Dieta dla 20-latek
Choć jesteś szczupła, już teraz zwróć uwagę na to, co jesz. Nie utrwalaj złych nawyków. Naszą dietę
możesz powtarzać raz w miesiącu.
- Jedz 4-5 posiłków dziennie w niedużych porcjach. Najlepiej o stałych porach. Spożywaj je powoli,
siedząc, dokładnie przeżuwaj. Skup się na jedzeniu, nie czytaj gazety.
- Jeśli masz ochotę na hamburgera, zjedz go raz na jakiś czas, ale zrezygnuj z frytek.
- Nie daj się zwariować - żadnych restrykcyjnych diet! Nie każdy ma genetycznie zapisaną idealną
figurę. W Twoim wieku aktywność fizyczna da znacznie lepsze rezultaty niż głodówka. Ćwiczenia i
właściwa dieta uformują doskonałą sylwetkę.
Komentarz specjalisty
Około 25. roku życia nasze kości są najsilniejsze i najzdrowsze. Dlatego w tym wieku mamy najlepszą
sylwetkę. Już teraz warto o nie zadbać, by zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Dlatego powinniśmy
dostarczać organizmowi odpowiednich ilości witaminy D, wapnia, magnezu i białka. Regularne posiłki,
zwłaszcza pierwsze i drugie śniadanie, zapewniają optymalny poziom glukozy we krwi, ułatwiając
koncentrację w pracy. Pomagają w tym także żelazo, mangan i witaminy A oraz E.
Panie w tym wieku są szczególnie narażone na anemię, głównie w związku z obfitymi miesiączkami i
złą dietą. Żeby do tego nie dopuścić, musimy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości żelaza,
białka pochodzącego z białego mięsa, witaminie B12 oraz kwasu foliowego. Dla zdrowia i ładnej cery
zrezygnujmy z batoników, chipsów, hot-dogów.
W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:
- białka: jedz chude mięso, mleko i jego przetwory - wybierając produkty niskotłuszczowe;
- węglowodanów: znajdziesz je w makaronie, ryżu, ziemniakach;
- tłuszczów: masło, oliwa - w niedużych ilościach;
- owoców i warzyw: bez żadnych ograniczeń.
Chudniesz 2 kg w 5 dni.
TWOJA DIETA
Dzień pierwszy
Åšniadanie:
- Pół kubeczka serka wiejskiego (100 g) ze szczypiorkiem,
- Kromka ciemnego pieczywa.
Drugie śniadanie:
- Kubeczek jogurtu i kiwi.
Obiad:
- Zupa jarzynowa z ziemniakami,
- Pikantne udko kurczaka z ryżem i sałatką z pomidorów.
przepis- udko kurczaka, 1 łyżeczka jarzynki, 3 łyżki jogurtu - Jarzynkę wymieszać z jogurtem;
posmarować kurczaka, ułożyć w aluminiowej folii; wstawić do rozgrzanego piekarnika, piec 30 min w
temp. 200°C.
Podwieczorek:
- 2 świeże marchewki.
Kolacja:
- 2 plasterki szynki drobiowej,
- Kromka pieczywa z masłem,
- Sałatka z mieszanych warzyw.
Dzień drugi
Åšniadanie:
- 1 jajko na miękko,
- Pomidor ze szczypiorkiem,
- Kromka razowego chleba posmarowanego masłem.
Drugie śniadanie:
- Jogurt owocowy.
Obiad:
- A
osoÅ› w porach.
Przepis - 1 stek ze świeżego łososia (20 dag), 1 por, sól, pieprz, pół cytryny, 1 łyżka masła, natka -
Rybę skropić sokiem z cytryny, ugotować na parze; pora pokroić, poddusić na maśle, przyprawić; na
porze położyć rybę, posypać pieprzem, ozdobić cytryną.
- 1 ugotowany ziemniak,
- Truskawki w galaretce (świeże lub mrożone).
Podwieczorek:
- Duże jabłko lub mandarynka.
Kolacja:
- 2 plasterki chudej pieczeni,
- Bigos z sezonowych warzyw,
- Kromka pieczywa.
Dzień trzeci
Åšniadanie:
- 10 dag twarożku z rzodkiewkami, szczypiorkiem i jogurtem,
- Kromka pieczywa z masłem.
Drugie śniadanie:
- 1 banan.
Obiad:
- Zupa krem z pieczarek,
- Omlet z fasolkÄ… szparagowÄ….
Przepis - 2 jajka, sól, pieprz, olej, fasolka szparagowa, łodyga świeżego czosnku - Fasolkę ugotować;
jajka ubić z solą, pieprzem i 2 łyżkami wody; wylać na rozgrzany olej; gdy się zetną, zsunąć omlet z
patelni; włożyć fasolkę i pokrojony czosnek, podsmażyć, ułożyć na omlecie, złożyć.
- 1 szklanka soku owocowego.
Podwieczorek:
- 1 ogórek lub pomidor.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z 2 łyżkami majonezu light,
- 1 kromka pieczywa.
Dzień czwarty
Åšniadanie:
- 10 dag sera feta (najlepiej niskotłuszczowego, w żółtym kartoniku),
- Kromka chleba z żytniej mąki cienko posmarowana masłem.
Drugie śniadanie:
- Pomarańcza lub mandarynka albo pół gejpfruta.
Obiad:
- Schab pieczony z morelami i ryżem.
Przepis - 15 dag schabu, 4 połówki moreli z puszki wraz z sokiem, mieszanka ziół, sól, pieprz - Kotlet
natrzeć ziołami, solą i pieprzem, obficie skropić sokiem z moreli; zawinąć w folię, odłożyć na pół
godziny; wÅ‚ożyć do piekarnika nagrzanego do 180°C, piec ok. 20 min ; miÄ™so wyjąć, uÅ‚ożyć na talerzu,
obok położyć morele, podać z ryżem.
- Zielona sałata z sokiem z cytryny
Podwieczorek:
- Budyń na odtłuszczonym mleku 0,5%.
Kolacja:,br> - Sałatka z różnych owoców sezonowych bez żadnych dodatków,
- Szklanka mleka 0,5% tłuszczu.
Dzień piąty
Åšniadanie:
- Sałatka z 1/2 jajka na twardo, 2 łyżek twarożku, rzodkiewek, szczypiorku i 3 łyżek jogurtu,
- Kromka razowego chleba.
Drugie śniadanie:
- Ogórek.
Obiad:
- Filiżanka bulionu z makaronem,
- Zapiekanka warzywna z mięsem,
- 1 szklanka soku.
Podwieczorek:
- 2 krakersy z dżemem.
Kolacja:
- Pomidory w cieście naleśnikowym.
Przepis - 2 pomidory, 1/2 szklanki mąki, 1 szklanka mleka 0,5%, 1/2 jajka, sól, pieprz, natka pietruszki,
łyżeczka oleju - Mąkę połączyć z mlekiem, jajkiem i olejem; pomidory pokroić, oprószyć pieprzem,
maczać w cieście; usmażyć bez tłuszczu, ozdobić natką.
- Zielona sałata.