Indeks Glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60.
Ładunek
Ładunek
Produkt
Indeks
(+-) Rozmiar porcji w
Ilość węglow.
Ilość węglow.
glikemiczny na glikemiczny na
glikemiczny
gramach
na porcję
na gram
porcję
gram lub ml
MAKARONY i SPAGHETTI
makaron instant (zalewany
47
1
180
40
0.22
19
0.10
wrzątkiem)
makaron rurki
47
2
180
48
0.27
23
0.13
makaron ryżowy
40
4
180
39
0.22
15
0.09
makaron z serem
64
180
51
0.28
32
0.18
Ravioli z mięsem
39
1
180
38
0.21
15
0.08
Spaghetti z mąki białej
42
3
180
47
0.26
20
0.11
Spaghetti z mąki białej gotowane 10- 44
3
180
48
0.27
21
0.12
15 min
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 61
3
180
44
0.24
27
0.15
min
Spaghetti z mąki białej gotowane 5
38
3
180
48
0.27
18
0.10
min
Spaghetti z mąki pełnowartościowej 37
5
180
42
0.23
16
0.09
(razowe)
NABIAŁ
jogurt 0% tłuszczu
27
1
200
24
0.12
7
0.03
jogurt naturalny
36
4
200
9
0.05
3
0.02
lody
61
7
50
13
0.26
8
0.16
mleko pełne (3% tłuszczu)
27
4
250
12
0.05
3
0.01
mleko pełne z otrębami pszennymi
27
2
250
12
0.05
3
0.01
(20g)
mleko skondensowane, słodzone
61
6
50
27
0.54
17
0.33
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg 44
3
250
17
0.07
8
0.03
wapni
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg
44
5
250
17
0.07
8
0.03
wapnia
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg
36
4
250
18
0.07
6
0.03
wapnia
mleko zsiadłe
32
5
250
13
0.05
4
0.02
napój z mleka sojowego
32
2
250
23
0.09
7
0.03
NAPOJE
Coca Cola
58
5
250
26
0.1
15
0.06
Fanta orange
68
6
250
34
0.14
23
0.09
Isostar©
70
15
250
18
0.07
13
0.05
OWOCE
ananas
59
8
120
13
0.11
7
0.06
arbuz
72
13
120
6
0.05
4
0.04
banany
52
4
120
24
0.2
12
0.10
brzoskwinie z puszki w lekkim
52
120
18
0.15
9
0.08
syropie
brzoskwinie z puszki w lekkim
42
14
120
11
0.09
5
0.04
syropie świeże
brzoskwinie z puszki w mocnym
58
11
120
15
0.13
9
0.07
syropie
brzoskwinie z puszki w naturalnym
38
8
120
11
0.09
4
0.04
syropie
daktyle suszone
103
21
60
40
0.67
42
0.69
dżem truskawkowy
51
10
30
20
0.67
10
0.34
grejpfrut
25
120
11
0.09
3
0.02
gruszki
38
2
120
11
0.09
4
0.03
gruszki w puszce w sosie własnym
44
120
11
0.09
5
0.04
jabłka
38
2
120
15
0.13
6
0.05
jabłka suszone
29
5
60
34
0.57
10
0.17
kiwi
53
6
120
12
0.1
6
0.05
mango
51
5
120
17
0.14
8
0.07
marmolada z pomarańczy
48
9
30
20
0.67
9
0.31
morele
57
120
9
0.08
5
0.04
morele suszone
31
1
60
28
0.47
9
0.15
morele w puszce w lekkim syropie
64
120
19
0.16
12
0.10
owoc chlebowca
68
120
27
0.23
18
0.15
59
1
120
17
0.14
10
0.09
pomarańcze
42
3
120
11
0.09
5
0.04
rodzynki
64
11
60
44
0.73
28
0.47
