Mocny w krzyżu Men's Health 3

27.02.2013

Mocny w krzyżu | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Mocny-w-krzyzu,3396,3

1/2

Mocny w krzyżu

Trenuj po południu
Krążki międzykręgowe amortyzują i przenoszą obciążenia, na które jest narażony kręgosłup. Działają trochę
jak poduszki wypełnione płynem. Ponieważ rano są mocno nawodnione, stają się przez to twardsze, większe
i mniej elastyczne. Sam wiesz, jak czasem trudno się zgiąć z samego rana. Wszelkiego rodzaju skłony
powodują wtedy również większe naprężenia w kręgosłupie.

Z biegiem dnia krążki pozbywają się cieczy i ciśnienie wewnątrz nich zmniejsza się. Lepiej wtedy dopasowują
się do obciążeń. Możesz nieco przyspieszyć ten proces, np. poprzez chodzenie lub trucht, ale jeśli jesteś
jednym z "krzyżowców", odczekaj 2 godziny, zanim wykonasz trening, podczas którego będziesz wyginał
plecy.

Swobodnie oddychaj
Na pewno nieraz słyszałeś, że powinieneś wydychać powietrze, kiedy unosisz ciężar, i robić wdech, kiedy go
opuszczasz. Wynika to z faktu, że wstrzymywanie oddechu w czasie ćwiczenia zwiększa ciśnienie krwi. Ale z
punktu widzenia Twojego kręgosłupa powietrze w płucach powoduje, że jest on stabilniejszy. A
destabilizowanie kręgów w czasie unoszenia dużych ciężarów wydaje się nienaturalne.

Dlatego oddychaj tak jak Ci najwygodniej. Również w czasie programu treningowego, który prezentujemy w
tym artykule. Nie wpłynie to w żaden sposób na szybkość przyrostu mięśni, nawet jeśli w czasie ćwiczenia
weźmiesz oddech dwa razy. Chodzi przecież o to, by mięśnie były wytrzymałe w każdych warunkach i
stabilizowały Twoje plecy niezależnie od tego, czy robisz wdech, czy wydech.

Ćwicz codziennie

Program, który przedstawiamy na tej stronie

, wykonuj raz dziennie każdego dnia. Przy treningu grzbietu nie

musisz wypoczywać pomiędzy treningami, gdyż przede wszystkim powinno zależeć Ci na wytrzymałości, a
nie masie. Ćwiczenia wykonuj w obwodzie, czyli jedno po drugim, nie robiąc przerw odpoczynkowych.

Sprawdź swoje plecy

Zanim jednak zaczniesz trenować, wykonaj prosty test, który da Ci odpowiedź na pytanie, w jakim stanie są
mięśnie wokół Twojego kręgosłupa. Ćwiczenie, które prezentujemy poniżej, pozwoli ci sprawdzić
wytrzymałość prostowników grzbietu. Po miesiącu trenowania zobacz jakie zrobiłeś postępy.

1. Połóż się na brzuchu na jakimś podwyższeniu. Może to być ławeczka treningowa, twarde łóżko czy nawet
kuchenny stół. Przesuń się do przodu, aż kości biodrowe będą opierały się o krawędź podwyższenia i cały
tułów nie będzie miał kontaktu z podłożem. Będziesz potrzebował kogoś do pomocy, żeby przytrzymał Cię za
nogi.

2. Kiedy jesteś wystarczająco wysunięty do przodu, pomocnik powinien mocno przytrzymać Twoje kostki, by
nogi były w czasie ćwiczenia nieruchome. Tułów unieś do takiej pozycji, by głowa, ramiona, biodra i kostki
były w jednej linii. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała i wnętrzem dłoni skierowane ku udom.

3. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak dasz radę. Dopuszczalne są tylko leciutkie wahania tułowia. Im
dłużej dasz radę, tym lepiej. Uwaga! Jeśli narzekasz na częste bóle kręgosłupa, nie wykonuj testu, zanim
nie skonsultujesz się z lekarzem.

Dobrze: 110 sekund i więcej

Nieźle: 60-109 sekund

27.02.2013

Mocny w krzyżu | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Mocny-w-krzyzu,3396,3

2/2

Słabo: 59 sekund lub mniej.

MH 11/2004

PIERWSZA

POPRZEDNIA