O wysi c5 82ku czyli jak leczy c4 87 hiperlipidemi c4 99 aktywno c5 9bci c4 85 fizyczn c4 85 (pdf)
O wysiłku... czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 2 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną SPIS TREŚCI 1. Krótkie wprowadzenie 1 2. Czy Polacy są aktywni fizycznie? 1 3. Aby łatwiej się było porozumieć 1 4. Jak dużo aktywności fizycznej potrzeba, aby poprawić zdrowie? 2 5. Jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze? 3 6. Co dzieje się w Twoim organizmie podczas wysiłku? 4 7. Jak aktywność fizyczna wpływa na Twoje lipidy? 5 8. Jakie są inne korzyści z aktywności fizycznej? 5 9. Czy aktywność fizyczna jest bezpieczna? 6 10. Jak porównać różne rodzaje wysiłku fizycznego? 7 11. Jak możesz ocenić nasilenie swojego wysiłku? 9 12. Jak przygotować się do ćwiczeń? 13 13. Jaki powinien być przebieg Twojego treningu? 13 14. Czy osoby z hiperlipidemią muszą przyjmować leki? 17 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 1 1. Krótkie wprowadzenie Nadmiar cholesterolu i lipidów jest niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju miażdżycy i wielu związanych z nią schorzeń. Czynnikami sprzyjającymi hiperlipi- demii są: brak aktywnoSci fizycznej i niewłaSciwe odżywianie. Celem tej broszury jest wyjaSnienie, jaki wpływ na Twoje lipidy i cholesterol ma aktyw- noSć fizyczna oraz jakie dodatkowe korzySci wynikają z wykonywania ćwiczeń fizycz- nych. Wskażemy Ci, jaki rodzaj aktywnoSci i jaki wysiłek będą najlepsze w hiperlipidemii. 2. Czy Polacy są aktywni fizycznie? Niestety nie. Jedynie co szósta osoba dorosła trenuje przynajmniej przez 30 minut 5 razy w tygodniu. Z kolei, co trzecia osoba przyznaje, że nie podejmowała jakiejkol- wiek planowej aktywnoSci fizycznej w ramach rekreacji podczas ostatniego miesią- ca. SprawnoSć fizyczna stopniowo zmniejsza się już od 25 roku życia. A co 10 lat tracimy jej około 10%. Innymi słowy, w wieku 55 lat nasza sprawnoSć jest o 30% mniejsza, niż gdy mieliSmy 25 lat. Uważa się, że połowa utraty sprawnoSci fizycznej wiąże się z brakiem regularnej aktywnoSci fizycznej. Druga połowa wynika nato- miast ze starzenia się, odżywiania, wpływu Srodowiska życia itp. Zatem, jeSli nie jesteS aktywny/aktywna fizycznie, połowa winy za utratę sprawnoSci spada na Cie- bie. Ale patrząc z drugiej strony jeSli ćwiczysz, przynajmniej połowa Twojej sprawnoSci fizycznej zależy od Ciebie i tylko od Ciebie. 3. Aby łatwiej się było porozumieć W tym momencie musimy wyjaSnić trzy ważne pojęcia, których użyliSmy powyżej i będziemy używać w tej broszurce: 2 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 1. aktywnoSć fizyczna 2. sprawnoSć fizyczna 3. ćwiczenie fizyczne AktywnoSć fizyczna to jakikolwiek ruch mięSni szkieletowych, podczas którego jest zużywana energia (a więc spalane są kalorie). SprawnoSć fizyczna (z jęz. ang. fitness) oznacza zdolnoSć człowieka do wykona- nia pewnych czynnoSci życiowych. Uwaga: sprawnoSć fizyczna może być różna dla różnych osób. Na przykład, dla osoby chorej na serce wejScie na 3 piętro będzie wystarczającą sprawnoScią, a dla sportowca będzie nią dopiero przebiegnięcie 10 kilometrów w ciągu godziny. Ćwiczenie fizyczne jest to element składowy aktywnoSci fizycznej. Ćwiczenie jest zaplanowane, ma swój układ, jest okreSlone w czasie i może być powtarzane. Ćwi- czeniem jest na przykład: skłon tułowia, przysiad, podskok. Celem ćwiczeń jest po- prawa lub utrzymanie sprawnoSci