rodzynki sultanki
56
11
60
45
0.75
25
0.42
śliwki
39
15
120
12
0.1
5
0.04
śliwki suszone
29
4
60
33
0.55
10
0.16
truskawki
40
7
120
3
0.03
1
0.01
winogrona
46
3
120
18
0.15
8
0.07
wiśnie
22
120
12
0.1
3
0.02
PIECZYWO
bagietka
95
15
30
15
0.5
15
0.49
bajgiel
72
70
35
0.5
25
0.36
biały chleb turecki
87
30
17
0.57
15
0.49
chleb gryczany
47
30
21
0.7
10
0.32
chleb owsiany otrębowy
47
3
30
18
0.6
9
0.29
chleb pszenny
70
30
14
0.47
10
0.32
gruboziarniste pieczywo jęczmienne 46
2
30
20
0.67
9
0.31
(50% ziarna)
gruboziarniste pieczywo jęczmienne 34
4
30
20
0.67
7
0.22
(70% ziarna)
gruboziarnisty chleb jęzmienno -
57
6
30
11
0.37
6
0.21
słonecznikowy
pełnoziarnisty chleb turecki
49
30
16
0.53
8
0.26
pełnoziarnisty chleb żytni
58
6
30
14
0.47
8
0.28
pumpernikiel pełnoziarnisty
46
30
11
0.37
5
0.17
PRODUKTY ŚNIADANIOWE i ZBOŻA
Cheerios
74
30
20
0.67
15
0.50
bulgur
48
2
150
26
0.17
12
0.08
całe ziarna pszenicy
41
3
1
34
68
14
0.28
całe ziarna żyta
34
3
1
38
76
13
0.26
Chocapic
84
9
30
25
0.83
21
0.71
Corn Pops (Kellogg's)
80
4
30
26
0.87
21
0.70
Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg's) 72
4
30
24
0.8
17
0.57
Cornflakes (Kellogg's)
81
3
30
26
0.87
21
0.69
Crispix (Kellogg's)
87
30
25
0.83
22
0.73
dmuchane ziarno pszenicy
74
7
30
21
0.7
16
0.52
Frosties (Kellogg's)
55
30
26
0.87
15
0.48
gryka
54
4
150
30
0.2
16
0.11
kasza manna
55
1
150
11
0.07
6
0.04
kuskus
65
4
150
35
0.23
23
0.15
otręby owsiane
55
5
10
5
0.5
3
0.28
proso gotowane
71
10
150
36
0.24
25
0.17
ryż Basmati
58
8
150
38
0.25
22
0.15
ryż biały gotowany
64
150
36
0.24
23
0.16
ryż brzowy
55
5
150
33
0.22
18
0.12
ryż długoziarnisty gotowany
56
2
150
41
0.27
23
0.15
ryż dmuchany
87
4
30
26
0.87
22
0.75
ryż paraboliczny
47
3
150
36
0.24
17
0.11
słodka kukurydza
53
4
150
32
0.21
17
0.11
ziarno jęczmienia
25
1
150
42
0.28
11
0.07
ziarno kukurydzy
69
1
150
13
0.09
9
0.06
PRZEKĄSKI i SŁODYCZE
batonik muesli z suszonymi owocam) 61
7
30
21
0.7
13
0.42
biała czekolada
44
6
50
29
0.58
13
0.26
chrupki kukurydziane
63
10
50
26
0.52
17
0.33
czipsy ziemniaczane solone
54
50
21
0.42
11
0.23
M & M's© orzechowe
33
3
30
17
0.57
6
0.19
Mars©
65
3
60
40
0.67
26
0.43
mleczna czekolada
43
3
50
28
0.56
12
0.24
Nutella©
33
4
20
12
0.6
4
0.19
orzeszki cashew solone
22
5
50
13
0.26
3
0.06
orzeszki ziemne
14
8
50
6
0.12
1
0.02
popcorn
72
17
20
11
0.55
8
0.39
precelki
83
9
30
20
0.67
16
0.54
Skittles©
70
5
50
45
0.9
32
0.63
Twisties
74
5
50
29
0.58
22
0.43
Twix©
44
6
60
39
0.65
17
0.28
żelki
78
2
30
28
0.93
22
0.73
Indeks
Rozmiar porcji w
Ilość węglow.
Ilość węglow.
