POLECA

DIETA

W CIĄŻY

NAJNOWSZE ZALECENIA

[e-mail] 28.12.2019

SH

UT

TE

R

ST

O

C

K .

C

O

M

SH

UT

TE

R

ST

O

C

K

.C

O

M

Odpowiednie odżywianie jest teraz

bardzo ważne, bo może wpływać na rozwój

kształtującego się dziecka. Wyjaśniamy, co hasło

„zdrowa dieta” oznacza w praktyce.

■

tekst

: AGNIESZKA ROSZKOWSKA

Zdrowa dieta w ciąży

f

akt, że masz prawidłową wagę

– odpowiednią do swojego

wzrostu – niekoniecznie ozna-

cza, że odżywiasz się zdrowo.

W czasie ciąży ogromne znaczenie ma

bowiem również rodzaj spożywanych

produktów. I dlatego niektórych po-

traw najlepiej teraz unikać, ponieważ

mogą zawierać substancje o szkodli-

wym wpływie na rozwój nienarodzo-

nego dziecka. Z kolei inne substancje

odżywcze są do tego rozwoju niezbęd-

ne, dlatego powinny być obecne

w twoim jadłospisie. Oto najważniej-

sze zalecenia ekspertów dotyczące

diety przyszłych mam.

1

Podstawą twoich posiłków powin-
ny być produkty bogate w węglo-

wodany złożone

– kasze, ryż, pieczy-

wo i makarony powinny się pojawiać

w twoim menu kilka razy

dziennie (do 8 porcji).

O ile to możliwe, wybie-

raj produkty pełno-

ziarniste, mało prze-

tworzone. A więc je-

śli pieczywo, to nie

pszenne bułeczki,

ale razowy chleb,

grahamki czy inne

bułki z pełnego prze-

miału, jeśli ryż czy

makaron – to brązowy

(pełnoziarnisty) zamiast

białego. W tych produktach

zawartość witamin i składników

mineralnych jest nawet trzy razy wyż-

sza niż w wysoko oczyszczonych.

2

Jedz codziennie co najmniej pięć
porcji różnych i warzyw i owoców.

Z tym że warzyw powinno być więcej

(ok. 500 g warzyw i 200–300 g owo-

ców dziennie). Staraj się do każdego

posiłku jeść jakieś warzywo – su-

rowe albo gotowane (ziemniaki

się nie liczą!). Jedną z tych

pięciu porcji możesz zastąpić

szklanką świeżo wyciskanego

soku z owoców (200 ml). Pa-

miętaj, by warzywa i owoce

były różnorodne. Staraj się jeść

produkty we wszystkich kolo-

rach (zielone, pomarańczowe,

czerwone), zarówno warzywa

liściaste, jak

i korzeniowe

oraz strączko-

we, przede

NAJWAŻNIEJSZE ZALECENIA EKSPERTÓW

W ciąży nie

jedz: surowego

mięsa i ryb,

surowych jaj,

niepasteryzowanego

mleka i wyrabianych

z niego serów

oraz wątróbki

– co to właściwie znaczy?

wszystkim lokalne, których nie trzeba

sprowadzać z drugiego końca świata.

3

Staraj się nie jeść produktów wyso-
kokalorycznych

– o wysokiej zawar-

tości tłuszczu i cukru. Ogranicz do

minimum dania smażone – mięso

i ryby staraj się piec, dusić, gotować,

przygotowywać na parze albo w folii.

Jeśli masz ogromną ochotę na smażo-

nego kotleta, przygotuj go na patelni

grillowej lub ceramicznej, na niewiel-

kiej ilości oleju, bez panierki lub

obtaczając mięso w płatkach

migdałowych czy otrę-

bach. Unikaj koloro-

wych, słodzonych

napojów i innych

wysokokalorycz-

nych produktów,

takich jak słody-

cze, ciastka,

herbatniki.

Pamiętaj, że

większość

1

[e-mail] 28.12.2019

SH

UT

TE

R

ST

O

C

K .

