Akademia rozwoju ZARZDZANIE STRESEM CZYLI JAK BUDOWAĆ WEWNTRZN SIA CZYM JEST STRES? Na przełomie XIX i XX wieku Walter B. Cannon, psycholog z Harvardu, opisał serię biochemicznych zmian organizmu, które zachodzą w odpowiedzi na zagrożenie. Reakcję tę nazwał walką lub ucieczką . Biochemiczną reakcję na zagrożenie zawdzięczamy naszym przodkom, którzy przekazywali Organizm musiał szybko zmobilizować się, by walczyć lub uciekać. Stąd szybki wzrost adrenaliny, podwyższone tętno, rozszerzone zrenice, odpływ krwi do mięśni itd. Pojęcie stresu do nauki wprowadził Hans Selye, jeden z najwybitniejszych badaczy zajmujących się tym problemem. Określił stres jako reakcję biologiczną, u podłoża której stoją mechanizmy fizjologiczne. Według niego, stres to dynamiczna reakcja adaptacyjna. Wynika ona z różnicy pomiędzy naszymi możliwościami a wymogami sytuacji. Skłania do podjęcia zachowań zaradczych, które mają przywrócić stan równowagi. Selye postawił tezę, że: 1. STRES JEST NORMALN REAKCJ ZWIZAN Z PROCESAMI ŻYCIA. MOBILIZUJE ORGANIZM DO DZIAAANIA 2. BRAK REAKCJI STRESOWEJ OZNACZA ŚMIERĆ ORGANIZMU 1 JAK REAGUJEMY NA STRES? Stres to reakcja na zmianę, z którą stykamy się w życiu, i w której uczestniczymy. Nowa sytuacja wymaga, byśmy dostosowali się do nowych warunków. Im większa i bardziej nagła jest zmiana, tym większa potrzeba mobilizacji, by przystosować się do nowych warunków. Przystosowanie wymaga czasu, a sposób, w jaki reagujemy wraz z jego upływem, zmienia się. Zmienia się dynamika naszego reagowania możemy wyodrębnić konkretne fazy i związane z nimi zachowania. Zauważ, że w trudnej sytuacji, która trwa przez dłuższy czas, nasze reakcje emocjonalne oraz sygnały ze strony naszego ciała mają różny charakter i intensywność. Dynamiczny charakter oznacza też, że różny może być poziom stresu, związane z tym przejawy oraz wpływ na to, co i jak robimy. Różne osoby w odmienny sposób reagują na taką samą sytuację. To, co dla jednego jest łatwe, dla innego może stanowić duży problem i wywoływać napięcie. Innymi słowy, reakcja na daną sytuację oraz sposób radzenia sobie ze stresem związane są z indywidualnymi możliwościami człowieka. Stres pojawia się wówczas, kiedy mamy trudność w poradzeniu sobie z sytuacją. Mobilizuje nas, by podjąć działania, które pozwolą na poradzenie sobie z problemem i przywrócą stan równowagi i spokoju. TRZY FAZY REAKCJI STRESOWEJ Stres, jako reakcja dynamiczna, charakteryzuje się różnym natężeniem i wpływem na działanie człowieka. Przyglądając się ludzkiemu zachowaniu, które zmienia się pod wpływem narastających emocji, można wyodrębnić trzy fazy reakcji organizmu na stres fazę mobilizacji, adaptacji i destrukcji. 1. FAZA MOBILIZACJI (REAKCJA ALARMOWA) W tej fazie organizm reaguje na działanie szkodliwego czynnika. Odpowiedzią są zmiany biochemiczne. Występuje pełna mobilizacja i wykorzystanie możliwości, jakimi dysponuje człowiek. Zazwyczaj tej fazie towarzyszy szybka mobilizacja. Emocje rosną, a ich podwyższony poziom sprawia, że Twoje działanie staje się dynamiczne, a sprawność działania istotnie wzrasta. Organizm i umysł przygotowują się do ważnego wydarzenia wzrasta wrażliwość na bodzce, koncentracja uwagi, pamięć, szybkość dokonywania skojarzeń. 2. FAZA ADAPTACJI (STADIUM ODPORNOŚCI) Jeżeli sytuacja wywołująca stres przedłuża się, organizm dąży do wytworzenia odporności na szkodliwy czynnik, a procesy fizjologiczne zaczynają powracać do normy. Reakcje emocjonalne są adekwatne do sytuacji, ich ekspresja kontrolowana. Następuje koncentracja na problemie, który wystąpił. Wszystko po to, by poradzić sobie z wyzwaniem. 3. FAZA DESTRUKCJI (STADIUM WYCZERPANIA) 2 Jeżeli sytuacja trwa nadal, a emocje rosną na skutek zbyt intensywnego i długiego oddziaływania szkodliwego czynnika, zostaje osiągnięty punkt, w którym organizm nie jest w stanie dłużej utrzymać swej odporności. Nasze działania zaczynają stawać się destruktywne. Zaczynamy szkodzić sami sobie. Decyzje stają się impulsywne i nieracjonalne. Tracimy również zdolność do samokontroli, a czasem w ogóle do działania. Gdy taki stan przedłuża się, dochodzi do wyczerpania organizmu, czego konsekwencją może być nawet śmierć. EUSTRES A DYSTRES Stres jest nam niezbędny do tego, abyśmy w ogóle mogli podjąć działanie. Kiedy nas mobilizuje, określamy go mianem eustresu. Gdy jest zbyt silny, przekracza optymalny poziom i zaczyna nam szkodzić mówimy o dystresie. SYMPTOMY STRESU Podwyższone tętno, przyspieszony oddech, wyostrzone zmysły, suchość w ustach to normalne objawy tego, że organizm znajduje się pod wpływem stresu i jeśli ich intensywność nie przekracza poziomu krytycznego oraz gdy znikają one po krótkim czasie, nie dzieje się nic złego. Natomiast gdy podlegamy stresowi przez dłuższy czas, zaczyna on nieść ze sobą niepokojące objawy w różnych sferach naszego funkcjonowania. Wtedy nie służy organizmowi do konstruktywnej mobilizacji ani do obrony, a zaczyna mu poważnie szkodzić. Kiedy nasz organizm znajduje się pod intensywnym lub przewlekłym działaniem stresu, sposób jego funkcjonowania zmienia się. Zachodzi szereg reakcji, które są wynikiem tego stanu, a dla nas też informacją, że dzieje się coś niepokojącego. Objawy dotyczą różnych obszarów naszego funkcjonowania i nie są to tylko reakcje fizjologiczne. Stres przejawia się kolejno w: " reakcjach fizycznych organizmu, 3 " naszych emocjach i myśleniu, " zachowaniach, " sprawności intelektualnej. ODPOWIEDNIE ROZPOZNANIE NIEBEZPIECZNYCH SYMPTOMÓW PRZEWLEKAEGO STRESU I ZAREAGOWANIE NA NIE JEST KONIECZNE DLA UCHRONIENIA ORGANIZMU PRZED GROyNYMI ZABURZENIAMI! ból głowy drżenie rąk zimne ręce nadmierne pocenie się bóle w klatce piersiowej brak apetytu ból brzucha nudności 1. REAKCJE FIZYCZNE ORGANIZMU NA STRES zaburzenie trawienia podwyższone ciśnienie nadwrażliwość na bodzce