Ładunek
Ładunek
Produkt
glikemiczny
(+-) gramach
na porcję
na gram
glikemiczny na glikemiczny na
porcję
gram lub ml
WARZYWA
bataty
61
7
150
28
0.19
17
0.11
burak
64
16
80
7
0.09
5
0.06
dynia
75
9
80
4
0.05
3
0.04
75
150
29
0.19
22
0.15
gotowane ziemniaki
50
9
150
28
0.19
14
0.09
gotowany maniok z sol (Kenya,
46
100
27
0.27
12
0.12
Afryka)
knedle ziemniaczane
52
150
45
0.3
24
0.16
marchewka gotowana
47
16
80
6
0.08
3
0.03
młode ziemniaki
57
7
150
21
0.14
12
0.08
młode, gotowane w koszulkachd 20
78
12
150
21
0.14
16
0.11
min
obrane ziemniaki gotowane na parze 65
11
150
27
0.18
18
0.12
pasternak
97
19
80
12
0.15
12
0.15
pieczone ziemniaki
85
12
150
30
0.2
26
0.17
pure ziemniaczane w proszku
85
3
150
20
0.13
17
0.11
rzepa
72
8
150
10
0.07
7
0.05
słodka kukurydza
54
4
80
17
0.21
9
0.12
słodkie ziemniaki (yam)
37
8
150
36
0.24
13
0.09
świeża marchewka
16
80
8
0.1
1
0.02
tapioka gotowana na parze
70
10
250
18
0.07
12
0.05
tapioka gotowana z mlekiem
81
250
18
0.07
14
0.06
Taro
55
1
150
8
0.05
4
0.03
zielony groszek
48
5
80
7
0.09
3
0.04
ZUPY
turecka zupa makaronowa (makaron 1
250
9
0.04
0
0.00
i bulion)
zupa Minestrone
39
3
250
18
0.07
7
0.03
zupa pomidorowa
38
9
250
17
0.07
6
0.03
CIASTA I WYPIEKI
babka z polewą truskawkową
73
12
38
26
0.68
19
0.50
bezy
67
50
29
0.58
19
0.39
biszkopt
54
53
28
0.53
15
0.29
bułeczki drożdżowe
92
8
25
9
0.36
8
0.33
ciasto bananowe bez cukru
55
10
80
29
0.36
16
0.20
ciasto bananowe z cukrem
47
8
80
38
0.48
18
0.22
ciasto czekoladowe z polewą
38
3
111
52
0.47
20
0.18
czekoladową
ciasto waniliowe z polewą waniliową 46
6
63
36
0.57
17
0.26
crumpet (rodzaj naleśnika)
67
57
26
0.46
17
0.31
donaty i pączki
69
50
19
0.38
13
0.26
mufinki (średnio)
67
55
30
0.54
20
0.37
naleśniki
85
79
40
0.51
31
0.39
paszteciki
59
6
57
26
0.46
15
0.27
placek z owocami
76
47
23
0.49
17
0.37
rogalik
42
4
111
58
0.52
24
0.22
tort
87
17
50
29
0.58
25
0.50
wafle
76
35
13
0.37
10
0.28
CIASTKA
ciasteczka owsiane
57
25
15
0.6
8
0.33
ciateczka ryżowe
78
9
25
21
0.84
17
0.68
Digestives
59
2
25
16
0.64
10
0.39
LU petitki
49
2
50
35
0.7
17
0.34
Petit Beurre (LU)
51
8
25
18
0.72
9
0.36
wafle ryżowe
64
2
25
16
0.64
11
0.42
wafle waniliowe
77
25
18
0.72
14
0.55
CUKRY
50g maltozy
105
12
10
10
1
11
1.05
fruktoza
19
2
10
10
1
2
0.19
glukoza
99
3
10
10
1
10
0.99
laktoza
46
2
10
10
1
5
0.46
miód
55
5
25
18
0.72
10
0.39
nektar z kaktusa niebieskiej agawy
11
1
10
8
0.8
1
0.09
90% fruktozy
sacharoza
68
5
10
10
1
