Wzmacnianie i poprawa elastyczności klatki piersiowej

Ć

wiczenia tej części ciała usprawniają krążenie krwi obrębie tułowia i ramion. Wpływa to korzystnie na czynność

gruczołów piersiowych. Wzmacniane są ramiona ( dzięki temu pielęgnacja i karmienie dziecka nie jest tak
męczące), bardziej elastyczne i odporne na przeciążenia stają się mięśnie karku i mięśnie okołołopatkowe.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość
bioder, stopy równoległe do siebie.
Ramiona unieś w bok i ugnij w łokciach pod kątem prostym (dłonie
„patrzą w przód”).

Razem z wydechem złącz łokcie przed sobą, złącz także dłonie
(znajdują się powyżej głowy). Z wdechem powróć do pozycji
wyjściowej. Łokcie utrzymuj cały czas na wysokości barków.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie, ręce
wyciągnięte w bok na wysokości barków (dłonie „patrzą na sufit”).

a) razem z wydechem zaciśnij dłonie w pięści i przybliżaj je
do barków;

b) łokcie nie zmieniają położenia – przenieś pięści w przód i w dół poprzez obrót w
barkach;

c) następnie wyprostuj ramiona w łokciach tak, by pięści obróciły się grzbietami do przodu;

d) zegnij łokcie i przyciągnij przedramiona do klatki piersiowej, a następnie otwórz dłonie;

e) wróć do pozycji wyjściowej.
W czasie wykonywania ćwiczenia ramiona pozostają właściwie nieruchome.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy
równoległe do siebie, ręce skrzyżowane na piersiach, uniesione na wysokość barków
(„obejmij” sama siebie).
Wciągnij powietrze i otwórz ramiona zachowując ugięte łokcie, po czym z wymachem
rozprostuj ramiona i pociągnij je jak najdalej do tyłu.
Wypuść powietrze i ponownie „obejmij” samą siebie.
Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa:
stań przodem do ściany w odległości nieco większej niż długość ramienia, stopy równoległe do siebie rozsunięte na
szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę nieco poniżej barków; palce skieruj do wewnątrz.
Zbliż twarz do ściany i ugnij ręce w łokciach (tak aby przedramiona tworzyły ze ścianą kąt prosty.
Odepchnij się od ściany prostując łokcie i znowu je ugnij. Ćwiczenie to możemy określić jako „pompki przy
ś

cianie”.

Elementem zwiększającym stopień trudności jest szersze rozstawienie dłoni lub zwiększenie odległości stóp od
ś

ciany. Prostując łokcie wydychaj powietrze, uginając – wdychaj.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa:
stań prosto, złączone stopy skierowane są do przodu. Załóż ręce do tyłu przyciskając grzbiety
otwartych dłoni do pleców na wysokości łopatek tak, by małe palce stykały się ze sobą:
a) odciągnij łokcie ku tyłowi aż do zetknięcia się całych dłoni;cały czas unoś wysoko głowę;
b) stań w rozkroku – nieco szerzej niż rozstaw bioder;
c) obróć lewa stopę o 45 stopni w lewo, prawą nogą zrób krok do przodu (prawa noga wyprzedza
lewą);
d) wykonaj opad tułowia w przód (zginaj się tylko w biodrach) – zachowaj proste plecy; koncentruj

się na oddechu i rozciągaj klatkę piersiową, ramiona oraz tylne powierzchnie ud; przez cały czas odciągaj łokcie do
tyłu by „otworzyć” klatkę piersiową i zmniejszyć nacisk na małe palce;
e) w momencie maksymalnego rozciągnięcia pozwól głowie swobodnie opaść w dół; utrzymuj tę pozycję zwracając
uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczenia; po czym wyprostuj się – zmień ustawienie nóg i powtórz całość w
drugą stronę.

Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz silny ból palców i nadgarstków – możesz założyć ręce na plecy chwytając się za
łokcie.
Stopniowo wydłużaj czas rozciągania do 20 sekund.
Jest to trudne ćwiczenie, więc wykonując je bądź łagodna dla swego ciała. Jednak nie rezygnuj z niego gdyż
korzyści jakie przynosi systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia są warte wysiłku.

Jednoczesne ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy

Pozycja wyjściowa:

połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość
bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki
i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach,
które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).

Ćwiczenie 1

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce i łopatki przyciśnij mocno do maty. Dłonie z rozpostartymi i lekko zgiętymi
palcami odegnij do góry, a stopami staraj się pokonać wyimaginowany opór.

Ćwiczenie 2

Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłonie połóż na wewnętrznej stronie ud. Ściągaj uda do siebie i jednocześnie
odpychaj je obiema rękami.

Ćwiczenie 3

Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłonie połóż na zewnętrznej stronie ud. Rozwieraj uda, jednocześnie
wywierając rękami nacisk w kierunku przeciwnym.

Ćwiczenie 4

Przyjmij pozycję wyjściową.
Zwieraj dłonie razem na wysokości piersi.

Ćwiczenie 5

Przyjmij pozycję wyjściową.
Zahacz palcami jedną dłoń o drugą na wysokości piersi i w tej pozycji próbuj
rozerwać dłonie. Zmień chwyt na przeciwny i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Pozycja wyjściowa:

połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy
rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi
lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij
krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając
w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie
odepchnięcia się piętami od maty).

Ćwiczenie 1

Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm.
Utrzymaj tę pozycję ok. 5 sekund. Opuść pośladki i rozluźnij się.

Ćwiczenie 2

Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm.
W tej pozycji przesuń miednicę poziomo w lewo. Opuść pośladki i rozluźnij się. Napnij ciało ponownie, unieś
pośladki i w sposób jak wyżej przesuń miednicę do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie w kierunku
przeciwnym.

