Nr. Indeksu 16918
„CZY WARTO ROZWIJAĆ UMIEJĘTNOŚCI RADZENIA SOBIE ZE STRESEM I
JAK TO ROBIĆ?”
I.
WPROWADZENIE.
Stres- w dzisiejszych czasach, zdaje się być nieodłącznym elementem ludzkiego życia.
Był zawsze obecny w cywilizacji, lecz w obecnym czasie jego znaczenie przybiera na wartości. Nasze życie zaczyna nabierać coraz to większego pędu. Sytuacje, które kiedyś dla ludzkości nie były trudne, zaczynają nabierać miana Stresorów.
Lazarusa stres można określić, jako: „relację między osobą, a otoczeniem, która to relacja oceniana jest przez jednostkę, jako wymagająca wysiłku lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca dobremu samopoczuciu”. Podążając za definicją Lazarusa, stres można określić, jako relację bardzo indywidualną i zależną od osobowości jednostki. Każdy z nas inaczej odbiera bodźce (stresory) płynące z otoczenia.
Stres można również określić mianem dwoistej natury- z jednej strony stres- eustres, (gdy jest w małym natężeniu i o krótkim czasie trwania) bywa motywujący do działania. Jednak, gdy stres- dystres staje się bardzo silny lub długotrwały, dochodzi do wyczerpania możliwości przystosowawczych. Wówczas może dojść do rozwijania się różnych chorób somatycznych (np. chorób układu krążenia, choroby reumatycznej, zaburzeń trawienia), jak i psychicznych (trauma, neuroza).
Natura stresu wymaga, więc od jednostki niezwykłej czujności i zręczności w
kontrolowaniu poziomu odbieranych bodźców. Dobre opanowanie tej umiejętności zapewni komfort życia- uchroni przed zmaganiami ponad siły.
II.
RADZENIE SOBIE ZE STRESEM
Umiejętność skutecznego radzenia sobie ze stresem, jest bardzo ważna. Przede wszystkim chroni jednostkę przed nadmiernym stresem i pozwala na funkcjonowanie w społeczeństwie i otoczeniu.
Niestety nie ma idealnego sposobu radzenia sobie ze stresem. Istnieje wiele metod, które w zależności od jednostki stają się skuteczne, ponieważ to nie konkretne sprawy są stresorami, lecz sposób ich spostrzegania.
Typowe sposoby radzenia sobie ze stresem:
• Unikanie sytuacji trudnych (ucieczka) - jednoznacznie nieefektywny, ponieważ
prędzej czy później jednostka powraca do sytuacji, od której starała się uciec.
• Odkładanie w czasie- jw.
• Przewidywanie zdarzenia- może być adaptacyjne, jeśli jednostka rozważy wiele
różnych możliwości zdarzeń i je zaakceptuje.
• Odwracanie uwagi od źródła stresu- podobnie jak przy unikaniu, jest to sposób nieefektywny.
• Rozładowanie napięcia poprzez intensywny wysiłek fizyczny
• Koncentracja na jakiejś czynności
• Korzystanie z pomocy innych ludzi
• Wyraźne określenie źródła stresu
Można wyróżnić trzy strategie radzenia sobie ze stresem:
1. Eliminowanie bodźca stresującego, unikanie samej sytuacji stresowej.
2. Reinterpretacja bodźca stresującego, zmiana postrzegania sytuacji stresowej, postrzeganie danych sytuacji nie, jako zagrażających lub niepewnych.
3. Redukowanie samych skutków fizjologicznych reakcji stresowej, kiedy już do niej doszło.
III.
METODY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM
1. Oddychanie przeponą. (Benson)
Jedną z podstawowych technik redukowania objawów stresu jest metoda głębokiego
oddychania. Wciągamy powietrze głęboko i przytrzymujemy ok. 5 sek. Wydychamy bardzo powoli, wypuszczając do końca. Całość powinno się powtarzać 5-7 razy. Dobrze przy wykonywaniu tego ćwiczenia słuchać relaksującej muzyki (np. szmeru strumyka).
2. Rozluźnianie mięśni (Benson)
Napięcie mięśni to objawy długotrwałego stresu. Niezbędne jest ich rozluźnienie.
Ćwiczenie polega na stopniowym rozluźnianiu mięśni zaczynając od stóp, powoli rozluźniając mięśnie górnych partii ciała. Dobrze jest w czasie ćwiczenia oddychać przeponą.
Jeśli ktoś ma problemy z rozluźnieniem mięśni, można je najpierw napiąć, po czym rozluźnić.
Naprzemienne napinanie i rozluźnienie mięśni pozwala na świadome redukowanie napięcia mięśni, pomaga w koncentracji.
3. Praca z ciałem
Bardzo efektywne okazują się być wszelkie techniki relaksacyjne np. joga, tai chi, qi gong, które oparte są na orientalnych technikach równoważenia stanu psychicznego i własnego ciała. Również uprawianie sportów, gorące kąpiele, masaże chronią przed negatywnymi efektami stresu, a także pomagają redukować go.