7
0.68
SOKI
sok ananasowy bez cukru
46
250
34
0.14
16
0.06
sok grejfrutowy bez cukru
48
250
20
0.08
9
0.04
sok jabłkowy niesłodzony
40
1
250
30
0.12
13
0.05
sok pomarańczowy
52
3
250
23
0.09
12
0.05
sok pomidorowy bez cukru
38
4
250
9
0.04
4
0.01
sok pomidorowy bez cukru
38
4
250
9
0.04
4
0.01
świeży sok z marchwi
43
3
250
23
0.09
10
0.04
POSIŁKI RÓŻNE
paluszki rybne
38
6
100
19
0.19
7
0.07
bagietka z ciasta francuskiego z
72
8
70
37
0.53
27
0.38
czekolad
bagietka z ciasta francuskiego z
62
7
70
41
0.59
26
0.37
masłem i dżemem truskawkowym
biały chleb masło, jogurt, ogórek 39
200
28
0.14
11
0.05
konserwowy
biały chleb masło, ser, mleko krowie, 55
200
68
0.34
38
0.19
swieży ogórek
bialy chleb z maslem
59
100
48
0.48
29
0.29
biały chleb z masłem i
62
100
38
0.38
23
0.23
śmietankowym serem
biały chleb ze śmietankowym serem 55
100
47
0.47
26
0.26
cheb pełnoziarnisty z masłem
59
8
100
44
0.44
26
0.26
orzechowym
gotowany biały ryż, grilowana
25
2
440
50
0.11
13
0.03
wołowina, ser i masło (Francja)
Kugel
65
6
150
48
0.32
31
0.21
kurczak z ryżem po francusku
36
6
400
68
0.17
24
0.06
nuggets kurczakowe
46
4
100
16
0.16
7
0.07
Pizza serowa
60
100
27
0.27
16
0.16
Pizza z sosem pomidorowym i
80
100
27
0.27
22
0.22
parmezanem
potrawka z greckiej soczewicy
40
5
360
37
0.1
15
0.04
Sushi z algami, octem i ryżem
55
100
37
0.37
20
0.20
Sushi z łososia
48
8
100
36
0.36
17
0.17
wołowina z groszkiem
45
6
100
27
0.27
12
0.12
ROŚLINY STRĄCZKOWE
ciecierzyca gotowana
28
6
150
30
0.2
8
0.06
czarna fasola
64
250
27
0.11
17
0.07
czarna fasola namoczona przez noc, 20
150
25
0.17
5
0.03
gotowana 45 min
fasloa "czarne oczko" gotowana 42
9
150
30
0.2
13
0.09
fasola gotowana
29
9
150
30
0.2
9
0.06
fasola Mung gotowana pod
42
5
150
17
0.11
7
0.05
ciśnieniem
fasola Mung kiełkujca
25
4
150
17
0.11
4
0.03
fasola Mung moczona, gotowana 20 31
150
17
0.11
5
0.04
min
fasola nerkowa gotowana
28
4
150
25
0.17
7
0.05
fasola nerkowa z puszki
52
150
17
0.11
9
0.06
fasola Pinto gotowana
39
150
26
0.17
10
0.07
fasola Pinto z puszki
45
150
22
0.15
10
0.07
fasola Romano
46
150
18
0.12
8
0.06
groch gotowany
22
150
9
0.06
2
0.01
soczewica czerwona gotowana
26
4
150
18
0.12
5
0.03
soczewica z puszki
44
250
21
0.08
9
0.04
soczewica zielona gotowana
30
4
150
17
0.11
5
0.03
soja gotowana
18
3
150
6
0.04
1
0.01
soja z puszki
14
2
150
6
0.04
1
0.01
zielony groszek z puszki
66
250
41
0.16
27
0.11
Indeks
Rozmiar porcji w
Ilość węglow.
Ilość węglow.
