna byç podana zawartoÊç
t∏uszczu. Zwykle na etykiecie widnieje informacja, ile
gram t∏uszczu znajduje si´ w 100 g produktu. Zdarza si´
te˝, ˝e producent poda zawartoÊç t∏uszczów nasyconych.

Du˝o t∏uszczu to:

20 g

t∏uszczu lub wi´cej

w 100 g

produktu

5 g

t∏uszczów nasyconych lub wi´cej

w 100 g

produktu

Ma∏o t∏uszczu to:

3 g

t∏uszczu lub mniej w 100 g produktu

1 g

t∏uszczów nasyconych lub mniej w 100 g produktu

Je˝eli na etykiecie podano zawartoÊç t∏uszczu mi´dzy 3
a 20 g na 100 g, oznacza to, ˝e produkt zawiera Êrednià
jego iloÊç. A Êrednia zawartoÊç t∏uszczów nasyconych mieÊ-
ci si´ w przedziale 1-5 g na 100 g produktu.
Aby zdrowo si´ od˝ywiaç, wybierajmy wi´cej produktów,
które zawierajà ma∏o t∏uszczu (3 g lub mniej), a ogranicza-
jmy te, w których t∏uszczu jest du˝o (20 g lub wi´cej na
100 g).

CUKIER

Wi´kszoÊç z nas je zbyt du˝o cukru. PowinniÊmy ogra-
niczaç wi´c spo˝ywanie produktów, do których dodawane
sà du˝e iloÊci cukru, takich jak s∏odycze czy napoje
gazowane.

T¸USZCZ

T∏uszcze sà bardzo wa˝nym sk∏adnikiem naszej diety.
Musimy je jeÊç, ˝eby ˝yç w zdrowiu. Ale istotny jest rodzaj
t∏uszczów, jakie wybieramy. Generalnie t∏uszcze dzielimy
na dwa rodzaje:

0

t∏uszcze nasycone – je˝eli jemy ich za du˝o, mogà pod-
nosiç poziom cholesterolu we krwi, co z kolei zwi´ksza
ryzyko wystàpienia chorób serca.

0

t∏uszcze nienasycone – jeÊli zamiast t∏uszczów nasy-
conych wybieramy nienasycone, obni˝amy poziom
cholesterolu we krwi.

Pami´tajmy wi´c, by ograniczaç te produkty, które zawie-
rajà du˝e iloÊci t∏uszczów nasyconych, a zamiast tego
jedzmy te, które majà du˝o t∏uszczów nienasyconych.
Jakie to produkty? Przede wszystkim te, w których znaj-
dujà si´ t∏uszcze roÊlinne z olejem rzepakowym, s∏o-
necznikowym i oliwà z oliwek na czele. Poza tym du˝o
t∏uszczów nienasyconych zawierajà t∏uste ryby, awokado,
orzechy i ró˝ne nasiona.
A oto produkty o du˝ej zawartoÊci t∏uszczów nasyconych,
które powinniÊmy ograniczaç:
w

mi´so z widocznym bia∏ym t∏uszczem, kie∏basa

zdrowie i uroda

ZANIM ZJESZ

39

Cukier ma du˝o kalorii i jest cz´stym powodem nadwagi
i oty∏oÊci. Ale to nie jedyny powód, dla którego powinniÊmy
ograniczyç jego spo˝ywanie. Cukier przyczynia si´ te˝ do
powstawania próchnicy. Szczególnie wtedy, kiedy jemy
s∏odycze lub popijamy s∏odkie napoje mi´dzy posi∏kami.

Skàd wiadomo, czy to, co jemy,
zawiera du˝o cukru?

Spójrzmy na etykiet´. Dodane sk∏adniki sà na niej podane
w kolejnoÊci malejàcej, czyli poczynajàc od tych, których
zawartoÊç w produkcie jest najwi´ksza. Zwróçmy jednak
uwag´ na cukier, który kryje si´ i pod innymi nazwami, taki-
mi jak „glukoza”, „fruktoza”, „maltoza” czy „syrop”. JeÊli
któreÊ z tych okreÊleƒ zobaczymy w poczàtkowej cz´Êci
spisu sk∏adników, oznacza to, ˝e dany produkt najpraw-
dopodobniej zawiera du˝o dodanego cukru.
Inny sposób, ˝eby dowiedzieç si´, czy produkt, po który
si´gamy, zawiera du˝o cukrów, to zerkni´cie na iloÊç
w´glowodanów, która powinna widnieç na opakowaniu.
Ta wartoÊç nie powie nam jednak, jaki procent w´glo-
wodanów pochodzi z cukrów dodanych do produktu. A te
w∏aÊnie powinniÊmy ograniczaç.

Du˝o cukru to:

10 g

w´glowodanów lub wi´cej

w 100 g

produktu

Ma∏o cukru to:

2 g

w´glowodanów lub mniej

w 100 g

produktu

Je˝eli zawartoÊç w´glowodanów mieÊci si´ mi´dzy 2 a 10 g
na 100 g, oznacza to Êrednià zawartoÊç cukru w produkcie.