fizycznej. Planując aktywnoSć fizyczną, należy ustalić, ile i jakich ćwiczeń powinno się wykonać. Na przykład 10 skłonów, 10 przysiadów, 10 podskoków. Dzięki takiemu postępowaniu można wyliczyć, ile kalorii zostanie zu- żytych, ponieważ ustalono, ile ich potrzeba na wykonanie pojedynczego ćwiczenia. Zaplanowane ćwiczenia mogą korzystnie wpływać na Twoje lipidy. To jest udowodnio- ne naukowo. Trzeba tylko wiedzieć, jak, ile i kiedy ćwiczyć. Jak dużo aktywności fizycznej potrzeba, 4. aby poprawić zdrowie? Jeszcze 15 lat temu lekarze uważali, że jedynie intensywna i długotrwała aktyw- noSć fizyczna może przynieSć korzySci dla zdrowia. Takie też były oficjalne zalece- nia. Nic dziwnego, że powszechne wprowadzenie ich w życie było praktycznie nie- możliwe. Wyciskanie siódmych potów nie dla każdego jest przyjemnoScią. W ostat- nich latach wykazano jednak, że aby poprawić sprawnoSć fizyczną, wystarczy ak- tywnoSć powodująca zużycie około 1000 2000 kilokalorii w ciągu tygodnia. Jest O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 3 to aktywnoSć o umiarkowanym nasileniu. Odpowiada ona na przykład przejSciu żwa- wym krokiem około 3 4 kilometrów dziennie 5 razy w tygodniu. (Ogólnie mówiąc, umiarkowanym wysiłkiem możemy nazwać każdą aktywnoSć fizyczną, którą bez trudu możemy wykonywać przez 45 minut). Aktualnie fachowcy zalecają, bySmy uprawiali 30-minutowe ćwiczenia o umiarkowanym nasileniu przez większoSć dni w tygodniu. Najlepiej codziennie. Można także półgodzinne ćwiczenie rozłożyć na 10 15 minutowe częSci w ciągu dnia i osiągnie się podobny skutek. To ważna i dobra wiadomoSć! Zwłaszcza dla osób, które dotychczas prowadziły siedzący tryb życia. WiększoSć ludzi podczas takich ćwiczeń nie poci się na tyle, by trzeba było się przebierać. Dużo łatwiej jest więc wprowadzić je do kalendarza codziennych obowiązków. Pamiętaj, że liczy się przede wszystkim, jak dużo ćwiczysz w sumie podczas jednego tygodnia. Możesz więc podejmować aktywnoSć w dowolnym cza- sie i w różnej formie. Najlepiej tak, aby sprawiało Ci to przyjemnoSć. 5. Jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze? Częstym powodem szybkiej rezygnacji z ćwiczeń fizycznych jest podjęcie wysiłku, który przekracza aktualne możliwoSci. Prowadzi to zwykle do całkowitego zaprze- stania aktywnoSci ruchowej. Dlatego trening należy rozpoczynać od łagodnych ćwi- czeń, stopniowo zwiększając obciążenie w miarę upływu czasu. Głównym celem jest zwiększenie sprawnoSci układów: krążenia krwi i oddechowego. AktywnoSć tego typu to na przykład energiczne spacery, trucht (jogging), bieganie, jazda na rowe- rze, pływanie. Tego typu ćwiczenia nazywane są ćwiczeniami wytrzymałoSciowymi (lub aerobowymi). Dzięki nim krew sprawniej krąży, zwiększa się wymiana tlenu w płucach, a cały organizm lepiej wykorzystuje tlen. Ćwiczenia te dają najlepsze rezultaty, gdy: " trwają 30 60 minut bez przerwy i wykonywane są 3 5 razy w tygodniu; " za każdym razem powodują wyraxne przyspieszenie bicia serca oraz przynaj- mniej niewielką zadyszkę; " są wykonywane z obciążeniem nie mniejszym niż 55% maksymalnej wydolnoSci. 