TRENING MIĘŚNI BRZUCHA






A:link {
COLOR: #1814a0; TEXT-DECORATION: underline
}
A:visited {
COLOR: #003366; TEXT-DECORATION: underline
}
A:hover {
COLOR: red; TEXT-DECORATION: underline
}


A:hover {
COLOR: #ff0000
}









TRENING MIĘŚNI
BRZUCHA

 




zobacz także - odżywki
suplementy | kulturystyka





 




MIĘŚNIE PROSTE
BRZUCHA 


MIĘŚNIE SKOŚNE
BRZUCHA 

UWAGI WSTĘPNE:
Na wstępie należy zaznaczyć, że żadne nawet najbardziej wyszukane i
najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha nie są w stanie zastąpić
odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli nie będziemy jej przestrzegać, to
owszem możemy wytrenować sobie mocne i silnie rozbudowane mięśnie brzucha,
ale pozostaną one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej i będą
niewidoczne, a co za tym idzie nie będą mogły spełniać jednej ze swoich
ról-mianowicie roli estetycznej. Panuje błędne przekonanie, że trening
mięśni brzucha jest sam dla siebie rozgrzewką.(może dlatego, że wiele osób
traktuje ćwiczenia na brzuch, jako rozgrzewkę przed treningami innych
mięśni). Nic bardziej mylnego. Trening mięśni brzucha powinien być
poprzedzony rozgrzewką-nie gorszą niż przed treningiem innych
partii umięśnienia. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem mięśni brzucha
zawiera, poza ćwiczeniami aerobowymi( zwiększającymi temperaturę
mięśni)-jak przy innych grupach mięśniowych, także odpowiednie ćwiczenia
angażujące dolny odcinek grzbietu- np. skłony, skręty tułowia, krążenia
bioder jak również mięśnie prostowniki bioder(bardzo aktywne w treningu
mięśni brzucha). Kolejnym błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są
zbyt częste treningi, a co za tym idzie, zbyt krótki odpoczynek. Okresy
regeneracyjne dla mięśni brzucha kształtują się następująco:
       
-    
po treningu o intensywności niskiej-2 dni,       
-    
po treningu o intensywności średniej-3 dni,       
-    
po treningu o intensywności wysokiej-4 dni
Przestrzeganie tych okresów pozwoli na pełną regenerację mięśni brzucha
i utrzymanie ich w dobrej formie, bez niebezpieczeństwa przetrenowania lub
niedotrenowania.
Jest jeszcze kilka zasad dotyczących treningu tej grupy mięśniowej,
o których należy pamiętać:
-mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi
dolny odcinek grzbietu- np. przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami,
zarzutami na klatkę, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie brzucha
pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia i powinny, w momencie
przystąpienia do ich wykonania być wypoczęte i w pełni sprawne.
-w treningu mięśni prostych brzucha powinno się w pierwszej kolejności
wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na rozwój dolnych rejonów, ponieważ są
one słabsze od górnej części tych mięśni.
-bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest prawidłowa technika
wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam złudzenie
efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocześnie
prowadzić będzie do stopniowego skracania mięśni. Jeżeli więc mamy
tendencje do takiego wykonywania ćwiczeń, nie powinniśmy wtedy zapominać o
ćwiczeniach rozciągających na zakończenie każdej sesji treningowej mięśni
brzucha. Konkretne ćwiczenia rozciągające na tę grupę mięśni są
zaprezentowane i opisane w rozdziale „Rozciąganie-stretching”. Drugim
błędem jest „zamaszystość” ruchów- powoduje ona zanik napięcia w mięśniach
w najtrudniejszej fazie ćwiczenia. Powinno się dokładnie „wczuć” w pracę
mięsni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń, pomaga w tym wolne tempo.
  
