Adam Chojnacki

1

2

3

X

4

X

5

X

6

X

7

X

Siłownia

Praca nad masą i siłą miesniową

ROZGRZEWKA

GŁÓWNE ZAŁOŻENIE JT:

Podciąganie na drażku bez bujania

Podrzut sztangi z wyrzutem rąk nad głowę w staniu

3x15pow

cel 3x12-10pow

Dowolna maszyna cardio 10' Hr 130-140

7 Dwiczeo, 29 serii, 2'na wykonanie Dwiczenia i przerwę

CZĘŚĆ GŁÓWNA

3x15-12-10pow

3x15-20-25pow

3x12pow

4x16kroków

4x15-12-12-10pow

Przysiad z sztangą

Spacer farmera ( długie kroki)

5. Rozciaganie tricepsów

6. Rozciąganie bicepsów, ręce w boki

7. Przeciaganie na piłce

8. Rozciąganie mieśni obręczy biodrowej na materacu

Obciążenie 60%-65%-65%-70% z 70kg

ROZLUŹNIENIE

Dowolna maszyna cardio 10' Hr 110-120

20kg, 20kg, 25kg

Powtórzenia 8, 8, max

Obciążenie 60%-65%-70% z 60kg

tyle abys mógł się wspiąc w górę

10kg,15kg,20kg

16kg,20kg,24kg,30kg

Wejścia na skrzynie jednonóż z wspięciem na palce

Wspięcia na palce stojąc jednonóż

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

ROZCIĄGANIE

1. Rozciąganie klatka TRX ręce nad głowę i w boki

2. Rozciąganie najszerszego grzbietu jednorącz TRX

3. Rozciąganie boków TRX

4. Rozciąganie mięśni naramiennych TRX

9. Rozciąganie mięśni dwugłowych nóg

10. Rozciąganie mieśni czworogłowych na piłce

11. Rozciąganie łydek na stepie

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!

Adam Chojnacki

Przysiad z sztangą

OPIS ĆWICZEŃ

Podchodzisz pod sztangę i opierasz ją za karkiem na barkach. Zabezpieczasz pozycje odcinka lędźwiowego
poprzez wypchnięcie klatki piersiowej do przodu i powiększenie lordozy lędźwiowej. Stopy rozstawiasz na
szerokośc barków, podczas schodznia w dół wykonujesz w dech i robiąc wydech wstajesz, zwracaj uwage,

aby kolana nie przekraczały "lini palców od stóp"

Stajesz na palcach jednej stopy na brzegu stopnia i opuszczasz piętę maksymalnie w dół, następnie robiąc

wydech wspinasz się maksymalnie na palce. Pamiętaj o wyprostowanych plecach.

Spacer farmera ( długie kroki)

Idziesz prosto przed siebie, kroki od lini do lini, wdech podczas przyklęku, wydech podczas wstawania.

Kolano nogi z przodu nie może wychodzic za linie palców, pieta nogi zakrocznej uniesiona maksymalnie.

Stawiasz długie kroki i akcentujesz każdy krok mocnym odbiciem z palców nogi zakrocznej

Wejścia na skrzynie jednonóż z wspięciem na palce

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wdech podczas opuszczania sztangi, wydech podczas wyciskania. Łokcie na lini barków, nadgarstki

ustawione nad łokciami. Sztangę chwytasz tak, aby w momencie opuszczenia kąt w stawie łokciowym

wynosił około 90:

Podciąganie na drażku

Stawiasz stope na skrzyni i wchodzisz na nią. Maksymalnie prostujesz noge pracującą i dodatkowo

wspinasz się na palce, następnie powoli wracasz w dół i delikatnie odbijasz się od podłogi zaczynając

kolejne powtórzenie. Wydech podczas "wdrapywania się" na szczyt.

Wspięcia na palce stojąc jednonóż

Chwytasz drążek 10cm szerzej niż barki i całkowicie rozluźniasz ciało, tak abyś miał uczucie "wyjścia" reki z

stawu barkowego, nastepnie robiąc wydech podciągasz się jak najwyżej nie wyginając, ani nie bujając ciała.

Wracasz do pozycji wyjściowej i kolejne powtórzenie.

Podrzut sztangi z wyrzutem rąk nad głowę w staniu

Chwytasz sztange na szerokości barków, swobodnie rozluźnione ręce ( sztanga nie dotyka ud ). Robiąc

wydech zarzucasz sztange na klatkę i od razu wyrzucasz nad głowę prostując maksymalnie rece w stawach

łokciowych. Nastepnie wracasz do pozycji wyjściowej robiąc wdech i rozpoczynasz kolejne powtórzenie.

Staraj sie jak najmniej bujac ciałem.

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!

Adam Chojnacki

Przeciągasz rekę za głowę i prowadzisz dłoo między łopatkami. Dążymy do złapania się dłoomi za plecami.

5. Rozciaganie tricepsów

Kładziesz się na materacu na plecach. Rozkładasz rece w literę T, nastepnie skręcasz głowe w strone Lewej

ręki. Następnie przyciagasz lewe kolano do klatki piersiowej i łapiesz je prawą ręką i przeciagasz w lewą

stronę.

Kladziesz się plecami na piłce, rozluźniasz i ręce dajesz wyprostowane za głowę i starasz się nimi dotnąc

podłogi. Pięty opierasz o podłoge i spokojnie oddychasz

7. Przeciaganie na piłce

Rozkładasz dłonie na wysokości barków i sięgasz jak najdalej do ścian. Nastepnie obracasz dłonie kciukami

w dół i wysuwasz klatke lekko do przodu

6. Rozciąganie bicepsów, ręce w boki

Stajesz tyłem do zaczepu i trzymając TRX w dłoniach za ciałem idziesz w przód. Zostawiasz nogi za linia

ciała i wysuwasz klatke do przodu.

4. Rozciąganie mięśni naramiennych TRX

Stajesz na stepie i opuszczasz pięty jak najniżej w dół

Rozciąganie

1. Rozciąganie klatka TRX ręce nad głowę i w boki

Stajesz tyłem do zaczepu TRX i idziesz do przodu aż do momentu gdy dłonie znajdą się nad głową. Pamietaj

o tym aby stopy cały czas były na podłodze. Wysuwasz klatke piersiowa w przód i spokojnie się

zatrzymujesz ciagle oddychając. Następnie opuszczasz wyprostowane ręce w dół aż na wysokośc barków

2. Rozciąganie najszerszego grzbietu jednorącz TRX

Chwytasz dłonia TRX, następnie stajesz na wyprostowanej nodze przeciwnej do reki i siadasz (wypinasz

tyłek). Pamiętaj o wyprostowanych plecach.

3. Rozciąganie boków TRX

Stajesz bokiem do zaczepu TRX. Trzymasz dłonie z TRX na głowie i wysuwasz biodro w bok. Pamiętaj o

Wyprostowanej sylwetce i zachowaniu lini ciała zgodnej z linia TRX

11. Rozciąganie łydek na stepie

Klękasz, noga z przodu na całej stopie, druga noga na kolanie z uniesioną stopa opartą o piłkę(pieta blisko

pośladka). W celu zwiększenia rozciągnięcia wysuwasz dalej biodra i bardziej prostujesz plecy

10. Rozciąganie mieśni czworogłowych na piłce

Kładziesz się na plecach i unosisz wyprostowane noge w górę. Używając ręcznika (lub czegokolwiek)

ciągniesz wyprostowana nogę w coraz bliżej siebie. Druga noga leży na ziemi

9. Rozciąganie mięśni dwugłowych nóg

8. Rozciąganie mięśni obręczy bioderowej na materacu

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!

Adam Chojnacki

1.
2.
3.

Siadasz na podłodze z lekko uniesionymi i ugietymi w kolanach nogami, tułów lekko odchylony. Chywtasz

ciężarek (na początku może by piłka) i skręcaz się w bok i dotykasz ciężarkiem podłogi i skręcasz się w

drugą stronę

Pompki szwedzkie w oparciu o krzesło

Ustawiasz się tyłem do łąweczki, kładziesz dłonie tak aby kciuki były pod pośladkami, nogi na pietach lekko

ugięte, łokcie przez cały czas prowadzisz jak najbliżej siebie. Wdech wykonujesz podczas uginania łokci,

wydech podczas prostowania

Pompki z odłożeniem ciała na materac

Dłonie rozstawione lekko szerzej od klatki, wdech robisz opuszczając się w dół. Odkładasz ciało na ziemię i

odrywasz dłonie, nastepnie ponownie je opierasz i zaczynasz kolejne powtórzenie.

Skręty w siadzie wioslarskim

3x20powtórzeo

3x20powtórzeo

3x30powtórzeo

Pompki szwedzkie w oparciu o krzesło

Skręty w siadzie wioslarskim

Pompki z odłożeniem ciała na materac

UZUPEŁNIENIE SIŁOWE

Bieg

ROZLUŹNIENIE

Marsz 5'

GŁÓWNE ZAŁOŻENIE JT:

Wypracowanie wytrzymałości tlenowej na biegu

ROZGRZEWKA

Propriocepcja 10'

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Bieg 2x35' /2'R Śr. Hr 155-160

Trenuj z głową, trenuj z Fit Expert!