Oprócz dostarczania różnej ilości trzynastu niezbędnych witamin i minerałów, jajka zawierają najwyższej jakości, wszelkiego rodzaju białka, które w większości znajdują się w białku. Białka jaja kurzego doatarczają wszystkie, w odpowiednich ilościach do sprawnego wykorzystania niezbędne aminokwasy, włączając w to aminokwasy o rozgałędzionych łańcuchach, takie jak walinę, leucynę i izoleucynę. Mogą one pomóc w zahamowaniu procesu rozpadu mięśni, zaoszczędzają glikogen oraz zwiększaj beztłuszczową masę ciała. Białka w białku jaj kurzego są tak bliskie ideału, że dietetycy często traktują je jako złoty wzorzec, do którego są porównywane inne pełnowartościowe źródła tej substancji. W gwarze naukowej, białka jaja kurzego mają wysoką "wartość biologiczną", co jest wykładnikiem jakości białka i wyrażone jest współczynnikiem wydajności, z jaką dane białko jest wykorzystywane do wzrostu. Na skali, na której 100 oznacza wartość maksymalną, osiąga ono notowanie 93,7. Dla porównania, notowanie dla mleka wynosi 84,5, dla ryby 76, dla wołowiny 74,3 oraz dla pszenicy i ryżu po 64. Liczby te oznaczają, że twoje mięśnie mogą łatwiej przyswoić białka pochodzące z jajek niż z innych pełnowartościowych pokarmów. Jest to prawdopodobnie powodem, dla którego poważni kulturyści traktują białka jaja kurzego jako podstawowy składnik swojej diety. Podczas gdy białka są pozbawione tłuszczów i cholesterolu, to z żółtkami sprawa przedstawia się nieco inaczej. Żółtka są napakowane cholesterolem: każde z nich zawiera ok. 215 mg tej substancji, co prawie odpowiada całkowitej, dopuszczalnej, dziennej jego ilości, która wynosi 300 mg. Zawierają one również około 5 gramów tłuszczów, w tym zatykających tętnice form nasyconych. Ostatnie badania wykazały jednak, że jedzenie całych jajek nie wydaje się być szkodliwe dla zdrowia ludzi doorosłych, którzy pozostają na diecie niskotłuszczowej. Prawdą pozostaje fakt, że obecnie można spożywać cztery całe jajka tygodniowo jako dodatek do nieograniczonej ilości białek jaja kurzego.
Wartość odżywcza jajek Substancje odżywcze Całe jajko kurze Białko jaja kurzego Iliść kalorii75,0 kcal17,0 kcal Białka6,3 g3,5 g Tłuszcze5,0 g- Węglowodany0,6 g0,3 g Cholesterol215,0 mg- Witamina A317,0 IU- Witamina D24,5 IU- Kwas foliowy23,0 mcg1 mcg Ryboflawina (B2)0,254 mcg0,151 mcg Żelazo0,72 mg0,01 mcg Magnez5 mg4 mg Sód63 mg55 mg
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach: Substancje odżywcze Całe jajko kurze Białko jaja kurzego Leucyna0,5430,296 Izoleucyna0,3410,199 Walina0,3810,224
Przykłady spożycia białek przez zawodowych kulturystów: Jay CutlerOkoło 170 białek na tydzień (dwa posiłki dziennie) Eddie Robinson192-240 białek na tydzień Chris Cormier168 białek na tydzień. Raz spróbował szalonej diety - spożywał 110 białek dziennie, czego nie poleca Dennis Newman150 białek na tydzień Gunter SchlierkampW czasie sezonu nie je białek. Poza sezonem spożywa 98 białek na tydzień Dorian Yates160-170 białek na tydzień Laura Creavalle42 białka na tydzień Mike FrancoisNa osiem tygodni przed zawodami spożywa około 560 białek na tydzień. Poza sezonem około 210 białek na tydzień
Ciekawostki Jak rozpoznać, czy jajka są świeże? 1. WSTRZĄSANIE Jajko średniej wielkości, mające jeden dzień waży około 50 g. Pęcherzyk powietrza znajdujący się w jego bardziej zaokrąglonym końcu ma minimalną wielkość. Jednak jego objętość powiększa się nieznacznie każdego dnia. Jajko, którym potrząśniemy tuż przy uchu, nie wydaje żadnego dźwięku - gdy jest bardzo świeże. Przy starszych jajkach słychać bardzo słabe, tępe dźwięki. 2. W WODZIE Świeże jajko włożone do wody idzie na dno, jajko mające od tygodnia do 10 dni pływa na powierzchni. 3. PRZY ROZBIJANIU Białko musi tworzyć grubą warstwę, przykrywającą żółtko. W żadnym wypadku nie powinno się szeroko rozlewać. Bacznie sprawdzamy również zapach oraz barwę żółtka, pamiętając jednak, że piękny, żółty kolor uzyskać można obecnie w sztuczny sposób.
Rady związane z przygotowywaniem potraw z jaj 1. Umyte jajko rozbija się zawsze nad spodeczkiem i dopiero potem, po upewnieniu się, że jest świeże, dodaje się je do potrawy. 2. Jaja zachowują świeżość do 30 dni pod warunkiem, że będą przechowywane w temperaturze poniżej 5 stopni C. 3. Wyjęte z lodówki zimne jaja szybko pękają w czasie gotowania. Aby do tego nie dopuścić, każde jajko nakłuwa się z szerszego końca szpilką, wkłada do zimnej wody i powoli podgrzewa. 4. Z pękniętego jaja nie wypłynie w trakcie gotowania białko, jeśli wlejemy do wody łyżkę octu. 5. Dodatek soli do wody zapobiega pękaniu skorupek jaja w czasie gotowania. 6. Jaja mające brązowe skorupki są mocniejsze od tych w białych skorupkach. 7. Aby łatwiej obrać ze skorupki jaja ugotowane na twardo, najlepiej jest wykonać tę czynność pod strumieniem zimnej wody. Można też podczas gotowania wsypać trochę soli.