Powróćmy do korzeni

Autor: Kamila Gradus, Darek Kaczmarski

Nie ulega wątpliwości, że zasadniczo trening biegowy polega na….bieganiu. Dlatego nie ma lepszego sposobu na poprawę wydolności niż pokonanie określonej liczby kilometrów w określonym czasie. Dlaczego więc coraz więcej osób wierzy, że bez planu rozpisanego na sekundy nie ma mowy o sukcesach?

Taki trening to jednostki treningowe w formie tzw. „ścisłej”. To one powinny być podstawą naszych treningów. Istnieje bardzo wiele form i sposobów dojścia do optymalnej formy fizycznej.

Każdy trener czy doświadczony zawodnik ma swoje plany treningowe, swoje sprawdzone jednostki treningowe, które, według niego są najskuteczniejsze. I nie ma żadnej sprzeczności w stwierdzeniu, że... wszyscy poniekąd mają rację! Jednak nie wierzcie w jakieś cudowne sposoby treningowe, nie kopiujcie innych planów treningowych, nie stosujcie tych samych jednostek co Wasz znajomy! Co więcej, nie powinniście trenować dokładnie jak rok temu tylko dlatego, że wtedy osiągnęliście rekordowy wynik. Po roku już nie jesteście i nigdy nie będziecie tym samym osobnikiem. Te same bodźce już nigdy nie będą dla Was tymi samymi bo każdy z Was jest już

innym organizmem, „zawieszonym” w danym momencie i w danym miejscu. Cała sztuka polega na tym, jak trenować by robić to optymalnie dla danej chwili – i dla danego osobnika. To wielka sztuka? Tak, to prawda. Ale musicie też wiedzieć, że to zawodowcy muszą precyzyjnie planować swój trening. Wam wystarczą proste wskazówki, entuzjazm i wiara w to co robicie.

Istnieje cały szereg prostych, praktycznych rad, doświadczeń i wiedzy, które każdy trenujący czy zamierzający dopiero trenować powinien znać i stosować . Po co na własnych – często koszmarnych - błędach dochodzić do relatywnie prostej wiedzy, która już gdzieś istnieje. Po co ryzykować czas, zdrowie i pieniądze? Lepiej poświęcić więcej czasu na spokojną refleksję i konsultacje z doświadczonymi kolegami niż na własnym organizmie testować wszystkiego po kolei i słuchać kolejnego „guru” biegania. Lepiej trzymać się jednego schematu treningowego przez kilka miesięcy niż stale zmieniać koncepcje. To, co chcemy zaproponować zostało sprawdzone przez całe pokolenia polskich biegaczy, jest bardzo bezpieczne, w miarę proste i dopasowane do „polskiej rzeczywistości” i warunków klimatycznych. Chyba, że ktoś lubi eksperymenty. Każdy może zdecydować sam, wszak o gustach się nie dyskutuje…

Po wyczerpującym sezonie i należnej przerwie regeneracyjnej (oby nie za długiej!) proponujemy powrót do „korzeni” Proponujemy wrócenie do starych, dobrych metod, gdzie w miesiącach zimowych wszyscy „ ładowali akumulatory” poprzez łagodne bieganie. To dobra i przede wszystkim bezpieczna metoda polecana przez wszystkich „starych” trenerów. Świat idzie do przodu i teraz bez treningu na progu mleczanowym, monitorowania postępów poprzez wszelkiego rodzaju sport-testery, określania Vo2 max i wiele innych “naukowych” zabiegów wydaje nam się, że nie jesteśmy w stanie skutecznie się przygotować do startu. Dużo w tym racji, ale pragniemy przypomnieć, że w erze trenerów: Mulaka, Szczepańskiego, Orywała, Gorzechowskiego, Zaremby a nawet Kiryka nie było takich cudów techniki. Wyniki jednak były takie, że teraz niejeden

„kadrowicz” jeżdżący na obozy klimatyczne i dysponujący workiem cudownych odżywek oraz armią doradców nawet nie jest w stanie o nich pomarzyć. Nie będziemy przytaczać przykładów by nie ośmieszyć niektórych zawodowców. Oczywiście trochę przejaskrawiamy – ale celem jest pokazanie że, zbytnie udziwnianie przygotowań wcale nie jest gwarancją sukcesu. Obserwujemy ze zgrozą, że ten trend przenosi się również na amatorów. Koledzy biegacze-amatorzy – mniej kombinowania, a więcej zdrowego rozsądku i prostych metod treningowych! Bieganie - w szczególności na amatorskim poziomie - jest niesłychanie proste i przyjemne. Nie dajcie sobie wmówić, że od tego czy przebiegniecie 3 x 4 km czy 4 x 3 km zależy Wasz wynik.

