Przestrzeganie zasad żywienia i żywności jest podstawowym warunkiem

podstawowego funkcjonowania całego ustroju i zachowania zdrowia.

Higiena żywienia określa warunki niezbędne do realizacji prawidłowego

żywienia osób pojedynczych, rodzin i grup żywionych zbiorowo. W jej

zakres wchodzą między innymi takie zagadnienia, jak prawidłowy dobór

produktów zaspakajających zapotrzebowania osób żywionych, właściwy

stan higieniczny produktów pokarmowych i ich prawidłowe rozłożenie na

posiłki, higieniczne warunki przyrządzania, podawania i spożywania

posiłków.

Skutki nieprawidłowego żywienia mogą powodować niedostateczny rozwój

organizmu, powstawanie wielu zaburzeń i chorób, np. próchnicy zębów,

krzywicy, anemii, gnilca (szkorbutu), wrzodów żołądka i dwunastnicy,

otyłości. Nieodpowiednie odżywianie obniża wydajność pracy i zmniejsza

odporność organizmu na choroby zakaźne. Czynnikami zwiększającymi

ryzyko wystąpienia zmian w układzie pokarmowym są alkohol, nikotyna i

inne używki. Alkohol hamuje działanie enzymów trawiennych, doprowadza

do zaburzeń w wydzielaniu żółci oraz uszkadza przede wszystkim żołądek i

wątrobę.

Dieta ludzi starszych

artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty

Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia

Właściwe odżywianie pozwala zachować dłużej sprawność fizyczną i

umysłową.

Proces starzenia się organizmu jest nieuchronny. Często możemy jednak

sprawić, aby postępował on wolniej i dzięki temu dłużej zachować

sprawność zarówno fizyczną, jak i umysłową. Wielu naukowców dowodzi,

że organizm ludzki jest przystosowany do osiągnięcia 110-120 lat życia.

Dlaczego jednak tak niewielu osobom udaje się dożyć sędziwego wieku?

Wynika to z błędów popełnianych przez człowieka już w młodości, a

dotyczących m.in. złego odżywiania.

Nawet po 60. roku życia nie jest jeszcze za późno, aby dokonać

odpowiednich zmian w codziennym życiu i dzięki temu poprawić jego

jakość.

Problem ten będzie dotyczył coraz większej populacji, gdyż przewiduje się,

że w latach 1990-2010 liczba osób w wieku poprodukcyjnym w Polsce

zwiększy się z 4,9 mln do 5,8 mln osób.

Jak się zmieniamy

W starszym wieku dochodzi do wielu zmian w funkcjonowaniu organizmu.

Mniej wydajnie pracuje układ pokarmowy (zmniejszenie wydzielania

soków trawiennych, zahamowanie ruchów robaczkowych), co może

powodować częste występowanie niestrawności, biegunek lub zaparć.

Maleje również odporność organizmu, dlatego tak bardzo groźne w

starszym wieku mogą być infekcje. Niekorzystne zmiany zachodzą również

w układzie kostno-szkieletowym, gdzie następują zaburzenia w

gospodarce wapniowo-fosforowej prowadzące do zrzeszotnienia kości

zwanego osteoporozą. Zmiany nie omijają również układu krążenia i

dotyczą przede wszystkim wzrostu ciśnienia tętniczego oraz utraty

elastyczności tętnic, która może być spowodowana przez miażdżycę.

Inne potrzeby

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie zmniejsza się radykalnie z

wiekiem. U ludzi starszych często obserwuje się ich niedobory, które mogą

być spowodowane: niedokładnym rozdrabnianiem pokarmów, gorszą

pracą przewodu pokarmowego, zmniejszeniem łaknienia wskutek

osłabienia zmysłu powonienia i smaku, niechęcią do przygotowywania

posiłków tylko dla siebie.

Po przejściu na rentę lub emeryturę zmniejsza się aktywność życiowa. W

związku z tym powinno nastąpić obniżenie kaloryczności diety, co pomoże

zachować prawidłową masę ciała. Częstym problemem osób starszych,

zwłaszcza kobiet, jest osteoporoza. Powyżej 40.-50. roku życia zaczyna

się fizjologiczna utrata masy kostnej, oceniana u zdrowych na ok. 1%

rocznie. U kobiet po menopauzie oraz u osób predysponowanych do

osteoporozy ta szybkość może być znacznie większa i przekraczać 3-5%

rocznie. Chociaż zapotrzebowanie na wapń w starszym wieku jest takie

samo jak u młodych osób, to jednak proces przyswajania wapnia z

pożywienia jest mniejszy i dlatego powinno się go więcej dostarczać.