szczękościsk wysypka blady odcień skóry dreszcze napięcie i bóle mięśni problemy ze snem trudności w oddychaniu 4 chwiejność emocjonalna niepokój lęk gniew nieracjonalność myśli nieufność uczucie zmęczenia 2. PRZEJAWY STRESU W EMOCJACH I MYŚLENIU niecierpliwość drażliwość brak tolerancji wobec innych gonitwa myśli obniżona samoocena poczucie bezsilności i braku kontroli nad działaniami pesymizm wybuchy płaczu stosowanie używek objadanie się szybkie tempo mówienia 3. SYMPTOMATYCZNE ZACHOWANIA unikanie kontaktów z ludzmi nerwowe tiki spowolnienie reakcji nerwowość ruchów prowokowanie konfliktów osłabienie pamięci obniżenie efektywności pracy intelektualnej obniżenie tempa pracy intelektualnej 4. SYMPTOMY W SPRAWNOŚCI INTELEKTUALNEJ częste pomyłki uczucie pustki w głowie trudności w koncentracji 5 yRÓDAA STRESU Środowisko, w którym żyjemy Wpływają na nas czynniki takie, jak: pogoda, pory roku, światło, dzwięki, zanieczyszczenia itp. Społeczne czynniki stresu Stres generować mogą nasze relacje z innymi ludzmi, sytuacja zawodowa, finansowa, wyznaczane nam terminy realizacji zadań itp. Styl życia O tym, jak nasz organizm odczuwa stres decyduje to, jak o niego dbamy: czy się wysypiamy, czy prawidłowo się odżywamy, gimnastykujemy, a także to, czy jesteśmy zdrowi. Należy pamiętać, że coraz więcej naukowców twierdzi, iż większość chorób ma podłoże psychosomatyczne. Tak więc działa tu sprzężenie zwrotne. Sposób myślenia, indywidualne nastawienie Bardzo ważnym zródłem stresu są nasze myśli, postawy, sposób interpretowania rzeczywistości. Sposób przeżywania stresu i jego konsekwencje dla naszego zdrowia są w dużym stopniu bardzo indywidualną kwestią. Liczą się nasze predyspozycje oraz nabyte umiejętności radzenia sobie ze stresem. Najnowsze badania największy nacisk kładą na indywidualne umiejętności radzenia sobie ze stresem i kluczową rolę sposobu naszego myślenia, a także, oczywiście, działań podejmowanych przez nas w celu zminimalizowania skutków stresu. Nasza psychika może być naszym orężem, które jest w stanie zapewnić nam zdrowe, satysfakcjonujące życie, jeśli tylko potrafimy z niego skorzystać. Współczesne podejście do stresu bazuje na powiązaniach pomiędzy psychiką a systemem immunologicznym. Zgodnie z tym, szkodliwy stres obniża odporność na choroby przez osłabienie systemu immunologicznego. Wynikiem stresu mogą być więc nie tylko: choroba wieńcowa, wrzody żołądka, nowotwory czy depresja. Długotrwały stres obniża ogólną odporność organizmu, narażając go na rozmaite infekcje. 6 OD CZEGO ZALEŻY POZIOM STRESU, JAKI PRZEŻYWAMY? OSOBOWOŚĆ IMMUNOLOGICZNIE SILNA Współczesne badania naukowców doprowadziły do wyłonienia siedmiu aspektów naszej osobowości, które sprzyjają odporności na stres. Tę listę konstruktywnych cech i postaw stworzył Henry Dreher, bazując na wynikach kluczowych badań i nazwał ją osobowością silną immunologicznie (Immune Power Personality). 1. WRAŻLIWOŚĆ NA SYGNAAY WEWNTRZNE 2. ZDOLNOŚĆ DO ZWIERZEC 3. TWARDOŚĆ 4. ASERTYWNOŚĆ 5. BUDOWANIE ZWIZKÓW OPARTYCH NA MIAOŚCI 6. ZDROWE POMAGANIE 7. ZAOŻONOŚĆ JA 1. WRAŻLIWOŚĆ NA SYGNAAY WEWNTRZNE Dr Gary E. Schwartz, psycholog z Arizona University, opisał czynnik ACE (Attend, Connect, Express), na który składają się: odkrycie, uświadomienie sobie i ekspresja. WARUNKIEM RADZENIA SOBIE ZE STRESEM I DBANIA O WAASNE ZDROWIE JEST UMIEJTNOŚĆ SZYBKIEGO ROZPOZNAWANIA NIEPOKOJCYCH SYMPTOMÓW, ROZUMIENIA ICH I ZMIENIANIA TEGO, CO ZAGRAŻAJCE. Zazwyczaj wiemy, że czujemy się zle i że dopada nas stres. Jednak ważne jest, abyśmy potrafili dokładnie zlokalizować miejsce napięcia i bólu, bo to pomoże nam zastosować dobrą metodę odstresowania się. 7 Zastanów się: Skoncentruj się teraz na swoim ciele i postaraj się prześledzić po kawałku, co się z nim dzieje. Jak siedzisz? Czy jesteś rozluzniony, czy może siedzisz spięty, zgarbiony? Jak oddychasz spokojnie i głęboko czy płytko? Jak się mają mięśnie Twojego karku i ramion? A Twoje szczęki? Przeanalizuj całe ciało i sprawdz, jakie sygnały Ci wysyła. Jeśli znajdziesz jakieś niepokojące symptomy, postaraj się określić, skąd się wzięły. Czy wiesz, co je spowodowało? Jeśli będziesz lepiej rozpoznawać przyczyny i skutki stresu, łatwiej będzie Ci się nauczyć kontrolowania takich sytuacji i szybszego rozładowywania napięcia. Kolejnym koniecznym krokiem będzie podejmowanie konkretnych działań niwelujących negatywne konsekwencje stresu. Zachęcam Cię również do tego, by podczas najbliższego tygodnia (chyba, że jesteś na urlopie, wówczas poczekaj na jego zakończenie) bardziej świadomie myśleć o sytuacjach, które Cię stresują. Zwracaj uwagę na sytuacje, które powodują u Ciebie stres. Tylko nie mów na przykład: Wiem doskonale, co mnie stresuje to moja praca! , tylko spróbuj sobie odpowiedzieć, co konkretnie w tej pracy Cię stresuje. Jeśli zrobisz sobie taką szczegółową mapę stresorów, łatwiej będzie Ci nad nimi zapanować, bo kiedy będziesz się do nich zbliżać zapalisz sobie pomarańczowe światło, wezmiesz głęboki oddech, policzysz do pięciu, rozluznisz mięśnie i łatwiej będzie Ci znieść trudną sytuację. Możesz również zastosować inne skuteczne dla Ciebie techniki. Ważne, by oswoić stres i zapanować nad nim, na ile to możliwe. 2. ZDOLNOŚĆ DO ZWIERZEC Dr James W. Pennebaker, psycholog z Southern Methodist University w Dallas, wykazał, że: ZWIERZANIE SI Z PROBLEMÓW JEST ZDROWE Oczywiście nie chodzi o ciągłe opowiadanie o tym, jak ciężkie ma się życie, ale o umiejętność dzielenia się troskami i własnymi przemyśleniami, wątpliwościami z innymi ludzmi. Zastanów się: Czy potrafisz dzielić się swoimi troskami oraz radościami? Czy masz z kim o nich mówić? A jeśli nie masz, to co zamierzasz zrobić, by zmienić tę sytuację? Zwierzenie się, wygadanie , wypłakanie na ramieniu bliskiej, zaufanej osoby nie jest wyrazem braku umiejętności radzenia sobie, a naturalnym sposobem na odreagowanie, obniżenie napięcia i zdjęcie z siebie części ciężaru. 