Ładunek
Ładunek
Produkt
glikemiczny
(+-) gramach
na porcję
na gram
glikemiczny na glikemiczny na
porcję
gram lub ml
KUCHNIE ETNICZNE
afrykańska
brzowa fasola (Afryka Południowa)
24
8
50 (dry)
25
0.5
6
0.12
Gari - pieczone ciasto z manioku
56
3
100
27
0.27
15
0.15
(Manihot utilissima) (Ghana)
Gram dhal (Afryka Południowa)
5
3
50 (dry)
29
0.58
1
0.03
maniok gotowany z sol (Kenya)
46
100
27
0.27
12
0.12
niedojrzały banan (Musa paradisiaca) 40
4
120 (raw)
34
0.28
13
0.11
(Ghana)
słodkie ziemniaki (gatunek Dyscoria 66
150
36
0.24
23
0.16
(Ghana)
arabska i turecka
chleb turecki z białej mąki
87
30
17
0.57
15
0.49
chleb turecki z mąki pełno ziarnistej 49
30
16
0.53
8
0.26
humus
6
4
30
5
0.17
0
0.01
liście winogron nadziewane ryżem i
30
11
100
15
0.15
5
0.05
jagnięcin z sosem pomidorowym
Majadra (syryjska soczewica z
24
5
250
41
0.16
10
0.04
ryżem)
marokański gulasz z kaszy kuskus,
58
9
250
29
0.12
17
0.07
ciecierzycy i warzyw
zupa Tarhana (mka pszenna, jogurt, 20
pomidor, zielony pieprz)
azjatycka
amarant z mlekiem i slodzikiem
97
19
30
19
0.63
18
0.61
Bajra (Penniseteum typhoideum)
57
5
75 (dry)
50
0.67
29
0.38
biały ryż z marynowanym ogórkiem i 62
1
150
43
0.29
27
0.18
octem
biały ryż jogurtem bez cukru
59
1
150
32
0.21
19
0.13
biały ryż mlekiem bez tłuszczu
69
300
47
0.16
32
0.11
(Japonia)
biały ryż suszone algi i mleko 56
1
300
47
0.16
26
0.09
(Japonia)
biały ryż z algami morskimi (Japonia) 77
150
51
0.34
39
0.26
biały ryż z natto (Japonia)
56
150
43
0.29
24
0.16
biały ryż z prżon soj (Japonia)
56
150
51
0.34
29
0.19
biały ryż z solon suszon śliwk
80
150
49
0.33
39
0.26
(umeboshi) (Japonia)
biały ryż z sosem miso (Japonia)
61
150
47
0.31
29
0.19
biały ryż z surowym jajkiem i sosem 72
150
36
0.24
26
0.17
sojowym (Japonia)
biały ryż z suszon ryb (okaka)
79
150
50
0.33
40
0.26
(Japonia)
Chapatti z mąki amarantowo-
76
20
60
30
0.5
23
0.39
pszennej z dyni i pomidorami
Chapatti z mąki pszennej
63
19
200
50
0.25
32
0.16
Chapatti z mąki pszennej z dyni i
66
9
60
32
0.53
21
0.35
pomidorami
Cheela
36
1
150
28
0.19
10
0.07
ciasto z klejcego ryżu z algami
83
75
39
0.52
32
0.43
(Japonia)
Curry ryżowe (Japonia)
67
150
61
0.41
41
0.27
Curry ryżowe z serem (Japonia)
55
150
49
0.33
27
0.18
Dhokla
33
2
100
20
0.2
6
0.06
Dosai
66
11
150
39
0.26
26
0.17
gotowane kluski z fasoli Mung
39
9
180
45
0.25
18
0.10
(Chiny)
gotowany makaron ryżowy
40
4
180
39
0.22
15
0.09
gotowany makaron ryżowy
61
6
180
39
0.22
23
0.13
(Thailand)
Idli
69
9
250
52
0.21
36
0.14
jęczmień (Hordeum vulgare)
43
6
150
37
0.25
16
0.11
kasza manna gotowana na parze
55
9
67 (dry)
50
0.75
28
0.41
krakersy ryżowe(Japonia)
91
30
25
0.83
23
0.76
kulki ryżowe solone (Japonia)
80
75
26
0.35