SÓL

Wiele osób sàdzi, ˝e skoro nie dodaje du˝o soli do goto-
wanych potraw, to w jego diecie nie jest zbyt wiele tego
sk∏adnika. Tymczasem to wcale nie musi byç prawdà.
Prawdà jest natomiast fakt, i˝ wi´kszoÊç z nas zjada soli
zbyt du˝o. Jak to wi´c mo˝liwe? Otó˝ 75% soli, która làdu-
je w naszych ˝o∏àdkach, pochodzi z kupowanych produk-
tów przetworzonych, takich jak niektóre rodzaje sosów,
chleba czy zup i innych gotowych daƒ. Tak wi´c byç mo˝e
spo˝ywasz zbyt du˝o soli nawet nie zdajàc sobie z tego
sprawy – przecie˝ nie solisz potraw w nadmiarze...

Lekarze zalecajà, aby nie jeÊç dziennie wi´cej soli ni˝ 6 g.
To dotyczy doros∏ych i dzieci powy˝ej 11. roku ˝y-

cia. M∏odsze dzieci powin-

ny jeÊç jeszcze mniej

soli. Przekroczenie

tej dawki

mo˝e podnosiç ciÊnienie krwi, a osoby o podwy˝szonym
ciÊnieniu sà trzykrotnie bardziej nara˝one na zapadni´cie na
choroby serca i uk∏adu krà˝enia, w tym grozi im i zawa∏
serca.

Skàd wiadomo, czy to, co jemy,
zawiera du˝o soli?

Du˝o soli to:

1,25 g

soli lub wi´cej

w 100 g

produktu

Ma∏o soli to:

0,25 g

soli lub mniej

w 100 g

produktu

Ârednia zawartoÊç soli mieÊci si´ w przedziale mi´dzy 0,25
g a 1,25 g na 100 g. W zdrowej diecie nale˝y wybieraç pro-
dukty o niskiej zawartoÊci soli, czyli zawierajàce 0,25 g lub
mniej soli na 100 g. Je˝eli cz´sto kupujemy produkty o wy˝-
szej zawartoÊci soli, bardzo ∏atwo przekroczymy dzienny
zalecany limit – 6 g. Dobrze te˝ wybieraç te produkty, na
których producent poda∏ informacj´: „nie zawiera soli”.

OWOCE I WARZYWA

Wi´kszoÊç z nas doskonale wie,
˝e powinno si´ jeÊç wi´cej wa-
rzyw i owoców. Mimo to wcià˝
wi´kszoÊç Polaków je ich za ma∏o.
W zdrowej diecie powinno znaleêç
si´ miejsce na pi´ç porcji owoców
i warzyw. Wybieraç mo˝emy wÊród
owoców Êwie˝ych, suszonych lub puszko-
wanych. Równie˝ sok Êwie˝o wyciÊni´ty
z owoców wlicza si´ w te pi´ç obowiàzkowych por-
cji. Nie wliczajà si´ w nie natomiast ziemniaki.

Ile warzyw i owoców musz´ zjeÊç?

Odpowiedê brzmi: du˝o. Owoce i warzywa powinny stano-
wiç oko∏o jednà trzecià zjadanych codziennie daƒ. Wa˝na
jest równie˝ ró˝norodnoÊç w ich wyborze. Pi´ç razy dziennie
– mo˝e si´ to wydawaç du˝o, ale nie jest niemo˝liwe. Tylko
co tak naprawd´ oznacza porcja? Ile to dok∏adnie?

Oto odpowiedê:

1 porcja

=

80 g

, czyli:

1

jab∏ko, banan, gruszka, pomaraƒcza lub inny owoc podob-
nej wielkoÊci

2

Êliwki lub inne owoce podobnej wielkoÊci

1

/

2

grejpfruta lub awokado

1

plaster du˝ego owocu, jak na przyk∏ad melona, arbuza lub
ananasa

3

czubate ∏y˝ki warzyw (surowych, gotowanych lub mro-
˝onych)

3

czubate ∏y˝ki warzyw stràczkowych (niezale˝nie od tego,
ile warzyw stràczkowych zjemy, liczà si´ one tylko za jednà
porcj´ dziennie)

3

czubate ∏y˝ki sa∏atek owocowych (z owoców Êwie˝ych lub
z puszki)

1

czubata ∏y˝ka owoców suszonych (takich jak rodzynki czy
suszone morele)

1

fili˝anka winogron, wiÊni, czereÊni lub jagód

1

szklanka (150 ml) soku owocowego (niezale˝nie od tego, ile
go wypijemy, sok liczy si´ tylko za jednà porcj´ dziennie).

Laura Nubuck

 W I A T K O N S U M E N T A k

k w

w ii e

e c

c ii e

e ƒ

ƒ 2

2 0

0 0

0 6

6