Założenia diety wysokoenergetycznej min. dla sportowców

W czasie kiedy większość ludzi będących na różnorodnych dietach walczy z

nadwagą, jest grupa ludzi, która postępuje odwrotnie i próbuje przybrać na wadze.

Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie

tłuszczowej !) jest procesem wolnym. Aby zyskać 0,5 kg na tydzień, będzie

potrzebne konsekwentne spożywanie co najmniej 500 kcal dziennie więcej. Ta

wielkość kalorii może być zmienna, ponieważ na przemianę materii mają wpływ:

wielkość powierzchni ciała, temperatura, poziom hormonów (nadczynność

tarczycy), wiek, płeć, kondycja układu nerwowego, stan fizjologiczny, spożywanie

kawy, herbaty i papierosy, no i oczywiście czynniki genetyczne. Biorąc pod uwagę

powyższe czynniki, trzeba być świadomym, że nie jest to proste.

Każdy, kto chce przybrać na wadze, w pierwszej kolejności, przez 7 dni powinien

dokładnie zapisywać co i ile spożył i pił, liczyć dokładnie spożyte kalorie,

pamiętając o tym, że ma to być normalny "żywieniowy" tydzień. Przez te 7 dni

codziennie rano na czczo i wieczorem zapisywać wagę i odnotowywać ewentualne

wahania wagi i korelację z przyjmowaną dzienną ilością kalorii. Zapisywanie ilości

spożytych kalorii pozwoli oszacować, jakiej ilości kalorii będzie trzeba zapewnić,

aby przybrać na wadze. Do otrzymanego dziennego średniego spożycia kalorii

należy dodać około 500 kcal dziennie. Jeżeli po okresie 2 miesięcy nie nastąpiło

zwiększenie wagi należy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 250 kcal.

Aby przybrać na wadze trzeba przestrzegać stosować się do kilku ważnych

zasad:

Jeść konsekwentnie, każdego dnia trzy podstawowe posiłki plus dwa lub trzy

dodatkowe posiłki przekąskowe. Nie można pomijać żadnego z posiłków.

Przez rozszerzenie "programu" posiłków do 5-6, nie będzie trzeba

spożywać posiłków na "siłę" i dodatkowo nie będzie czuło się "napchania".

Często jest tak, że przyjmuje się tylko 2-3 obfite posiłki dziennie, które tylko

niepotrzebnie obciążają układ trawienny. Ostatni posiłek - przekąskę

powinno przyjmować się możliwie jak najpóźniej, tak aby nie zakłócało to

snu i problemów z zaśnięciem. Nie powinno robić się dłuższych przerw

między posiłkami niż 4 godziny,

Zamiast wody do picia spożywać, szczególnie po wysiłku fizycznym duże

ilości pokarmów płynnych - gęste soki owocowe i warzywne i napoje

mleczne (najlepiej fermentowane). Soki owocowe i warzywne (0,5 szklanki

przed posiłkiem pobudza apetyt). Zawarta w nich woda aktywuje mięśnie.

Polecana jest też szczególnie na wieczór melisa, która uspokaja i spowalnia

przemianę materii.

Wzmożyć wysiłek fizyczny, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej. U ludzi

szczupłych z natury ćwiczenia fizyczne powodują utratę wagi, a nie

przybieranie, ale pobudzają za to apetyt, przez co dodatkowo można

jeszcze zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Ćwiczenia powodują również

większe pragnienie, co łatwo można wykorzystać do spożywania gęstych

soków owocowych i warzywnych i napojów mlecznych,

Aby przybrać na wadze trzeba wykazać się cierpliwością, jednak im wolniej,

ale systematyczniej będzie się przybierało na wadze tym bardziej

prawdopodobniej nowe kilogramy będą zamieniać się na tkankę mięśniową,

a nie na tłuszczową,

Spożywanie większej ilości tłuszczu generalnie wpływa na przyrost wagi, ale

spożywanie dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jak: masło,

tłuste sery, tłusta śmietana, tłuste mięso a także fast-foody może prowadzić

do zwiększenia poziomu cholesterolu, dlatego powinny być spożywane w

umiarkowanych ilościach. Korzystne jest natomiast spożywanie

nienasyconych tłuszczów pochodzących z oliwek, oliwy, ryb morskich,

awokado, orzechów,

Słodycze, które również wpływają na przyrost wagi, powinny być zastąpione

słodkościami o większej wartości odżywczej (ze względu na zawartość

witamin, soli mineralnych, potrzebnych do zdrowego przybrania na wadze)

tj: gęste soki owocowe i warzywne, napoje mleczne, muesli, miód, orzechy,

bakalie, suszone owoce,

Unikać kofeiny i nikotyny ponieważ są one stymulatorami metabolizmu,

powodując, że spala się kalorie w szybszym tempie,

Odpoczynek, relaks, ćwiczenia fizyczne są czynnikami, które pośrednio wpływają na

przyrost wagi. Stres i napięcie układu nerwowego są czynnikami, których powinno

się unikać.

Produkty zalecane w diecie wysokoenergetycznej (dla szczupłych)

(dodatkowe):

Makarony (gotowane na półtwardo), ryż brązowy (naturalny),

Pieczywo ciemne z pełnego przemiału, razowe, pumpernikiel,

Muesli, płatki, orzechy, rodzynki, słonecznik, pestki dyni, bakalie

Suszone owoce (morele, banany, papaja, jabłka, śliwki, figi, daktyle),

Owoce: ananas, banany, grejfruty, awokado, truskawki,

Gęste soki owocowe i warzywne, nektary,

Napoje mleczne: kefiry, jogurty, kwaśne mleko, mleko acidofilne,

Napój z melisy

Warzywa: groszek, kukurydza (unikać z puszek), ziemniaki, groch, fasola,

marchew, kabaczki, oliwki, wszystkie pozostałe warzywa strączkowe,

Krakersy,

Miód,

Ryby morskie,

Oliwa z oliwek,

Drób, wołowina

Opracowanie:

Mgr Ewa Cepiga-Salabura

Kierownik Poradni Dietetycznej