C

O

M

ROZWIEWAMY WĄTPLIWOŚCI

Skąd wiadomo, czy masa ciała jest

prawidłowa?
Najlepiej to sprawdzić, obliczając swo-
je BMI (wskaźnik masy ciała). Jest to
miara wagi w stosunku do wzrostu.
BMI oblicza się w ten sposób, że wagę
(wyrażoną w kilogramach) trzeba podzielić
przez wzrost (wyrażony w metrach i podniesiony
do kwadratu); na wielu stronach internetowych wystarczy wpisać swoje dane
(wagę i wzrost), by algorytm w sekundę obliczył BMI. Prawidłowa masa ciała
odpowiada BMI pomiędzy 19 a 26. Zarówno nadwaga, jak i niedowaga niesie
ryzyko, że dziecko nie będzie rosło tak dobrze, jak powinno.

Czy można się odchudzać podczas ciąży?
Nie, zdecydowanie nie zaleca się odchudzania w tym czasie, ponieważ może
to zaszkodzić zdrowiu dziecka. Jeśli obawiasz się, że tyjesz zbyt dużo, warto
skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże ustawić ci właściwą dietę.

Czy jedzenie ryb w czasie ciąży jest na pewno bezpieczne?
Jedzenie dwóch porcji tłustych ryb w tygodniu – takich jak makrela, łosoś,
śledź – jest zdrowe i zalecane, ponieważ zawierają one kwas tłuszczowy DHA,
który ma pozytywny wpływ na rozwój wzroku i mózgu nienarodzonego dziec-
ka. Eksperci podkreślają jednak, aby nie spożywać więcej niż te dwie porcje ryb
tygodniowo (porcja to ok. 150 g surowej ryby), ponieważ w mięsie ryb mogą
występować substancje (rtęć i jej pochodne), które w dużych ilościach są
szkodliwe dla rozwoju nienarodzonego dziecka. Z tego powodu kobiety w cią-
ży nie powinny spożywać więcej niż dwa świeże steki z tuńczyka lub cztery
małe puszki tuńczyka tygodniowo i powinny unikać jedzenia takich drapież-
nych gatunków ryb jak rekin, miecznik czy marlin.

Tyle się słyszy i czyta o tym, że mleko krowie wcale nie jest takie zdrowe

– to trzeba je pić czy nie?
Mleko powinny wyłączyć z diety jedynie osoby uczulone na nie oraz nietole-
rujące laktozy – wszystkie inne zdrowe osoby mogą i powinny je pić, także
w czasie ciąży. Zgodnie z opinią polskich i zagranicznych instytucji zajmujących
się żywieniem człowieka, nie ma żadnego powodu, dla którego zdrowi ludzie,
w tym kobiety ciężarne, miałyby eliminować mleko z diety. Mało tego. Mleko
i jego przetwory są zalecane przez dietetyków, ponieważ stanowią najważ-
niejsze źródło wapnia – w żadnej innej grupie produktów spożywczych nie
ma porównywalnych ilości tego pierwiastka. Mleko dostarcza też wysokiej ja-
kości białka, witamin A i B2, potasu, cynku i magnezu. Jeśli ktoś nie lubi mleka,
może je zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką, a częściowo też serem.

Dlaczego w ciąży nie należy jeść wątroby?
Wątroba – bez względu na to, czy drobiowa, wieprzowa, czy jeszcze innego
pochodzenia – może zawierać dużo witaminy A, która w wysokich dawkach
może zaszkodzić rozwojowi układu nerwowego nienarodzonego dziecka.
Rzadko się zdarza, by kobiety w krajach rozwiniętych, takich jak Polska, wyka-
zywały niedobór witaminy A, dlatego należy unikać spożywania pokarmów
takich jak wątroba i produkty z niej wytwarzane (np. pasztet, pasztetowa).

To prawda, że w ciąży należy zrezygnować z solenia potraw?
W ciąży można spożywać sól, ale w umiarze. Sól spożywana w dużych ilościach
wzmaga takie przypadłości jak obrzęki czy nadciśnienie. Ale także zbyt mało
soli w diecie nie jest dobre, bo sód jest organizmowi potrzebny. Nie ma uza-
sadnienia ograniczanie soli kuchennej w diecie ciężarnych, jeśli nie występuje
nadciśnienie tętnicze. Zalecane dzienne spożycie soli wynosi 5 g (1 łyżeczka
od herbaty), wliczając w to sól zawartą w takich produktach, jak kiszone i kon-
serwowe warzywa, wędliny, chipsy, słone orzeszki itd.

