Makro- i mikroelementy – strażnicy zdrowia
Składniki mineralne, choć stanowią tylko ok. 4 proc. masy ciała, zapewniają
organizmowi człowieka prawidłowy rozwój i zdrowie. Ponieważ nie potrafimy
wytwarzać minerałów, przyjmujemy je wraz z pożywieniem oraz dodatkowo
jako uzupełniające dietę medykamenty dostępne w aptekach bez recept.
Minerały dzieli się na makro- i mikroelementy.
MAKROELEMENTY
WAPŃ - stanowi aż 2 proc. masy ciała dorosłego człowieka, a 99 proc. tej ilości zawarta
jest w kościach i szkliwie zębów. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych,
mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu
krzepnięcia krwi i rytmu serca. Jest składnikiem wielu enzymów oraz wpływa na kontrolę
ciśnienia tętniczego. Prawidłowa ilość wapnia zmniejsza ryzyko chorób serca, udarów czy
nowotworu jelita grubego.
CHLOR - to główny składnik wydzielin: soków trawiennych żołądka i śliny, oraz wydalin.
Uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej i zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Organizm traci chlor wraz z płynami w czasie długotrwałego pocenia się, biegunki,
wymiotów oraz po lekach moczopędnych.
MAGNEZ - ma udział w procesach: budowy kości i zębów, widzenia, przekazywania
informacji między mięśniami a nerwami, przemiany materii oraz termoregulacji. Jest
aktywatorem niektórych enzymów. Hamuje krzepnięcie krwi, a więc chroni przed
zakrzepami w naczyniach i skrzepami w sercu. Jako regulator ciśnienia krwi jest
czynnikiem redukującym ryzyko chorób układu krążenia i miażdżycy.
FOSFOR - jest składnikiem kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów
nukleinowych, błon komórkowych i krwi. Odgrywa dużą rolę w spalaniu glukozy.
POTAS - jest antagonistą sodu i zapewnia organizmowi prawidłową gospodarkę wodną,
m.in. reguluje objętość komórek i ciśnienie wewnątrzkomórkowe. Można go znaleźć w
sokach trawiennych. Potas przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania nerwów
i mięśni oraz zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych i przepuszczalność błon
komórkowych. Bierze udział w obniżaniu ciśnienia krwi, przez co zmniejsza ryzyko
wystąpienia zawału i chorób serca.
SÓD - to podstawowy składnik płynów ustrojowych. Bierze udział w zachowaniu bilansu
wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo-zasadowej, wpływa korzystnie na
prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Nadmierna ilość sodu wiąże w organizmie
wodę i prowadzi do nadciśnienia czy nawet przewodnienia.
MIKROLEMENTY
ŻELAZO - to najważniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny) oraz
enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Żelazo wiąże dwutlenek
węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest usuwany. Jest niezbędne w
procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, w syntezie DNA, w budowie
skóry, włosów, paznokci oraz prawidłowym funkcjonowania układu odpornościowego.
Lepiej przyswajalne i efektywniej wykorzystywane przez organizm jest żelazo
pozyskiwane z produktów zwierzęcych. Najbardziej narażone na niedobory żelaza są
niemowlęta, dorastające dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.
CYNK - jest niezbędnym składnikiem syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia oraz
aktywatorem pond 80 enzymów. Jego niedobór odbija się niekorzystnie na
funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk bierze także udział w metabolizmie
węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu, a także jest potrzebny do procesu ochrony
przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i
paznokci.
MIEDŹ - bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, kości, kolagenu i kwasu rybonukleinowego oraz w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza
oraz w metabolizmie kwasów tłuszczowych.
MANGAN - jest elementem struktury kości i skóry, a także odgrywa pewną rolę w
budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe. Wpływa korzystnie na
prawidłowe działanie ośrodkowego układu nerwowego.
JOD - jest dobrze wchłaniany nie tylko przez przewód pokarmowy, ale też drogi
oddechowe i skórę (zalecane wdychanie powietrza bogatego w jod). Jest niezbędny do
prawidłowego działania tarczycy. Wchodzi w skład jej hormonów, które przyczyniają się
do regulacji podstawowych funkcji życiowych: kontroli temperatury, układu nerwowego i
mięśniowego oraz podziału komórek. Zapobiega powstawaniu wola.