4 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną W ostatnich latach wykazano także korzySci zdrowotne wynikające z wykonywania ćwiczeń oporowych (zwanych także siłowymi lub anaerobowymi). Są to ćwiczenia, w których mięSnie muszą pokonać opór. Mogą to być na przykład ćwiczenia z cię- żarkami lub rozciąganymi sprężynami. Ćwiczenia takie zwiększają masę ćwiczo- nych mięSni, poprawiają utlenowanie i krążenie krwi oraz obniżają poziom lipidów. Co dzieje się w Twoim organizmie 6. podczas wysiłku? AktywnoSć fizyczna wymaga energii. Energia do pracy mięSni pochodzi przede wszystkim z rozkładu glikogenu. Glikogen jest cukrem magazynowanym w mięS- niach i w wątrobie. Zapasy glikogenu (energii) w mięSniach podczas wysiłku szybko się zużywają i muszą być stale odnawiane. Magazyn glikogenu jest uzupełniany z tłuszczów lub spożywanego pożywienia. Im ciężej pracują mięSnie, tym bardziej są uzależnione od glikogenu jako xródła energii. Jednak gdy wysiłek mięSni jest mniej- szy, ale dłuższy, energia w większym stopniu jest pobierana z tłuszczów. Gdy nasi- lenie ćwiczeń jest zbyt duże, szybki rozkład glikogenu w mięSniach prowadzi do powstania nadmiaru kwasu mlekowego. Są to popularnie zwane zakwasy . Kwas mlekowy wywołuje zmęczenie mięSni oraz przyspieszenie i pogłębienie oddechu. Wówczas organizm może pobrać dużo tlenu i zapewnić dalsze dostawy energii dla mięSni. Żeby temu podołać, serce zaczyna bić dużo szybciej niż w spoczynku, wy- twarza się ciepło, którego organizm musi się pozbyć. Skóra ulega ogrzaniu, zaczer- wienieniu i zaczynamy się pocić. To jest właSnie sposób na utratę energii zamknię- tej dotychczas w magazynach tkanki tłuszczowej. Regularna aktywnoSć fizyczna prowadzi do tego, że przy okreSlonym zużyciu tlenu mięSnie uzyskują więcej energii do pracy z rozkładu tłuszczów niż z glikogenu. Po- zwala to na oszczędzanie glikogenu i zmniejszenie wytwarzania kwasu mlekowego. Opóxnia się wystąpienie zmęczenia mięSni i możliwy jest większy wysiłek. Takie przestawienie organizmu ma korzystny wpływ na krążenie naszej krwi, oddychanie, sprawnoSć mięSni i stawów oraz na poziom lipidów we krwi. O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 5 Jak aktywność fizyczna 7. wpływa na Twoje lipidy? Wpływ ćwiczeń fizycznych na lipidy jest korzystny. Dlatego w przypadku hiperlipide- mii są one zawsze zalecane. Najlepsze wyniki uzyskuje się, łącząc ćwiczenia z dietą o odpowiednim składzie i kalorycznoSci. Stosując takie połączenie przez dwa miesiące, możesz oczekiwać, że wyniki Twoich lipidów wyraxnie się poprawią: " poziom trójglicerydów obniży się (o około 20 25%); " poziom HDL podniesie się (o około 5 10%); " poziom LDL obniży się (o około 10 15%); " poziom całkowity cholesterolu obniży się (o około 5 10%). Pamiętaj jednak, że podczas ćwiczeń musisz zużywać 1000 2000 kilokalorii tygodniowo. Jakie są inne korzyści 8. z aktywności fizycznej? KorzySci wynikające z aktywnoSci fizycznej nie ograniczają się do poprawy poziomu lipidów. Dzięki regularnym ćwiczeniom zmniejsza się ryzyko wystąpienia wielu prze- wlekłych schorzeń, takich jak: " choroba wieńcowa; " nadciSnienie tętnicze; " cukrzyca typu 2; 6 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną " osteoporoza; " rak jelita grubego; " depresja i zaburzenia lękowe. AktywnoSć fizyczna ułatwia leczenie nadciSnienia tętniczego. Osobom starszym za- pewnia dłuższe utrzymanie ogólnej sprawnoSci. Pomaga utrzymać masę mięSniową i tkankę kostną. Zwiększa także ruchomoSć stawów. Dla wszystkich jest znakomitym sposobem na pozbycie się napięć i stresów, związanych z codziennym życiem. 