4. Pomoc innych osób
Bardzo ważnym elementem i metodą radzenia sobie ze stresem, jest pomoc innych osób.
Naturalnie kontakt interpersonalny nie wszystkim jest w stanie pomóc, jednakże sile więzi emocjonalne oraz „wypłakanie” się drugiej osobie jest bardzo ważnym czynnikiem. Wsparcie ze strony np. bliskich w sytuacjach stresowych pomaga redukować napięcie, ponieważ pozwala ono tworzyć poczucie bezpieczeństwa, iż nie jesteśmy zdani sami na siebie w walce z sytuacją stresową.
5. Mocne strony osobowości
Skuteczną metodą walki ze stresem, może okazać się również znajdywanie w sobie cech i mocnych stron, które pomogą w sytuacji sterowej. Autowaloryzacja pomaga widzieć siebie w świetle sytuacji stresowej, jako osobę, która może wszystko przezwyciężyć. Dobrym ćwiczeniem jest pisanie na kartce swoich mocnych, które z drugiej strony mogą być pomocne w rozwiązaniu składowej sytuacji stresowej np. jestem uparty- będę się systematycznie uczyć do egzaminu.
6. Pozytywne przewartościowywanie sytuacji.
Sytuacja stresowa, jedynie w odczuciu jednostki może taka być. Aby poradzić sobie z nią można pozytywnie przewartościowywać zaistniałą sytuację. Doszukiwać się w niej dobrych stron. Spojrzeć na sytuację z dystansem, przy poszukiwani coraz to nowych informacji na jej temat i zobaczyć ją w innym świetle.
Samokontrola dotyczy przede wszystkim kontroli emocji w sytuacji stresowej. Dobrze jest ćwiczyć tę umiejętność, aby w sytuacji kryzysowej nie „wybuchać” np. gniewem.
8. Poszukiwanie odpowiednich wzorców zachowań, które mogą być zastosowane lub dostosowane do danej sytuacji.
Introspekcja własnych wcześniejszych zachowań w podobnych sytuacjach, może
przyczynić się do zmniejszenia napięcia. Ważne jest „przeszukiwanie samego siebie”, swoich wzorców zachowań i analiza, czy te zachowania przyczyniły się do redukcji stresu. Można również odbierać rzetelne informacje od innych osób na temat własnego zachowania, planów i celów.
9. Relaks, zabawa i pozytywne emocje.
Codzienny relaks np. oddychanie przeponą, czy rozluźnianie mięśni jest zarówno
profilaktyką jak i lekarstwem na stres. Zabawa, której często sobie odmawiamy w sytuacji stresowej, jest bardzo dobrą metodą ANTY- stresową. Podczas zabawy, czy wykonywania czynności, które sprawiają nam radość, nasz organizm wytwarza endorfiny, które są naturalnym wzmacniaczem odporności fizycznej i psychicznej. Wyzwalanie pozytywnych emocji w sytuacji stresowej jest trudną metodą, lecz zawsze możemy poprosić bliską nam osobę, aby np. nas rozśmieszyła, co pociąga za sobą nowe pozytywne emocje.
IV.
PODSUMOWANIE
W dzisiejszych czasach żyje się szybko. Przed współczesnym człowiekiem piętrzą się nowe wyzwania i problemy. Współzawodnictwo, ciągła rywalizacja, ryzyko utraty pracy czy pogoń za pieniądzem są najczęstszymi predykatorami powstawania stresu. Sytuacje stresowe, które są ceną za postępującą cywilizację, są przyczynami nie tylko poważnych chorób somatycznych, ale także psychicznych.
Z tego względu w dzisiejszych czasach tak ważne są umiejętności radzenia sobie ze stresem, oraz ich rozwijanie. Stres stał się „Wrogiem publicznym numer jeden”, dlatego powinniśmy się uczyć nad nim panować, aby móc normalnie funkcjonować w społeczeństwie i postępującym wciąż na przód świecie.
LITERATURA
• Boenisch E., Haney M.(2002) „Twój stres”; Gdańsk: Gdańskie
Wydawnictwo Psychologiczne.
• Heszen, I., Sęk, H. (2008). „Zdrowie i stres”. W: J. Strelau, D. Doliński (red.) „ Psychologia”. Tom 2 , rozdział 19. Gdańsk: Gdańskie
Wydawnictwo Psychologiczne.
• Kamieńska M., Siewierski B., Skwara A., Szóstak A. (2003) „Panowanie
nad stresem”, Gliwice: wyd. Helion.
• Markowska H., Poprawa R. (1996) „Radzenie sobie ze stresem w procesie
budowania zdrowia.”, Wrocław: Wydawnictwo Uniwersytetu
Wrocławskiego.
• Oleś P., (1996) „Z problematyki interwencji kryzysowej i radzenia sobie ze
stresem.”, Lublin: RW KUL.
• Terelak Jan F. (2001) „Psychologia stresu.”, Bydgoszcz: Oficyna
Wydawnicza Branta.