Ćwiczenie 3

Przyjmij pozycję wyjściową.
Oddychaj swobodnie. Zachowując napięcie ciała zwieraj kolana – napięcie utrzymuj aż do momentu zetknięcia się
kolan – wtedy ściśnij kolana i rozluźnij się.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij
wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, odpychaj się piętami od podłogi.
Oddychaj swobodnie. Prawe podudzie połóż na lewej kości piszczelowej.
Utrzymaj tę pozycję 5 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie zamieniając nogi.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa:
połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane w
lekkim rozkroku. Napnij pośladki i wciągnij krocze. Oddychaj swobodnie. W tej pozycji wyprostowane nogi obróć
ku sobie. Pozostań tak przez chwilę. Zachowując napięcie ciała odwróć nogi na zewnątrz, pozostań w tej pozycji
przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij się.

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 5.
Utrzymując napięcie ciała podciągnij do biodra wyprostowaną prawą nogę (ruch
odbywa się w miednicy – tak jakbyś chciała prawe biodro przybliżyć do prawego
barku). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij
się. To samo powtórz po stronie lewej.

Ćwiczenia mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa:

połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość
bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.

Ćwiczenie 1

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Lewy bark unieś w kierunku prawego
kolana nie odrywając dłoni od maty. To samo – prawy bark do lewego kolana.

Ćwiczenie 2

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnij
prawą dłonią do lewego kolana nie unosząc pleców. Wykonaj to samo ćwiczenie
drugą ręką.

Ćwiczenie 3

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Wciągnij powietrze powoli i głęboko
przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając
dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w
kierunku pępka i opierając się ramionami o matę.

Ćwiczenie 4

Wykonaj ćwiczenie tak jak ćwiczenie 3, ale wydając dźwięk „puhh”.

Ćwiczenie 5

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce ugięte w łokciach połóż obok głowy tak, aby utworzyły literę „U”.
Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i

lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe
w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.

Ćwiczenie 6

Przyjmij pozycję wyjściową.
Ręce wyprostowane, z zaciśniętymi pięściami podnieś do góry i skieruj w sufit.
Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając
dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i
ramionami o matę.

Ćwiczenie 7

Przyjmij pozycję wyjściową.
Dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion chwyć drewniany drążek. Unosząc
drążek wyprostowanymi rękoma, wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos,
nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh”
wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka.
Dłonie trzymające drążek cały czas wyciągaj w stronę sufitu.

Ćwiczenia mięśni grzbietu i pośladków

Ćwiczenia w pozycji „na czworaka”

Pozycja wyjściowa

klęk podparty, ciężar ciała równomiernie rozłożony na ręce i nogi. Ręce i nogi
ustawione prostopadle do podłogi, dłonie na wysokości barków, kolana na
wysokości bioder.

„Koci grzbiet”

Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Wypuść powietrz i pozwól swobodnie opaść głowie i pośladkom,
wygnij plecy do góry w łuk. Wciągnij powietrze, podnieś głowę i rozluźniając
nieco mięśnie wróć do pozycji wyjściowej nie pozwalając jednak, by linia pleców
za bardzo opadła.
8 – 10 powtórzeń.

„Kocie skręty”

Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Nie odrywając rąk od podłogi staraj się przybliżyć prawy bark do
prawego biodra. Powinnaś odczuć rozciąganie mięśni po lewej stronie tułowia.
Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Kolejny wydech – przybliż lewe
biodro do lewego barku – wdech i powrót do pozycji wyjściowej. 8-10 powtórzeń.

„Przeciągający się kot”

Przyjmij pozycję wyjściową. Przy wydechu unieś lewe ramię i prawą nogę, a
następnie wysuń je jak najdalej wyprężając palce dłoni i piętę. Ramię, noga i plecy

i twarz (patrzy w dół) - powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie – równoległej do podłogi. Wdech – powrót do
pozycji wyjściowej. Wydech – unieś prawe ramię i lewą nogę. Gdy już złapiesz równowagę, przyspiesz tempo
wykonywania ćwiczenia. 8-10 powtórzeń.

Wzmacnianie pośladków I

Przyjmij pozycję wyjściową. Podnieś w bok lewą nogę ugiętą w kolanie – (kolano
powinno znajdować się wyżej niż stopa i nieznacznie zbliżać się do klatki
piersiowej) i opuść ją. Rozkładaj ciężar ciała równomiernie na prawe i lewe ramię.
Powtórz to samo prawą nogą. Staraj się dojść do 20 powtórzeń.

Wzmacnianie pośladków II

Przyjmij pozycję wyjściową. Na przemian unoś do tyłu i opuszczaj ugiętą (do kąta
prostego) w kolanie nogę. Całe ciało powinno być nieruchome – porusza się tylko
noga. Najpierw 20 powtórzeń – noga prawa, potem noga lewa. Pamiętaj aby
podczas wymachów nie wyginać kręgosłupa.
Po zakończeniu ćwiczeń w klęku podpartym dobrze jest pozostać jakiś czas w
pozycji tzw.: „ukłonu japońskiego”.
W pozycji klęku podpartego złącz duże palce u stóp, kolana pozostaw rozsunięte
na zewnątrz. Rękoma „odsuń” łydki na zewnątrz i usiądź na piętach.
Wyprostowane ręce wyciągnij na macie w przód, rozluźnij głowę i twarz (czoło

możesz oprzeć na macie). Jeżeli grzbiety stóp w tej pozycji bolą – możesz podłożyć pod nie niewielki złożony
kocyk lub ręcznik.