9. Czy aktywność fizyczna jest bezpieczna? Lekarze uważają, że większoSć osób dorosłych, które planują rozpoczęcie regular- nych ćwiczeń o umiarkowanej intensywnoSci, nie wymaga wczeSniejszej konsultacji lekarskiej. Z konsultacji takiej powinni skorzystać jednak: " wszyscy z rozpoznaną wczeSniej chorobą serca lub naczyń krwionoSnych; " mężczyxni powyżej 40 roku życia z dużym ryzykiem rozwoju tych chorób; " kobiety powyżej 50 roku życia z dużym ryzykiem rozwoju tych chorób; " chorzy na jakąkolwiek chorobę przewlekłą. O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 7 W wielu przypadkach lekarz może uznać, że przed rozpoczęciem programu ćwi- czeń konieczne jest przeprowadzenie kontrolnego testu wysiłkowego. Dotyczy to przede wszystkim osób planujących intensywny trening. Poniżej podajemy przykła- dowe sytuacje, które dodatkowo powinny skłonić Cię do wizyty u lekarza przed pla- nowanym podjęciem aktywnoSci fizycznej: " odczuwasz ucisk w klatce piersiowej lub brakuje Ci tchu podczas umiarkowane- go wysiłku; " odczuwasz, że serce bije Ci zbyt szybko lub nierówno; " zdarzały Ci się zawroty głowy lub omdlenia; " odczuwasz bóle nóg podczas chodzenia; " zauważyłeS obrzęki wokół kostek; " masz problemy ze stawami lub mięSniami, na przykład spowodowane dawnym urazem. Jak porównać różne rodzaje 10. wysiłku fizycznego? Miarą zużycia energii podczas aktywnoSci fizycznej jest tzw. MET (z jęz. ang. Me- tabolic EquivalenT). Jeden MET oznacza zużycie jednej kilokalorii energii przez jeden kilogram masy Twojego ciała w ciągu jednej godziny spokojnego siedzenia (kcal/kg/h). Jeżeli ważysz 70 kg, to Twoje ciało w ciągu 1 godziny odpoczynku zużywa 70 kilo- kalorii. Liczba MET dla danego rodzaju wysiłku fizycznego oznacza, ile razy więcej energii zużyjesz, wykonując ten wysiłek, niż gdybyS w tym samym czasie odpoczy- wał. Przykłady wartoSci MET dla różnych rodzajów wysiłku podano w tabeli 1. Tam również możesz policzyć i wpisać dla swojej aktualnej wagi, ile kilokalorii spalisz w ciągu godziny, wykonując dany rodzaj wysiłku. 8 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną Tabela 1. Zużycie energii podczas aktywności fizycznej Rodzaj aktywności fizycznej Liczba Twoja aktualna waga ____ kg MET liczba spalonych przez Ciebie kalorii podczas 1 godziny tej aktywności Ą Liczba MET Ą Ą waga Ą Ą Spokojne siedzenie 1,0 _______ Bardzo wolny spacer < 3 km/h 2,0 _______ Wolny spacer 3 km/h 2,5 _______ Spacer 4 km/h, spacer z psem dla przyjemności, ćwiczenia oporowe (lekko), rower stacjonarny (bardzo lekko) 3,0 _______ Szybki spacer 6 km/h, rekreacyjna jazda na rowerze, ćwiczenia rozciągowe (joga), aerobik wodny 4,0 _______ Aerobik (lekko), jazda na nartach (rekreacyjna) 5,0 _______ Jazda na rowerze (15,0 18 km/h, lekka), tenis (gra deblowa), spacer pod górkę (5 6 km/h), pływanie rekreacyjne, ćwiczenia oporowe (intensywnie), jazda na nartach (umiarkowana), aerobik (średnio) 6,0 _______ Rower stacjonarny (umiarkowanie), jogging, jazda na nartach (średnio), tenis (średnio), aerobik (intensywnie) 7,0 _______ Jazda na rowerze (18 22 km/h, wysiłek umiarkowany), tenis (gra singlowa), pływanie (styl zmienny z nawrotami, wysiłek lekki, umiarkowany), jazda na nartach (intensywna), pompki/przysiady (intensywnie), bieg 8 km/h 8,0 _______ Bieg przełajowy 9,0 _______ Jazda na rowerze (22 25 km/h, intensywna), pływanie (kraul), pływanie (styl zmienny z nawrotami, intensywnie), bieg 9,5 km/h 10,0 _______ Rower stacjonarny (intensywnie), bieg 12 km/h 12,0 _______ UMIARKOWANA INTENSYWNA O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 9 AktywnoSć fizyczną na poziomie 3 6 MET uważa się za umiarkowaną, a powyżej 6 MET za intensywną. Znając nasilenie wysiłku (wyrażone w MET) i swoją wagę, możesz łatwo obliczyć, ile kilokalorii zużyjesz podczas wysiłku: Twoje zużycie kilokalorii = liczba MET