8 3. TWARDOŚĆ Dr Suzanne Ouellette, psycholog z New York University, wyodrębniła trzy elementy składające się na silną osobowość. Zaangażowanie aktywne angażowanie się w pracę, związki z innymi ludzmi, twórcze podejmowanie różnych aktywności życiowych Kontrola gotowość do wpływania na rzeczywistość i przekonanie o własnej sprawczości oraz umiejętność wpływania na sposób i jakość własnego życia Podejmowanie wyzwań traktowanie sytuacji nowych oraz trudnych w kategoriach wyzwań, a nie przeszkód oraz wychodzenie naprzeciw temu, co się dzieje, a nie wycofywanie się Zastanów się: Przeanalizuj teraz te 3 czynniki w odniesieniu do siebie. Zaangażowanie W ilu obszarach życia i różnych dziedzinach starasz się realizować? Ile czasu przeznaczasz na te aspekty? Czy potrzebna równowaga między nimi nie jest drastycznie zachwiana? Z ilu obszarów jesteś zadowolony? Czy pielęgnujesz relacje z innymi ludzmi? Czy dbasz o swoje zainteresowania? Kontrola Czy masz sprecyzowane cele? Czy wiesz, do czego dążysz w różnych obszarach swoich działań? Posiadanie jasnych celów pozwala na poczucie kontrolowania swojego życia i podejmowania samodzielnych działań, które przybliżają do realizacji zamierzeń. Tym samym pozwalają nam na osiąganie satysfakcji oraz realne wpływanie na rzeczywistość. Poza tym, pozwalają na to, by samodzielnie kształtować swoje życie. Jeśli nie mamy celu, łatwo oddajemy innym decydowanie o tym, co będziemy robili. Dla uzyskania poczucia kontroli nad życiem niezbędna jest też aktywność. Istotne jest również, by była ona ukierunkowana, a kierunek nadaje cel. Musisz umieć oddzielać rzeczy, na które jesteś w stanie wywrzeć realny wpływ od tych, które pozostają poza Twoją kontrolą. Czy masz wpływ, na przykład, na pogodę lub ogólną sytuację geopolityczną na świecie? Swoje działania koncentruj na rzeczach, które możesz zmienić. Staraj się nie skupiać na kwestiach, na które nie możesz wpłynąć. Jeśli nie zgadzasz się z układem sił politycznych 9 na świecie, bądz aktywnym członkiem społeczeństwa obywatelskiego, natomiast nie zużywaj swojej energii na bezproduktywne myślenie o tym. Podejmowanie wyzwań Czy sytuacje nowe kojarzą Ci się z zagrożeniem i podchodzisz do nich z nieufnością? Czy przejmujesz się i obawiasz, gdy szykuje się jakaś zamiana? Jeśli tak, zastanów się, skąd takie podejście? Może nie doceniasz swoich możliwości? Przypomnij sobie, z iloma już zmianami w swoim życiu udało Ci się poradzić. Może nie masz informacji na temat tego, co te zmiany mogą oznaczać. Niewiadoma może stanowić zródło lęku. Zdobądz jak najwięcej informacji. Jeśli postrzegasz trudności i zmiany w kategoriach wyzwań i szans punkt dla Ciebie. 4. ASERTYWNOŚĆ Dr G. F. Solomon, przeprowadzając serię badań, udowodnił, że ludzie, potrafiący dbać o własne potrzeby i umiejący egzekwować je w sposób konstruktywny bez szkodzenia innym, cieszą się lepszym zdrowiem i silniejszym układem immunologicznym. Zastanów się: Czy potrafisz bez krzywdzenia innych odmówić realizacji ich prośby, gdy jest to dla Ciebie zbyt dużym obciążeniem i nie pozwala na realizację kluczowych planów? Czy potrafisz poprosić o pomoc, gdy jej potrzebujesz? Czy umiesz zrozumieć, gdy ktoś nie może spełnić Twojej prośby? Czy potrafisz stanowczo bronić swoich praw? Czy może pozwalasz, by inni je łamali? Czy potrafisz respektować prawa innych? Czy potrafisz sprzeciwić się temu, co Ci się nie podoba lub wyegzekwować swoje prawa bez uciekania się do krzyku, manipulacji lub obrażania innych? Wiele osób ma kłopoty z asertywną postawą. Jej brak zazwyczaj prowadzi do stresu, frustracji, problemów w relacjach z innymi ludzmi. Ważny i optymistyczny jest jednak fakt, że asertywności można się nauczyć. Jeśli masz poczucie, że nie radzisz sobie dobrze w tym obszarze, gorąco zachęcam Cię do podjęcia działań, które pozwolą Ci to zmienić. 10 5. BUDOWANIE ZWIZKÓW OPARTYCH NA MIAOŚCI Dr David McClelland, psycholog z Boston University dowiódł, że osoby, które chcą i potrafią budować z innymi głębokie więzi oparte na zaufaniu i miłości cieszą się lepszym zdrowiem i wyższą jakością życia. Człowiek jest stworzony do życia z innymi ludzmi. Bogate i satysfakcjonujące związki z innymi gwarantują dobre samopoczucie, zdrowie i poczucie szczęścia. Zastanów się: Ile jest w Twoim otoczeniu osób, którym możesz zaufać? Jak dbasz o swoich bliskich? Ile czasu i uwagi im poświęcasz? Jak wygląda czas, który wspólnie spędzacie? Czy potrafisz wybaczać innym i nie chować urazy? 6. ZDROWE POMAGANIE Alan Luks z Institute of Advanced Health dowiódł, że osoby altruistyczne pomagające innym cieszą się ogólnie lepszym zdrowiem. Ludzie, którzy pomagają innym mają lepsze relacje z ludzmi, doświadczają poczucia sensu, są bardziej pogodni i zdrowsi. Należy tu odróżnić zdrowe pomaganie od ulegania, z którym powiązane jest poczucie bycia wykorzystanym. 7. ZAOŻONOŚĆ JA Patricia Linville, psycholog z Duke University, dowiodła, że osoby, które angażują się w różne obszary życia, pełnią różne role (praca, związki z innymi ludzmi, zainteresowania itd.) i rozwijają różne aspekty własnej osobowości, są zdrowsze, szczęśliwsze i mają wyższą samoocenę. Są też odporniejsze na niepowodzenia, bo nawet jeśli w jednej sferze życia nie wszystko układa się pomyślnie, to wzmocnienia mogą szukać w innych obszarach. Pozwala to lepiej znosić ewentualne problemy. Filozofia i medycyna Wschodu mówi, że aby zachować równowagę, zdrowie i zadowolenie, powinniśmy nasz dzień podzielić w myśl zasady 8 x 3: 8 godzin sen 8 godzin praca 8 godzin rozwijanie się, dbanie o kondycję psychofizyczną, związki z ludzmi, przyjemności Taki rozkłada dnia gwarantuje równowagę wewnętrzną i zdrowie. W dzisiejszych czasach te proporcje są zachwiane i raczej niewielu z nas może pozwolić sobie na funkcjonowanie zgodnie z takim rytmem. Przede wszystkim, pracujemy więcej. Jednak warto pamiętać o tej zasadzie i przybliżać się do jej realizacji jak tylko to możliwe. W dążeniu do dzielenia czasu pomiędzy te obszary konieczna jest umiejętność zarządzania sobą w czasie. 