Mniejsze przyswajanie wynika z zaburzeń metabolizmu witaminy D,

koniecznej do prawidłowego wchłaniania wapnia, oraz z braku estrogenów

u kobiet po menopauzie (wtedy stopień przyswajania wapnia zmniejsza się

o 10%).

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Osoby z

nietolerancją laktazy mogą zastąpić mleko napojami mlecznymi

fermentowanymi (jogurtem, kefirem lub mlekiem acydofilnym), które

zazwyczaj nie wywołują niekorzystnych objawów ze strony przewodu

pokarmowego, lub stosować preparaty laktazy (dostępne w aptekach).

Laktaza jest enzymem, odpowiedzialnym za trawienie cukru mlecznego -

laktozy. Jego brak w przewodzie pokarmowym w starszym wieku

powoduje kłopoty z trawieniem mleka. Preparat laktazy należy zażyć

bezpośrednio przed planowanym posiłkiem zawierającym mleko.

Wiele badań wskazuje, że nawet u zdrowych starszych osób posiłki tłuste

nie są tolerowane tak dobrze jak u osób młodych. Dlatego normy zalecają,

aby dieta osób po 60. roku życia dostarczała mniej niż 25% energii z

tłuszczu.

Najważniejsze zasady diety

* Zaleca się, aby kobiety po 60. roku życia zwiększały dzienne spożycie

wapnia do 1100 mg.

* Trzeba zadbać o to, aby w diecie nie zabrakło witaminy D. Ludzie starsi

rzadko korzystają ze słońca, a więc w ich skórze witamina D nie jest

syntetyzowana w wystarczającej ilości. Źródła witaminy D w żywności to

przede wszystkim tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk), mleko o

zawartości tłuszczu powyżej 1,5%, tran. W niektórych przypadkach lekarz

może zlecić dodatkowe zażywanie preparatów witaminy D.

* Należy również pamiętać o witaminach antyoksydacyjnych - C, E i beta-

karotenie. Ich niedobory mogą przyspieszać procesy starzenia się

organizmu i zwiększać podatność na takie choroby jak nowotwory i

miażdżyca. Witamina E ponadto zapobiega zmianom zwyrodniającym.

Witaminę C i beta-karoten możemy znaleźć w warzywach i owocach,

natomiast witaminę E w olejach roślinnych i margarynach. Spośród

składników mineralnych zwracajmy uwagę na odpowiednią ilość potasu,

żelaza i magnezu, których niedobory często występują w starszym wieku.

* Posiłki urozmaicone i atrakcyjne wizualnie mają istotne znaczenie w

pobudzaniu osłabionego apetytu.

* Wskazane jest unikanie potraw ciężko strawnych, które długo zalegają w

żołądku. Dlatego raczej nie poleca się smażenia jako metody kulinarnej.

Zdecydowanie lepsze jest gotowanie, duszenie bez obsmażania lub

pieczenie w folii.

* W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty mleczne,

pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz chude mięsa i

przetwory mięsne.

* Ograniczyć warto cukier i słodycze ze względu na występującą u

większości osób starszych obniżoną tolerancję glukozy.

W wielu przypadkach dieta powinna być ustalana indywidualnie ze

względu na ewentualne choroby czy też istniejącą nadwagę lub

niedożywienie.

Zasady prawidłowego żywienia

1. Pożywienie powinno być zbilansowane pod względem energetycznym.

Prawidłowe żywienie wymaga zbilansowania energii tzn. utrzymania

równowagi między ilością energii dostarczonej z pokarmem, a jej

wydatkowaniem. Zapotrzebowanie człowieka na energię – CPM jest

określone przez łączny poziom wszystkich przemian energetycznych

organizmu. Składa się na nie: wydatek na podtrzymanie podstawowych

czynności fizjologicznych – PPM oraz przemiana ponadpodstawowa

związana z aktywnością fizyczną i umysłową w warunkach odbiegających

od komfortu mikroklimatycznego i psychicznego, a także swoiste

dynamiczne działanie pokarmu.