Twoja masa ciała [kg]
w ciągu godziny wysiłku Na przykład powolny spacer po płaskiej powierzchni odpowiada zużyciu energii na poziomie 3 MET. A więc jeSli ważysz 70 kilogramów, to podczas wolnego spaceru przez godzinę zużyjesz 210 kilokalorii (3 Ą 70 = 210). Jest to mniej więcej tyle energii, ile dostarcza zjedzenie jednego pączka. W tabeli 1 podajemy różne rodzaje aktywnoSci i iloSć energii, jaką zużywają (wyrażoną w MET). Jak możesz ocenić nasilenie 11. swojego wysiłku? Aby bezpiecznie ćwiczyć, powinieneS nauczyć się oceniać nasilenie wysiłku. Ist- nieją 3 sposoby takiej oceny " badanie częstoSci bicia serca podczas wysiłku; " ocena własnego zmęczenia; " ocena własnego rytmu oddychania. Badanie częstości bicia serca Polega na okreSleniu częstoSci bicia serca podczas wysiłku i porównaniu jej z mak- symalną częstoScią bicia serca, jaką można bezpiecznie osiągnąć w danym wieku. Maksymalną częstoSć bicia serca okreSla się w przybliżeniu, stosując prosty wzór: Maksymalna częstoSć bicia serca = 220 wiek w latach Oznacza to, że dla osoby w wieku 50 lat maksymalna częstoSć wynosi 170 (220 50) uderzeń serca na minutę. Podczas umiarkowanego treningu zaleca się, aby czę- stoSć bicia serca była mniejsza niż maksymalna. Najlepiej, gdy serce bije z często- Scią w granicach 50 80% częstoSci maksymalnej. U osoby 50-letniej będzie to więc od około 85 do 136 uderzeń serca na minutę. W początkowym okresie zwiększonej 10 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną aktywnoSci fizycznej i u osób starszych należy utrzymywać częstoSć bicia serca bliżej dolnej wartoSci wspomnianego wyżej zakresu. Spróbuj teraz policzyć swoją maksymalną częstoSć bicia serca. 220 _____ (Twój wiek) = ________ MAKS. 50% MAKS. = _______ 80% MAKS. = _______ Dla ułatwienia opracowano tabelę podającą zalecaną częstoSć bicia serca w zależ- noSci od wieku (tabela 2). Pamiętaj jednak, że podane wartoSci mają charakter orien- tacyjny. Po upływie 3 6 miesięcy można stopniowo zwiększyć obciążenie wysił- kiem, doprowadzając do szybszego bicia serca. Osoby sprawne fizycznie podczas treningu mogą uzyskać szybszy rytm pracy serca niż podany w tabeli 2. Mogą się nawet zbliżyć do maksymalnej częstoSci bicia serca dla danego wieku. Tabela 2. Zalecana częstość bicia serca podczas treningu w zależności od wieku Wiek (lata) Zalecana częstość Częstość maksymalna/min bicia serca/min 20 30 107 175 195 31 40 101 166 185 41 50 96 157 175 51 60 91 148 165 61+ 85 139 155 Ustalenie częstoSci bicia serca jest możliwe przez policzenie tętna w okolicy nad- garstka. Tętno najłatwiej wyczuć, umieszczając palec wskazujący i Srodkowy lewej ręki w okolicy prawego nadgarstka od strony kciuka, czyli nad przebiegającą tam tętnicą (rysunek 1). Należy mieć przed oczami zegarek z sekundnikiem. (Uwaga, osoby noszące zegarek na prawej ręce mogą mierzyć tętno odwrotnie; palcami pra- wej dłoni na lewym nadgarstku). Ponieważ badanie tętna podczas ćwiczenia jest utrudnione, należy przerwać ćwiczenie i natychmiast po tym rozpocząć liczenie. Uderzenia tętna trzeba liczyć przez 10 sekund od rozpoczęcia pomiaru na zegarku. Otrzymaną liczbę uderzeń należy pomnożyć przez 6 i to jest właSnie częstoSć bicia O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 11 