Pokarmy, które przyjmowane są codziennie przez człowieka powinny w pełni pokrywać
jakościowe i ilościowe zapotrzebowanie jego ustroju na składniki odŜywcze. Spełniając ten
warunek trzeba pamiętać aby w codziennym poŜywieniu znajdowały się w odpowiednich
proporcjach białka, węglowodany, tłuszcze, sole mineralne i witaminy.
Codzienny( bądź okresowy) jadłospis powinien być dostosowany do potrzeb fizjologicznych
ustroju, sezonu, zwyczajów Ŝywieniowych, techniki przyrządzania posiłków oraz upodobań
konsumenta.
Przy układaniu jadłospisu naleŜy uwzględnić:
a)zalecenia nauki o Ŝywieniu zgodnie z zapotrzebowaniem fizjologicznym ustroju
b)sezonowość występowania niektórych produktów Ŝywnościowych(np. niektórych
warzyw i owoców)
c)urozmaicenie posiłków przez odpowiedni dobór produktów Ŝywnościowych,
techniki ich sporządzania, wyglądu, walorów smakowych itp.
DOBÓR NORMY śYWIENIOWEJ
JeŜeli grupa osób Ŝywionych jest jednolita(np. pod względem płci, wieku, cięŜkości
wykonywanej pracy) i składa się z osób o takim samym zapotrzebowaniu energetycznym, na
składniki odŜywcze przyjmuje się najbardziej zbliŜoną normę będą racją pokarmową dla 22
grup ludności wg. poziomu ekonomicznego B, C, D. Natomiast w przypadku, gdy grupa osób
Ŝywionych jest zróŜnicowana pod względem zapotrzebowania, naleŜy obliczyć średnią normę
zapotrzebowania będącą średnią racją zapotrzebowania
LICZBA POSIŁKÓW I PRZERWY CZASOWE MIĘDZY NIMI
Przy układaniu jadłospisu istotny jest proporcjonalny podział racji pokarmowej na
poszczególne posiłki. Ustalając liczby posiłków i przerwy czasowe między nimi naleŜy brać
pod uwagę przede wszystkim takie czynniki, jak wiek i cięŜkość wykonywanej pracy
Ŝywionych osób. W zaleŜności od tych czynników posiłków moŜe być 4 lub 5. Przyjmuje się,
Ŝe człowiek dorosły powinien spoŜywać 4 posiłki w ciągu dnia. Dla dzieci i młodzieŜy zaleca
się natomiast spoŜywanie 5 lub 6 posiłków w ciągu dnia.
Procentowy podział całodziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczególne
posiłki
przy 3 posiłkach dziennie przy 4 posiłkach dziennie przy 5posiłkach dziennie
śniadanie 30-35 % 25-30 % 25-30 %
II śniadanie - 5-10 % 5-10 %
Obiad 35-40 % 35-40 % 30-35 %
podwieczorek - - 5-10 %
kolacja 25-30 % 25-30 % 15-20 %
Posiłki powinny być spoŜywane w odstępie nie dłuŜszym niŜ 5-6 godzin. Częste spoŜywanie
posiłków jest zalecane dla dzieci, młodzieŜy oraz osób cięŜko pracujących fizycznie. Zbyt
długie przerwy czasowe między posiłkami powodują występowanie objawów zmęczenia,
osłabienia, ocięŜałości oraz zmniejszenia koncentracji uwagi(zmniejszone stęŜenie cukru we
krwi). Posiłki naleŜy spoŜywać o stałych porach w ciągu dnia, co ułatwia wydzielanie soków
trawiennych w przewodzie pokarmowych człowieka.
UROZMAICENIE POSIŁKÓW
Wpływa ono na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego człowieka. Ich barwa,
smak, zapach ułatwiają proces trawienia i przyswajania pokarmów. Urozmaicenie poŜywienia
moŜna osiągnąć przez:
a) odpowiedni dobór składników odŜywczych pochodzących z róŜnych grup
produktów spoŜywczych
b) niestosowanie w jednym posiłku dwukrotnie tego samego produktu
c) niepowtarzalnie codziennie tych samych dań oraz technik sporządzania posiłków
Jadłospis planuje się co najmniej na tydzień lub 10 dni ze względu na prawidłowe
gospodarowanie art. Ŝywnościowymi, organizację pracy związaną z przygotowaniem
posiłków oraz niepowtarzalnie tych samych produktów i technik sporządzania potraw.