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste
brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-(gif 1.) Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi
ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się
głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania
mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można
wykonywać nim skręty(gif 1a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i
bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie
grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w
trakcie unoszenia tułowia.
                                                          
(gif 1.) 
                                          
                (gif
1a.)
UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego
ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do
pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez
szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
 
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste
brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-(gif 2.)Wykonanie jak w ćwiczeniu poprzednim-płasko,
ale pozycja wyjściowa jest głową w dół na ławce skośnej. Dla lepszego
zaangażowania mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia
można wykonywać nim skręty(gif 2a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i
bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie
grzbietu).
                                                   
          (gif
2.)                                      
                      
(gif 2a.)
 UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego
ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do
pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez
szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
 
3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste
brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce poziomej lub skośnej-głową do
góry-(gif.3), ramiona za głową(najlepiej jeśli trzymamy jakiś punkt
oparcia np. ławkę lub drążek), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji
unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach.
Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie
unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla
zaangażowania mięśni skośnych brzucha.
                            
 (gif 3.)
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się
„wczuć” w pracę mięsni brzucha.
 
4. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste
brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie
-wykonanie-(gif 4.)Chwytamy drążek prosty nachwytem lub
podchwytem, jeżeli mamy kłopot z dłuższym utrzymaniem się na drążku,
możemy zastosować paski. Unosimy nogi jak najwyżej do brody. Można również
w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg,
co mocniej zaangażuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Jeszcze inna
wersja(mocno angażująca mięśnie skośne)polega na jednoczesnym skręcie
bioder wraz z unoszeniem nóg. Osoby zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu
używać dodatkowego obciążenia zamocowanego do nóg, ale tylko jeżeli czują
się na siłach-łatwo „przedobrzyć” i nabawić się bolesnej kontuzji. Tempo
ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym
większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy
bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym
odcinku grzbietu.
 Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach
przyściennych, co daje oparcie dla pleców.
             
             
     (gif 4.)
UWAGI: Należy unikać bujania tułowiem i ruchów zamaszystych,
zmniejszających napięcie mięśni.
 
5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste
brzucha, skośne brzucha,
-wykonanie-(gif 5.)Stajemy plecami do specjalnej podpory,
ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory, dłońmi chwytamy
uchwyty, w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Z tej pozycji
unosimy nogi w górę, w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając
je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w zwisie, jednak
mięśnie zaangażowane pod innym kątem. W tym ćwiczeniu również należy
pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do
skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie
nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe
zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni
brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.
      
                    
   (gif 5.)
UWAGI: Unikamy ruchów zamaszystych-powodują zanik napięcia
mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt ćwiczenia ruchem
oszukanym.
 
6.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste
brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi
wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową(dla lepszej stabilizacji
można chwycić nimi za jakiś punkt oparcia- np. ławkę) i z tej pozycji
podciągamy kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie to można również
wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci linki wyciągu zahaczonej o
nogi(gif 6).
            
                  
(gif 6.)
UWAGI: Dodatkowy ciężar stosujemy dopiero wtedy, gdy możemy
wykonać dużo powtórzeń bez niego. Zalecana ostrożność w doborze
ciężaru.
 
7.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne
brzucha
-wykonanie-(gif 7.)Siadamy na ławce, tułów
wyprostowany,(najlepiej z podporą pod plecy),za plecami mamy wyciąg
górny(zamiast rączki zaczepiona lina z węzłami na końcach),chwytamy koniec
liny(w ten sposób, że otacza nam z tyłu kark), z tej pozycji wykonujemy
skłony w przód na taka głębokość, by nie odrywać dolnego odcinka pleców od
oparcia, starając się przez cały czas utrzymać dolny odcinek grzbietu
wyprostowany. Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Bardzo podobne
działanie ma ćwiczenie wykonane na specjalnej
maszynie     (gif 7a.)
                                
                   
(gif
7.)                                                
(gif 7a.)
UWAGI: Wskazana duża ostrożność przy doborze ciężaru-zbyt duży
przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. Dłonie w jednakowej pozycji przez cały
czas wykonania ćwiczenia. Staramy się przez cały czas „wczuwać” w pracę
mięsni brzucha.
 