Nie musicie mieć kilkunastu książek i kilkunastu doradców. Lepiej miejcie otwartą, myślącą głowę i znajomość kilku podstawowych zasad. Miejcie za to dużo entuzjazmu i radości z biegania.

Zadowolona głowa i pozytywna, nie „uciemiężona” psychika to klucz do sukcesu. Po prostu bawcie się treningiem i startami, a rezultaty przyjdą same. I to szybciej niż po niejednym polecanym przez fachowca „cud planie”.

Chcemy przybliżyć założenia treningowe, na których opierała się słynna „polska szkoła biegów”.

Zawodnicy w latach 60. i 70. należeli do światowej czołówki biegów długich, bili rekordy świata, zdobywali medale olimpijskie, a polska myśl szkoleniowa należała do najbardziej cenionych w Europie. Przedłużeniem tej szkoły były sukcesy polskich maratończyków w latach 80 i początku lat 90. Mamy nadzieję, że te czasy wrócą, bo kilku zawodników w tym roku pokazało, że jednak można! Trzymajmy za nich kciuki!

Proponujemy ułożenie całego cyklu przygotowawczego w formie tzw. piramidy, gdzie najszersza część - podstawa - to praca w tlenowych formach wysiłkowych, z elementami szeroko rozumianej

„ogólnorozwojówki”. Powinniśmy na ten fundament przeznaczyć dwa, a nawet trzy miesiące naszej pracy. Listopad, grudzień i styczeń to budowanie podstaw pod przyszłe intensywniejsze formy i środki treningowe. Zalecana jest tu duża objętość oraz relatywnie mała intensywność wysiłków. Zapomnijcie o 3 zakresach, tempach, interwałach, wytrzymałości specjalnej itp.

Najpierw musicie zbudować „bazę”. Najważniejsze by trenować regularnie i bardzo spokojnie.

Nie dajcie się namówić na żadne sprawdziany, czy wariackie treningi gdzie element rywalizacji jest głównym motorem treningu. Zapomnijcie o destrukcyjnej filozofii „oni mocno trenują ” więc muszę im dorównać. Niech trenują. My wykonujemy spokojne wybieganie tlenowe z coraz większym kilometrażem, a do tego dużo ćwiczeń sprawnościowych i siłowych. „Oni” - 10 km po 4'20, my - 300 brzuszków z nogami pod kaloryferem po luźnej “dyszce” Oni - tempówki na czas, a my - spokojną dużą zabawę biegową w pełnym komforcie . I tak przez... 3 miesiące!!! Oni w lutym oddychają „jak karp przed wigilią”, my... dopiero wtedy zaczniemy trenować. To była filozofia. A teraz konkrety:

Miesiąc

Objętość

Udziały procentowy %

Treningu

Filozofię

Km / tydzień

Wytrzymałość

Wytrzymałość

Trening

Zawody

polskiej

ogólna

specjalna

ogólnorozwojo

szkoły

wy

biegania

Okres Przygotowawczy

najlepiej

Listopad

50

zrozumieć

90

---

10

---

na

Grudzień 70

85

---

15

---

obserwując

przykładowy

Styczeń

90

90

---

10

---

rozkład

Luty

100

obciążeń

90

---

10

---

treningowyc

Marzec

90

90

5

5

2

h. Trening

Okres Startowy

obrazuje

przygotowan

Kwiecień 60

70 - 75

10

5

10

ia

Maj

50

zawodnika

60 - 70

15

5

15

biegającego

Czerwiec 50

60 - 70

15 - 20

5

10

około 3:30

w maratonie

Lipiec

60

80

15 - 20

5

10

i 1:30 w

Sierpień

40

półmaratoni

60

15

5

20

Wrzesień 40

60

5

5

25

Treningi zaczynamy na przełomie października/listopada od spokojnych rozbiegań tlenowych.