Rysunek 1. Badanie tętna w okolicy nadgarstka serca na minutę. Spróbuj teraz policzyć swoje tętno. Powinno się udać. W razie pro- blemów przy najbliższej okazji poproS o naukę swojego lekarza lub pielęgniarkę. Dostępne są również aparaty z licznikiem tętna, umieszczane na przykład w zegar- kach sportowych. JeSli poważnie traktujesz sprawę swojego treningu i chcesz sobie ułatwić życie, możesz kupić takie urządzenie. Jest to oczywiScie pewien wydatek, ale dla własnego zdrowia warto się na niego zdecydować. Pamiętaj jednak, że na częstoSć bicia serca oprócz wysiłku wpływa wiele różnych czynników. Na przykład temperatura otoczenia czy wilgotnoSć powietrza w miejscu ćwiczeń lub zjedzenie posiłku przed treningiem. Poza tym, Twoje serce i organizm mogą zachowywać się inaczej z powodu przyjmowanych przez Ciebie leków. Wresz- cie, wskutek jakiejS choroby możesz reagować na wysiłek niewłaSciwym rytmem serca (zbyt szybki albo zbyt wolny). Wówczas konieczne może być ustalenie mak- symalnej częstoSci bicia Twojego serca przez lekarza. W tym celu będzie on musiał prawdopodobnie przeprowadzić test wysiłkowy. Po pewnym czasie uprawiania regularnych ćwiczeń częstoSć bicia serca przy po- dobnym obciążeniu wysiłkiem będzie mniejsza niż w pierwszych tygodniach trenin- gu. Jest to dobry objaw, Swiadczący o poprawie Twojej ogólnej sprawnoSci fizycz- nej. Aby sprawdzić wpływ aktywnoSci fizycznej na lipidy, należy po około 6 miesią- cach regularnych ćwiczeń wykonać badanie kontrolne lipidów we krwi. Poprawa 12 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną wyników lipidogramu powinna także być widoczna. Będzie ona Swiadczyć o zmniej- szeniu się ryzyka chorób serca i naczyń krwionoSnych. Ocena własnego zmęczenia w 10-stopniowej skali Przydatnym sposobem oceny nasilenia wysiłku jest zastosowanie 10-stopniowej skali. Jest to bardziej precyzyjne niż okreSlanie wysiłku jedynie jako mały, umiarko- wany albo duży. Przyjmij, że 0 oznacza zupełny brak wysiłku, a 10 wysiłek mak- symalny, jakiego praktycznie nie jesteS w stanie wykonać. Podczas ćwiczeń zadaj sobie pytanie, na ile oceniasz wysiłek w danym momencie w skali od 0 do 10 . Pomoże Ci w tym tabela 3 zamieszczona poniżej. Tabela 3. Skala nasilenia wysiłku fizycznego Stopnie Wysiłek Uwagi 0 Brak 1 Bardzo mały Jak powolny spacer 2 Mały 3 Umiarkowany Możesz kontynuować bez trudności 4 Dość duży 5 6 Duży Możesz kontynuować z lekkim zmęczeniem 7 9 Bardzo duży Zdecydowanie męczący 10 Ogromny Maksymalny, praktycznie nie jesteś w stanie go wykonać Ocena rytmu oddychania Możesz ocenić wielkoSć obciążenia wysiłkiem, obserwując własny oddech. JeSli musisz się zatrzymać i złapać oddech, by coS powiedzieć, prawdopodobnie ćwi- czysz zbyt intensywnie. JeSli możesz bez większego trudu rozmawiać, nie przery- wając aktywnoSci, wysiłek zapewne nie jest zbyt duży. Pamiętaj jednak, że dopro- wadzenie do lekkiej zadyszki jest wskazane podczas ćwiczeń mających korzystnie wpływać na lipidy krwi. O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 13 Jeżeli podczas ćwiczeń wystąpią jakiekolwiek dolegliwoSci, a zwłaszcza: nierówne bicie serca, ból w górnej połowie ciała, ucisk w klatce piersiowej, dusznoSć, zawroty głowy lub nudnoSci, musisz od razu przerwać trening i niezwłocznie skontaktować się z lekarzem. 