20
0.27
kulki z kleistego ryżu (Japonia)
48
75
28
0.37
14
0.18
kurczak z ryżem i warzywami
73
17
360
75
0.21
55
0.15
(Australia)
Laddu
27
3
50
31
0.62
8
0.17
makaron soba instant (zalewany
46
180
49
0.27
22
0.12
wrztkiem) w zupie (Japonia)
makaron Udon
55
7
180
48
0.27
26
0.15
nitki ryżowe (Chiny)
58
180
39
0.22
22
0.12
pieczone kulki ryżowe (Japonia)
77
75
27
0.36
21
0.28
podpiekany chleb z mąki Jowar
77
8
70 (dry)
50
0.36
39
0.55
(Sorghum vulgare)
Pongal
68
23
250
52
0.21
35
0.14
Poori (głęboko smażone ciasto z
białej mąki z tłuczonymi
70
13
150
41
0.27
28
0.19
ziemniakami)
Rajmah, Phaseolus vulgaris
19
150
30
0.2
6
0.04
ryż (Oryza Sativa) gotowany z dyni
69
15
150
38
0.25
26
0.17
pomidorowym curry
ryż kleisty
92
6
150
48
0.32
44
0.30
soczewica i kalafior z ryżem
60
10
360
51
0.14
31
0.09
(Australia)
Sushi
48
8
100
36
0.36
17
0.17
Sushi z ryżem (Japonia)
55
100
37
0.37
20
0.20
Tapioca gotowana na parze
70
10
250
18
0.07
12
0.05
Upittu (prażona kasza manna i
68
1
150
42
0.28
28
0.19
cebula, gotowane w wodzie)
Uppuma kedgeree
18
1
150
33
0.22
6
0.04
zupa ryżowa z algami (Japonia)
81
250
19
0.08
15
0.06
aborygeńska
Acacia aneura
8
50
17
0.34
1
0.03
Acacia coriacea
46
75
24
0.32
11
0.15
Araucaria bidwillii
47
50
16
0.32
7
0.15
Castanospermum australe
8
50
9
0.18
1
0.01
Dioscorea bulbifera
34
150
36
0.24
12
0.08
Macrozamia communis
40
2
50
25
0.5
10
0.20
wysp pacyfiku
bataty (Australia)
44
150
25
0.17
11
0.07
gotowane zielone banany (Nowa
38
10
120
21
0.18
8
0.07
Zelandia)
kumara (Nowa Zelandia)
77
12
150
25
0.17
19
0.13
owoc drzewa chlebowego
68
120
27
0.23
18
0.15
(Artocarpus altilis) (Australia)
słodkie ziemniaki (yam)
30
5
150
36
0.24
13
0.09
Taro izraelska
55
1
150
8
0.05
4
0.03
Melawach (smażone ciasto z białej
66
5
115
53
0.46
35
0.30
mąki i masła)
Arepa (kukurydziane ciasto
72
100
43
0.43
31
0.31
chlebowe) (Mexico)
Arepa (z mk kukurydzian 25%
81
100
43
0.43
35
0.35
skrobii)
Arepa (z mk kukurydzian 70%
44
100
25
0.25
11
0.11
skrobii)
brzowa fasola
38
150
25
0.17
9
0.06
czarna fasola
30
150
23
0.15
7
0.05
Fasola pinto gotowana w solonej
14
150
25
0.17
4
0.02
wodzie
kukurydziana tortilla (Mexican)
52
50
24
0.48
12
0.25
kukurydziana tortilla podawana z
podsmażaną fasolą i sosem
39
100
23
0.23
9
0.09
pomidorowym (Mexican)
kukurydziana tortilla smażona z
ziemniakami, świeżymi pomidoeami i 78
100
15
0.15
11
0.11
sałat (Mexican)
Nopal
7
100
6
0.06
0
0.00
pszeniczna tortilla (Mexican)
30
50
26
0.52
8
0.16
tortilla z fasolą pinto i sosem
28
100
18
0.18
5
0.05
pomidorowym
opracowane na podstawie:
REVISED INTERNATIONAL TABLE OF GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOAD (2002): Advanced GI and GL Data by Rick Mendosa