Główny wysiłek koncentrujemy na ogólnej wytrzymałości biegowej, zaczynając np. od 50 km na tydzień w pierwszym miesiącu treningów stopniowo zwiększając go do ok. 100 km w lutym.

Jednocześnie dość dużo czasu poświęcamy na trening ogólnorozwojowy. W grudniu dochodzi on nawet do 15 % ogólnego obciążenia, a więc relatywnie dużo. Trenujemy więc tylko w tlenowych zakresach intensywności (co oznacza brak wytrzymałości specjalnej), stopniowo i z wyczuciem zwiększając intensywność jednostek. To podniesienie szybkości wybiegań wynika raczej z rozwoju naszej wydolności, ekonomiki i ergonomiki wysiłku, jaki wypracowujemy w niskich zakresach intensywności, niż z wymuszonego kontrolowania czasów. Do tego wzmacniamy wszystkie partie mięśniowe poprzez poświęcenie dużej ilości czasu na sprawność ogólną. To główny sekret trenerów „starej daty”, którzy bardzo duży nacisk kładli na tzw. sprawność.

Zachęcamy amatorów do zwrócenia szczególnej uwagi na ten właśnie element! Zacznijcie trenować na sali gimnastycznej, w fitnessie, a nawet w domu na przysłowiowym dywanie. Mocny brzuch, grzbiet i ręce przydadzą się bardziej niż zwiększony kilometraż. Do tego będzie mniej kontuzji i przeciążeń. Jeśli znudzą Wam się wybiegania zapraszamy na słynne zabawy biegowe. Na początek małe zabawy (MZB), w okolicach stycznia można wprowadzić duż e zabawy (DZB). Oczywiście -

wszystkie biegane bardzo spokojnie. Intensywność odcinków powinna odbywać się na poziome 60-70% tętna maksymalnego. Macie czuć, że Wasze baterie się ładują! Macie być zmęczeni, ale nigdy nie wyczerpani jednostką treningową! Od stycznia można wprowadzić do treningu jedną jednostkę biegu w II zakresie intensywności. Następnie dojść powinna jednostka siły, najlepiej w formie wybiegania po górkach (czyli popularny kros). Tak powstaje czysta, naturalna siła biegowa.

Przykładowa jednostka akumulacyjna w grudniu.

poniedziałek OWB1 10-12 km + SPR 10’ + rytmy 6 x 100 m

12-14 km, 70 minut

wtorek

Sala / fitness, gry

90 minut

środa

wolne

czwartek

OWB1 8-10 km + SPR 10’ + rytmy 10 x 100 m

12 km, 60 minut

piątek

Sala / fitness, gry

90 minut

sobota

Wolne lub OWB1 8 KM

8 km, ew. 50 minut

niedziela

OWB1 15 km – może być po krosie + SPR 10’

15 km, 90 minut

Przykładowa jednostka w lutym

poniedziałek OWB1 10-12 km + SPR 10’ + rytmy 6 x 100 m

14 km, 70 minut

wtorek

OWB1 8 km, Sala / fitness,

8 km, 120 minut

środa

wolne

czwartek

MZB 10 x 45’’ prz. 1:30’’ km + SPR 10’

12 km, 80 minut

piątek

BC 2 6 km + Sala / fitness,

10 km, 100 minut

sobota

OWB1 – 12 km + rytmy 10 x 100 m

15 km, 60 minut

niedziela

DZB 6 x 4 min p. 4 min,

18 km, 90 minut

Oto i cała tajemnica. Proste, łatwe i przyjemne.

Jeśli w okresie startowym zmniejszycie kilometraż o 30-40%, a podniesiecie zdecydowanie jego jakość (patrz tabela) - to o wiele łatwej bodźce treningowe będą adoptowane i transformowane na tzw. formę. Będziecie mieli bazę i podkład pod kilka miesięcy intensywniejszych, dedykowanych treningów. Wasz organizm z łatwością przyjmie takie bodźce - zarówno treningowe, jak i startowe. Ale najpierw musicie poświęcić kilka zimowych miesięcy na takie... niemodne bieganie.

POWODZENIA!