11 Współcześnie często coraz częściej rezygnujemy z elementów zawartych w drugim obszarze, a to kwestie niezwykle ważne. Zaniedbanie ich wiąże się z płaceniem wysokiej ceny. Ceną tą mogą być między innymi kłopoty ze zdrowiem, niezadowalające relacje z ludzmi, brak satysfakcji z życia. NIERACJONALNE MYŚLI I ZAMARTWIANIE SI Często sami stresujemy się na własne życzenie, myśląc w sposób irracjonalny. Przykładowe myśli związane z irracjonalnymi przekonaniami i postawami: Porównywanie się z innymi Aadniejszym ode mnie zawsze się udaje. Mam tyle wad. Inni nie mają ich aż tyle. Gdybym wyglądał jak George Clooney, moje życie byłoby szczęśliwe. Gdybym miała figurę modelki, wszystko byłoby łatwiejsze. Zawsze wszystko psuję, innym jakoś lepiej się udaje. Nie można pokazać się takim, jakim się jest naprawdę. Bycie ofiarą Gdyby tylko oni mnie doceniali& Zawsze wszystko ja muszę robić, a na końcu mają do mnie pretensje. Jak ona mogła mnie tak potraktować? Życie jest niesprawiedliwe. Co bym nie robił, i tak się nie uda. Nienawidzę rozczarowań. Dlaczego tak często się zdarzają? Życie jest zbyt skomplikowane. Nadmierna potrzeba akceptacji Jeśli dowiedzą się, jaki jestem naprawdę, to koniec. Chcę się wszystkim podobać. Czego oni wszyscy ode mnie chcą? Potrafię pracować tylko w przyjaznej atmosferze. Czy ktoś w ogóle potrafi docenić to, co dla nich robię? Wyższość i sprawowanie kontroli Jeżeli sam czegoś nie zrobię, to nie będzie zrobione dobrze. Ludzie zawsze muszą coś zepsuć. Na nikogo nie można liczyć. Wszystko muszę kontrolować. Ja wiem, jak to powinno być. Reszta ma mnie po prostu słuchać i robić to, co im każę. Naprawdę można liczyć tylko na siebie. Nie można mieć zaufania do ludzi. Nierealistyczne przekonania dotyczące przeszłości 12 Tak zostałem wychowany, a takich rzeczy nie da się zmienić. W moim wieku na to za pózno. Gdybym wtedy postąpił inaczej, teraz byłbym szczęśliwym człowiekiem, a tak& Kiedyś było lepiej. Nierealistyczne przekonania dotyczące przyszłości Nic się nie da przewidzieć. Życie jest pełne zasadzek. Kieruje nami ślepy los. Życie każdemu jeszcze dokopie. Widzę przyszłość w ciemnych barwach. Obawiam się o swoją przyszłość. Jak sobie z tym radzić? Jeśli nierealistyczne przekonania nie są Ci obce, postaraj się z nimi walczyć. Kiedy pojawiają się w Twojej głowie, powiedz im: STOP . Staraj się też zastępować je myślami budującymi. Jeśli masz kłopot z dostrzeżeniem nieracjonalności tych myśli, warto porozmawiać o nich z kimś bliskim. Staraj się często myśleć o sobie samym dobrze. Przypominaj sobie sam o swoich zaletach i dotychczasowych osiągnięciach. Pracuj nad wadami, ale nie zużywaj energii na negatywne myślenie o sobie. Jeśli irracjonalne myśli nadal utrudniają Ci efektywne funkcjonowanie, warto poradzić się specjalisty. Zróbmy mały eksperyment. Wyobraz sobie cytrynę. Jest żółta, soczysta i kwaśna. Przekrajasz ją na pół i wkładasz do ust. Zagryzasz. A teraz sprawdz, co właśnie dzieje się w Twoich ustach. Z bardzo dużym prawdopodobieństwem mogę stwierdzić, że Twoje ślinianki zaczęły pewnie intensywnie pracować i wyprodukowały szybko większą ilość śliny. Tak właśnie działa nasz mózg. Kiedy o czymś myślimy, wysyła do naszego organizmu sygnały, a organizm zaczyna zachowywać się tak, jakby nasze wyobrażenia były rzeczywistością. Zamiast się zamartwiać zbieraj jak najwięcej faktów na temat sytuacji, której się obawiasz. Nie myśl o niej nieustannie. MÓW SWOIM MYŚLOM: STOP I KONCENTRUJ SI NA ZADANIACH, KTÓRE AKTUALNIE WYKONUJESZ STRES A NASZE CIAAO JAK ODDYCHAĆ? Warto zwrócić uwagę na sposób oddychania. Kiedy jesteśmy zdenerwowani, mamy strasznie płytki oddech. Warto nauczyć się go kontrolować i oddychać prawidłowo. Sposób, w jaki oddychamy, 13 ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie fizyczne i psychiczne. Oddychanie jest pomostem między ciałem a umysłem i wpływa zarówno na jedno, jak i drugie. Umiejętność prawidłowego i świadomego oddychania pozwala na: Obniżanie poziomu własnych obaw i zachowanie spokoju Unikanie wpadania w panikę Lepsze radzenie sobie z emocjami, kontrolowanie własnych reakcji Zmniejszanie bólu Poprawę zdolności koncentracji Pokonywanie zmęczenia Dodawanie sobie energii Podnoszenie jakości snu Wzmacnianie i lepsze wykorzystywanie głosu Przeżywane przez nas emocje natychmiast odbijają się w sposobie oddychania. Gdy się denerwujemy, oddech przyspiesza, robi się płytki, urywany. Często też zatrzymujemy oddech, napinamy brzuch. Z kolei sposób oddychania wpływa na nasze emocje. Gdy oddychamy nieprawidłowo, wzrasta nasz niepokój, odczuwamy zmęczenie, znużenie lub nieprzyjemne pobudzenie. Ten układ działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Skoncentruj się na chwilę na swoim oddechu. Czy oddychasz spokojnie, tak jak powinieneś? Czy Twój oddech jest równomierny? Czy nie wzdychasz ciężko? Czy nie wstrzymujesz oddechu? Czy wciągasz powietrze przez nos, tak jak powinno się to robić? Czy Twój oddech jest głęboki, czy płytki? Czy wydech jest dłuższy niż wdech? Zwróć też uwagę, w jaki sposób siedzisz. Czy nie garbisz się, czy nie masz napiętych mięśni? Warto kontrolować co jakiś czas sposób, w jaki oddychasz. Postaraj się pamiętać, żeby kilka razy w ciągu dnia zrobić sobie stop-klatkę i zobaczyć, co dzieje się z Twoim oddechem. Żeby było Ci łatwiej, nastaw sobie w telefonie funkcję przypominania. Jeśli pracujesz dużo przy komputerze, wpisz sobie funkcję przypominania do kalendarza. Wyćwiczenie tego odruchu pozwoli Ci na robienie takich stop-klatek w sytuacjach, w których zazwyczaj się stresujesz. To ważne, żeby w tych momentach świadomie uspokoić oddech. Po pierwsze, uspokoisz wtedy emocje, po drugie, zadbasz o zdrowie. ODDYCHANIE TOREM PRZEPONOWYM JEST NAJEFEKTYWNIEJSZYM SPOSOBEM ODDYCHANIA, ZAPEWNIAJCYM ORGANIZMOWI MAKSYMALNE WYKORZYSTANIE TLENU PRZY MINIMALNYM WYSIAKU 14 Ćwiczenie: 1. Najpierw zlokalizuj swoją przeponę. Możesz siedzieć, stać lub leżeć. Połóż palce na brzuchu tuż poniżej mostka. Powąchaj powietrze pociągnij nosem. Ruch mięśni pod palcami to Twoja przepona. 