04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,2

1/2

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe

Głowa. Powinna tworzyć jedną linię z szyją i plecami. Pochylanie jej do przodu, by patrzeć na sztangę,
niepotrzebnie napina mięśnie szyi i mięśnie czworoboczne pleców.

Ramiona. Trzymaj je wyprostowane przez całe ćwiczenie. Nie unoś barków i nie zginaj ramion, by pomóc
sobie dźwignąć ciężar.

Dłonie. Złap gryf jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Dzięki temu sztanga trudniej wyślizguje się
z rąk. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków.

Brzuch. Zanim zaczniesz unosić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek pleców będzie miał
lepsze wsparcie w czasie ćwiczenia.

Dolny odcinek pleców. Jeśli nie będziesz wyprostowany w "krzyżu" i będziesz go wyginał w czasie
ćwiczenia, narazisz się na spore ryzyko bólu pleców.

Pośladki. Niech będą napięte od początku do końca ćwiczenia.

Kolana. Zacznij prostować nogi, zanim ciężar uniesiesz z podłogi. Sztanga powinna bez problemów, bez
zahaczania o nogi, przemieszczać się w górę i w dół.

Stopy. Rozstaw je na szerokość barków. Przez cały czas ćwiczenia powinny być ustawione płasko na
podłodze.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj pozycję. Zwiększaj szerokość uchwytu sztangi.

Zmieniaj przyrząd. Zrób martwy ciąg ze sztangielkami zamiast sztangi. Szczególnie polecane dla
początkujących. Trenujesz z mniejszym ciężarem, a trzymając ramiona po bokach, z dłońmi skierowanymi
do środka, łatwiej utrzymasz równowagę.

Dopasuj stojak. Zamiast dźwigać sztangę z podłogi, odkładaj sztangę na stojaki o takiej wysokości, by
talerze były w powietrzu. Mniejszy dystans do pokonania oznacza, że możesz spróbować treningu z
większymi ciężarami.

Twój plan

Ćwiczenia wielostawowe pozwolą Ci zwiększyć mięśnie równie dobrze, jak ćwiczenia izolowane. Ale
dodatkowo będziesz dzięki nim sprawniejszy, będziesz miał lepszą koordynację, a trening będzie krótszy.
Pięć ćwiczeń, które pokazujemy na następnych stronach, angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe (jeśli
będziesz się śmiał w czasie treningu, będą pracowały wszystkie).

Po martwym ciągu wybierz jedno z ćwiczeń z grupy A, które wzmacniają dolną część ciała. Potem zrób
wyciskanie sztangielkami (grupa B), które angażuje górne partie mięśniowe. Zakończ jednym ćwiczeniem z
grupy C, które rzeźbi mięśnie brzucha. Z tabeli poniżej wybierz odpowiednią dla siebie grupę i trenuj
według właściwych dla niej wskazówek.

Wybierz swój trening

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-wielostawowe,3549,2

2/2

Poziom

Trenuj...

Liczba

serii w

ćwiczeniu

Liczba

powtórzeń

w serii

Tempo

ćwiczenia

Przerwa

odpoczynkowa

Początkujący

3 razy

na

tydzień

1-3

10-15

3-4 sek.

w górę;

3-4 sek.

w dół

30-60 sekund

Średniozaawansowani

2 razy

na

tydzień

2-4

8-12

2-3 sek.

w górę,

2-3 sek.

w dół

60-120 sekund

Zaawansowani

2 razy

na

tydzień

3-5

6-8

2 sek.

w górę,

2 sek.

w dół

90-240 sekund

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA