by Grzechs88
Spis treści
A
awka skośna & & & & & & & & & & & & & ..& & & & . str 3
Trening dla początkującego ACT & & & & & & & & & & str 8
Dieta kopenhaska & & & & & & ...& .& & & & & & .. str 9
A
awka skośna
Potrzebne materiały do wykonania ławki skośnej
- 2 metry profilu o średnicy minimum 4cm, z grubymi ściankami.
- 180cm rurki (najlepiej o średnicy 1cal)
- 4cm płaskownika (grubość minimum 4mm)
- 115cm deski o szerokości 55cm i grubości minimum 2 cm
- Gąbka 3-6cm
- Materiał skóropodobny 1m powinien wystarczyć
Trening dla początkującego ACT
OGÓLNE ZASADY "ACT":
- ćwiczymy 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
- zaczynamy od 10-cio minutowej rozgrzewki
- czas treningu wynosi od 20 do 40 minut + 10min rozgrzewki
- wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 12-15 powtórzeniach w dość szybkim tempie,
- progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie
jednego treningu.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach,
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie,
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie,
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce,
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu,
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie,
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie,
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu,
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce,
10.Pompki na poręczach,
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
.
Dieta kopenhaska
zrzuć kilogramy ;))
DZIEC
1+8
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy
Lunch : 2 jajka na twardo, gotowany szpinak, 1 pomidor
Obiad : 1 duży befsztyk, sałata z olejem i cytryną (filet lub schab)
DZIEC
2+9
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z 1 kostką cukru
Lunch: 1 duży befsztyk, sałata z olejem i cytryną, 1 świeży owoc
Obiad: 1 plaster szynki, 2-3 szklanki jogurtu naturalnego
DZIEC
3+10
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z 1 kostką cukru, 1 grzanka
Lunch: gotowany szpinak, 1 pomidor, 1 świeży owoc
Obiad: 2 jajka na twardo, 1 plaster szynki, sałata z olejem i cytryną
DZIEC
4+11
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z 1 kostką cukru
Lunch: 1 jajko na twardo, 1 tarta marchewka, małe opakowanie twarożku
(serek wiejski)
Obiad: 1 mała puszka mieszanego kompotu z owoców, 2-3 szklanki
jogurtu naturalnego
( ugotować kompot )
DZIEC
5+12
Śniadanie: 1 duża tarta marchewka z cytryną
Lunch: 1 chuda ryba z cytryną - sok z cytryny dodać do pieczenia
Obiad: 1 duży befsztyk, brokuły lub sałata
DZIEC
6+13
Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z 1 kostką cukru, 1 grzanka
Lunch: 1 cały kurczak (gotowany), sałata z olejem i cytryną
Obiad: 2 jajka na twardo, 1 duża marchew
DZIEC
7
Śniadanie: 1 kubek herbaty bez cukru
Lunch: 1 kawałek zgrilowanego chudego mięsa, 1 świeży owoc
Obiad: nic
Chuda ryba - dorsz lub pstrąg
Gruby plaster - 10 dkg wędlina musi być chuda
Kawa może być rozpuszczalna lub z ekspresu, zaleca się pić 2 litry wody
dziennie.
UWAGA:
Lunch i obiad można zamieniać miejscami jeżeli będzie to miało miejsce tego
samego dnia. Dieta zmierza do zmiany przemiany materii co sprawia że po dniach
można jeść normalnie bez efektu tycia, przez pierwsze dwa lata. Nie jest to
więc żadna dieta odchudzająca lecz dieta zwiększająca przemianę materii dlatego
spokojnie działa nawet po zakończeniu kuracji. Jeżeli kurację przeprowadza się
niewolniczo zgubisz nadmiar tłuszczu 7-20 kg. Kurację przeprowadza się przez 13
dni ani 1 dzień mniej ani więcej. Jeżeli podczas kuracji wypijesz lampkę wina,
piwo, zjesz słodycz, albo żujesz gumę jesz dodatkowe jedzenie to od razu
przerywasz kurację i w związku z tym ginie efekt. Jeżeli kurację przerwiesz
przed upływem 6 dni można ją powtórzyć od nowa po 3 miesiącach.