12. Jak przygotować się do ćwiczeń? Przygotuj sobie odpowiednie ubranie sportowe, a zwłaszcza wygodne obuwie. JeSli ćwiczysz w sali gimnastycznej, staraj się, aby pomieszczenie miało odpowiednią temperaturę (np. 17 19 stopni), było wywietrzone i odpowiednio wentylowane. Nie ćwicz na czczo ani też od razu po zjedzeniu dużego posiłku. JeSli zjadłeS, najlepiej odczekaj około 2 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. Gdy ćwiczysz dłużej lub in- tensywniej, pamiętaj o regularnym popijaniu płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej. Szczególnie, jeSli jest gorąco lub dużo się pocisz. Jaki powinien być przebieg 13. Twojego treningu? Jest wiele korzystnych dla zdrowia rodzajów aktywnoSci fizycznej. W miarę wzrostu sprawnoSci wybór ten staje się jeszcze większy. Rozpocznij od ćwiczeń łatwych do wykonywania, na przykład: spacer, szybki marsz, biegi, jazda na rowerze, gimna- styka (aerobik) czy pływanie. W tych ćwiczeniach wysiłek jest równomierny, a ryzy- ko urazów niewielkie. Osoby z nadwagą powinny wybierać ćwiczenia ograniczające kontakt z podłożem. Zaleca się pływanie lub jazdę na rowerze. Bieganie, zwłaszcza po twardym chodniku lub drodze, bardzo obciąża stawy i zwiększa ryzyko urazów. Dobrze jest wprowadzić do programu różne formy aktywnoSci. Jednego dnia jex- dzisz na rowerze, następnego pływasz, a innego biegasz. Głównym celem takiego zmiennego programu jest obciążanie różnych częSci ciała i grup mięSniowych, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Jednak dobór poszczególnych typów ćwiczeń powinien być przemySlany. Twój program ćwiczeń powinien mieć następujący schemat: 14 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną Rozgrzewka Podczas 5 15-minutowej rozgrzewki powinno dojSć do niewielkiego przyspieszenia bicia serca i wzrostu temperatury ciała, tak aby zwiększył się dopływ krwi do mięSni. Ćwiczenia powinny być mało nasilone. Mogą to być skłony i przysiady (rysunek 2). Na koniec rozgrzewki zawsze wykonaj rozciąganie mięSni. Rysunek 2. Rozgrzewka, na przykład skłony i przysiady Ćwiczenia zasadnicze Początkowo o łagodnym nasileniu, powinny trwać około 12 minut i w ciągu 4 6 tygo- dni wydłużać się do 20 minut. Ćwiczenia te muszą objąć duże grupy mięSniowe. W kolejnych tygodniach czas ćwiczenia można wydłużać do 30 minut, a nasilenie ćwiczeń zwiększyć do umiarkowanego. Jak wspominaliSmy, trzeba się trochę spo- cić i odczuwać lekką zadyszkę. Dobrze jest mierzyć tętno i porównać z należnym tętnem maksymalnym (rysunek 3). O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 15 Rysunek 3. Ćwiczenia zasadnicze, na przykład bieganie Zakończenie Celem tej częSci jest doprowadzenie do stopniowego zwolnienia pracy serca oraz prze- ciwdziałanie nadmiernemu gromadzeniu się krwi w obrębie nóg. W ciągu 5 15 minut należy wykonywać lżejsze ćwiczenia. Rozciągnąć mięSnie zwłaszcza te, które najwięcej pracowały podczas ćwiczeń zasadniczych. Najprostszymi ćwiczeniami tego typu są swobodne skłony tułowia na stojąco lub siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi w kolanach (rysunek 4). Należy utrzymać skłon przez około 30 se- kund, następnie wyprostować się i odpocząć. CzynnoSć tę trzeba powtórzyć kilka razy. Inny przykład to obroty tułowia w pozycji stojącej w rozkroku lub z rękami założonymi z tyłu głowy. 