2. Teraz połóż się płasko na plecach. Pod głowę podłuż poduszkę. Nie łącz nóg, rozsuń je. Możesz zamknąć oczy. Rozluznij mięśnie twarzy, szczęki. Rozluznij mięśnie brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie. 3. Jedną rękę połóż na brzuch, tuż poniżej mostka. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej. 4. Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze, tak głęboko, jak to możliwe, ale bez wysiłku. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, podczas wdechu powinna unieść się do góry. Ręka, która leży na klatce piersiowej, nie powinna się poruszyć. 5. Powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone wargi. Powietrze wypuść swobodnie bez napinania się. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, powinna teraz opaść. 6. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluznij ramiona i ręce i rytmicznie oddychaj. KIEDY BDZIESZ SI STRESOWAĆ, SKONCENTRUJ SI NA ODDECHU I USPOKÓJ GO. POSTAWA Naucz się też kontrolować swoją postawę. To, jak stoimy czy siedzimy, wpływa na to, jak oddychamy. Wpływa to również na sposób, w jaki mówimy. Jeśli w Twojej pracy ważny jest głos, zwróć szczególną uwagę na ułożenie głowy, szyi i pleców. Najczęściej zdarza nam się: garbić plecy, kulić ramiona, podczas mówienia podnosić brodę do góry i odchylać głowę do tyłu, napinać dolny (lędzwiowy) odcinek kręgosłupa, usztywniać kolana, zaciskać zęby, jeśli nosimy okulary, zdarza się, że kiedy nam się zsuwają z nosa, podnosimy głowę do góry. Wymienione wyżej błędy wpływają bardzo niekorzystnie na emisję naszego głosu. AKTYWNOŚĆ RUCHOWA Po lesie przechadzał się mężczyzna. Spacerując pośród drzew, spostrzegł drugiego mężczyznę gorączkowo ścinającego drzewo. Widać było, że jest bardzo zmęczony. Piłował z wielkim zacięciem, ale też frustracją. Mężczyzna podszedł do ścinającego i powiedział: Wyglądasz na wykończonego. Długo już ścinasz to drzewo? . Ten odpowiedział zniecierpliwiony: Ponad pięć godzin i ledwo żyję. To ciężka praca . Mężczyzna popatrzył na wykończonego człowieka i jego piłę i rzekł: Może zrób małą przerwę i naostrz piłę? Poszłoby Ci szybciej . Na to drugi mężczyzna odparł zdenerwowany: Nie mam czasu na ostrzenie piły. Muszę szybko ściąć to drzewo . Na podstawie: Stephen R. Covey, 7 nawyków skutecznego działania, Rebis, Poznań 2003 15 Aktywność fizyczna jest niezwykle ważnym i skutecznym narzędziem w walce ze stresem. Pozytywne skutki regularnego ćwiczenia można mnożyć. Zmniejszenie działania stresu, odprężenie Poprawa stanu zdrowia (utrzymanie zdrowia na dobrym poziomie) i odporności organizmu Poprawa kondycji fizycznej i sprawności Pozytywny wpływ na działanie umysłu i sprawność intelektualną Zwiększenie poziomu energii Piękniejsze ciało Poprawa nastroju, zadowolenie i wzrost samooceny Jak ćwiczyć? Bardzo pozytywne skutki w walce ze stresem przynoszą: jazda na rowerze pływanie bieganie aerobic jazda na nartach joga Tai Chi Jednak wykonywane ćwiczenia mają nam sprawiać przyjemność, więc ważne jest, aby dobrać rodzaj aktywności, który będzie dla nas atrakcyjny. Nie jest to również bez znaczenia ze względu na potrzebę systematyczności. Jeśli nie lubimy czegoś robić, trudno będzie się zmobilizować do konsekwencji i systematyczności. Poza tym, jeśli dawno nie ćwiczyliśmy, wybór aktywności warto skonsultować z lekarzem. On doradzi nam, jaki rodzaj ćwiczeń będzie dla nas odpowiedni. To ważne, aby nie przysporzyć sobie więcej szkody niż pożytku. Zaczynaj stopniowo i spokojnie. Systematycznie zwiększaj wysiłek i podnoś poprzeczkę. Nie traktuj ćwiczeń w kategoriach przekraczania swoich możliwości. Tu nie chodzi o pobicie rekordu tylko o relaks i wspomaganie własnego zdrowia. SEN Zapewnij sobie wygodne miejsce do spania. Przed snem postaraj się zrelaksować, wyciszyć. Uspokój oddech. Nie zabieraj do łóżka tego, co wydarzyło się w ciągu dnia. Myśli i wspomnienia zostaw przed drzwiami sypialni. Ostatni posiłek zjedz na trzy, cztery godziny przed snem. Jeśli ćwiczysz, rób to najpózniej dwie godziny przed snem. Nie kradnij sobie czasu przeznaczonego na sen, bo jest Ci potrzebny do życia. Po przebudzeniu, przeciągaj się, mrucz i ziewaj. Wez przykład z kota i sprawdz, jakie to przyjemne. 16 ODŻYWIANIE SI W 2003 roku dr Walter Willett oraz jego zespół z Harvard School of Public Health w Bostonie opracowali Nową Piramidę Zdrowego Żywienia. Różni się ona od piramidy opracowanej w latach 60-tych, która obowiązywała jako kanon prawidłowego odżywiania przez całe lata. Aktualna koncepcja zakłada, że węglowodany, tłuszcze i białka są podzielone na pożądane w większych lub mniejszych ilościach ze względu na ich jakość. U podstaw tej piramidy znajduje się dodatkowy poziom, którego nie było wcześniej pierwszym stopniem jest aktywność fizyczna, jako warunek niezbędny dla zdrowia. Czerwone mięso, białe pieczywo, biały ryż, słodycze Produkty mleczne, suplementy wapna Ryby, drób, jaja Rośliny strączkowe, orzechy Warzywa, owoce Produkty pełnoziarniste, oleje roślinne Aktywność fizyczna Pamiętaj też o tym, by przyjmować w ciągu dnia odpowiednią ilość płynów. Pij dziennie około dwóch litrów wody mineralnej, herbaty ziołowej, soków warzywnych. Ogranicz soki owocowe i czarną herbatę. Zrezygnuj z napojów gazowanych