CHARAKTERYSTUKA POSIŁKÓW
I ŚNIADANIE
Jest pierwszym posiłkiem, jaki człowiek spoŜyje po dłuŜszej przerwie nocnej i jednocześnie
przed rozpoczęciem codziennych zajęć, niejednokrotnie związanych z duŜymi wydatkami
energetycznymi . Dlatego posiłek powinien być pełnowartościowy(pod względem
energetycznym -30% i pod względem odŜywczym ). Śniadanie powinno zawierać produkty
spoŜywcze dostarczające róŜnorodnych składników odŜywczych.
Do głównych produktów, które powinny wchodzić w skład śniadania zaliczamy : mleko,
pieczywo mieszane, masło oraz produkty zawierające produkty pochodzenia zwierzęcego
np: sery, jaja, wędliny. Bezwzględnie w planowaniu śniadania naleŜy pamiętać o warzywach
i owocach
POPRAWNIE ZAPLANOWANE ŚNIADANIE
1. Parówka na gorąco, kawa mleczna , pieczywo mieszane, masło, chrzan , papryka
konserwowa
2. Jajecznica ze szczypiorem, mleko, pieczywo mieszane, masło, pomidor
3. Kasza manna na mleku, kawa mleczna, pieczywo razowe , masło, ser Ŝółty, jabłko
II ŚNIADANIE
Bardzo istotne w Ŝywieniu zwłaszcza dzieci i młodzieŜy jest II śniadanie .WaŜne jest
podawanie II śniadań , gdy przerwa między posiłkami(śniadaniem i obiadem)wynosi 4-5
godzin( pobyt w szkole ) . Powinien to być posiłek mniej obfity od pozostałych(powinien
pokrywać dzienne zapotrzebowanie w 5-10%) ale jednocześnie pełnowartościowy pod
względem odŜywczym . Wskazane jest więc podanie oprócz pieczywa, masła produktów
dostarczających białka zwierzęcego(np. wędliny, ryby, sery, jaja)oraz warzywa bądź owoce.
Wskazane jest równieŜ podawanie jakiegoś napoju np. mleka, kawy mlecznej, koktajlu.
Przykład II śniadania
1. Pieczywo mieszane z pastą rybną, papryka konserwowana, herbata z mlekiem
2 .Bułka z masłem i Ŝółtym serem, koktajl owocowo mleczny
1. Bułka z masłem i kiełbasą, jabłko, mleko lub kawa mleczna
Posiłkiem zbliŜonym do II śniadania jest podwieczorek. Wprowadzony jest z tego wyglądu co
II śniadanie(gdy przerwa między obiadem i kolacją jest dłuŜsza niŜ 4-5 godzin)
OBIAD
Jest uwaŜany w Polsce za najwaŜniejszy posiłek w ciągu dnia. PoniewaŜ on dostarcza
organizmowi człowieka róŜnorodnych składników odŜywczych. Zazwyczaj jest posiłkiem
gotowanym, składającym się z róŜnych produktów spoŜywanych o stosunkowo ???????
wartości energetycznej(powinien pokrywać ok. 40% zapotrzebowania energetycznego)
Prawidłowo zestawiony obiad zawiera:
a)produkty dostarczające białka o wysokiej zawartości biologicznej(np. mięso, ryby,
jaja, mleko, sery)
b)ziemniaki lub produkty pochodzenia zboŜowego(np.?????, makarony), ewentualnie
nasiona roślin strączkowych(fasola, ????)
c)warzywa i owoce w postaci gotowanej oraz surowej(surówki)
Na zakończenie obiadu wskazane jest podanie słodkiej potrawy(np. galaretka, budyń, ciasto)
Przykładowy jadłospis
1. Kapuśniak, klops w sosie pomidorowym, kasza gryczana, surówka wielowarzywna,
koktajl mleczno-truskawkowy
2. Zupa pomidorowa z makaronem,?????? ? ??????, ziemniaki, sałata zielona,
galaretka owocowa
3. Barszcz ukraiński, pirogi ruskie ,surówka z jabłek i marchwi, kompot
KOLACJA
Kolacja jest jednym z podstawowych posiłków spoŜywanych w ciągu dnia przez człowieka .
Spowodowane jest to tempem Ŝycia , długim czasem pracy .
Najczęściej mamy mało czasu na sporządzanie posiłków wieczorem ,ale mimo wszystko
powinien być on gorący . Potrawy powinny być łatwo strawne i niezbyt obfite . Powinien
pokrywać do 20-30 % zapotrzebowania na energię w ciągu dnia . Kolację naleŜy spoŜywać na
co najmniej godzinę przed snem .
Przykładowy jadłospis
1. pierogi leniwe , surówka z marchwi i jabłek , herbata
2. zapiekanka z makaronu , wędliny i warzyw , herbata