16 O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną Rysunek 4. Ćwiczenia rozciągające na zakończenie treningu Pamiętaj, że niezależnie od planowanych ćwiczeń, warto wprowadzić aktywnoSć fizyczną do swoich codziennych obowiązków. Więcej spaceruj, używaj schodów zamiast windy, pobaw się z dziećmi w ogrodzie lub popracuj w nim. Zaplanuj i prze- prowadx jakieS prace domowe. Utrzymanie stałej aktywnoSci fizycznej, a tym samym sprawnoSci fizycznej zależy przede wszystkim od Twojej wiedzy i motywacji. Będzie dużo łatwiej, jeSli ćwiczenia sprawią lub zaczną sprawiać Ci przyjemnoSć. JeSli przetrwasz pierwsze 3 miesiące i Twój zapał nie wygaSnie, odczujesz realne korzySci z treningu i wielką przyjem- noSć ze zwiększenia sprawnoSci fizycznej. Ciekawostka! Naukowcy wyjaSnili, skąd bierze się dobre samopoczucie po wysiłku. Okazuje się, że wysiłek zwiększa produkcję endorfin w mózgu. Endorfiny to cząstecz- ki przypominające budową chemiczną niektóre narkotyki. Endorfiny poprawiają samo- poczucie i zmniejszają napięcie nerwowe. Nie obawiaj się jednak uzależnienia od wysiłku. Jest to chyba jedyne uzależnienie, które może wyjSć Ci na zdrowie. O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnoScią fizyczną 17 Czy osoby z hiperlipidemią 14. muszą przyjmować leki? Niestety, wiele osób z hiperlipidemią nie może uzyskać prawidłowego poziomu cho- lesterolu i trójglicerydów we krwi tylko za pomocą diety i aktywnoSci fizycznej. Czę- sto wynika to z braku wystarczającej wiedzy, umiejętnoSci lub motywacji do działa- nia. Niekiedy jednak zaburzenia lipidowe są na tyle duże, że od razu wymagają regularnego przyjmowania leków. Na szczęScie, obecnie dostępne są różne leki przeciwko hiperlipidemii. Są one skutecz- ne i dobrze tolerowane. Szczególnie pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu są tak zwane statyny. Leki te zmniejszają iloSć cholesterolu produkowanego w wątrobie. Zawsze jednak nowoczesne postępowanie w hiperlipidemii wymaga diety i aktywnoSci fizycznej. CałoSć jest jak układanka z puzzli. W skrócie " Postaraj się być aktywnym/aktywną fizycznie przez większoSć dni tygodnia. " Ćwicz 30 60 minut, pamiętając, że możesz rozłożyć ćwiczenia na kilkunastomi- nutowe częSci w ciągu dnia, bo liczy się łączny czas aktywnoSci. " Około 3/4 tego czasu przeznacz na ćwiczenia dużych grup mięSniowych. Pozostały czas powinny wypełnić ćwiczenia rozciągające i zwiększające siłę mięSniową. " Wybieraj aktywnoSć, która najbardziej odpowiada Twoim potrzebom, upodoba- niom i możliwoSciom. " JeSli dotychczas w ogóle nie ćwiczyłeS/ćwiczyłaS, masz znaczną nadwagę czy jakieS inne problemy zdrowotne, zwróć się o poradę do specjalisty, zanim roz- poczniesz ćwiczenia. " Może się okazać, że mimo przyjęcia odpowiedniego stylu życia lekarz zaleci Ci przyjmowanie leków przeciwko hiperlipidemii. Wydawnictwo Via Medica, ul. Rwiętokrzyska 73, 80 180 Gdańsk, tel.: (058) 320 94 94, faks: (058) 320 94 60, e-mail: viamedica@viamedica.pl, www.viamedica.pl Twój lekarz powiedział Ci, że masz zaburzenia lipidowe lub wysoki cholesterol . Prawdopodobnie powiedział też, że należy stosować dietę i być aktywnym fizycznie. Być może zalecił stosowanie leków. Ta broszurka powstała, by pomóc Ci wprowadzić w życie zalecenia lekarza. Prosimy pamiętać, że skuteczne leczenie zaburzeń lipidowych zależy od: codziennego przyjmowania leków zdrowego sposobu odżywiania aktywnoSci fizycznej Stosowanie się do tych zaleceń przyniesie wymierne korzySci...Tobie. To, jak wykorzystasz wiedzę z tej broszurki, zależy tylko od Ciebie. Dla Twojego zdrowia Kompleksowe leczenie zaburzeń lipidowych Adres do korespondencji: Schwarz Pharma Sp. z o.o. ul. Dolna 21 05 092 Łomianki www.schwarzpharma.com.pl ISBN 83 89493 38 1