8.SKRĘTY TUŁOWIA:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- skośne brzucha, proste
brzucha, prostowniki grzbietu
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji
siedzącej, jak i stojącej-na maszynie( gif 8.)lub, jeśli takiej nie
posiadamy-za pomocą gryfu sztangi(tylko nie „olimpijskiej”- może być zbyt
ciężki)zaawansowani mogą pozwolić sobie na użycie pewnego obciążenia,
oczywiście z umiarem. Zbyt duże przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. W
pozycji stojącej- stajemy w rozkroku szerszym niż barki, gryf kładziemy na
karku, ramiona oparte szeroko na gryfie. W pozycji siedzącej(na maszynie)
chwytamy rączki maszyny, tułów wyprostowany przez cały czas wykonania
ćwiczenia, nogi w jednakowej pozycji(ugięte w kolanach i skierowane do
przodu-najlepiej, gdy są zaparte- dla lepszej stabilizacji tułowia)w
trakcie całego ćwiczenia.
                         
    (gif 8.)
UWAGI: Nie jest zalecane wykonywanie tego ćwiczenia ze zbyt
dużym obciążeniem-musimy pamiętać, że jest to ćwiczenie bardziej aerobowe
niż siłowe i zbytnie zaangażowanie niewłaściwych włókien mięśniowych może
prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza
tym(a może przede wszystkim)zbyt duże ciężary mogą powodować kontuzje
dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unikać ruchów
zamaszystych-zanika wtedy napięcie mięśni-w związku z tym polecane wolne
tempo wykonania ćwiczenia.
 
9.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne
brzucha
-wykonanie-Do tego ćwiczenia znów potrzebna będzie specjalna
lina za węzłami na końcach, zastępująca rączkę wyciągu,(jeśli takiej nie
posiadamy można ćwiczenie wykonać trzymając rączkę wyciągu nad
głową-zmieni się nieco położenie dłoni w ćwiczeniu na mniej
wygodne).Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu, chwytamy
końce liny tak, by przebiegała ona nad głową, z tej pozycji wykonujemy
skłony tułowia w przód pokonując opór wyciągu, jednocześnie napinając
mięśnie brzucha. Bardzo istotne jest, by „czuć” właściwą pracę mięśni
brzucha-tylko one wykonują prace. Unikamy ruchów ramionami(angażuje to do
pracy mięsnie najszersze)-pozostają one w jednakowym położeniu, dłonie
obok głowy(lub nad nią). Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie.
Zalecany ostrożny dobór obciążenia-zbyt duże przeszkadza w poprawnym
wykonaniu ćwiczenia i ponadto przeciąża dolne partie grzbietu.
           
                    
(gif 9.)
UWAGI: Unikamy gwałtownych ruchów i szarpania tułowiem. Pracują
tylko mięśnie brzucha.
 
10.SKŁONY BOCZNE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha,
-wykonanie-Stajemy w lekkim rozkroku(na szerokość barków, lub
nieco szerzej),tułów wyprostowany, w jedną rękę chwytamy sztangielkę,
drugą zakładamy sobie na głowę(dłonią). Z tej pozycji wykonujemy skłon w
kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Oddech bierzemy w
momencie rozpoczęcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego
skłonu. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych.(gif 10.) Ruch
powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć.
Ćwiczenie to można również wykonać przy pomocy wyciągu dolnego-zastępując
nim sztangielkę.(gif 10a.)
                              
                 
 (gif
10.)                          
                     
(gif 10a.)
UWAGI: Zalecany ostrożny dobór obciążenia -musimy pamiętać, że
jest to ćwiczenie bardziej aerobowe niż siłowe i zbytnie zaangażowanie
niewłaściwych włókien mięśniowych może prowadzić do przerostu mięśni i
dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a może przede wszystkim)zbyt
duże ciężary mogą powodować kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo
istotne jest, by unikać ruchów zamaszystych-zanika wtedy napięcie mięśni-w
związku z tym polecane wolne tempo wykonania ćwiczenia.
 