FLUOR - to składnik kości i zębów (zmniejsza rozpuszczalność szkliwa, wzmacnia zębinę,
zapobiega próchnicy). U dorosłych pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu
kośćca, u kobiet w ciąży pomaga wchłaniać żelazo i zapobiega niedokrwistości.
MOLIBDEN - wchodzi w skład metaloenzymów, które biorą udział w metabolizmie
białek, tłuszczów i puryn. Jego nadmiar prowadzi do skazy moczanowej, bólów i
obrzęków stawów.
CHROM - reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych, a także bierze udział w
uwrażliwieniu komórek na insulinę i w trawieniu białek. Przyczynia się do zmniejszenia
uczucia głodu - jest wykorzystywany w odchudzaniu.
SELEN - działa bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Poprawia aktywność fizyczną, a
także zwiększa witalność. Ten mikroelement bierze udział w eliminacji wolnych rodników i
metali ciężkich oraz w przemianie hormonów tarczycy.
SPRAWDŹ, GDZIE JE ZNAJDZIESZ
WAPŃ - sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso,
ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.
CHLOR - sól, sery żółte, wędliny, żywność solona.
MAGNEZ - mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao,
pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.
FOSFOR - produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni,
fasola, ziemniaki, pełno-ziarniste produkty zbożowe, marchew.
POTAS - banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado,
daktyle, orzechy, szpinak.
SÓD - sól, żywność produkowana z sodem.
ŻELAZO - mięso, wątroba, ryby, żółtko, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe,
brokuły, szpinak, krewetki.
CYNK - chude mięso i mleko, żółtko, mąka pełnoziarnista, orzechy.
MIEDŹ - cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby,
kasza gryczana, żółtka.
MANGAN - orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki,
fasola, szpinak.
MOLIBDEN - mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka
pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strączkowych, sery, mięso i podroby.
JOD - sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, cebula.
FLUOR - ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy
włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.
CHROM - orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi,
brokuły.
SELEN - produkty morza, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.
Nie przesadzajmy ze skrajnościami
Mówiąc o roli makro- i mikroelementów w zachowaniu zdrowia, warto wspomnieć o
zagrożeniach płynących ze stosowania diety wegetariańskiej. Dieta bezmięsna obok
niewątpliwych zalet (ochronny wpływ na serce i układ krążenia, mniejsze ryzyko raka
piersi, jelita grubego i prostaty, pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu
odpornościowego i nerwowego) ma także bardzo istotne, ujemne strony. Osoby, które
całkowicie rezygnują z pokarmów mięsnych, zagrożone są:
niedoborem żelaza (objawiającym się w skrajnych przypadkach anemią),
niedoborem witaminy B12 (niezbędnej do prawidłowego wchłaniania żelaza
i właściwego funkcjonowania układu nerwowego). Jak wykazały badania na
niedobór witaminy B12 cierpi aż 70 proc. wegetarian - konsekwencją może być
wzrost stężenia homocysteiny w organizmie, sprzyjający rozwojowi zmian
miażdżycowych i chorobie Alzheimera.
niedoborami białkowymi (białka są niezbędne m.in. do prawidłowego
funkcjonowania układu mięśniowego),
niedoborem cynku (odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie m.in.
systemu odporności, układu nerwowego oraz gruczołów produkujących hormony.
Ponadto, jak wykazały badania Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie, dieta
wegetariańska ma negatywny wpływ na mineralizację kości u dzieci (w okresie
przedpokwitaniowym wegetarianizm może opóźniać procesy prawidłowego wzrostu i
uwapnienia kości u dzieci).
Wniosek jest prosty: nie wolno przesadzać ze skrajnościami. Można korzystać ze
wszystkiego, ale z umiarem (dotyczy to także preparatów wielowitaminowych oraz
środków zawierających mikro- i makroelementy). A umiarkowanie w jedzeniu i piciu jest
nam potrzebne, gdyż, jak wskazują najnowsze badania Instytutu Żywności i Żywienia,
już co piąty dorosły Polak (19 proc.) cierpi na otyłość!
Witamina Kalciferol
przemiany wapnia i
Ryby morskie, tran, węgorz,
fosforanów
śledź, szprot, makrela, łosoś,
Właściwa
wątroba cielęca, wątroba
mineralizacja kości
wieprzowa, wątroba wołowa,
wątroba barania, żółtko jaja,
świeże jaja, masło, masło
roślinne, sery żółte.