i słodzonych. Uważaj na kawę. 17 DROBNE PRZYJEMNOŚCI W szaleństwie codziennych obowiązków warto zadbać o to, by spędzać czas na świeżym powietrzu i cieszyć się kontaktem z naturą. Słuchanie muzyki to gwarantowany sposób na relaks i ucieczkę od napięcia. Warto mieć w swoim zbiorze muzykę relaksacyjną. Kolejnym sposobem na odstresowanie się jest umiejętność koncentrowania się na rzeczach małych i cieszenia się nimi. Staraj się robić sobie w ciągu dnia stop-klatki i zachwycać się kolorem nieba i kształtem chmur, zapachem trawy, świergotem wirujących w powietrzu jaskółek, aromatyczną kawą& Oprócz kardynalnych zasad, takich jak: potrzeba dbania o sen, ruch, prawidłowe odżywianie się, prawidłowy oddech, efektywne organizowanie czasu oraz przestrzeganie siedmiu przykazań zebranych przez Henry ego Drehera, każdy z nas ma zestaw sposobów na to, by dbać o jakość swojego życia. A jeśli ich nie masz, to: POSTARAJ SI WSAUCHAĆ W SWÓJ ORGANIZM, KTÓRY PODPOWIE CI, CO JEST DLA NIEGO PRZYJEMNE I KONSTRUKTYWNE. POSZUKAJ! ĆWICZENIA ANTYSTRESOWE A) Zwiększenie świadomości własnego ciała Ćwiczenie to pozwala na lepsze poznanie własnego ciała i skontrolowanie stanu, w jakim się ono znajduje. Pozwala na oddzielenie tego, co na zewnątrz od tego, co w środku. Opanowanie tej umiejętności to pożądany wstęp do tego, by inne ćwiczenia zwalczające stres mogły być efektywne. Naucz się przenosić swoją uwagę z tego, co zewnętrzne, na to, co wewnętrzne. 1. Usiądz lub połóż się wygodnie. 2. Skoncentruj swoja uwagę na świecie zewnętrznym. Obserwuj to, co dzieje się wokół. Dostrzegaj kolejne elementy i myśl o nich. Pózniej zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają, zapachy, temperaturę otoczenia. 3. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało. Powoli badaj je. Przenoś uwagę na różne jego części. Poczuj, jak Twoje ciało dotyka podłoża, na którym się znajduje. Sprawdz, czy burczy Ci w brzuchu. Posłuchaj swojego tętna. 4. Teraz przenoś na zmianę swoją uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny. 18 B) Oddychanie przeponowe 1. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową. Nie łącz nóg, rozsuń je lekko. Możesz zamknąć oczy. Rozluznij mięśnie twarzy, szczęki. Rozluznij mięśnie brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie. 2. Jedną rękę połóż na brzuch, tuż poniżej mostka. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej. 3. Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze, tak głęboko jak to możliwe, ale bez wysiłku. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, podczas wdechu powinna unieść się do góry. Ręka, która leży na klatce piersiowej, nie powinna się poruszyć. 4. Powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone wargi. Powietrze wypuść lekko bez napinania się. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, powinna opaść. 5. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluznij ramiona i ręce i rytmicznie oddychaj. " Kiedy nauczysz się już oddychać w ten sposób na leżąco, możesz ćwiczyć w innych pozycjach. " Kiedy będziesz się stresować, skoncentruj się na oddechu i uspokój go. C) Rozluznienie mięśni całego ciała 1. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową. Nie łącz nóg, rozsuń je lekko. Ręce połóż wzdłuż ciała, nadgarstkami zwrócone do podłogi. Możesz zamknąć oczy. Uspokój oddech. Wycisz się. 2. Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, myśląc o nich z troską. Rozluzniaj kolejne mięśnie. 3. Zacznij od głowy i twarzy. Rozluznij czoło, mięśnie twarzy, żuchwę, język. 4. Mów do siebie w myślach: rozluzniam się, wyciszam się, relaksuję się . 5. Schodz stopniowo coraz niżej. Poczuj ciężar swojego ciała, ciepło i spokój, które zaczynają się po nim rozchodzić. 6. Kiedy poczujesz całkowite, przyjemne rozluznienie, spokojnie powróć do rzeczywistości. Powoli i delikatnie otwórz oczy i powoli i delikatnie usiądz i wstań. Pamiętaj, aby zapewnić sobie spokojne miejsce, w którym nikt nagle nie przeszkodzi Ci podczas tego ćwiczenia. D) Odprężające rozciąganie całego ciała - KOT 1. Stań lub usiądz wygodnie. Wyobraz sobie, że jesteś kotem stopniowo wybudzającym się ze snu. Poprzez wyciąganie całego ciała od czubka głowy, aż do koniuszków palców, powoli, stopniowo i metodycznie rozciągaj każdy mięsień, każde ścięgno ciała tak, żebyś poczuł się dłuższy. 2. Rozciąganiu może towarzyszyć ziewanie i głębokie westchnienie. 3. Szczególnie przyjemne jest rozciąganie się, zaraz po przebudzeniu. Jednak jeśli w ciągu dnia poczujesz napięcie, przeciągaj się również. 19 E) Rozluznianie szyi i karku PDZEL Ćwiczenie to pozwoli Ci odprężyć szyję i kark. 1. Stań tak, abyś miał wokół siebie dużo miejsca. Oczyma wyobrazni zobacz, jak Twój nos zamienia się w pędzelek. 2. Na wyimaginowanym płótnie zacznij nim malować symbol nieskończoności. Spróbuj jeszcze raz, tym razem kręcąc głową w drugą stronę. 3. Po tym ruchu napisz swoje imię końcem nosa, patrząc w lewo, nazwisko patrząc w prawo. 4. Napisz lub narysuj, cokolwiek chcesz. Pamiętaj, rób wszystko bardzo powoli. F) Cocker spaniel wychodzi z jeziora 1. Nabierz nieco więcej powietrza niż przy zwykłym wdechu i wypuszczaj je energicznie, ale nie za szybko. Przy wypuszczaniu powietrza rozluznij wargi, tak by powietrze wprawiło je w drgania i powstał dzwięk brrr& , jak przy naśladowaniu przez dzieci samochodu. Powtórz to kilka razy. 2. Następnie rozchyl lekko usta, rozluznij policzki i potrząsaj głową jak cocker spaniel wychodzący z kąpieli. Naśladuj ruch otrząsania z wody. 3. Ten sam ruch wykonaj ramionami i klatką piersiową. Następnie rozluznij biodra. Na koniec strząśnij niewidoczne kropelki z dłoni i stóp. 4. Przez cały czas zwracaj uwagę na to, czy oddychasz swobodnie i nie wstrzymujesz powietrza w płucach. G) Zrywanie jabłek 1. Stań prosto w lekkim rozkroku. Niech Twoje ręce zwisają luzno wzdłuż tułowia. Lekko nimi pohuśtaj. Wyobraz sobie, że wysoko nad Twoją głową wiszą piękne jabłka. Spróbuj zerwać pierwsze z nich. Wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, odrywając lewą stopę od podłogi. Zerwij jabłko! 