11.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE:
- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha
-wykonanie-(gif 11.)Do ćwiczenia będzie potrzebna ławka(płaska
lub skośna-ta druga wydaje się być odpowiedniejsza) z drążkiem do
zablokowania nóg. Kładziemy się bokiem na ławce tak, by od pasa w dół całe
ciało przylegało do niej, a nogi blokujemy o specjalny drążek. Ramiona
skrzyżowane na klatce, tułów w pozycji równoległej do podłoża. Z tej
pozycji rozpoczynamy skłony tułowia do góry. Ruch kończymy w momencie
maksymalnego wychylenia tułowia w górę. W pozycji końcowej wstrzymujemy na
chwilę ruch-wzmaga to napięcie mięśni. Ruch powinien być płynny i w wolnym
tempie, bez gwałtownych szarpnięć.
                                 
(gif 11.)
UWAGI: Dobrze jest upewnić się przed wykonaniem ćwiczenia, czy
powierzchnia ławki i nasze ubrania wzajemnie nie powodują ślizgania po
powierzchni ławki-mogłoby to utrudnić wykonanie ćwiczenia i przyczynić się
do powstania kontuzji. Pamiętajmy, by nie opuszczać się zbyt nisko(poniżej
równoległego ułożenia tułowia względem podłogi)-przeciąża to dolny odcinek
grzbietu. Niezmiernie ważna jest dbałość o płynność ruchu i unikanie
wszelkich gwałtowności w ćwiczeniu- przeciąża to dolny odcinek grzbietu i
grozi poważną kontuzją.
 
12.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha, proste
brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce skośnej(gif 12.), lub
poziomej(bądź materacu-jeżeli wykonujemy ćwiczenie w poziomie), plecy i
biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce(gif).Z
tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża,
jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą. Oddychanie,
jak przy skłonach
                               
(gif 12.)
UWAGI: Stałe napięcie mięsni skośnych-„czucie” ich pracy-to
podstawa efektywności tego ćwiczenia.
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA KILKU
ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych programów,
oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych
możliwości): 
PIOTR GŁUCHOWSKI(w cyklu budowania masy-trenuje brzuch, na co drugim
treningu w połączeniu z mięśniami łydek): 1.Skłony na skośnej
ławce-3serie(20-30 powt.)2.Skłony tułowia z linką wyciągu
klęcząc-3serie(20-30 powt.)3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie
maks. 
PAWEŁ BRZÓZKA(na jednej sesji z mięśniami klatki
piersiowej):  1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie
maks.2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie
maks.3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie
maks. 
MIROSŁAW DASZKIEWICZ(przed konkursem):1.Skłony tułowia  w
leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks2.Unoszenie nóg w leżeniu
płasko-5serii-maks 
LEE LABRADA(2 x w tygo9dniu-jeden trening lżejszy, drugi
cięższy): 1.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi
w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy
ciężar)2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.3.Skłony
tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.4.W zwisie na
drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej
pozycji.  
RICH GASPARI(przed konkursem): 1.Skręty tułowia z
obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.2.Skłony
w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks3.unoszenie nóg w
leżeniu płasko-5serii-maks. 
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na każdej sesji treningowej po 1
ćwiczeniu): Poniedziałek i czwartek(z klatką i
plecami):1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25
powt. Wtorek i piątek(z barkami i ramionami):1.Skłony na
ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt Środa i sobota(z udami,
łydkami i dolnym grzbietem):1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii
po 25 powt
 
UWAGA! Materiał ten, mimo ogromnej
wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.Jeśli
popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim
ciałem, to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w
naszym sklepiku. Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na
dalszy rozwój serwisu.Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING
naszego forum. Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie
Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.netAtlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA
Michał Sulewski (MICHAIL)[e-mail]