Miarą podaży energii może być masa ciała.

Dla celów klinicznych i epidemiologicznych do oceny masy ciała osób

dorosłych proponuje się wskaźnik Queteleta body mass index – BMI

BMI = masa ciała / wzrost² [ kg/m² ]

oraz wskaźnik WHR (waist hip ratio).

WHR = obwód talii / obwód okolicy krętarzowej

2. Dzienna podaż energii prawidłowo rozłożona na posiłki i składniki

energetyczne diety

Proporcje makroskładników w racji pokarmowej, powinny wynosić dla

dorosłych białka 10 – 15%, węglowodany 50 – 60% w tym cukry proste

nie więcej niż 10%, tłuszcze do 30% ( 35% dla dużej aktywności), w tym

NNKT 3 – 7% ogółu energii.

Przedstawione proporcje składników energetycznych w racji pokarmowej,

powinny w identycznym odsetku występować w każdym posiłku.

3. Pożywienie powinno dostarczać wszystkie składniki odżywcze i błonnik z

zachowaniem prawidłowych proporcji między nimi.

Ilość energii i składników odżywczych, którą organizm zdrowego

człowieka, zależnie od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz warunków

bytowania i pracy, powinien otrzymać codziennie w postaci spożytych dań

i posiłków określają normy żywienia.

W Polsce obowiązującymi normami są normy zalecane opracowane przez

Instytut Żywności i Żywienia w 1970r. i zaktualizowane dla 22 grup

ludności w 1980r. Normy te określają ilości składników odżywczych i

energii pokrywające fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu każdego

przedstawiciela grupy żywieniowej z marginesem bezpieczeństwa

uwzględniającym osobników o szczególnie dużym zapotrzebowaniu oraz

rezerwy związane z przyzwyczajeniami i nawykami żywieniowymi.

W 1994r. zaproponowano normy żywienia dla ludności Polski, opracowane

na dwóch poziomach: bezpiecznym i zalecanym stosując 3 stopnie

aktywności fizycznej.

Z normami żywienia skorelowane są normy wyżywienia tzw. racje

pokarmowe. Określają one zestawy produktów z różnych grup,

pokrywające dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla

jednej osoby

4. Posiłki powinny być spożywane regularnie

Aby racjonalnie wykorzystać składniki odżywcze pożywienia racja

pokarmowa musi być rozłożona na posiłki spożywane w miarę możliwości

w tym samym czasie.

Przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 5-6 h i nie krótsze niż 3

h.

Dzieci, młodzież, osoby starsze i rekonwalescenci oraz ludzie o dużym

zapotrzebowaniu energetycznym powinni spożywać 4-5 posiłków dziennie.

Dla ludzi pracujących na nocnych zmianach należy uwzględnić

lekkostrawny posiłek regeneracyjny ok. godz. drugiej tzn. w czasie

najgłębszego spadku wydajności organizmu.

5. Posiłki powinny być spożywane w spokoju.

Powolne, spokojne jedzenie, dobre żucie, sprzyja wydzielaniu śliny,

enzymów trawiennych i alkalizacji pokarmu będzie, więc lepiej

wykorzystane aniżeli spożyte w warunkach dyskomfortu i pośpiechu.

6. Należy zwalczać złe nawyki i tradycje żywieniowe

Racjonalne żywienie opiera się na wiedzy z zakresu fizjologii żywienia oraz

znajomości czynników wpływających na wartość odżywczą pożywienia.

Wartość odżywcza pożywienia

Pojmowana jako korzyść odniesiona przez ustrój po spożyciu posiłku i

zależy od następujących czynników.

* Wartość energetyczna posiłku

* Składniki pokarmowe produktów

* Odżywcze i balastowe

* Nieodżywcze

o Naturalnie występujące

o Stanowiące zanieczyszczenie

* Dodatki innych środków do produktu

* Warunki magazynowania i sposoby utrwalania żywności

* Zabiegi technologiczne i kulinarne

* Czyszczenie

* Rozdrabnianie

* Obróbka cieplna

* Rozłożenie posiłków w czasie

* Dobór produktów ze względu na ich skład i własności organoleptyczne