2. Wróć do pozycji wyjściowej. Poczuj, jak Twoje ciało się odpręża. 3. Teraz sięgnij lewą ręką po kolejne jabłko, odrywając prawą stopę od podłogi. 4. Wróć do pozycji wyjściowej i poczuj odprężenie. 5. Zerwij tyle jabłek, na ile masz ochotę. H) Rozluznienie mięśni szyi i karku sprzyjające lepszemu oddychaniu 1. Usiądz lub stań prosto. Wyprostuj głowę, ale nie odchylaj jej do tyłu. Rozluznij szczęki, barki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. 2. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór. 3. Następnie powtórz tę czynność, obracając głowę w lewo. 4. Wróć do pozycji wyjściowej z głową zwróconą przed siebie. 5. Spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi. 6. Wróć do pozycji wyjściowej. Rozluznij ramiona i ręce. 7. Powoli, spokojnie i ostrożnie pochyl głowę do przodu, dotykając głową klatki piersiowej i napinając lekko mięśnie karku. 20 8. Wróć do pozycji wyjściowej. 9. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie. 10. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, dotykając prawym uchem prawego ramienia. 11. Wróć do pozycji wyjściowej. 12. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie. Możesz kilkakrotnie powtórzyć ćwiczenia z punktów od 2. do 14. S. Weller, Oddech, który leczy. 20 sposobów na odetchnięcie od stresu, napięcia i zmęczenia, GWP, Gdańsk 2003 I) Rozluznienie i rozgrzewanie barków sprzyjające lepszemu oddychaniu 1. Usiądz lub stań prosto, z głową wyprostowaną (ale pamiętaj, by nie odchylać głowy do tyłu). Rozluznij szczęki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. 2. Podnieś kilkakrotnie ramiona, jakby chcąc dotknąć nimi uszu. 3. Rozluznij barki. 4. Powtórz punkty 2 3 kilkakrotnie. 5. Odpocznij przez chwilę. 6. Wykonaj ramionami kilka ruchów okrężnych, najpierw do przodu, pózniej do tyłu. 7. Odpocznij przez chwilę. Oddychaj rytmicznie. S. Weller, Oddech, który leczy. 20 sposobów na odetchnięcie od stresu, napięcia i zmęczenia, GWP, Gdańsk 2003 J) Strząsanie napięcia Jeśli czujesz napięcie w ciele, możesz spróbować zrzucić z barków ciężar. 1. Stań prosto. Ręce opuść wzdłuż tułowia. 2. Zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wciągając nosem powietrze. 3. Zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluzniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami. Ten ruch ma być energiczny zrzucasz z siebie napięcie. 4. Powtórz czynność trzy razy. 5. Uważaj, żeby nie zakręciło Ci się w głowie. Jeśli poczujesz się gorzej, przerwij ćwiczenia i usiądz. TRZYMINUTOWY RELAKS W PRACY Gdy czujesz, że praca przytłacza Cię ponad Twoje możliwości i przestajesz działać efektywnie, zrób krótką przerwę. 1. Usiądz prosto na brzegu krzesła. Uśmiechnij się. 21 2. Oddychaj. Wez pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich trosk i myśli. Odejdz myślami od tego, czym się przed chwilą zajmowałeś. 3. Kark i ramiona. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu. Jednocześnie wyciągnij ręce przed siebie. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez pięć sekund. Potem rozluznij się. 4. Unieś powtórnie ramiona. Tym razem wyciągnij ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez pięć sekund. Potem rozluznij się. Zrób delikatny skręt głową: dwa razy w prawo i dwa razy w lewo. Nie zapomnij o oddechu. 5. Plecy. Wyciągnij ręce nad głowę i udawaj, że używasz ich do wspinania się po drabinie. Wolno i rytmicznie rób to przez dziesięć sekund. Potem rozluznij się. Patrz prosto przed siebie, siedząc wciąż na brzegu krzesła. Jednocześnie powoli i ostrożnie wykonaj skręt w prawo, tak daleko, jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. 6. Nogi. Unieś prawa nogę. Wykonaj krążenie stopą pięć razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Powtórz całe ćwiczenie. Unieś obie nogi. Podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach. Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund. Potem rozluznij się. 7. Oddychanie. Wyobraz sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Zamknij oczy. Rozluznij każdą część ciała, w której czujesz napięcie. Przez następną minutę oddychaj wolno i głęboko. 8. Świat realny. Powróć do swoich zajęć wypoczęty i zrelaksowany. Stosuj ten trzyminutowy relaks, gdy czujesz, że napięcie rośnie. JEDNODNIOWE WAKACJE Nie zaniedbuj urlopu i nie pracuj w weekendy. Ten czas jest niezbędny, by zregenerować siły. Oprócz tego, w trakcie dnia pracy pozwól sobie czasem na jednominutowe wakacje. Oderwij się od zajęć, odpręż i przenieś w jakieś przyjemne miejsce. Wyobraz sobie łąkę, ciepłe morze, góry niech to będzie miejsce, w którym zawsze odzyskujesz energię. Pamiętaj jednak, by przerwa ta była krótka i nie wytrąciła Cię z rytmu pracy. Minuta patrzenia na zieloną, soczystą trawę pod przymkniętymi powiekami powinna wystarczyć. SZYBKA RELAKSACJA Szybka relaksacja zajmie Ci około 30 sekund. Stosuj ją wiele razy w ciągu dnia i nie tylko wtedy, gdy odczuwasz stres. Ta systematyczność i samodyscyplina pozwoli Ci na wyrobienie sobie nawyku kontrolowania samopoczucia i odczuwania ulgi. Najpierw wybierz przedmiot, na który regularnie w ciągu dnia spoglądasz. Może to być zegarek, obraz na ścianie, okno. Załóż, że przeniesienie wzroku na ten przedmiot będzie sygnałem dla Ciebie, żeby zastosować szybką relaksację. Gdy będziesz gotów, spójrz na swój punkt zaczepienia i wez głębszy oddech. Wypuszczając powietrze ustami, rozluznij się i pomyśl: spokój , relaks , rozluznienie . Zrób jeszcze jeden lub dwa oddechy i spokojnie wypuszczaj powietrze, myśląc: rozluznienie . Wypuszczając powietrze, skanuj swoje ciało i sprawdzaj, czy wszystkie jego partie poza tymi, które są aktualnie zaangażowane w Twoje działania są rozluznione. Jeśli napotkasz napięcie, skoncentruj się przez chwilę na tym miejscu i delikatnie spróbuj je rozluznić. 