Czy przyszła mama może bezpiecznie jeść orzeszki ziemne?
Tak, kobieta w ciąży może jeść orzeszki ziemne lub żywność, która je zawiera
(np. masło orzechowe). Badania nie potwierdziły, by spożywanie orzeszków
ziemnych zwiększało ryzyko wystąpienia u dziecka alergii na nie. Oczywiście
nie powinna ich jeść kobieta, która sama ma na nie alergię.

kobiet nie potrzebuje żadnych dodat-

kowych kalorii w ciągu pierwszych

trzech miesięcy ciąży – dopiero w dru-

gim i trzecim trymestrze zapotrzebo-

wanie na energię wzrasta o ok. 300

kcal dziennie (w stosunku do okresu

sprzed ciąży). Dobowe zapotrzebowa-

nie energetyczne kobiety ciężarnej

wynosi od 2200 do 2500 kcal.

4

Spożywaj pokarmy bogate w błon-
nik.

To teraz twój ważny sprzymie-

rzeniec – wspiera organizm, uspraw-

niając procesy trawienne. Dzięki nie-

mu możesz uniknąć częstych w ciąży

zaparć i zgagi, a także nadmiernego

przybierania na wadze. Błonnika do-

starczają surowe warzywa i owoce

– marchew, jabłka, śliwki, maliny, tru-

skawki, a także warzywa strączkowe

(fasola, soczewica) – te już oczywiście

trzeba ugotować. Dobrymi źródłami

błonnika są też ziarna i nasiona, płatki

owsiane, pełnoziarniste pieczywo

i makaron oraz brązowy ryż.

5

Codziennie musisz zjadać trochę
białka.

W pierwszej kolejności wy-

bieraj chude mięso (drób, królik, cie-

lęcina), a dwa razy w tygodniu – rybę,

byle nie smażoną na tłuszczu; porcja

to 150 g ryby lub mięsa (przed przy-

rządzeniem). Ryby staraj się piec,

dusić, gotować, przygotowywać na

parze, w piekarniku, w folii. Wybieraj

ryby świeże, nie wędzone, pochodzą-

ce z dużych akwenów naturalnych

(Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze

Północne). Nie kupuj ryb przetworzo-

nych, np. w postaci paluszków rybnych.

Soczewica, fasola i tofu to także dobre

źródła białka. Możesz też oczywiście

jeść jajka – w rozsądnych ilościach.

6

Jedz produkty mleczne, bo potrze-
bujesz dużo wapnia.

Staraj się jeść

trzy, cztery porcje takich produktów

dziennie. Wybieraj mleko chude, o za-

wartości 1,5–2 proc. tłuszczu. Możesz

je zastąpić maślanką, kefirem, jogur-

tem naturalnym czy zsiadłym mlekiem.

Musisz uważać na żółte sery – są bo-

gate w wapń, ale zawierają też dużo

tłuszczu, dlatego nie jedz ich więcej

niż 2–3 plasterki dziennie.

2

[e-mail] 28.12.2019

7

Twoje posiłki powinny być regular-
ne i dość częste, ale niezbyt obfite.

Staraj się jeść pięć posiłków dziennie

– trzy główne i dwa uzupełniające,

o w miarę stałych porach. Stały rytm

posiłków przyzwyczaja organizm do

cyklicznego produkowania soków tra-

wiennych – tworzy się wówczas pa-

mięć metaboliczna: szczyt enzymów

trawiennych przypada w porze posił-

ków, dzięki czemu jedzenie zostaje

szybko przetworzone na energię – nie

zalega w przewodzie pokarmowym

ani nie odkłada się w postaci tłuszczu.

Jeśli zaś jednorazowo zjesz zbyt dużo,

przewód pokarmowy będzie musiał

solidnie się napracować, żeby wszyst-

ko to strawić – może pojawić się

wtedy uczucie ciężaru w brzuchu,

wzdęcie czy zgaga.

8

Zawsze zjadaj śniadanie!

To jedna

z najważniejszych zasad zdrowego

odżywiania w ogóle. Powinno być ono

lekkie, ale solidne, energetyczne – tak,

aby dostarczało 25–30 proc. dzienne-

go zapotrzebowania na kalorie, czyli

600–700 kcal. Może zawierać płatki,

muesli lub gruboziarniste pieczywo

plus owoc, warzywo i coś mlecznego.

