Na koniec semestru test – z treści z wykładów i ćwiczeń.

Praktyczna forma zaleceń żywieniowych.

Piramida żywienia.

(lubiany temat na test)

Energia pobrana = energia wydatkowana utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego – pierwsza zasada racjonalnego żywienia sportowców

piramida z 1992r. USDA

Tłuszcze, słodycze – rzadko

Nabiał 2-3 porcje

Produkty białkowe (mięso, ryby, suche nasionka), orzechy, 2-3 porcje

Warzywa 3-5 porcji

Owoce 2-4 porcji

Produkty zbożowe, ryż, kasza

6-11 porcji

Pierwsza polska piramida żywienia z 1995r mięso

Nabiał, sery

Przetwory mleczne

owoce

Ważywa, ziemniaki

Produkty zbożowe, , kasze

Ryże, jasne, ciemne zboża

Nowa piramida – obowiązująca -wg Szostaka Tłuszcze

Białkowe: mięso, ryby itd

1 porcja

Nabiał

Chude sery, jogurty, - 2 porcje

owoce

3 porcje

Warzywa, ziemniaki

4 porcje

Ciemne pieczywa, ciemny ryż,

5 porcji

wysokobłonnikowe produkty

Ruch, sport

Woda -podaż

Piramida żywienia USDA z 2005 r.

Tłuszcze, oleje

Mięso, nasiona roślin strączkowych

owoce

Nabiał - chude

Warzywa

zbożowe

Aktywność fzyczna jako podstawa

Zdrowa piramida żywienia z 2005r. Harwardzka szkoła zdrowia publicznego Czerwone mięso, masło

Biały ryż, biały chleb, ziemniaki, słodycze Nabiał lub suplementy wapnia, ser żółty Drób, jajka, ryby, witaminy 0-2 dziennie Orzeszki, leguminy 1-3 dziennie.

Warzywa – nieograniczone ilości

Owoce 2-3 dziennie

Pełnoziarniste

Oleje roślinne (oliwa, rzepak, kukurydza, soja, orzeszki ziemne)

Aktywność fzyczna

„nową „ piramidę zdrowego żywienia opracował dr Walter Willet i jego zespół ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu w Harvardzie.

Najważniejsze zalecenia żywieniowe wg „nowej” piramidy

- spożywać duże ilości zdrowych tłuszczów, głównie roślinnych

- ograniczyć ilość białego pieczywa, ziemniaków, makaronów, białego ryżu, a spożywanć wyłącznie zdrowe węglowodany, takie jak: chleb pełnoziarnisty, otręby owsiane i brązowy ryż.

- spożywać duże ilości warzyw, z owocami ostrożnej, ze względu na zwartość cukru

- jeść więcej ryb i owoców morza i jajek

- zaleca się spożywanie umiarkowanych ilości zdrowego białka, zawartego w orzechach, roślinach strączkowych rybach i drobiu jajach

- zminimalizować spożycie czerwonego mięsa, masłao czyszczonych produktów zbozowych, ziemniaków i cukru

- wskazana odrobina wina lub piwa, a nawet mocniejszych trunków, wypita codziennie do posiłku

- codzienne ćwiczenia

Piramida żywieniowa dla sportowców

opracowana przez szwajcarskich ekspertów ds. żywienia Sposób żywienia sportowcwów ma być oparty na zaleceniach żywieniowych dla osób zdrowych o wysokiej aktywności fzycznej.

Musi uwzględniać modyfkacje związane ze zwiękoszonym wydatkiem mikroelementów i energii.

Piramida dla szwajcarskich sportowców słodycze

Tłuszcze, orzechy

3 porcje plus pół porcji na 1h treningu 2/3 mleko, sery, nabiał

1/3 mięsa ryby, jajka

Produkty zbożowe – pełnoziarniste – 3 porcje plus po porcji na każdą godzinę treningu Warzywa 2/3- 3 razy dziennie najlepiej na 1/3 owoce – 2 razy dziennie

surowo

- 1 porcja 120g

-

Napoje: kawa, woda, herbatki owocowo-

1ml płynu na każda 1kcal.

ziołowe, owocowe, zupy. 1-2 l napojów Na każdą godzinę treningu dodatkowo 400-niesłodzonych dziennie.

800ml napojów sportowych ( wody mineralne,

jeśli cwiczenia nie przekraczaja 1godziny, po wysiłku napoje sportowe)

- napoje z dużą zawartościa kofeiny –

umiarkowane ilości.

Tab. „jedzenie tęczy”= konsumpcja pięciu kolorów w ciągu dnia Biały

Kalafor, banany, cebula, ziemniaki

Zielony

Brokuły, sałata, zielone jabłka, jasne winogrona, kiwi

Granatowy/purpurowy

Czarne jagody, śliwki, ciemne winogrona, rodzynki

Pomarańczowy, żółty

Marchew, morele, brzoskwinie, pomarańcze, melony, mango

Czerwone

Pomidory, arbuz, czereśnie, wiśnie, czerwone jabłka, papryka

3. produkty z pełnego ziarna (co najmniej 2 porcje) lub warzywa strączkowe lub ziemniaki – w każdym głównym posiłku (3 x dziennie)

- jedna porcja to

75-125g pieczywa

lub 60-100 roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch) lub 180-300g ziemniaków

lub 45-75 makaronów, kasz, ryżu

- na każdą dodatkową godzinę treningu należy włączyć dodatkową jedna porcję

- jeśli ćwiczenia trwają dłużej niż 2 godziny, należy włączyć do jadłospisu żywność przeznaczoną dla sportowców, tj 60-90g batonu energetycznego, 50-70g żelu węglowodanowego lub 300-400ml płynu dla sportowców

4. mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja – dostateczne ilości każego dnia

- 2-3 porcje produktów mlecznych (o zmniejszonej zawartości tłuszczu)

+ 1 porcja innego „białka” (raz w tygodniu – ryby)

- 1 porcja to: 120g mięsa, ryby

2-3 jaja

200g twarogu

30-60g żółtego sera

200ml – mleka

150-180g jogurt

5. oleje tłuszcze i orzechy – codziennie w umiarkowanych ilościach 2 – łyżeczki oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek 2 łyżeczki masła lub margaryny wysokogatunkowej do smarowania pieczywa 1 porcję (20-30g migdałów, orzechów włoskich, laskowych itp.) Na każdą dodatkową godzinę treningu – zwiększenie podaży produktow z tej grupy o ½ porcji.

6. słodycze, złone przekąski, słodkie napoje – spożywać w ilościach umiarkowanych