Ćwiczy siÄ™ systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzieÅ„ przerwy, dwa dni trenigów, dwa dni przerwy). Trening bÄ™dzie trwaÅ‚ przez 28 dni. MiÄ™?nie sš podzielone na 2 grupy:
Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
MiÄ™?nie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na Å‚šwce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na Å‚awce sko?nej 3s
MiÄ™?nie grzbietu
-Martwy cišg 4s
-Podcišganie sztangi do brzucha w opadzie tuÅ‚owia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangš stojšc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojšc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi Å‚amanej siedzšc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi Å‚amanej na Å‚awce poziomej leżšc 2s
Przedramiona
- UginaniedÅ‚oni ze sztangš w stawach nadgarstkowych siedzšc (przedramiona leżš na górnych czÄ™?ciach ud) 3s


Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
MiÄ™?nie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedzšc 4s
-Podcišganie sztangi wzdÅ‚uż tuÅ‚owia stojšc 2s
MiÄ™?nie czworoboczne
- Unoszednie do góry barków (rÄ™ce ze sztangš opuszczone w dół) 3s MiÄ™?nie czworogÅ‚owe ud
-Przysiady ze sztangš 4s
-Przysiady hack 3s
Mię?nie dwugłowe ud
-Martwy cišg na nogach wyprostowanych 3s
MiÄ™?nie Å‚ydek -WspiÄ™cia na palce stojšc (sztanga w rÄ™kach) 4s
MiÄ™?nie brzucha
-Unoszenie tuÅ‚owia z obcišÅ¼eniem na Å‚awce sko?nej 4s

Dobierany ciężar i ilo?ć powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar wacha się od 105% do 65% CM (Ciężar Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.