9

Wypijaj około 2 litrów płynów dzien-
nie

– najlepiej w postaci niegazo-

wanej wody źródlanej, niskozminera-

lizowanej. Oprócz wody możesz pić

rozcieńczone soki owocowe i warzyw-

ne bez dodatku cukru, wyciskane ze

CO ROBIĆ, BY NIE ZARAZIĆ SIĘ

GROŹNĄ BAKTERIĄ?

Są trzy choroby wywoływane przez drobnoustroje, które mogą bardzo za-
szkodzić nienarodzonemu dziecku, a ich źródłem jest skażona nimi żywność
– to listerioza, toksoplazmoza i salmonelloza. Aby uniknąć zakażenia, przy-
szła mama powinna:

w

pić tylko mleko pasteryzowane lub UHT

w

unikać spożywania serów miękkich i pleśniowych wytwarzanych z niepaste-

ryzowanego mleka

w

dokładnie gotować lub piec mięsa przed zjedzeniem

w

wykluczyć ze swojego menu dania, których podstawą jest surowe lub częś-

ciowo ugotowane mięso – dotyczy to zwłaszcza drobiu, ryb i skorupiaków

w

nie jeść surowych jajek, a także produktów, które mogą je zawierać, takich

jak majonez, pasty jajeczne itp. – dlatego trzeba sprawdzać skład gotowych
produktów, kupowanych w sklepie, by zobaczyć, co w nich jest

w

zawsze dokładnie myć ręce przed posiłkiem i po nim

w

myć wszystkie owoce i warzywa, także te „gotowe do użycia”, np. sałatę,

szpinak, obrane i zafoliowane buraki.

UWAGA! Pamiętaj, że toksoplazmozą można się zarazić nie tylko przez zje-
dzenie nieumytych produktów spożywczych (warzyw, mięsa), ale też przez
kontakt z odchodami kota będącego nosicielem tych pierwotniaków. Dlatego
zawsze zakładaj porządne gumowe rękawice, gdy sprzątasz kocią kuwetę
(jeśli już musisz to robić sama) albo pracujesz w ogrodzie (w glebie też mogą
być kocie odchody). I dokładnie myj ręce po zakończeniu tych czynności.

ILE TO JEST „JEDNA PORCJA”?

WĘGLOWODANY (zalecanych jest
8 porcji dziennie)
1 porcja to: 1 kromka chleba (50 g), 3 łyżki
(30 g) kaszy, ryżu lub makaronu (przed
ugotowaniem), 2 łyżki płatków zbożowych,
2 łyżki pestek słonecznika
PRODUKTY MLECZNE (3–4 porcje dziennie)
1 porcja to: 200 ml mleka lub innego napoju
mlecznego, 100 g białego sera (półtłustego),
2 plastry sera żółtego
BIAŁKO (1–1,5 porcji dziennie)
1 porcja to: 150 g chudego mięsa lub ryby (przed obróbką cieplną), 2 jajka,
100 g nasion warzyw strączkowych (suchych)

OWOCE I WARZYWA (5–6 porcji dziennie)
1 porcja to: 80–100 g, czyli: 1 papryka, 1 pomidor, pół brokuła, pół szklanki
fasoli, ciecierzycy lub soczewicy, 1 średnie jabłko, 1 gruszka, 1 duża brzoskwinia,
1 banan, 2 morele, 3–4 śliwki itd.
ZDROWE TŁUSZCZE (3 porcje dziennie)
1 porcja to: 1 łyżka oleju roślinnego (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) lub
miękkiej margaryny (czasem można zastąpić ją masłem).

świeżych produktów (staraj się uni-

kać soków z kartonu), mleko i napoje

mleczne, łagodne herbatki ziołowe

i owocowe, a także herbatę zieloną

i czarną, jednak w umiarkowanych

ilościach. Całkowicie wyeliminuj na-

poje wysokosłodzone, sztucznie bar-

wione, energetyzujące i gazowane.

10

Ogranicz spożycie kofeiny
do 200 mg dziennie

– to tyle,

co np. dwa kubki rozpuszczalnej

kawy. Pamiętaj o tym, że kofeina jest

obecna również w czarnej herbacie

i napojach energetyzujących – z tych

ostatnich zresztą w ogóle powinnaś

teraz zrezygnować.

w

SH

UT

TE

R

ST

O

C

K

.C

O

M

3

Wybrane materiały pochodzą z publikacji TIME SA i są prawnie chronione.

Zdjęcie na okładce: Shutterstock.com

[e-mail] 28.12.2019