22 GDY PRACUJESZ PRZY KOMPUTERZE Większość z nas coraz więcej czasu pracy spędza przed monitorem komputera. Nie zostaje to bez wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Jeśli dużo pracujesz przy komputerze, przestrzegaj kilku ważnych zasad: 1. Siedz przed komputerem z prostym kręgosłupem. 2. Po każdej godzinie pracy zrób pięciominutową przerwę. 3. Gdy poczujesz, że Twoje oczy są zmęczone, zasłoń je dłońmi i potrzymaj chwilę. 4. Rób sobie przerwy na szybkie mruganie. 5. Jak najczęściej patrz w dal. Wyjrzyj co jakiś czas przez okno. Zamknij oczy i wyobraz sobie, że patrzysz w dal. 6. Postaw przy komputerze ulubioną roślinę i rób sobie przerwy, by na nią popatrzeć. 7. W czasie przerw w pracy rysuj na papierze koła różnej wielkości. W trakcie rysowania, wódz za nimi wzrokiem. 8. Kup sobie trójwymiarowe obrazki i od czasu do czasu patrz na nie. 9. W przerwie zafunduj swoim oczom gimnastykę. Spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo, w lewy dolny róg, w prawy dolny róg. Na koniec rysuj oczami koła w jedną i w drugą stronę. 10. Rozluznij kark. Głowę zwróć w lewo. Chwyć mocno prawą ręką lewy mięsień kapturowy (mięsień między szyją a ramieniem). Odwracaj głowę w drugą stronę i wypuszczaj powietrze. To samo powtórz z prawym mięśniem. MASAŻ MASAŻ USUWAJCY PRZECIŻENIE OCZU Masaż wykonaj, gdy odczuwasz ciśnieniowy ból głowy, Twoje oczy są zmęczone i masz trudności z koncentracją uwagi. 1. Uciskanie kącików oczu Spleć ze sobą palce obu rąk, a kciuki wciśnij w wewnętrzne kąciki oczu, tuż poniżej brwi. Potrzymaj tak przez 2 3 sekundy, rozluznij trochę i powtórz sześć razy. Pomaga likwidować bóle głowy. 2. Uciskanie kości nosowej Uciśnij kciukiem i palcem wskazującym nasadę kości nosowej (pomiędzy brwiami a kącikami oczu). Uciskaj tak przez dwa, trzy oddechy, zwolnij ucisk. To samo powtórz sześć razy. Pozwala rozluznić oczy i usuwa uczucie zmęczenia. 3. Nakrywanie Potrzyj dłonie o siebie, aby mocno je rozgrzać, a następnie delikatnie przykryj nimi oczy. Utrzymaj tak przez czas kilku oddechów, czując przepływ rozgrzewającej energii. Powtórz, kiedy jest Ci potrzebny ładunek energii. Dodaje oczom energii i przywraca koncentrację umysłu. 23 MASAŻ USUWAJCY NAPICIA KARKU Masaż wykonaj, gdy odczuwasz ciśnieniowy ból głowy, masz zmęczone oczy i trudno Ci się skoncentrować. Masaż okrężny potylicy Obejmij dłońmi tył głowy i kciukami wykonuj ruchy okrężne wokół miękkich mięśni u podstawy czaszki. Masuj spokojnie, w tempie, które zapewni Ci poczucie komfortu. Po krótkiej przerwie powtórz jeszcze dwa razy. Pomaga likwidować napięcia karku. MASAŻ USUWAJCY BÓL GAOWY Masaż wykonaj, gdy odczuwasz ciśnieniowy ból głowy. 1. Uciskanie czoła Dotknij opuszkami palców czoła i lekko naciskając przesuwaj je na zewnątrz, od środka czoła do skroni. Powtórzy trzy razy. 2. Masaż skroni Trzymając barki i łokcie w pozycji rozluznionej, środkowymi palcami dotknij skroni. Delikatnie masuj je małymi okrężnymi ruchami. Powtórz sześć razy. 3. Likwidacja napięcia w szczękach Palcami środkowymi, wykonując okrężne ruchy, masuj boki twarzy. Posuwaj się stopniowo w dół, w stronę zawiasów żuchwy, tuż poniżej płatków uszu. Jeśli napięcie jest wyjątkowo silne, kontynuuj masaż do czasu, aż wyraznie poczujesz opadanie szczęki. Powtórz sześć razy. 4. Uciskanie skroni Wpasuj dłonie we wgłębienia skroni. Ściśnij delikatnie nadgarstkami i wykonuj powolne, szerokie ruchy okrężne. Powtórz sześć razy. ĆWICZENIA ODPRŻAJCE PO POWROCIE Z PRACY Ćwiczenia wykonuj po powrocie z pracy do domu, aby odprężyć się i nabrać energii na dalszą część dnia. Będziesz potrzebować ręcznika. 1. Rozprostowanie karku Obejmij kark zwiniętym w rulon, ogrzanym ręcznikiem. Odchyl głowę do tyłu i potrzymaj tak przez czas kilku oddechów. 2. Rozprostowanie karku i barków 24 Pociągnij końce ręcznika w dół i owiń nim barki. Oprzyj zaciśnięte pięści w talii, wypychając łokcie do tyłu, by zwiększyć nacisk ręcznika na kark i barki. Rozciągnij klatkę piersiową. Pozostań w tej pozycji na czas kilku oddechów. Powtórz krok 1. i 2. sześć razy. 3. Odprężenie ciała Siedząc na podłodze, opuść zwinięty ręcznik wzdłuż linii kręgosłupa. Włóż jeden jego koniec pod pośladki, a drugi trzymaj nad głową. Powoli kładz się na ręczniku na podłodze. Puść górny koniec, zegnij kolana i połóż ręce na udach. Odpocznij i odpręż się, pozwalając mięśniom po obu stronach kręgosłupa na całkowite rozluznienie. Zostań w tej pozycji przez kilka minut. W ten sposób w kilka minut można zlikwidować każdy rodzaj bólu i zmęczenia, nie czyniąc dodatkowego wysiłku. 4. Zmniejszenie długotrwałego napięcia mięśni. Dwie piłeczki tenisowe włóż do skarpety i zwiąż jej koniec. Przyciśnij piłeczki do sztywnych mięśni po obu stronach kręgosłupa i przytrzymaj tak przez klika oddechów. SAMODZIELNY MASAŻ SKÓRY GAOWY: Poczuj, jak przyjemny, odprężający i energetyzujący może być masaż głowy. 1. Masaż spiralny Palcami wskazującym i środkowym pocieraj skórę głowy spiralnymi ruchami, jednocześnie podnosząc i odciążając włosy. Ten masaż pozwoli Ci podnieść poziom energii. 2. Gładzenie Opuszkami palców wykonuj małe, okrężne ruchy, odciągając skórę głowy od czaszki. Powtórz to na całej powierzchni głowy. Ten masaż przyniesie Ci ulgę przy ciśnieniowych bólach głowy. 3. Czesanie skóry głowy Obejmij rękami głowę i przeczesuj włosy palcami. Rozpoczynając od karku, powtórz przez całą głowę, aż do jej czubka. Technika ta przynosi szybkie odprężenie umysłu po dniu wzmożonej koncentracji. Na podstawie: R. Widdowson, Masaż głowy i szyi, Wiedza i Życie, Warszawa 2003. 25